วิธีรับประทานโอเมก้า 3 เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

อาหารเป็นส่วนพื้นฐานของกระบวนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ในความเป็นจริงการรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งปรับให้เข้ากับเป้าหมายของการเพิ่มกล้ามเนื้อมีความสำคัญมากกว่าหรือมากกว่ากิจวัตรการเล่นกีฬาที่ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลกำหนด โปรตีนมีความสำคัญในเรื่องนี้ แต่คุณสามารถใช้องค์ประกอบอื่นได้เช่นกัน: โอเมก้า 3

ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ารู้ วิธีรับประทานโอเมก้า 3 เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคุณจะได้รับการปรับปรุงนี้ในร่างกายของคุณ ได้ผลจริงหรือ? จะเอายังไงให้มันมีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ? มีผลในนักกีฬาหรือไม่? และในผู้สูงอายุหรือผู้พักฟื้นที่ต้องการฟื้นคืนสภาพร่างกาย? ใน oneHOWTO เราให้คำตอบแก่คุณสำหรับข้อสงสัยที่เกิดขึ้นในเรื่องนี้

ดัชนี

การทานโอเมก้า 3 ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือไม่?
วิธีรับประทานโอเมก้า 3 เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ - เคล็ดลับ
เคล็ดลับเพิ่มเติมในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

การทานโอเมก้า 3 ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือไม่?

ก็เพียงพอที่จะดูส่วนทางวิทยาศาสตร์ของเรื่องนี้เพื่อให้ทราบว่าโอเมก้า 3 มีส่วนทำให้เกิดการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อนั่นคือ ใช่โอเมก้า 3 ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ. มีงานวิจัยหลายชิ้นที่พิสูจน์ให้เห็นถึงประโยชน์ของการบริโภคกรดไขมันเหล่านี้ทั้งในนักกีฬาและผู้สูงอายุหรือผู้ที่เพิ่งฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บและผู้ที่ต้องการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ

นิตยสาร วารสารโภชนาการคลินิกอเมริกัน^[1] เขาแสดงให้เห็นจากการวิจัยของเขาว่าโอเมก้า 3 ช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุเนื่องจากช่วยเพิ่มผลของอินซูลินในกล้ามเนื้อช่วยในการบำรุงรักษาและการเจริญเติบโตในภายหลัง

การศึกษาอื่นที่เผยแพร่โดย วารสารสมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ^[2] ยืนยันว่าโอเมก้า 3 ช่วยเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อในขณะที่ลดไขมันในร่างกาย นอกจากนี้ยังช่วยลดระดับคอร์ติซอล กลุ่มตัวอย่างที่เป็นส่วนหนึ่งของการวิจัย ได้แก่ ผู้หญิงและผู้ชายที่มีอายุตั้งแต่ 34 ปี

วิธีรับประทานโอเมก้า 3 เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ - เคล็ดลับ

หลังจากตรวจสอบว่าได้ผลในการพัฒนากล้ามเนื้อแล้วสิ่งสำคัญคือต้องรู้ วิธีรับประทานโอเมก้า 3 เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ. ตัวอย่างเช่นเพื่อต่อสู้กับการสูญเสียปริมาตรอันเป็นผลมาจากอายุที่มากขึ้นปลาเป็นผลิตภัณฑ์ที่แนะนำอย่างยิ่งเพราะมีกรดไขมันเหล่านี้ที่รวมกับการเล่นกีฬาจะช่วยเพิ่มกล้าม

ปริมาณโอเมก้า 3 ที่คุณต้องบริโภคจึงจะมีประสิทธิภาพในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อนั้นแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุของคุณ ผู้ชายที่สูงที่สุดคือ 1.6 กรัมต่อวันในวัยรุ่นอายุ 14-18 ปีและผู้ใหญ่ สำหรับผู้หญิงจำนวนสูงสุดต่อวันอยู่ในวัยรุ่นและผู้ใหญ่ที่ตั้งครรภ์ (1.4 กรัม) หากคุณเป็นนักกีฬาอาหารของคุณควรประกอบด้วยปลา 3 หรือ 4 ครั้งต่อสัปดาห์ อย่างน้อยครึ่งหนึ่งคือปลาสีน้ำเงิน สำหรับส่วนที่เหลือให้ดูปริมาณไขมันของคุณ: เลือกใช้ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (โดยทั่วไปของน้ำมันมะกอก)

อาหารโอเมก้า 3

อาหารที่จะให้โอเมก้า 3 ในปริมาณที่คุณต้องการในแต่ละวันมีดังต่อไปนี้:

ปลาและอาหารทะเล: ปลาซาร์ดีนปลาแมคเคอเรลปลาทูน่าและปลาแซลมอน
เมล็ดพืชและถั่ว
น้ำมันจากพืช: ถั่วเหลืองคาโนลาและลินซีด
อาหารบางชนิดที่เสริมโอเมก้า 3 เช่นนมไข่และน้ำผลไม้

ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ได้ที่นี่

โอเมก้า 3 เพื่อต่อต้านความชราของกล้ามเนื้อ

อายุมากกว่า 40 ปีมวลร่างกายโดยเฉลี่ยที่คนเราสูญเสียอยู่ที่ประมาณ 20% ปริมาณกล้ามเนื้อจะลดลงอย่างเห็นได้ชัด แต่ไขมันจะเพิ่มขึ้นและยังคงรักษาน้ำหนักไว้ ระดับอินซูลินลดลงเมื่อเวลาผ่านไป เพื่อชดเชยสิ่งนี้ที่ UNCOMO เราขอแนะนำให้บริโภคโอเมก้า 3 เนื่องจากเป็นวิธีการรักษาที่ดีเยี่ยมในการต่อต้านริ้วรอยของกล้ามเนื้อและผิวหนัง

ในโพสต์อื่น ๆ นี้คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีรับโอเมก้า 3

เคล็ดลับเพิ่มเติมในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าโอเมก้า 3 เป็นพันธมิตรที่ดีต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ ถึงกระนั้นมันก็เป็นอีกหนึ่งองค์ประกอบของปัจจัยอื่น ๆ ที่จำเป็นในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ใน oneHOWTO เราให้สิ่งต่อไปนี้แก่คุณ เคล็ดลับในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ:

โปรตีนควรมีส่วนสำคัญในอาหารของคุณ: เป็นองค์ประกอบสำคัญในการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อของคุณ โปรดทราบว่าร่างกายของคุณมีความสามารถที่ จำกัด : ดูดซึมโปรตีนได้สูงสุด 20 กรัมต่อมื้อ
กินแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญ: ทำอย่างมีสุขภาพดีโดยไม่ใช้อาหารที่มีไขมันมากเกินไปซึ่งจะทำให้คุณอ้วน การเพิ่มน้ำหนักตัวตามสัดส่วนจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโตได้
ปรับสมดุลอาหาร: แม้จะมีความสำคัญของโปรตีนและความช่วยเหลือของอาหารเสริมโอเมก้า 3 แต่คุณจำเป็นต้องครอบคลุมความต้องการทางโภชนาการทั้งหมด อย่าข้ามมื้ออาหารใด ๆ และพยายามสร้างกิจวัตรทางโภชนาการกับแพทย์เพื่อให้กระบวนการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อมีสุขภาพดีตลอดเวลา
ความสม่ำเสมอในการออกกำลังกาย: ยึดมั่นในการวางแผนและฝึก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
เพิ่มภาระงาน: ความถี่ในการฝึกจะสูญเสียความรู้สึกหากปริมาตรของแบบฝึกหัดเท่ากันเสมอ ควรเติบโตอย่างค่อยเป็นค่อยไปเพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตอย่างก้าวหน้าและอยู่ในขอบเขตที่ดีต่อสุขภาพ
ทบทวนกิจวัตร: ขึ้นอยู่กับแผนการที่ตกลงไว้คุณจะต้องแก้ไข (ทั้งกีฬาและโภชนาการ) ทุกๆ 4-8 สัปดาห์เพื่อไม่ให้การพัฒนากล้ามเนื้อหยุดนิ่ง

ในลิงค์เหล่านี้คุณสามารถค้นหาบทความของเราเกี่ยวกับอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้าน

หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ วิธีรับประทานโอเมก้า 3 เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา

อ้างอิง

Gordon I Smith, Philip Atherton, Dominic N Reeds, B Selma Mohammed, Debbie Rankin, Michael J Rennie, Bettina Mittendorfer, การเสริมกรดไขมันโอเมก้า 3 ในอาหารช่วยเพิ่มอัตราการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ: การทดลองแบบสุ่มควบคุม, วารสารโภชนาการคลินิกอเมริกัน, เล่มที่ 93, ฉบับที่ 2, กุมภาพันธ์ 2554, หน้า 402–412. https://doi.org/10.3945/ajcn.110.005611
Noreen, E. E. , Sass, M. J. , Crowe, M. L. , Pabon, V. A. , Brandauer, J. , & Averill, L. K. (2010). ผลของน้ำมันปลาเสริมต่ออัตราการเผาผลาญพักผ่อนองค์ประกอบของร่างกายและคอร์ติซอลที่ทำน้ำลายในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี วารสารสมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ, 7(1), 31. https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/1550-2783-7-31