วิธีการยืดอย่างถูกต้อง
ยืด - หรือที่เรียกว่าการยืดกล้ามเนื้อ - เป็นกิจกรรมที่เราผ่อนคลายกล้ามเนื้อและคลายความตึงเครียด สามารถทำได้ตลอดเวลาทั้งวันที่ทำงานบนเตียงระหว่างออกกำลังกาย แต่สิ่งที่บังคับได้คือหลังจากเสร็จสิ้นกิจกรรมแล้ว Elongar จะนำคุณ สิทธิประโยชน์ วิธีปรับปรุงและรักษาช่วงการเคลื่อนไหวของคุณซึ่งจะช่วยเพิ่มความสมดุลบรรเทาอาการปวดเรื้อรังลดความตึงเครียดและความเครียดปรับปรุงการไหลเวียนและสมาธิเพิ่มพลังงานปรับปรุงท่าทางของคุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้นระหว่างประโยชน์อื่น ๆ ที่ได้รับจากกิจกรรมนี้ . วันนี้เราจะมาอธิบายให้คุณฟัง วิธียืดกล้ามเนื้ออย่างถูกวิธี รู้สึกมีความสำคัญและคล่องตัวมากขึ้นกว่าที่เคย
ดัชนี
- เคล็ดลับในการยืดกล้ามเนื้ออย่างถูกวิธี
- การยืดตัวกลับ:
- การยืดตัวของ abs และ glutes
- การยืดแขนและหลัง
- การยืดตัวของผู้ลักพาตัว
- การยืดตัวของลูกวัว
- Quadriceps ยืด
- การยืดตัวของต้นขา
- การยืดไหล่และคอ
- คำแนะนำทั่วไป
เคล็ดลับในการยืดกล้ามเนื้ออย่างถูกวิธี
มันเริ่มต้นอย่างช้าๆ การยืดกล้ามเนื้อจะง่ายขึ้นเมื่อคุณได้รับการฝึกฝนมากขึ้น อย่าฝืนเลย. การยืดตัวมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการปวดและบาดเจ็บได้ คุณอาจรู้สึกตึงเล็กน้อยเมื่อยืด แต่ไม่ควรเจ็บ หากคุณรู้สึกเจ็บปวดให้หยุด
หายใจเข้าลึก ๆ อย่ากลั้นหายใจ การหายใจช้าๆและลึก ๆ จะช่วยให้คุณผ่อนคลายและยืดได้ง่ายขึ้น
เปิดเตา. หากคุณยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายให้อบอุ่นร่างกายอย่างน้อยห้านาทีโดยเคลื่อนไหวเบา ๆ เช่นเดินหรือเดินเข้าที่ คุณควรหลีกเลี่ยงการยืดกล้ามเนื้อเย็นเพราะอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการหดตัว
การยืดตัวกลับ:
ท่าเริ่มต้นจะนอนบนพื้นโดยให้ขาชิดกันและแขนอยู่ข้างลำตัว ค่อยๆนำแขนกลับมาเหยียดนิ้วและนิ้วเท้าไปในทิศทางตรงกันข้าม ค้างไว้ 20 ถึง 25 วินาทีแล้วผ่อนคลายในท่าเริ่มต้น
เริ่มจากท่าเริ่มต้นค่อยๆนำหัวเข่ามาที่หน้าอกนำศีรษะเข้าหาเข่าแล้วกอดไว้โดยปล่อยให้คุณเหมือนลูกบอล การเคลื่อนไหวควรเป็นไปอย่างช้าๆโดยรู้สึกถึงการยืดของกระดูกสันหลังแต่ละส่วน ค้างไว้ 20 ถึง 25 วินาทีแล้วผ่อนคลายกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
การยืดตัวของ abs และ glutes
เริ่มต้นจากท่าเริ่มต้นที่เราได้กล่าวไปแล้วข้างต้นให้อ้าแขนไปด้านข้างในท่าไขว้แล้วนำเข่ามาที่หน้าอกอยู่อย่างนั้นสักสองสามวินาที จากนั้นหมุนขาเข้าหากันและงอไปด้านข้างจนแตะพื้น นำแขนทั้งสองข้างไปด้านตรงข้ามพร้อมกัน
กดค้างไว้ 20 ถึง 25 วินาที กลับมาพร้อมกับงอขาไปที่หน้าอกแล้วหันไปอีกด้านด้วยขาและแขน ค้างไว้อีกครั้งเป็นเวลา 20 ถึง 25 วินาที สุดท้ายกลับไปที่ศูนย์กลางและผ่อนคลายในตำแหน่งเริ่มต้น
การยืดแขนและหลัง
นั่งบนพื้นโดยเอาขาไขว้กัน (เหมือนคนอินเดีย) และหลังตรงยกแขนขวาขึ้นตรงและขนานกับพื้นโดยให้ฝ่ามือเปิดออกโดยหันหน้าไปทางด้านหน้า นำแขนไปข้างหลังหมุนเอวเล็กน้อยศีรษะต้องอยู่ในแนวแกนกับลำตัวและยืดนิ้วไปด้านหลัง
จากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่งโดยกำหนดเวลา 20 วินาที
การยืดตัวของผู้ลักพาตัว
นั่งบนพื้นนำฝ่าเท้าเข้าหากันโดยให้หัวเข่าติดพื้น ผู้ลักพาตัวเป็นกล้ามเนื้อที่บอบบางมากมีแนวโน้มที่จะน้ำตาไหลมากดังนั้นอย่าลืมยืดกล้ามเนื้อให้ดีทุกวัน
การยืดตัวของลูกวัว
ยืนนำขาขวาไปข้างหน้าโดยให้เท้าขนานกัน จากนั้นงอเข่าขวาไปข้างหน้าโดยไม่ต้องยกส้นเท้าซ้ายรู้สึกเหมือนดึงขาซ้ายไปข้างหลัง ค้างไว้ประมาณ 20 วินาทีแล้วทำซ้ำกับขาอีกข้าง
Quadriceps ยืด
ยืนด้วยขาพร้อมกันงอขาขวาไปข้างหลังเพื่อแตะหางด้วยส้นเท้า จับเท้าด้วยมือขวาและช่วยให้มันเข้าใกล้หางมากขึ้น ยืดตัวให้นานที่สุดโดยถือ 20 ถึง 25 วินาที ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
การยืดตัวของต้นขา
เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างของหลังเล็กน้อย งอเข่าขวาเล็กน้อยแล้วเลื่อนสะโพกซ้ายลงไปที่หัวเข่าขวา วิธีนี้ยืดด้านในของต้นขาซ้าย อยู่ในตำแหน่งนั้นเป็นเวลา 10 ถึง 30 วินาที ทำซ้ำ 3 ถึง 5 ครั้งต่อต้นขา
การยืดไหล่และคอ
ยกส่วนบนของไหล่เข้าหาหูจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงที่คอและไหล่เล็กน้อย ค้างไว้ 5 วินาทีแล้วลดไหล่ลง
คำแนะนำทั่วไป
พยายามยืดกล้ามเนื้อสามครั้งต่อสัปดาห์และเกือบทุกวันในสัปดาห์เมื่อคุณออกกำลังกาย ระมัดระวังในการยืดเหยียดหลังจากได้รับบาดเจ็บหรือหากคุณมีอาการเรื้อรัง (ไปพบแพทย์) ฟังร่างกายของคุณและทำในสิ่งที่คุณทำได้ เราทุกคนมีระดับความยืดหยุ่นที่แตกต่างกันซึ่งบางส่วนกำหนดโดยยีนของเรา
กิจกรรมที่แนะนำเพื่อปรับปรุงการยืดตัวความยืดหยุ่นและความเป็นอยู่ที่ดีทางกายภาพของคุณ ได้แก่ โยคะพิลาทิสบัลเล่ต์เต้นรำศิลปะการต่อสู้ว่ายน้ำหรือลูกบอลทรงตัว / ทรงตัว
หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ วิธีการยืดอย่างถูกต้องเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา