ออกกำลังกายเป็นประจำสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้าน
คุณตัดสินใจที่จะมีรูปร่างสักครั้งแล้วหรือยัง? ไม่ว่าจะลดน้ำหนักสักสองสามกิโลหรือเพื่อดูแลตัวเองเราขอแสดงความยินดีกับคุณที่ได้ก้าวแรก การสร้างกิจวัตรการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้านนั้นค่อนข้างง่ายและเราสามารถปรับให้เข้ากับสภาพร่างกายของเราได้ ทั้งผู้หญิงและผู้ชายสามารถเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายนี้ได้ที่บ้านและได้ผลลัพธ์ที่ดี
สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าหากเป้าหมายของเราคือการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักหรือเพิ่มกล้ามเนื้อเราต้องควบคู่ไปกับการฝึกด้วยอาหารที่เหมาะสมสำหรับแต่ละวัตถุประสงค์ ในบทความ OneHowTo นี้เรามีไฟล์ ออกกำลังกายเป็นประจำสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้าน และเราให้ข้อมูลที่เป็นประโยชน์เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ของคุณ
ดัชนี
- กิจวัตรการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นประกอบด้วยอะไรบ้าง?
- กิจวัตรการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง: วันจันทร์
- กิจวัตรคาร์ดิโอ: วันอังคาร
- กิจวัตรการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง: วันพุธ
- คาร์ดิโอประจำ: วันพฤหัสบดี
- กิจวัตรการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง: วันศุกร์
กิจวัตรการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นประกอบด้วยอะไรบ้าง?
ตารางแบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้านที่เราเสนอแบ่งออกเป็นสองประเภทของการออกกำลังกายเป็นหลัก:
- แบบฝึกหัดฝึกความแข็งแรง. มีวัตถุประสงค์เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อส่วนต่างๆของร่างกายเพื่อเพิ่มมวลและเสียงของกล้ามเนื้อ
- การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ. หน้าที่ของการออกกำลังกายเหล่านี้คือการเผาผลาญไขมันลดน้ำหนักและปรับปรุงการทำงานของหัวใจและปอด
ในกิจวัตรการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น เราจะรวมแบบฝึกหัดทั้งสองอย่างเข้าด้วยกัน ในลักษณะที่ทุกวันเราจะทำการฝึกประเภทหนึ่งเพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักผ่อนและฟื้นตัว จำไว้ว่าการบริหารกล้ามเนื้อทุกวันอาจเป็นผลเสียได้
เป้าหมายของเราคือเริ่มออกกำลังกายที่บ้านโดยไม่ทำลายร่างกายและได้ผลลัพธ์ที่เป็นจริง เราเริ่มต้นกันเลย!
กิจวัตรการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง: วันจันทร์
เราจะเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้านด้วยการออกกำลังกายที่จะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อ การฝึกนี้จะจัดขึ้นในวันจันทร์วันพุธและวันศุกร์เนื่องจากอย่างที่บอกไว้ว่าจะต้องเป็นวันอื่นเพื่อให้สามารถพักกล้ามเนื้อได้
ไม่มีอะไรดีไปกว่าการเริ่มต้นสัปดาห์ด้วยการฝึกซ้อมที่ดี รู้สึกกระฉับกระเฉงและมีพลัง. นี่คือแบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้นที่เราจะดำเนินการ:
หมอบ
เป็นการออกกำลังกายที่ง่ายและสะดวกมากซึ่งเราสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ดีได้ กล้ามเนื้อที่เราทำงานร่วมกับ squats กับ quadriceps, guts และ hamstrings ขึ้นอยู่กับการแยกเท้าเราจะทำงานมากกว่าส่วนอื่น เราจะทำซ้ำ 3 เซ็ต 10 ครั้งนั่นคือ 3 เซ็ตเซ็ตละ 10 สควอตโดยปล่อยให้พักครึ่งนาทีระหว่างแต่ละเซ็ต จำไว้ว่าให้หลังตรงอย่างอเข่าเกิน 90 องศาและอย่าย่อเข่าเข้าหากัน ในวิดีโอนี้เราจะแสดงวิธีการหมอบอย่างถูกต้อง
ก้าว
อีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้เริ่มต้นที่เราสามารถทำได้ที่บ้าน ประโยชน์ของปอด ได้แก่ การเสริมสร้างควอดริเซปและข้อเข่า ในการดำเนินการปอดอย่างถูกต้องคุณต้องนำเท้าของคุณเข้าหากันและก้าวไปข้างหน้างอขาทั้งสองข้างจนกระทั่งเข่าของขาหลังใกล้จะสัมผัสกับความฝัน เข่าทั้งสองข้างควรทำมุม 90 องศาและคุณควรเปลี่ยนขาเพื่อเสริมความแข็งแรงทั้งสองข้าง ทำซ้ำ 3 ชุด 10 ครั้ง
จำไว้ว่าการรับประทานอาหารที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย นั่นคือเหตุผลที่ในบทความนี้เราให้อาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
กิจวัตรคาร์ดิโอ: วันอังคาร
การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดจะช่วยให้เราเผาผลาญแคลอรี่ลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพด้านอื่น ๆ เช่นลดความเครียดและความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด การสลับการฝึกประเภทนี้จะเป็นประโยชน์สำหรับกล้ามเนื้อในการพักผ่อนและฟื้นตัวจากเซสชั่นของวันก่อนหน้าซึ่งจำเป็นอย่างยิ่งเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้เกิดความเสียหาย
กระโดดเชือก
คุณไม่จำเป็นต้องใช้เชือกที่ทำจากวัสดุพิเศษ แต่ต้องมีขนาดที่เหมาะสมเพื่อทำแบบฝึกหัดนี้สำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้านได้สำเร็จ เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการปรับปรุงความแข็งแรงความสมดุลและความอดทน สิ่งที่ดีที่สุดคือคุณใช้เวลาประมาณ 10 หรือ 15 นาทีเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ
ซุมบ้า
หากคุณต้องการออกกำลังกายที่บ้านโดยไม่เบื่อตัวเลือกนี้เหมาะอย่างยิ่ง การฝึกซุมบ้าเพื่อลดน้ำหนักจะช่วยให้เราเผาผลาญแคลอรี่ได้โดยไม่ลืมว่าเราไม่ควรใช้กล้ามเนื้อมากเกินไปในวันก่อน เราสามารถทำ zumba ระดับปานกลางได้ประมาณ 10 นาที
กิจวัตรการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง: วันพุธ
วิดพื้น
หนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีชื่อเสียงที่สุดในการออกกำลังกายที่บ้าน พวกเขาทำได้ง่ายและมีรูปแบบที่แตกต่างกัน เราสามารถทำซ้ำได้ 3 ชุด 10 ครั้งและในกรณีที่คุณไม่ทราบแบบฝึกหัดนี้ในวิดีโอต่อไปนี้เราจะแสดงวิธีการวิดพื้นอย่างถูกต้อง
เหล็ก
หนึ่งในแบบฝึกหัดสร้างหน้าท้องที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในปัจจุบัน เราสามารถทำ 3 ซีรีส์และพยายามถือ 20 วินาทีในแต่ละชุด คุณจะเห็นว่ามันยากกว่าที่เห็นในตอนแรก แต่ถ้าเราฝึกฝนอย่างถูกต้องเราจะปรับปรุงความต้านทานของเราได้อย่างรวดเร็ว ในโพสต์นี้เราจะอธิบายวิธีการทำหน้าท้องด้วยไม้กระดาน
คาร์ดิโอประจำ: วันพฤหัสบดี
กระโดดด้วยหน้าอกที่หัวเข่า
เป็นการออกกำลังกายที่ง่ายมากสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้าน ตามชื่อของมันเราต้องยืนโดยแยกขาออกจากกัน เรากระโดดยกเข่าไปทางหน้าอก ดีกว่าที่จะไม่ทำหลังจากรับประทานอาหาร
Burpees
อาจเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่เกลียดที่สุดที่ต้องทำที่บ้าน แต่ก็มีประสิทธิภาพมากเช่นกัน ในแบบฝึกหัดนี้เราจะแสดงวิธีการทำ burpee อย่างถูกต้อง เราสามารถเลือกที่จะทำซ้ำ 5 ชุด 2 หรือ 3 ครั้งในแต่ละครั้ง
ค้นพบ 6 ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อลดน้ำหนัก
กิจวัตรการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง: วันศุกร์
ระดับความสูง
การออกกำลังกายนี้ต้องทำด้วยน้ำหนักเพื่อให้สามารถทำงานไหล่ได้ น้ำหนักไม่จำเป็นต้องสูงมากเนื่องจากเราต้องจำไว้ว่าพวกเขาออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นดังนั้นดัมเบล 2 กก. ก็เพียงพอแล้ว คุณสามารถยกด้านข้างแถวดัมเบลบั้นเอว ฯลฯ เราจะทำซ้ำ 3 ชุด 10 ครั้ง อย่าลืมพักระหว่างแต่ละเซ็ต ในโพสต์นี้คุณสามารถปรึกษาการออกกำลังกายสำหรับไหล่โดยไม่ต้องไปโรงยิม
จักรยาน crunches
ด้วยแบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้านเราจะสามารถพัฒนากล้ามเนื้อหน้าด้านและหน้าผากได้ แบบฝึกหัดนี้ประกอบด้วยการงอเข่าทำมุม 45 องศายกขึ้นจนน่องแตะพื้น ในขณะที่เราต้องออกแรงดันหลังส่วนล่างกับเสื่อในขณะที่ยกสะบักขึ้นจากพื้น เราจับขาข้างหนึ่งตรงยกขึ้น 45 องศาจากพื้นและจับขาอีกข้างหนึ่งโดยงอเข่า เมื่อเราได้ตำแหน่งนี้แล้วให้หมุนลำตัวโดยรวมเข้ากับพื้นผิวโดยพยายามให้ข้อศอกด้านตรงข้ามแตะเข่า สุดท้ายให้งอขาที่คุณเหยียดออกพร้อมกันกับที่เราเหยียดขาที่งอในขณะที่หมุนลำตัวไปด้านตรงข้าม ในบทความนี้เราจะอธิบายวิธีการลดหน้าท้อง
หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ ออกกำลังกายเป็นประจำสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้านเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา