5 แบบฝึกหัดเพื่อเสริมสร้างหน้าท้องที่บ้าน

คุณต้องการที่จะสวมใส่ หน้าท้องแบนเรียบและกระชับเหรอ? หน้าท้องเป็นส่วนหนึ่งที่เรากังวลมากที่สุดในการพูดเรื่องสุนทรียศาสตร์ดังนั้นสิ่งแรกที่เราคิดเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นคือการเข้าร่วมโรงยิมที่ใกล้ที่สุดและฆ่าตัวตายเพื่อออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามการทำกิจวัตรทุกประเภทไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดที่จะทำให้บริเวณนี้ดูมีกล้ามเนื้อและถูกกำหนดไว้ แต่การรู้ว่าสิ่งที่สำคัญกว่าคือต้องรู้ว่าการออกกำลังกายประเภทใดเหมาะสมที่สุดในการทำเครื่องหมายกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ในบทความ OneHOWTO ต่อไปนี้เราจะอธิบายวิธีที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายบริเวณนี้ของร่างกายเพื่อให้ดูถูกกำหนดโดยไม่ต้องไปออกกำลังกายใด ๆ อ่านต่อและค้นพบไฟล์ 5 แบบฝึกหัดเพื่อเสริมสร้างหน้าท้องที่บ้าน.

ดัชนี

1. ยางยืดออกกำลังกายสำหรับหน้าท้อง
2. นักปีนเขา
3. นักปีนเขาข้าม
4. วิธีเสริมหน้าท้องด้วยลูกใหญ่
5. Isometric abs เพื่อออกกำลังกายที่บ้าน

ยางยืดออกกำลังกายสำหรับหน้าท้อง

การออกกำลังกายครั้งแรกเพื่อเสริมสร้างหน้าท้องที่บ้านจะประกอบด้วยกิจวัตรประจำวัน ภาพสามมิติซ้ำ ด้วยความช่วยเหลือของแถบยางยืด ในการทำแบบฝึกหัดนี้คุณจะต้องทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:

1. ผูกยางยืดกับเสาในบ้านหรือบริเวณอื่นที่เราดึงได้โดยไม่ต้องให้พื้นผิวเกิดจากแรง
2. เมื่อคุณแน่ใจว่าสามารถดึงได้อย่างราบรื่นให้วางขาของคุณไว้ที่ระดับความสูงประมาณไหล่จากนั้นจับแถบด้วยมือทั้งสองข้างเพื่อดึงขึ้นมาที่หน้าอกของคุณ
3. การรักษาตำแหน่งนั้นไว้ (นั่นคือการจับสายยางยืดที่หน้าอก) คุณจะต้องหมุนลำตัวทีละน้อยโดยระวังอย่าขยับวงดนตรีด้วยแขนของคุณ
4. สุดท้ายให้กางแขนไปข้างหน้าขณะหายใจเข้าลึก ๆ ค้างไว้สองสามวินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำให้ 2 กิจวัตร 10 ซ้ำ ของการออกกำลังกาย คุณอาจสนใจวิธีทำ crunches ด้วยยางยืด

นักปีนเขา

นักปีนเขาหรือที่เรียกว่า นักปีนเขาเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับ ปรับเสียงและเสริมสร้างหน้าท้องของคุณ โดยไม่ต้องไปออกกำลังกายใด ๆ หากต้องการทำแบบฝึกหัดนี้อย่างถูกต้องให้ทำตามขั้นตอนต่อไป:

1. ปูเสื่อบนพื้นแล้วยืนทับเหมือนว่าคุณกำลังจะวิดพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณตรงและสะโพกของคุณอยู่ในแนวเดียวกันเพื่อให้ออกกำลังกายได้ดี
2. ด้วยท่านี้ให้นำเข่าขวาของคุณเข้าหาหน้าอกโดยพยายามทำมันให้อยู่ในระยะอุ้งมือของคุณในขณะเดียวกันก็เหยียดขาอีกข้าง
3. ตอนนี้ทำแบบฝึกหัดเดียวกันในทางกลับกันนั่นคืองอเข่าซ้ายของคุณในขณะที่คุณเหยียดขวา
4. สลับลำดับการเคลื่อนไหวโดยพยายามกระโดดเล็กน้อยเมื่อคุณสลับขา พยายามเคลื่อนไหวให้เร็วที่สุด

ทำให้ 3 ชุด 15 reps. คุณอาจสนใจบทความอื่น ๆ เกี่ยวกับแบบฝึกหัดที่สมบูรณ์ที่สุด 6 ข้อสำหรับทั้งร่างกาย

นักปีนเขาข้าม

ได้รับการตั้งชื่อตามความคล้ายคลึงกับแบบฝึกหัดก่อนหน้านี้ที่เราได้อธิบายไป นักปีนเขาข้ามร่างกาย เป็นการออกกำลังกายที่ คุณจะเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ หากคุณอุทิศเวลาเพียงเล็กน้อยในแต่ละวันที่บ้าน เพื่อดำเนินการ นักปีนเขาข้าม อย่างถูกต้องทำตามทีละขั้นตอน:

1. ยืนบนเสื่อและใช้ตำแหน่งเดียวกับบน นักปีนเขานั่นคือราวกับว่าคุณกำลังวิดพื้น พยายามเหยียดขาและจัดสะโพกให้ตรงกับส่วนที่เหลือของร่างกาย
2. เมื่อคุณอยู่ในท่านี้แล้วให้ยกขาขวาขึ้นเพื่อนำเข่าขวาไปที่ข้อศอกซ้าย
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยขาขวาและตอนนี้ทำซ้ำการออกกำลังกายเดียวกันกับซ้ายนั่นคือนำเข่าไปที่ข้อศอกขวา
4. สลับการเคลื่อนไหวนี้กับขาทั้งสองข้างสำหรับการทำซ้ำแต่ละครั้ง

ทำให้ 3 ชุด 10 ครั้ง (ทำซ้ำ 5 ครั้งในแต่ละขา)

วิธีเสริมหน้าท้องด้วยลูกใหญ่

ในการออกกำลังกายต่อไปนี้เราจะทำการซิทอัพด้วย ลูกบอลขนาดใหญ่หรือพิลาทิสเนื่องจากวิธีนี้เราจะปรับสีทั้งบริเวณท้องส่วนล่างและส่วนเฉียง รวมกิจวัตรนี้โดยทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

1. ปูเสื่อบนพื้นแล้วนอนหงาย
2. ตอนนี้รองรับทั้งหลังและศีรษะของคุณบนเสื่อ
3. จากนั้นวางลูกพิลาทิสไว้ระหว่างขาของคุณโดยถือไว้ด้วยข้อเท้า
4. เมื่อคุณอยู่ในท่าเริ่มต้นแล้วให้ยกขาขึ้นช้าๆและตรงในขณะที่ยกศีรษะและหลังส่วนบนขึ้นเล็กน้อย คุณควรทำราวกับว่าคุณพยายามจะแตะบอลด้วยหัวของคุณ
5. พยายามให้แขนของคุณยื่นออกไปและติดกับเสื่อในระหว่างการออกกำลังกาย
6. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆและเริ่มต้นใหม่อีกครั้ง

ทำซ้ำ 3 ชุด 15 reps. คุณอาจสนใจบทความอื่น ๆ เกี่ยวกับแบบฝึกหัดหน้าท้องด้วยลูกบอลขนาดใหญ่

Isometric abs เพื่อออกกำลังกายที่บ้าน

Isometric abs เป็นการออกกำลังกายที่รวมอยู่ในกิจวัตรหน้าท้องทุกประเภทเนื่องจากเป็นเช่นนั้น มีประสิทธิภาพมากในการเสริมสร้าง ส่วนนี้ของร่างกาย หากต้องการทำอย่างถูกต้องให้ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:

1. วางเสื่อบนพื้นและนอนหงายโดยให้แขนวางอยู่บนพื้น
2. ตอนนี้ยืดขาของคุณจนกว่าพวกเขาจะตรงและโดยให้ลูกบอลของคุณวางราบกับพื้น
3. จากนั้นยกลำตัวโดยใช้แรงทั้งปลายแขนและเท้าตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเกร็งหน้าท้องและให้หลังตรงเพื่อออกกำลังกายได้ดี
4. ค้างไว้ในตำแหน่งนั้นเป็นเวลา 20-30 วินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ซึ่งรวมถึง 2 ชุด 5 ครั้ง ของการออกกำลังกายนี้เพื่อเสริมสร้างหน้าท้อง

ตอนนี้คุณรู้แบบฝึกหัด 5 ข้อเพื่อเสริมสร้างหน้าท้องที่บ้านแล้วคุณอาจสนใจบทความ HOWTO อื่น ๆ เกี่ยวกับกิจวัตรการออกกำลังกายเพื่อลดหน้าท้องและเอว

หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ 5 แบบฝึกหัดเพื่อเสริมสร้างหน้าท้องที่บ้านเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา