วิธีกด abs
กล้ามเนื้อหน้าท้องอาจเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ยากที่สุดในการทำเครื่องหมายและน้ำเสียงอย่างไรก็ตามเป็นกลุ่มที่คนส่วนใหญ่ต้องการอวด หากคุณสงสัยว่าจะมีแท็บเล็ตได้อย่างไร (หรือ กล้ามเนื้อหน้าท้องที่เป็นลอน) บทความนี้เหมาะสำหรับคุณในขณะที่เราค้นพบวิธีตั้งค่าหน้าท้องอย่างรวดเร็วด้วยชุดการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารเฉพาะทาง
ต่อไปใน oneHOWTO เราจะเปิดเผยกิจวัตรการท้องที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชายและผู้หญิงและ วิธีกด abs ภายในเดือน. รับทราบ!
ดัชนี
- วิธีหมุนหมายเลข abs อย่างรวดเร็ว
- วิธีทำคะแนน abs ในหนึ่งเดือน
- วิธีหมุนหมายเลข abs: หญิงและชาย
- กิจวัตรประจำวันสำหรับชายและหญิง
- อาหารเพื่อทำเครื่องหมายหน้าท้อง
วิธีหมุนหมายเลข abs อย่างรวดเร็ว
กุญแจสำคัญอย่างหนึ่งในการให้คะแนนเอบีเอสคือฟังดูมีเหตุผล เพิ่มกล้ามเนื้อหน้าท้องนั่นจะเป็นหนึ่งในเป้าหมายแรกของเรา
ในการทำเช่นนี้เราสามารถทำแบบฝึกหัดได้ทุกประเภทตั้งแต่แบบทั่วไปและเรียบง่ายที่สุด (การซิทอัพจากพื้นยกลำตัวเพื่อแตะเข่าหรือขาตรงพยายามแตะปลายเท้าด้วย นิ้วมือ) แม้จะซับซ้อนและมีประสิทธิภาพมากที่สุด ไม้กระดานแบบคงที่ลิฟท์ก้นกรรไกรแบบฝึกหัดด้วย ฟิตบอลฯลฯ
กล้ามเนื้อหน้าท้องแบ่งออกเป็นหลายกลุ่ม (หน้าท้องส่วนล่าง, หน้าท้องส่วนกลาง, หน้าท้อง ฯลฯ ) ดังนั้นเพื่อทำเครื่องหมายหน้าท้องและแสดงหน้าท้องที่กำหนดไว้อย่างชัดเจน การทำงานทุกกลุ่มเหล่านี้มีความสำคัญ ในทิศทางที่ต่างกันและจากมุมที่ต่างกัน
วิธีทำคะแนน abs ในหนึ่งเดือน
หากคุณรีบร้อนและต้องการอวดหน้าท้องโดยเร็วที่สุดคุณควรรู้ว่ามันเป็นไปได้อย่างสมบูรณ์ 30 วันอาจเพียงพอที่จะมีหน้าท้องที่กำหนดไว้อย่างดี แต่ต้องมีการเสียสละบางอย่างที่คุณควรคำนึงถึง:
- ความคงที่: หากคุณไม่ออกกำลังกายตามที่ระบุไว้ทุกวันคุณจะไม่ได้ผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ในเวลาอันสั้นดังนั้นพยายามออกกำลังกายเล็กน้อยทุกวันหรืออย่างน้อย 4 วันต่อสัปดาห์
- อาหารที่เหมาะสม: หลังจากนั้นเราจะนำเสนออาหารเพื่อทำเครื่องหมายหน้าท้องซึ่งคุณต้องปฏิบัติตามจดหมายหากคุณต้องการบรรลุเป้าหมายในเวลาอันสั้น
- ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดให้ดีอย่าพยายามทำแบบฝึกหัดจำนวนมากโดยรีบร้อนและโดยไม่สนใจท่าทางของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้บริหารกล้ามเนื้ออย่างถูกต้องตลอดเวลาและทำแบบฝึกหัดช้าๆเพื่อให้กล้ามเนื้อตึงและสังเกตเห็นผลลัพธ์ในเวลาที่น้อยลง
- ใช้ได้ทั้งร่างกาย: การทำงานเฉพาะส่วนหน้าท้องไม่ได้ผล ต้อง เสริมสร้างกล้ามเนื้อทั้งหมดของลำตัว เพื่อหลีกเลี่ยงความไม่สมดุล ดังนั้นคุณจะต้องเพิ่มการออกกำลังกายเช่นการเสริมคางในกิจวัตรประจำวันของคุณทีละน้อยเพราะจะช่วยให้แขนของคุณหน้าอกและหน้าท้องของคุณดีขึ้นด้วย
- อย่าลืมบั้นเอว: มันเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องทำงานบั้นเอวหลังของช่องท้องเนื่องจากเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องชดเชยร่างกายทั้งหมดเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและทำให้ลำตัวทั้งหมดกระชับขึ้น จากนั้นเราจะยุติผู้เกลียดชังผู้เกลียดชัง Squats หรือ Deadlifts เป็นตัวเลือกที่ดีในการช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อกลุ่มอื่น ๆ ในความเป็นจริงการเริ่มวอร์มอัพด้วยการสควอตเพียงไม่กี่นาทีจะช่วยเพิ่มพลังให้คุณและช่วยเผาผลาญไขมันตั้งแต่เริ่มต้น
วิธีหมุนหมายเลข abs: หญิงและชาย
ทั้งชายและหญิงควรเริ่มกิจวัตรหน้าท้องด้วยคาร์ดิโอเช่น การเผาผลาญไขมันเป็นส่วนสำคัญของกระบวนการนี้ หากคุณต้องการอวดหน้าท้องในเวลาอันรวดเร็ว โปรดทราบว่าคุณไม่สามารถหมุนหน้าท้องได้หากมีไขมันส่วนเกินในช่องท้องดังนั้นคุณจะต้องกำจัดสิ่งนี้ก่อน การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด - วิ่งจ็อกกิ้งปั่นจักรยานพายเรือหรือแม้แต่เต้นรำเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเผาผลาญไขมันดังนั้นควรเพิ่มมันเข้าไปในกิจวัตรประจำวันของคุณ
ขอแนะนำให้ทำ ออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมง 3-4 วันต่อสัปดาห์ เป็นขั้นต่ำ หากคุณมีเวลาไม่มากคุณสามารถลองฝึกช่วงเวลาที่เข้มข้นช่วงสั้น ๆ แต่เข้มข้นมากซึ่งคุณจะได้ผลลัพธ์ที่น่าทึ่ง บทความเกี่ยวกับวิธีเผาผลาญไขมันหน้าท้องด้วยการวิ่งสามารถช่วยคุณได้มาก
กิจวัตรประจำวันสำหรับชายและหญิง
นี่คือไฟล์ กิจวัตรหน้าท้องสำหรับชายและหญิง ที่จะช่วยให้คุณมีหน้าท้องที่แข็งแรงภายในเวลาไม่กี่วัน ในการเริ่มต้นให้ทำแบบฝึกหัด คาร์ดิโอเป็นเวลา 15 นาที (วิ่งกระโดดขี่จักรยาน ฯลฯ ) คุณอาจพบบทความนี้เกี่ยวกับแบบฝึกหัดคาร์ดิโอที่ต้องทำที่บ้านมีประโยชน์:
- วิดพื้น: นี่คือ abdominals ดั้งเดิม เริ่มต้นด้วยการนอนบนพื้นโดยให้หลังและเท้าของคุณได้รับการสนับสนุนอย่างดี จากนั้นยกลำตัวของคุณออกแรงกับหน้าท้องและเมื่อพวกเขาแตะเข่าของคุณให้ค่อยๆลงมาอีกครั้งโดยไม่หยุดที่จะมุ่งเน้นไปที่หน้าท้องของคุณ
- ถือในตำแหน่ง V: เริ่มในตำแหน่งเดียวกับการออกกำลังกายครั้งก่อน จากนั้นยกลำต้นขึ้น แต่อย่าลดตัวลง คุณต้องถือไว้ในท่านั้น (ร่างกายของคุณเป็นรูปตัว V ดังที่คุณเห็นในภาพด้านล่าง) เป็นเวลา 45 วินาที อย่าหยุดรัดหน้าท้อง
- กระทืบขาสูง: เริ่มนอนบนพื้นและยกขาขึ้น พยายามทำให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ไปบนท้องฟ้า จากนั้นยกลำตัวขึ้นแล้วลองใช้ปลายนิ้วแตะเท้า พยายามเคลื่อนไหวให้ช้าลง ลงมาและเพิ่มขึ้นอีกครั้งทีละน้อย
- ยกขาขึ้น: นอนบนพื้นวางมือไว้ข้างลำตัวแต่ละข้างเพื่อหลีกเลี่ยงการใช้งาน คุณยังสามารถทิ้งไว้ใต้ก้นได้อีกด้วย จากนั้นคุณจะต้องยกขาทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกันทีละนิดจนตรงและต่อมาลดขาอีกครั้งพร้อมกัน แต่ไม่แตะพื้น
- ยกขาแยก: เริ่มต้นในตำแหน่งเดิมเหมือนเดิม แต่แทนที่จะยกขาทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกันโดยเปิดและปิดในแนวตั้งตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาทั้งสองข้างไม่แตะพื้น
- บิดรัสเซีย: เป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องไม่ลืมเฉียงเนื่องจากเป็นส่วนหนึ่งของบริเวณหน้าท้องซึ่งกิจวัตรต่างๆมักจะทิ้งไว้ ในการออกกำลังกายนี้คุณจะต้องนั่งบนพื้นโดยงอขาจากนั้นหันลำตัวไปด้านใดด้านหนึ่งและอีกด้านหนึ่งโดยให้หลังงอเล็กน้อยเพื่อให้แรงทั้งหมดตกลงที่หน้าท้อง เมื่อคุณค่อยๆหันไปด้านข้างคุณจะรู้สึกได้ถึงความพยายามที่ด้านข้างของลำตัว
- จักรยาน: นอนบนพื้นโดยให้มืออยู่ข้างหลังศีรษะ ตอนนี้พยายามให้ข้อศอกซ้ายของคุณตรงไปที่หัวเข่าขวาในขณะที่คุณนำไปที่หน้าอกเพื่อให้ตรงกับไหล่ เดินสลับข้างขยับลำตัวและบังคับเฉียงเพื่อให้พวกมันพยายามยกและข้อศอกของคุณแตะเข่าได้
- เหล็กคง: นอนบนเสื่อคว่ำหน้าและรองรับน้ำหนักทั้งหมดของคุณที่ปลายแขนและบนลูกบอลของคุณ ลำตัวควรตั้งตรงพยายามอย่ายกก้น ค้างไว้ในท่านี้เป็นเวลา 45 วินาทีโดยดึงหน้าท้องตลอดเวลา
- ไม้กระดานด้านข้าง: แบบฝึกหัดนี้เป็นรูปแบบที่แตกต่างจากแบบก่อนหน้านี้ซึ่งเหมาะสำหรับการทำงานในแนวเฉียง ในตำแหน่งเดียวกับไม้กระดานนิ่งให้รับน้ำหนักของคุณที่ปลายแขนและบนลูกบอลของคุณ แทนที่จะยืนนิ่ง ๆ คุณควรขยับสะโพกไปมาโดยแตะเสื่อด้วยการทำซ้ำแต่ละครั้งก่อนที่จะยกลำตัวขึ้นอีกครั้งและมุ่งหน้าไปอีกด้านหนึ่ง
- เหล็กสไปเดอร์แมน: การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายเหมาะอย่างยิ่งที่จะบริหารกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องตลอดจนแขนและก้น เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานสูงวางบนฝ่ามือของคุณและบนลูกบอลของคุณ ตอนนี้คุณจะต้องยกขาขวาขึ้นและพยายามให้มันแตะข้อศอกซ้าย ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาซ้ายและสลับข้าง
การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรใช้เวลานาน 45 วินาที. คุณสามารถพักได้ 15 วินาทีระหว่างการออกกำลังกายและการออกกำลังกาย เมื่อคุณทำชุดแรกเสร็จแล้วให้ทำซ้ำอีกครั้ง
อาหารเพื่อทำเครื่องหมายหน้าท้อง
เราปิดท้ายด้วยการบอกคุณว่าการเผาผลาญไขมันนั้นไม่มีอะไรเหมือน ปฏิบัติตามอาหารที่ดี ที่ช่วยให้คุณมีหน้าท้องแข็งแรงได้อย่างสบาย ๆ ปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้เพื่อวางแผนการรับประทานอาหารที่มีการให้คะแนนหน้าท้อง
- กำจัดน้ำตาลจากมื้ออาหารของคุณ อย่าใส่น้ำตาลลงในเมนูใด ๆ ของคุณและอย่าใส่ผลิตภัณฑ์นี้ลงในกาแฟ
- ลืมคาร์โบไฮเดรตกลั่นและอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันเลว (อาหารจานด่วนอาหารขยะของทอด ฯลฯ )
- รับประทานอาหารให้ครบ 5 มื้อต่อวันอย่าข้ามขั้นตอนใด ๆ และให้ความสำคัญกับอาหารเช้าเป็นพิเศษ ใช้ประโยชน์จากเมนูแรกของวันเพื่อกินแคลอรี่ให้มากขึ้นเพราะคุณจะมีเวลาทั้งวันในการเผาผลาญอย่างเงียบ ๆ แต่ให้พยายามกินแคลอรี่น้อยลงในตอนกลางคืน
- ดื่มน้ำมาก ๆ เพราะน้ำวันละสองลิตร (อย่างน้อย) จะช่วยให้คุณอิ่มและกำจัดสารพิษออกจากร่างกายได้
ดูอาหารประจำสัปดาห์นี้เพื่อลดไขมันหากคุณต้องการรับประทานอาหารให้ครบถ้วนเพื่อทำเครื่องหมายหน้าท้องและให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในเวลาที่สั้นที่สุด
หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ วิธีกด absเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา
เคล็ดลับ
- อย่าหมกมุ่นอยู่กับหน้าท้องของคุณเพียงแค่ใช้มันในช่วงที่เข้มข้น 15 หรือ 20 นาที
- คุณต้องปล่อยให้พวกเขาพักผ่อนเพื่อให้พวกเขาเติบโต การซิทอัพทุกวันจะไม่ช่วยให้คุณทำเครื่องหมายได้
- หากคุณต้องการรับประทานอาหารที่ช่วยให้หน้าท้องของคุณกระชับไปหานักกำหนดอาหารหรือนักโภชนาการ
- ให้ความสนใจกับแบบฝึกหัดอย่าฟุ้งซ่านด้วยดนตรีทีวี ฯลฯ
- ไม่มีเครื่องจักรมหัศจรรย์คุณต้องบริหารหน้าท้อง