กิจวัตรการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ

องค์การอนามัยโลกแนะนำให้ออกกำลังกายอย่างหนักอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์หรือออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง 75 นาทีเพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเช่นโรคหัวใจการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักหรือโรคเบาหวานในอนาคต

แนะนำให้ออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำเนื่องจากสภาพร่างกายปัญหาสุขภาพหรือคุ้นเคยกับชีวิตประจำวันและไม่ได้ออกกำลังกายเป็นเวลานานไม่ควรทำกิจกรรมที่ต้องใช้ความพยายามอย่างมากในการป้องกันการบาดเจ็บ และความรู้สึกไม่สบายที่เกี่ยวข้อง จาก UNCOMO เราค้นพบว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำคืออะไรและ แบบฝึกหัดความเข้มต่ำคืออะไร ที่รวมอยู่ในนั้น

ดัชนี

1. การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำและลักษณะเฉพาะคืออะไร
2. วันจันทร์: เดิน
3. วันอังคาร: ว่ายน้ำ
4. วันพุธ: โยคะ
5. วันศุกร์: จักรยาน

การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำและลักษณะเฉพาะคืออะไร

มันเป็นชนิดของ การออกกำลังกาย ซึ่งสามารถเรียกได้ว่าเป็น เบา. หากต้องการทราบว่าคุณกำลังออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำอยู่หรือไม่คุณสามารถใช้หลายวิธี

ขั้นแรกคุณสามารถทำได้ วิเคราะห์ปริมาณของความพยายาม ที่ทำระหว่างกิจกรรมหากคุณอ้างถึงการขับเหงื่อหรือความเหนื่อยล้ามากเกินไปแสดงว่าคุณกำลังไปถึงระดับที่สูงกว่าที่อนุญาตในอัตราการอ่อนเพลียนั่นคือคุณได้เปลี่ยนจากการออกกำลังกายระดับต่ำไปปานกลางหรือแม้กระทั่งความเข้มข้นสูงขึ้นอยู่กับความพยายามที่ทำ

หากคุณต้องการวัดด้วยวิธีที่แน่นอนกว่านี้คุณสามารถใช้สำหรับสิ่งนี้ได้ อัตราการเต้นของหัวใจ. ตามทฤษฎีแล้วในขณะที่ทำกิจกรรมทางกายที่มีความเข้มข้นต่ำคุณควรบรรลุเท่านั้น ระหว่าง 45% ถึง 50% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ในการหาคำตอบจะใช้สูตรต่อไปนี้: ลบอายุของผู้ทดลองออกจากรูป 220 นั่นคือบุคคลที่มีอายุ 20 ปีจะมีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 200 ดังนั้นเพื่อให้การออกกำลังกายมีความเข้มข้นต่ำ ไม่สามารถเกินอัตราการเต้นของหัวใจที่ 100

เพื่อดำเนินการ กิจวัตรการออกกำลังกายที่มีความเข้มต่ำคุณสามารถใช้งานได้หลากหลาย แบบฝึกหัดที่ต้องทำในระหว่างสัปดาห์โดยปฏิบัติตามเวลาขั้นต่ำที่กำหนดโดยองค์การอนามัยโลกเพื่อให้มีผลบังคับใช้

วันจันทร์: เดิน

หนึ่งในแบบฝึกหัดความเข้มข้นต่ำที่แนะนำมากที่สุดคือ การเดิน เหมาะสำหรับทุกวัยโดยเฉพาะอย่างยิ่งแนะนำสำหรับผู้สูงอายุหรือผู้ที่รายงานปัญหาสุขภาพหรือการบาดเจ็บ อัตราการเต้นของหัวใจจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับจังหวะที่พิมพ์ออกมาเมื่อเดินดังนั้นขอแนะนำให้ควบคุมด้วยวิธีใดวิธีหนึ่งเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้เกิน 50% ของค่าสูงสุด

หากคุณเริ่มทำกิจกรรมประเภทนี้หลังจากไม่มีการใช้งานเป็นเวลานานขอแนะนำให้คุณทำ เดินประมาณ 20 นาที ระยะเวลา หลังจากผ่านไปประมาณสี่สัปดาห์สามารถเพิ่มได้ใน 10 นาที จนกว่าคุณจะออกกำลังกายครบครึ่งชั่วโมง

ในบทความต่อไปนี้คุณสามารถหาข้อมูลเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพทั้งหมดของการเดิน

วันอังคาร: ว่ายน้ำ

กิจกรรมทางกายอีกอย่างที่สามารถรวมอยู่ในความเข้มต่ำที่เรียกว่าคือ ว่ายน้ำ. นอกเหนือจากประโยชน์มากมายที่กีฬาประเภทนี้สร้างขึ้นต้องขอบคุณความจริงที่ว่ากล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายได้รับการทำงานแล้วจึงต้องเสริมว่ามันสามารถทำได้อย่างอ่อนโยนเหมาะสำหรับผู้ที่อยู่ประจำหรือผู้ที่มีอาการบาดเจ็บบางประเภท เริ่มกิจกรรมทางกาย

ขอแนะนำ เริ่มต้นด้วยเวลาประมาณ 30 นาที ว่ายน้ำหลีกเลี่ยงการพยายามอย่างเต็มที่เพื่อไม่ให้เกินครึ่งหนึ่งของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด คุณค่อยๆเพิ่มเวลาได้ แต่ไม่เพิ่มความเข้มข้น

วันพุธ: โยคะ

หนึ่งในสาขาวิชาที่อยู่ในกิจวัตรการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำคือ โยคะ พิลาทิสได้ด้วย แบบฝึกหัดทั้งสองแบบสามารถทำได้อย่างนุ่มนวลโดยไม่ต้องออกแรงมากเกินความเข้มข้นที่ต้องการ

ขอแนะนำเป็นอย่างยิ่งเนื่องจากไม่เพียง แต่เป็นกิจกรรมที่ดีเพื่อตอบสนองความต้องการของความเข้มต่ำเท่านั้น แต่ยังเป็นเพราะ ร่างกายทำงานทั้งหมดยืดกล้ามเนื้อและเพิ่มความยืดหยุ่น นอกจากนี้ยังช่วยบรรเทาอาการปวดที่เกิดจากท่าทางที่ไม่ดีหรือการบาดเจ็บ แนะนำให้ทำระหว่าง 30 ถึง 45 นาที ในบทความต่อไปนี้เราจะแสดงแบบฝึกหัดโยคะที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น

วันศุกร์: จักรยาน

การออกกำลังกายอีกอย่างหนึ่งที่สามารถรวมอยู่ในกิจวัตรกิจกรรมที่มีความเข้มข้นต่ำคือ ขี่จักรยานตราบเท่าที่ไม่เกิน 50% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ดังนั้น, จังหวะที่ราบรื่นจะยังคงอยู่สำหรับการเดินเล่นที่ไม่ต้องออกแรงมากเกินไปและทำให้คุณสามารถพูดคุยได้และไม่ทำให้เหงื่อออก

การเดินที่มีระยะเวลา ระหว่าง 20 ถึง 30 นาที คราวนี้สามารถเพิ่มขึ้นทีละเล็กละน้อยได้ แต่จะไม่เกินความเข้มต่ำ

ขอแนะนำให้ออกกำลังกายสี่วันต่อสัปดาห์แม้ว่าคุณจะสามารถเดินเล่นได้ในช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์ตราบเท่าที่คุณไม่ออกแรงมากเกินไป

หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ กิจวัตรการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา