แบบฝึกหัดยกสะโพก

คุณต้องการ ยกสะโพกของคุณ และทำให้พวกเขากระชับและกระชับมากขึ้น? หากคุณต้องการอวดบั้นท้ายที่น่าดึงดูดมากขึ้นซึ่งเน้นบริเวณที่เป็นผู้หญิงและมีอารมณ์ร่วมนี้การออกกำลังกายคือพันธมิตรที่ดีที่สุดของคุณ ด้วยความอุตสาหะและปฏิบัติตามแนวทางที่แนะนำคุณจะสามารถยืนยันพื้นที่นี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกครั้งโดยแสดงให้เห็นถึงรูปร่างที่คุณต้องการ

เอาใจใส่เพราะที่ OneHowTo.com เราเปิดเผยสิ่งที่ดีที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุด แบบฝึกหัดยกตะลุมพุก และรับแรงกระแทกด้านหลัง คุณพร้อมที่จะดำเนินการหรือไม่?

ดัชนี

1. การออกกำลังกายด้วยแรงต้านที่สมบูรณ์แบบสำหรับการยกก้น
2. Squats สำหรับ glutes และขาในการปรับโทน
3. ก้าวเพื่อเสริมสร้างพื้นที่
4. ยกส้นรับประกันประสิทธิภาพ
5. ยกขาด้านหลังและด้านข้างขึ้น
6. อุ้งเชิงกรานยกง่ายและมีประสิทธิภาพ
7. ขึ้นและลงโดยใช้บันไดหรือเก้าอี้
8. Deadlift เหมาะอย่างยิ่งสำหรับ glutes ของคุณ
9. เคล็ดลับในการออกกำลังกายของคุณ

การออกกำลังกายด้วยแรงต้านที่สมบูรณ์แบบสำหรับการยกก้น

การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดเหมาะอย่างยิ่งที่จะช่วยให้เราเผาผลาญแคลอรี่น้ำตาลและทำได้ดีถึงขนาดช่วยเผาผลาญไขมัน แต่เมื่อพูดถึงการกระชับสัดส่วนการยกและการเปรียบเทียบการออกกำลังกายด้วยแรงต้านที่มีและไม่มีน้ำหนักเป็นสิ่งที่บ่งบอกได้มากที่สุดซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับ ยกสะโพก และให้ความแน่น

เพื่อให้บรรลุผลนี้เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทำงานของกล้ามเนื้อสามส่วนที่ประกอบเป็นบริเวณนี้: gluteus maximus ตรงกลางและส่วนรอง นี่คือทางเลือกของเราในการฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้และได้ก้นที่กระชับอย่างที่คุณต้องการ

Squats สำหรับ glutes และขาในการปรับโทน

การสควอทเป็นสิ่งสำคัญในกิจวัตรที่คุณตั้งใจจะออกกำลังกายขาและขา เมื่อทำเช่นนั้น เราทำงานของ gluteus maximus และตรงกลาง พร้อมกับคณะสี่คนหรือต้นขาซึ่งทำให้เป็นตัวเลือกที่สมบูรณ์มาก

เพื่อประสิทธิภาพที่ดียิ่งขึ้นควรวางบาร์ 12 หรือ 15 กิโลไว้ด้านหลังคอซึ่งจะเพิ่มความยากลำบากในการปีนเขาเพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานได้มากขึ้นเมื่อขึ้น จัดตำแหน่งเท้าของคุณและย่อตัวลงโดยดึงก้ามปูให้ดีและตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่เคยไปเหนือลูกบอลของคุณจากนั้นขึ้นและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

เริ่มกับ 4 ชุด 15 repsพักหนึ่งนาทีระหว่างแต่ละซีรีส์ จากนั้นคุณสามารถเพิ่มได้ถึง 20 ครั้งโดยพักเพียง 20 วินาทีและยังเพิ่มน้ำหนักได้อีกด้วย

ก้าวเพื่อเสริมสร้างพื้นที่

ปอดปอดหรือปอดเป็นพื้นฐานในการเผาผลาญไขมันที่ขาและยังได้รับบางส่วน บั้นท้ายที่ยกกระชับและกระชับมากขึ้น. ด้วยเหตุนี้เราจึงใช้ gluteus maximus และ quadriceps โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเสริมสร้างขา

วางขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าเพื่อให้แน่ใจว่าเข่าไม่เกินปลายเท้าจากนั้นเหยียดขาอีกข้างไปข้างหลังแล้วลงมาพร้อมกับหลังตรงแล้วลุกขึ้นสู่ตำแหน่งเดิม หากคุณต้องการทำงานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นคุณสามารถคว้าดัมเบลที่ช่วยเพิ่มน้ำหนักเมื่อคุณขึ้นไป

เริ่มต้นด้วย 4 เซ็ตเซ็ตละ 15 ครั้งพักหนึ่งนาทีระหว่างการทำซ้ำแต่ละครั้ง เมื่อคุณได้รับความต้านทานให้เพิ่มจำนวนการทำซ้ำและลดเวลาพัก

ยกส้นรับประกันประสิทธิภาพ

ตะวันออก การออกกำลังกายยกสะโพก ดูเหมือนจะไม่เป็นอันตราย แต่ก็เพียงพอแล้วที่จะเริ่มทำเพื่อให้รู้สึกเหมือนว่ากล้ามเนื้อเผาผลาญเราอย่างแท้จริงประกาศประสิทธิภาพของมัน ด้วยทางเลือกนี้คุณจะได้บริหารน่องและก้น

คุณควรรับน้ำหนัก 12 หรือ 15 กิโลกรัมเพื่อให้แน่ใจว่ามีประสิทธิภาพมากขึ้นและวางไว้ที่หลังคอคุณยังสามารถใช้ดัมเบลล์ได้หากคุณต้องการควบคุมการทรงตัวให้ดีขึ้น ยืนบนปลายเท้าของคุณและกลับสู่ตำแหน่งเดิม 25 ครั้งทำ 4 เซ็ตด้วยจำนวนเท่านี้ ขอแนะนำให้พักไม่เกิน 1 นาทีระหว่างแต่ละซีรีส์

ยกขาด้านหลังและด้านข้างขึ้น

การยกขาด้านหลังและด้านข้างเป็นส่วนผสมที่ลงตัวที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำงานของ gluteus maximus และ medius ด้วยประสิทธิภาพที่ยอดเยี่ยม การออกกำลังกายทั้งสองจะดำเนินการโดยนอนบนเสื่อสำหรับด้านหลังยกมือและเข่าของคุณและยกขาข้างหนึ่งไปด้านหลังโดยให้เข่างอ ทำซ้ำ 4 เซ็ต 15 ครั้งในแต่ละขาสลับกัน

สำหรับการยกด้านข้างให้นอนตะแคงบนเสื่อเหยียดขาที่อยู่ด้านบนให้ตรงแล้วยกขึ้นด้านข้างให้มากที่สุด ทำซ้ำ 4 เซ็ต 15 ครั้งในแต่ละขาหากดูเหมือนว่าสบายกว่านี้ก็สามารถทำได้โดยการยืนขึ้น

อุ้งเชิงกรานยกง่ายและมีประสิทธิภาพ

อีกหนึ่งตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมในหมู่ แบบฝึกหัดยกตะลุมพุก สิ่งที่คุณสามารถใช้ร่วมกับข้อก่อนหน้านี้คือการยกเชิงกรานซึ่งคุณใช้ gluteus maximus และ biceps crural หรือด้านหลังของต้นขา

ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีกลับสู่ตำแหน่งเดิมและพักหนึ่งนาทีจากนั้นทำซ้ำอีก 3 เซ็ต ตามหลักการแล้วเมื่อเวลาผ่านไปคุณจะสามารถยืนอยู่ในตำแหน่งนี้ได้ถึงหนึ่งนาทีโดยไม่ต้องลดระดับลง

ขึ้นและลงโดยใช้บันไดหรือเก้าอี้

ประโยชน์ของขั้นตอน พวกเขามีชื่อเสียงและไม่ใช่เรื่องบังเอิญการขึ้นลงทีละน้อยอย่างต่อเนื่องทำให้เราทำงานกล้ามเนื้อขาได้สูงสุดโดยเฉพาะบั้นท้าย

ในการทำแบบฝึกหัดนี้ขอแนะนำให้ใช้ขั้นตอน แต่ถ้าคุณไม่มีอยู่ในมือคุณสามารถเลือกใช้เก้าอี้หรือเฟอร์นิเจอร์เตี้ย ๆ ได้พยายามอย่าล้ม ยิ่งสูงเท่าไหร่ความยากก็ยิ่งมากขึ้นเท่านั้น เมื่อก้าวขาข้างหนึ่งขึ้นไปอีกข้างหนึ่งควรยกขึ้นบนพื้นเมื่อปีนบันไดหรือเก้าอี้โดยให้เข่างอซึ่งจะช่วยเพิ่มงานที่ทำ

ทำ 4 เซ็ตละ 15 ครั้งต่อขา

Deadlift เหมาะอย่างยิ่งสำหรับ glutes ของคุณ

แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับ squats เป็นกุญแจสำคัญในการทำงาน gluteus maximus และ biceps femoris หรือหลังต้นขา คุณจะต้องจับบาร์ 12 หรือ 15 กิโล (หรือน้ำหนักเท่าไหร่ก็ได้ที่คุณสามารถใช้งานได้) เตรียม glutes ของคุณให้ดีและลงไปจับบาร์จากนั้นขึ้นไปค้างไว้สองสามวินาทีแล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหวที่ลดลงเพื่อออกจาก บาร์.

ทำ 4 เซ็ตเซ็ตละ 15 ครั้งพักหนึ่งนาทีระหว่างเซ็ต การมีความต้านทานมากขึ้นยังช่วยเพิ่มน้ำหนักและจำนวนการทำซ้ำ

เคล็ดลับในการออกกำลังกายของคุณ

• อย่าออกกำลังกล้ามเนื้อเหล่านี้ทุกวันเพราะเช่นเดียวกับกล้ามเนื้ออื่น ๆ ในที่สุดมันจะหมดแรงและหยุดทำงานอย่างถูกต้อง อุดมคติคือการฝึก glutes 3 ครั้งต่อสัปดาห์โดยจะเว้นหนึ่งวันในระหว่างการฝึกแต่ละครั้ง
• เสริมงานที่คุณทำในพื้นที่นี้ด้วยกิจกรรมเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดที่สามารถช่วยคุณได้เช่นปีนบันไดกระโดดเชือกวิ่งหรือว่ายน้ำ
• เปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณเพื่อยกก้นเพื่อที่คุณจะได้ไม่เบื่อตัวเลือกมีมากมายและการค้นพบทางเลือกที่แตกต่างกันเป็นวิธีที่ดีในการกระตุ้นตัวเองอยู่เสมอ
• การออกกำลังกายแสดงถึงความเพียรพยายาม หากเราต้องการเห็นผลลัพธ์นั่นคือเหตุผลที่อย่าหยุดทำงานจนกว่าคุณจะมีสิ่งที่คุณต้องการ
• อย่าลืมเพิ่มน้ำหนักและความหนักของการออกกำลังกายไปเรื่อย ๆ เพียงเท่านี้กล้ามเนื้อของคุณก็จะสามารถทำงานได้ตลอดเวลาและไม่เคยชินกับการออกกำลังกาย

หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ แบบฝึกหัดยกสะโพกเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา