10 ท่าบริหารหน้าท้อง

บริเวณหน้าท้องเป็นส่วนหนึ่งของร่างกายที่สะสมไขมันได้เร็วขึ้นและเป็นหนึ่งในส่วนที่ต้านทานได้มากที่สุดเมื่อต้องเผาผลาญไขมันส่วนเกินเหล่านั้น เป็นความจริงเช่นกันว่ามีการออกกำลังกายมากมายเพื่อกระชับหน้าท้อง แต่ไม่ใช่ทุกวิธีที่สามารถกำจัดความหย่อนคล้อยและปรับสีได้ในเวลาเดียวกัน

ต่อไปจาก UNCOMO เราจะสอนคุณถึงหนึ่งในกิจวัตรที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเพื่อที่คุณจะได้จบชีวิตลงทันทีด้วยผิวหนังที่หย่อนคล้อยและไขมันส่วนเกินในช่องท้อง ใส่ชุดกีฬาและเตรียมพร้อมที่จะค้นพบ 10 แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการปรับหน้าท้อง.

ดัชนี

การออกกำลังกายเพื่อปรับโทนหน้าท้องหย่อนยาน
การออกกำลังกายเพื่อกระชับหน้าท้อง: การต่อขา
แบบฝึกหัดหน้าท้องเฉียง: ยกขาข้างขึ้น
ปรับหน้าท้องด้วยการยกขาที่กว้างขึ้น
แผ่นท้องเพื่อปรับโทนหน้าท้อง
การออกกำลังกายด้วยกรรไกรสำหรับหน้าท้องหย่อนยาน
การออกกำลังกายหน้าท้องสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย
ลดหน้าท้องด้วยจักรยาน crunches
การออกกำลังกายหน้าท้องขั้นสูง: ไม้กระดานสไปเดอร์แมน
ทำคะแนนหน้าท้องด้วยการออกกำลังกายแบบ V-crunches
การออกกำลังกายหน้าท้องเฉียง: แตะส้นเท้า
โทนท้องพร้อมจานไดนามิก
อาหารเพื่อลดหน้าท้อง

การออกกำลังกายเพื่อปรับโทนหน้าท้องหย่อนยาน

หน้าท้องที่หย่อนยานอาจกลายเป็นหนึ่งในความกังวลที่ใหญ่ที่สุดสำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชาย หากคุณเพิ่งคลอดบุตรหรือน้ำหนักลดลงอย่างมากคุณอาจรู้สึกประหม่าเกี่ยวกับลักษณะหน้าท้องของคุณ

ไม่ว่าคุณจะเป็นผู้ชายหรือผู้หญิงด้านล่างนี้คุณสามารถค้นพบ 10 แบบฝึกหัดเพื่อปรับกระชับหน้าท้อง จะช่วยกำจัดผิวห้อย และด้วยสิ่งที่คุณจะสามารถปรับโทนหน้าท้องหย่อนยาน:

การออกกำลังกายเพื่อกระชับหน้าท้อง: การต่อขา

หนึ่งในการออกกำลังกายที่เรียบง่ายและมีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับหน้าท้องแบนราบที่คุณจะพบคือ งอและขยายขาไปทางหน้าอก. เราจะแสดงให้คุณเห็นทีละขั้นตอนวิธีการทำ:

ลักษณะที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งของแบบฝึกหัดนี้คือคุณสามารถทำได้ทั้งในขณะยืนหรือนอนเหยียดยาวบนเสื่อ หากคุณเป็นมือใหม่คุณอาจต้องการเริ่มต้นด้วยท่ายืน
ยกขาข้างหนึ่งขึ้นไปที่บริเวณหน้าอกโดยงอเข่า
ดำเนินการเคลื่อนไหวอย่างช้าๆและ ใช้กำลังกับหน้าท้องเพื่อให้บริเวณนั้นตึง.
ขยับขาของคุณและเคลื่อนไหวต่อไปโดยไม่หยุดพักเป็นเวลาสองนาที
ยื่นแขนไปข้างหน้าเพื่อท่าทางที่ดีขึ้นและทำงานบริเวณหน้าท้องได้ดีขึ้น

หากคุณต้องการที่จะผลักดันตัวเองให้หนักขึ้นเล็กน้อยและออกกำลังกายโดยเหยียดขาออกบนเสื่อให้เหยียดขาทั้งสองข้างตรงและพยายามอย่าแตะพื้น ใช้มือทั้งสองข้างไว้ข้างหลังศีรษะเพื่อไม่ให้เมื่อยคองอขาและนำหัวเข่าเข้าหาหน้าอกโดยดันหน้าท้อง ค่อยๆยืดขาของคุณอีกครั้งและทำซ้ำอีกหนึ่งนาที

แบบฝึกหัดหน้าท้องเฉียง: ยกขาข้างขึ้น

ในขณะที่เป็นความจริงที่ว่าการออกกำลังกายสำหรับหน้าท้องที่บ้านนี้จะคล้ายกับการออกกำลังกายก่อนหน้านี้และสามารถทำได้ขณะยืนจากก เราขอแนะนำให้คุณนอนตะแคงบนเสื่อ. ปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้:

ยืดไปด้านข้างบนเสื่อโดยให้ข้อศอกรองรับร่างกายส่วนบน
จากนั้นค่อยๆยกขาที่คุณต้องการเริ่มต้นด้วย จำไว้ว่าขาต้องตรงตลอดเวลา
ใช้ด้านข้างของหน้าท้องเพื่อบริหารกล้ามท้อง
ลดขาลงทีละนิดเพื่อให้หน้าท้องออกแรงและทำซ้ำ 15 ครั้ง
เมื่อคุณทำขาข้างหนึ่งเสร็จแล้วให้ทำซ้ำอีก 15 ครั้งกับอีกข้างหนึ่ง

หากคุณต้องการทำงานของคุณให้มีความเข้มมากขึ้นลองดูบทความนี้เกี่ยวกับวิธีการทำ crunches ด้านข้าง

ปรับหน้าท้องด้วยการยกขาที่กว้างขึ้น

ไม่เหมือนกับการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ต้องทำโดยให้ร่างกายนอนหงายบนเสื่อ

เข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและจำไว้ตลอดเวลาว่า คุณไม่สามารถใช้มือของคุณเพื่อรับการสนับสนุน. มิฉะนั้นคุณจะลดความรุนแรงของการเคลื่อนไหว
ในการเริ่มต้นให้ยกหลังของคุณขึ้นจากพื้นและค่อยๆยกขาทั้งสองข้างขึ้น
คุณไม่ควรนั่งสนิทพอที่จะพยุงตัวเองได้ เมื่อคุณยกขาขึ้น ใช้หน้าท้องเพื่อรักษาสมดุล ตลอดเวลา.
ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 12 วินาทีและพักอีกสองสามวินาที (ไม่เกิน 5)
ทำซ้ำการออกกำลังกายเพื่อกระชับหน้าท้องอย่างเต็มที่อีก 4 ครั้ง

แผ่นท้องเพื่อปรับโทนหน้าท้อง

การออกกำลังกายแบบแผ่นหน้าท้องเป็นวิธีแก้ปัญหาที่ดีที่สุดสำหรับหลาย ๆ คนในการเรียนรู้วิธีการปรับลดหน้าท้องที่หย่อนคล้อยอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้การออกกำลังกายนี้ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาแขนและกล้ามเนื้อ.

ในการเริ่มต้นให้นอนหงายและยกลำตัวโดยวางท่อนแขนและปลายเท้าไว้บนพื้น
หลังและขาจะต้องเหยียดตรงตลอดเวลา
รักษาไว้ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 45 วินาที ในช่วงแรกคุณจะถือวินาทีน้อยลง แต่อย่าลังเลที่จะเพิ่มเวลาในการรีดผ้าเมื่อคุณฝึกมากขึ้น

การออกกำลังกายด้วยกรรไกรสำหรับหน้าท้องหย่อนยาน

สำหรับหลาย ๆ คนการออกกำลังกายด้วยกรรไกรเป็นหนึ่งในความสนุกและความบันเทิงที่สุดในการทำให้หน้าท้องหย่อนยาน เราบอกคุณว่าคุณควรทำอย่างไรทีละขั้นตอน:

นอนหงายและรักษาท่าทางเชิงเส้น
ยืดขาออกและอย่าให้แตะพื้นตลอดเวลา
จากนั้นคุณต้องเคลื่อนไหวความตึงเครียดของกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยให้คุณลดหน้าท้องได้อย่างรวดเร็ว
เมื่อกางขาออกให้เริ่มเคลื่อนไหวราวกับว่าเป็นกรรไกร: เปิดและปิด
จำไว้ ขาจะต้องไม่แตะพื้นตลอดเวลา.

ยิ่งขาลดลงเท่าไหร่ความพยายามของหน้าท้องก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้นและคุณจะสังเกตเห็นผลลัพธ์ที่ดีขึ้นได้ แต่อย่าฝืนตัวเอง เราขอแนะนำว่าในช่วงเริ่มต้นคุณจะยกขาที่ยื่นออกมาให้มากขึ้นเพื่อที่จะได้ลดค่าใช้จ่ายในการออกกำลังกายน้อยลง

การออกกำลังกายหน้าท้องสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย

เมื่อเราพูดถึงการทำงานบริเวณหน้าท้องทั้งชายและหญิงสามารถทำแบบฝึกหัดเดียวกันเพื่อปรับเสียงหน้าท้องได้ ผลลัพธ์อย่างไรก็ตาม จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับพันธุกรรมความแข็งแกร่งและความพยายามของแต่ละคนดังนั้นอย่ากังวลหากคุณไม่ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการอย่างรวดเร็วเหมือนคนอื่นมันเป็นเรื่องของเวลา ในการทำให้หน้าท้องหย่อนยานเราไม่สามารถลืมการออกกำลังกายหน้าท้องแบบคลาสสิกที่สุดได้:

นอนหงายบนเสื่อและทำตัวให้สบาย
ด้วยการงอเข่าและฝ่าเท้าราบกับพื้นเริ่มซิทอัพ
วางมือไว้ข้างหลังศีรษะหรือไขว้กันบนหน้าอก
ทุกครั้งที่คุณยกลำตัวให้ใช้แรงกับบริเวณหน้าท้องเพื่อให้ทำงานได้ดี
ทำให้มากที่สุดในหนึ่งนาที

ลดหน้าท้องด้วยจักรยาน crunches

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการออกกำลังกายหน้าท้องด้วยจักรยานเป็นหนึ่งในวิธีที่เข้มข้นและมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการกระชับหน้าท้อง แม้ว่าในตอนแรกอาจเป็นเรื่องยากที่จะประสานการเคลื่อนไหวของคุณให้ดี แต่อย่ายอมแพ้! ด้วยการฝึกฝนเพียงเล็กน้อยคุณจะสามารถออกกำลังกายได้อย่างสมบูรณ์แบบและ คุณจะได้หน้าท้องที่แบนและกระชับ:

นอนหงายโดยให้ลำตัวยืดเต็มที่
ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น 6 นิ้ว (โดยประมาณ) แล้ววางมือไว้ด้านหลังศีรษะ
ในการออกกำลังกายให้งอและนำเข่าซ้ายเข้ามาใกล้หน้าอกมากขึ้นในขณะที่หันหลังขวาของลำตัวเพื่อให้ข้อศอกเข้ากับเข่าอีกข้าง
ทำซ้ำการกระทำกับเข่าอีกข้างและสลับขาทั้งสองข้างเป็นเวลา 45 วินาที

การออกกำลังกายหน้าท้องขั้นสูง: ไม้กระดานสไปเดอร์แมน

การออกกำลังกายด้วยไม้กระดานสไปเดอร์แมนเป็นหนึ่งในการฝึกที่เป็นที่ต้องการและฝึกฝนมากที่สุดเนื่องจากต้องใช้แรงต้านอย่างมาก แม้จะมีความซับซ้อนชัดเจน แต่ก็ง่ายต่อการเรียนรู้ที่จะทำอย่างรวดเร็วและ น่าพอใจมากที่ได้เห็นผลลัพธ์ที่เสนอ. หากต้องการทำอย่างถูกต้องให้ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:

ยกระดับบนเสื่อด้วยความช่วยเหลือของแขนและปลายเท้าของคุณ
ปล่อยข้อศอกให้อยู่ในระดับเดียวกับส่วนที่เหลือของร่างกายจนอยู่ในแนวเส้นตรง
ค่อยๆนำเข่าขวาเข้าหาข้อศอกขวาแล้วค่อยๆนำกลับเข้าที่
ทำซ้ำการกระทำกับขาอีกข้างและสลับข้าง ทำซ้ำให้มากที่สุดใน 30-45 วินาที

ทำคะแนนหน้าท้องด้วยการออกกำลังกายแบบ V-crunches

การออกกำลังกายนี้เป็นอีกหนึ่งวิธีคลาสสิกในการทำเครื่องหมายหน้าท้องและลดน้ำหนักโดยทั่วไปบริเวณหน้าท้องทั้งหมด

เริ่มต้นด้วยการนอนหงายบนเสื่อโดยเหยียดขาออก
เหยียดแขนขึ้น
จากนั้นยกลำตัวส่วนบนโดยใช้แรงกับหน้าท้อง
ในครั้งเดียว, ยกขาและแขนขึ้นเพื่อให้ลอยอยู่ในอากาศ และร่างกายของคุณก่อตัวเป็น V.
ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งเท่าที่จะทำได้ตลอด 1 นาที

การออกกำลังกายหน้าท้องเฉียง: แตะส้นเท้า

หากคุณตัดสินใจที่จะทำให้บริเวณหน้าท้องของคุณได้ผลคุณจะได้รู้แล้วว่าการออกกำลังกายต่างๆที่เราเสนอนั้นออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับแต่ละส่วนของหน้าท้อง เนื่องจากเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการคุณต้องทำงานในพื้นที่ตลอดทั้งหน่วย ต่อไปนี้ เรามุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายหน้าท้องเฉียง เพื่อให้คุณเห็นผลลัพธ์ได้รวดเร็วยิ่งขึ้น

นอนหงายงอเข่า
ยกหลังขึ้นจากพื้นเล็กน้อยแล้วเริ่มแตะส้นเท้าทีละนิ้วด้วยปลายนิ้ว
ทำอย่างต่อเนื่องเป็นจังหวะเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ได้เร็วขึ้นและปรับโทนสี

โทนท้องพร้อมจานไดนามิก

สำหรับแบบฝึกหัดนี้คุณจะต้องกู้คืนตำแหน่งที่คุณใช้เพื่อออกกำลังกายแบบคลาสสิก เราแนะนำคุณทีละขั้นตอนเพื่อให้คุณสามารถดำเนินการได้อย่างถูกต้องและสังเกตเห็นการปรับปรุงในเวลาอันสั้น:

เริ่มต้นที่ท้องของคุณรองรับน้ำหนักของคุณที่ปลายแขนและลูกบอลของเท้าของคุณ
เปลี่ยนตำแหน่งของคุณด้วยแขนของคุณ: เปลี่ยนจากการพยุงตัวด้วยท่อนแขนเป็นการพยุงตัวเองด้วยฝ่ามือของคุณ
ทำ การยกและลดการเคลื่อนไหวของร่างกายได้รับความช่วยเหลือตลอดเวลาโดยแรงของช่องท้อง.
ให้หลังและหน้าท้องตรงตลอดเวลา

อาหารเพื่อลดหน้าท้อง

ในการปรับโทนหน้าท้องและทำให้บริเวณหน้าท้องโดยทั่วไปคุณต้องจำไว้ว่า อาหารสำคัญกว่าการออกกำลังกายด้วยซ้ำ. ด้วยเหตุนี้จาก UNCOMO เราจึงนำเสนอรายการอาหารบางอย่างที่ร่วมกับกิจวัตรการออกกำลังกายสำหรับหน้าท้องที่บ้านที่เราระบุไว้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและมีหน้าท้องที่แบนและแข็งแรง:

ถั่ว: เป็นอาหารโปรดที่ช่วยลดหน้าท้อง หากคุณหิวระหว่างมื้ออาหารอย่าลังเลที่จะเปลี่ยนขนมและของว่างเป็นถั่วเพราะประกอบด้วยไฟเบอร์แร่ธาตุวิตามินและไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งจะช่วยให้คุณควบคุมความอยากอาหารได้
กำจัดและเปลี่ยนไขมันทรานส์: เมื่อเราพูดถึงไขมันทรานส์เราหมายถึงไขมันไม่อิ่มตัวที่ไม่ดีต่อสุขภาพ หากคุณไม่ชัดเจนว่าเรากำลังพูดถึงอาหารอะไรอย่าพลาดบทความนี้เรื่องไขมันไม่ดีคืออะไร
ผลไม้ผลไม้เช่นอะโวคาโดหรือสับปะรดธรรมชาติเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการลดหน้าท้องเนื่องจากมีวิตามินไฟเบอร์สารอาหารและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในปริมาณสูงซึ่งมีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพและการลดน้ำหนัก
Quinoa: หากคุณต้องการติดตามสูตรอาหารแฟชั่นคุณอาจรู้จัก quinoa อยู่แล้ว อาหารนี้สมบูรณ์มากเพราะนอกจากจะอุดมไปด้วยโปรตีนโพแทสเซียมแมกนีเซียมฟอสฟอรัสสังกะสีและวิตามินเช่น A และ E แล้วยังให้กรดอะมิโนและไฟเบอร์ซึ่งจะทำให้คุณไม่อยากทานของว่างระหว่างมื้อ
รับประทานอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพ: อาหารเช้าอย่างที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดมื้อหนึ่งของวัน เพื่อให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและเริ่มต้นวันใหม่อย่างแข็งแรงให้ทานซีเรียลข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้าเช่นอาหารที่มีคุณสมบัติเป็นประโยชน์ต่อระบบย่อยอาหารและช่วยลดน้ำหนักและควบคุมระดับคอเลสเตอรอลได้ดี

หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ 10 ท่าบริหารหน้าท้องเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา