วิธียืดขาหลังวิ่ง

การวิ่งเป็นหนึ่งในกิจกรรมเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดที่ได้รับความนิยมมากที่สุด แต่เพื่อให้มั่นใจถึงประสิทธิภาพที่ดีที่สุดและความต้านทานทางกายภาพที่ดีขึ้นจำเป็นต้องคำนึงถึงไม่เพียง แต่การฝึกเท่านั้น แต่ยังรวมถึง เวลาที่เราอุทิศให้กับการยืดกล้ามเนื้อ ของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับงาน

การยืดกล้ามเนื้อช่วยให้เราผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่เราเคยทำงานขจัดความตึงเครียดและส่งเสริมการฟื้นตัวที่ดีขึ้นเพิ่มความคล่องตัวและลดอาการเกร็งดังนั้นการทำเช่นนี้จะช่วยลดโอกาสที่จะเกิดอาการตึงในวันถัดไป เพื่อให้ได้รับประโยชน์ทั้งหมดนี้โปรดอ่านต่อไปเพราะใน OneHowTo เราอธิบาย วิธียืดขาหลังวิ่ง.

ดัชนี

1. ทำไมต้องยืดหลังวิ่งและทำอย่างไร
2. ยืด quadriceps ให้ถูกต้อง
3. เอ็นร้อยหวายที่ปราศจากความตึงเครียด
4. ยืดน่อง
5. บั้นท้ายปราศจากความรู้สึกไม่สบาย
6. ตัวยึดที่ยืดได้อย่างสมบูรณ์แบบ
7. ยืดเส้นประสาทหากคุณทำหลายกิโลเมตร

ทำไมต้องยืดหลังวิ่งและทำอย่างไร

ยืดกล้ามเนื้อหลังวิ่ง เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องทำให้กล้ามเนื้อของเราซึ่งเราเพิ่งทำงานหนักมากเกินไปหยุดเกร็งและกลับสู่สภาพเดิมก่อนการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ดีในการบรรเทาภาระและอำนวยความสะดวกในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยให้เราหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบายในวันถัดไป

แต่ถึงแม้ว่าจะดูไม่เป็นอันตราย แต่การยืดกล้ามเนื้ออาจทำให้น้ำตาไหลและบาดเจ็บได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเราทำตัวเย็นชา สิ่งสำคัญคือคุณต้องยืดกล้ามเนื้อเมื่อเสร็จสิ้นการออกกำลังกายและอย่ารอให้เย็นลงเพื่อทำเช่นนั้นเนื่องจากผลต่อกล้ามเนื้อของคุณจะไม่เหมือนกัน

เมื่อยืดเวลาเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องอุทิศเวลาให้เพียงพอ 30 วินาทีก็เพียงพอแล้ว เพื่อยืดกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่จึงไม่แนะนำให้ใช้เวลาน้อยกว่านั้น ในกรณีที่มีการโหลดพื้นที่เฉพาะอย่างมากคุณสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้นเล็กน้อยเช่น 1 นาที

ยืด quadriceps ให้ถูกต้อง

ควอดริเซ็ปเป็นกล้ามเนื้อที่เราพบในบริเวณต้นขาซึ่งมักจะรับน้ำหนักมากเมื่อวิ่งหรือเมื่อเราออกกำลังกายในบริเวณนั้นดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องยืดให้เหมาะสม ทำได้ง่ายมากใช้มือข้างเดียวจับขาของคุณแล้วนำกลับมาใกล้กับสะโพกให้มากที่สุดถือตำแหน่งนี้โดยให้หลังตรงเป็นเวลา 30 หรือ 40 วินาทีแล้วสลับขา

ในบางกรณีการรักษาสมดุลเมื่อทำการยืดนี้ไม่ใช่เรื่องง่ายเพื่อหลีกเลี่ยงการล้มคุณสามารถจับพื้นผิวที่มั่นคงด้วยมืออีกข้างหนึ่ง

เอ็นร้อยหวายที่ปราศจากความตึงเครียด

เอ็นร้อยหวายเป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ใน ด้านหลังของต้นขาของเราการยืดกล้ามเนื้อให้ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญเพื่อหลีกเลี่ยงการโอเวอร์โหลดและมีแบบฝึกหัดที่แตกต่างกันมากมายเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้มีแบบฝึกหัดทางเลือกหลายแบบ

1. ยืนเหยียดขาและวางส้นเท้าไว้บนกำแพงหรือรั้วที่ไม่สูงมากเพราะขาจะต้องเหยียดตรง ขาที่วางอยู่บนพื้นควรหันหน้าไปข้างหน้าในตำแหน่งนี้และโดยไม่ต้องหมุนสะโพกคุณควรพยายามเอื้อมไปที่ปลายขาที่คุณยกขึ้นด้วยมือทั้งสองข้างหากคุณไม่ประสบความสำเร็จให้ไปให้ไกลที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ สามารถ. ค้างไว้ 30 วินาทีแล้วสลับขา
2. หากคุณไม่ต้องการยืดกล้ามเนื้อหลังจากวิ่งยืนขึ้นคุณสามารถนั่งได้ดังที่แสดงในภาพด้านล่าง เหยียดขาข้างหนึ่งตรงให้สุดก่อนแล้วเอื้อมเท้าค้างไว้ 30 วินาทีจากนั้นสลับเท้า

ยืดน่อง

เมื่อเราเรียกใช้ ฝาแฝดเป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่ถูกลงโทษมากที่สุดการโหลดในลักษณะที่เห็นได้ชัดเจนนั่นคือเหตุผลว่าทำไมจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องอุทิศเวลาให้กับการยืดที่เพียงพอ ในการทำเช่นนี้คุณต้องพิงผนังหรือพื้นผิวที่มั่นคงนำขาข้างหนึ่งไปข้างหน้างอเข่าในขณะที่ทิ้งขาอีกข้างไว้ข้างหลังซึ่งจะเป็นขาที่คุณจะทำการยืดสิ่งสำคัญคือต้องพยุงเท้าของขานี้ไว้ ดี. ดันสะโพกไปข้างหน้าเพื่อให้กล้ามเนื้อขาทำงานยืดได้ดี

ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 40 วินาทีแล้วเปลี่ยน

บั้นท้ายปราศจากความรู้สึกไม่สบาย

ในช่วงเวลาของ ยืดขาหลังวิ่ง เราไม่สามารถลืม glutes ซึ่งเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายได้เช่นกันและมักจะโหลดเมื่อวิ่งระยะกลางหรือระยะทางไกล มีการเหยียดที่แตกต่างกันสำหรับบริเวณนี้อย่างไรก็ตามวิธีที่ง่ายที่สุดอย่างหนึ่งคือการนั่งโดยเหยียดขาไปข้างหน้าและหลังตรงจากนั้นคุณต้องงอขาข้างหนึ่งแล้วพาดผ่านข้างที่คุณยืดแล้วหันลำตัวไปด้านตรงข้าม ดังที่คุณเห็นในภาพ วิธีนี้คุณจะสามารถยืดกล้ามเนื้อนี้ได้อย่างสมบูรณ์แบบ

ค้างไว้ 30 วินาทีแล้วสลับขา

ตัวยึดที่ยืดได้อย่างสมบูรณ์แบบ

อีกบริเวณหนึ่งที่ควรยืดได้ดีคือ adductors นั่นคือ ต้นขาด้านใน. เป็นการยืดที่เรียบง่ายและเป็นพื้นฐานอย่างไรก็ตามเราต้องทำอย่างระมัดระวังและมั่นใจอยู่เสมอว่ากล้ามเนื้ออุ่นไม่เช่นนั้นเราอาจบาดเจ็บได้

นั่งหลังตรงจับฝ่าเท้าแล้วพยายามเอาขาแตะพื้นสังเกตว่าต้นขาด้านในยืดได้ดีแค่ไหน สิ่งสำคัญคือคุณต้องไม่ขยับขาเลียนแบบการกระพือปีกของผีเสื้อการเคลื่อนไหวยืดจะต้องได้รับการแก้ไขและคงไว้อย่างน้อย 30 วินาที

ยืดเส้นประสาทหากคุณทำหลายกิโลเมตร

หากหลังจากวิ่งเป็นระยะทางไกลแล้วคุณรู้สึกเหมือน เส้นประสาทของคุณถูกโหลดคุณสามารถยืดกล้ามเนื้อบริเวณนี้ได้ แต่แนะนำให้ใช้เพื่อผ่อนคลายบริเวณนี้และหลังส่วนล่างด้วย นอนลงบนเสื่อหรือบริเวณที่สะดวกสบายเหยียดขาข้างหนึ่งแล้วยกอีกข้างขึ้นมาที่หน้าอกของคุณถือท่าทางไว้ 30 วินาที เปลี่ยนขาและเมื่อเสร็จแล้วให้นำขาทั้งสองข้างไปที่หน้าอกค้างไว้ 30 วินาทีเช่นกัน

ตอนนี้คุณรู้วิธี ยืดขาหลังวิ่งนั่นเป็นเหตุผลที่ไม่มีข้อแก้ตัวใด ๆ ที่คุณจะเพลิดเพลินไปกับการยืดกล้ามเนื้อและผ่อนคลายและกระชับ

หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ วิธียืดขาหลังวิ่งเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา