การออกกำลังกายแบบสามมิติสำหรับแขน - เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการมีรูปร่าง
เราได้เห็นการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันสำหรับหน้าท้องขาหรือหลังส่วนล่าง ในกรณีนี้เราจะเห็นการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันสำหรับแขน การออกกำลังกายประเภทนี้ดังที่เราได้เห็นในบทความอื่น ๆ ประกอบด้วยการรักษาท่าทางที่เกร็งกล้ามเนื้อเป็นระยะเวลาสั้น ๆ เพื่อให้ได้รับการออกกำลังกายโดยการหดตัวของกล้ามเนื้อ พวกเขาไม่ต้องการการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง มีการออกกำลังกายหลายประเภทสำหรับแต่ละส่วนของร่างกายและสิ่งที่ดีคือคุณสามารถทำได้ทุกที่เนื่องจากไม่ต้องใช้เครื่องจักรหรืออุปกรณ์เพิ่มเติม นอกจากนี้การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันยังสามารถช่วยในการบาดเจ็บหรือสำหรับผู้ที่มีปัญหาร่วมกัน หากคุณต้องการกระชับแขนโดยไม่ต้องไปยิมในบทความ HOWTO นี้เราจะบอกคุณบางส่วน แบบฝึกหัดมีมิติเท่ากันสำหรับแขน ที่คุณสามารถทำได้จากที่บ้าน
ดัชนี
- ออกกำลังกายสำหรับลูกหนูที่บ้าน - อุ่นเครื่อง
- การออกกำลังกายแบบ Isometric bicep curl ที่บ้าน - เสริมสร้างลูกหนู
- การออกกำลังกายยกน้ำหนักเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแขน
- แบบฝึกหัด Isometric สำหรับ triceps
- การออกกำลังกายแบบสามมิติโดยไม่ต้องใช้น้ำหนักเครื่องจักรหรือเครื่องใช้
ออกกำลังกายสำหรับลูกหนูที่บ้าน - อุ่นเครื่อง
มันเกี่ยวกับ การออกกำลังกายแบบกระทืบ ที่คุณสามารถทำได้ทุกที่โดยไม่ต้องไปยิมหรือใช้เครื่องจักรหรืออุปกรณ์ใด ๆ เหมาะอย่างยิ่งที่จะใช้เป็นการวอร์มอัพก่อนทำงานในพื้นที่ด้วยการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันอื่น ๆ หากต้องการทำอย่างถูกต้องให้ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:
- ยืนโดยให้ลำตัวตรงและแยกขาออก แต่ไม่ไกลเกินไปความกว้างของสะโพกก็เพียงพอแล้ว
- ตอนนี้งอข้อศอกเป็นมุมฉากและถือตำแหน่งโดยให้ข้อศอกอยู่ที่ 90 องศากดมือขวาด้วยมือซ้าย คุณควรเกร็งค้างไว้อย่างน้อยครึ่งนาทีหรือหนึ่งนาทีถ้าเป็นไปได้
- จากนั้นทำซ้ำด้วยแขนอีกข้าง เพื่อให้ได้ผลคุณต้องทำหนึ่งถึงสามเซ็ตโดยมีอย่างน้อย 5-10 ครั้งสำหรับแต่ละแขน
การออกกำลังกายแบบ Isometric bicep curl ที่บ้าน - เสริมสร้างลูกหนู
นี่คือท่าออกกำลังกายแบบดัมเบลที่เหมาะอย่างยิ่งในการเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับลูกหนูของคุณ ในการดำเนินการเราจะดำเนินการดังต่อไปนี้:
- ใช้มือข้างหนึ่งถือดัมเบลไว้และให้แขนงอเพื่อให้ข้อศอกแนบชิดลำตัว
- ในขณะเดียวกันใช้แขนอีกข้างหนึ่งใช้ดัมเบลอีกอันแล้วยกและลดแขนหลาย ๆ ครั้ง
- ทำซ้ำห้าครั้งในแต่ละแขนเพื่อให้อีกข้างถือดัมเบลล์และใช้กำลังในการถือ
จะต้องมีแขนข้างหนึ่งยกดัมเบลในลักษณะคงที่และอีกข้างหนึ่งทำแบบฝึกหัดการขึ้นและลงซ้ำ เมื่อคุณขึ้นและลงพยายามให้ดัมเบลแตะไหล่ของคุณด้วยวิธีนี้จะช่วยให้แน่ใจว่าคุณทำถูกต้อง
ผ้าขนหนู Isometric Bicep Curl
นอกจากนี้ยังสามารถทำการดัดผมแบบมีมิติเท่ากันได้ ด้วยผ้าขนหนู ถ้าคุณไม่มีดัมเบลล์ โดยทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:
- กางผ้าขนหนูยาวลงบนพื้นแล้วยืนบนนั้น
- งอขาเล็กน้อยโดยให้หลังตรงแล้วจับปลายผ้าขนหนูทั้งสองข้างด้วยมือแต่ละข้าง
- พยายามดันขึ้นด้วยแรง แต่อย่าให้เสียท่า ด้วยวิธีนี้คุณจะได้เกร็งกล้ามเนื้อแขนสักพัก
- เมื่อคุณดึงผ้าขนหนูขึ้นให้หดตัวลูกหนูให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้
- ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 10-20 วินาทีแล้วพัก
- จากนั้นทำซ้ำ
การออกกำลังกายยกน้ำหนักเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแขน
การออกกำลังกายนี้ได้ผลดีมากสำหรับลูกหนูเนื่องจากจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในแขน สำหรับแบบฝึกหัดนี้ เราต้องการบาร์ ดังนั้นเราจะไปยิมหรือทำที่บ้านถ้ามี แน่นอนอย่าพยายามสร้างบาร์ที่บ้านเพราะอาจล้มเหลวและทำร้ายคุณได้
- หันหน้าไปทางบาร์วางคางของคุณไว้เหนือมันแล้วจับด้วยมือทั้งสองข้าง ฝ่ามือต้องหันหน้าเข้าหาคุณ
- ตอนนี้ย่อตัวลงจนกระทั่งข้อศอกของคุณอยู่ที่ 90 องศาและดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5-10 วินาที
- จากนั้นก็ลงมาอย่างสมบูรณ์
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อทำซ้ำ
ขอแนะนำให้ทำ ชุดซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้ง. หากคุณไปไม่ถึงบาร์สำหรับตำแหน่งเริ่มต้นคุณสามารถช่วยตัวเองด้วยเก้าอี้หรือเก้าอี้เนื่องจากบาร์จะต้องสูงพอที่จะออกกำลังกายได้
หลายครั้งเกิดความผิดพลาดในการทิ้งร่างกายทั้งหมดของเรา อย่าแขวนจากบาร์โดยปล่อยให้ร่างกายของคุณห้อยไม่งั้นอาจทำให้ตัวเองบาดเจ็บได้ รักษาท่าทางอยู่เสมอ
แบบฝึกหัด Isometric สำหรับ triceps
แบบฝึกหัดนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการทำงานของ triceps brachii คุณต้องการเท่านั้น ความต้านทานของแขนของคุณเอง.
- ก่อนอื่นประสานมือของคุณที่หน้าหน้าอกของคุณ
- ตอนนี้ยกข้อศอกซ้ายของคุณแล้วนำไปด้านข้าง
- คว่ำฝ่ามือลงและใช้มือขวาในการต่อต้านกดลงไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้
- ดันให้มากที่สุดเท่าที่ความแข็งแรงของคุณจะอนุญาตและดำรงตำแหน่งนี้ไว้เป็นเวลา 10 ถึง 20 วินาที
- จากนั้นสลับข้าง
แบบฝึกหัดไอโซเมตริกโดยไม่ต้องใช้น้ำหนักเครื่องจักรหรือช้อนส้อม
นอกจากแบบหลังแล้วยังมีแบบฝึกหัดง่าย ๆ อีกมากมายที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านในสำนักงานหรือทุกที่ที่คุณต้องการโดยไม่ต้องใช้เครื่องจักรหรือเครื่องใช้
- จับข้อศอกด้านตรงข้ามด้วยมือเดียว
- จากนั้นดันข้อศอกของคุณออกเพื่อให้มือของคุณทำหน้าที่ต่อต้าน
- เมื่อเสร็จแล้วให้สลับข้างเพื่อเสริมความแข็งแกร่งของแขนอีกข้าง
- คุณยังสามารถวางกำปั้นข้างหนึ่งไว้บนอีกข้างบีบทั้งสองข้างแล้วเปลี่ยนตำแหน่ง
นอกจากนี้หากคุณอยู่ในสำนักงานมีการออกกำลังกายแบบสามมิติที่เรียบง่ายอีกวิธีหนึ่งที่คุณสามารถทำได้:
- ขณะนั่งให้วางมือทั้งสองข้างไว้บนเก้าอี้
- กดเข้าด้านในดันและจับแขนให้แน่นสักสองสามวินาที
- พักผ่อนสั้น ๆ และทำซ้ำการออกกำลังกาย
คุณทำได้ไหม เซต 10 วินาที แต่ละ.
หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ การออกกำลังกายแบบสามมิติสำหรับแขน - เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการมีรูปร่างเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา