วิธีการฝึกสำหรับ duathlon

แน่นอนคุณเคยได้ยินเกี่ยวกับไตรกีฬาการทดสอบโอลิมปิกซึ่งรวมถึงการว่ายน้ำ 1.5 กม. การขี่จักรยาน 40 ครั้งและการวิ่ง 10 ครั้ง แต่คุณรู้หรือไม่ว่ามีอยู่ด้วย? duathlonเหรอ? เป็นรูปแบบการแข่งขันไตรกีฬาที่การว่ายน้ำบางส่วนถูกแทนที่ด้วยอีกแบบหนึ่งสำหรับการวิ่ง ดังนั้นระยะทางโอลิมปิกคือการเดิน 10 กม., ขี่จักรยาน 40 กม. และอีก 5 ครั้งด้วยการเดินเท้า หากคุณกล้าและอยากลองใน OneHowTo เราจะอธิบาย วิธีการฝึกดูกีฬา เพื่อให้คุณมาถึงเส้นเริ่มต้นด้วยรูปร่างที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

ขั้นตอนในการปฏิบัติตาม:

สามารถ แบ่งการฝึกอบรมออกเป็นสามขั้นตอน: ขั้นพื้นฐานซึ่งเราจะได้รับการเตรียมการที่จำเป็นเพื่อเผชิญกับการทดสอบลักษณะเหล่านี้ ความแข็งแกร่งซึ่งเราสามารถรวมถึงการออกกำลังกาย และเฟสความเร็วซึ่งเราจะปรับแต่งเพื่อให้ถึง 100% ขึ้นอยู่กับประสบการณ์ของแต่ละ duathlete แต่ละเฟสจะมีระยะเวลา ตัวอย่างเช่นมือใหม่ต้องใช้เวลาประมาณ 12 สัปดาห์สำหรับสองคนแรกซึ่งสามารถลดลงเหลือ 8 สำหรับผู้ที่เคยเข้าร่วมการแข่งขัน duathlon มาแล้วในบางฤดูกาล ระยะความเร็วไม่ควรเกิน 8 สัปดาห์

ที่ ระยะเวลาฐาน เราสามารถทำตามรอบสองสัปดาห์ เราจะสลับการปั่นจักรยานและวิ่งทุกวันแม้ว่าสัปดาห์หนึ่งเราจะให้ความสำคัญกับการปั่นจักรยานและอีกสัปดาห์หนึ่งคือการวิ่ง ดังนั้นในสัปดาห์แรกเราสามารถปั่นจักรยานร่วมกันได้ประมาณ 50 หรือ 70 กม. โดยไม่เกิน 80% ของอัตราการเต้นของหัวใจโดยใช้เวลาถ่ายทำประมาณ 40 นาที ในช่วงที่สองการถ่ายทำจะใช้เวลานานถึง 60 หรือ 70 นาทีและกิโลเมตรโดยจักรยานจะลดลงเหลือ 30 หรือ 40 ในสัปดาห์ที่สองจะมีการพัก 2 วันซึ่งหนึ่งในนั้นเป็นวันสุดท้ายของแผน

เมื่อเรามีฐานที่ดีแล้วก็ถึงเวลา“ ตั้งรับ” รวมถึงเซสชั่นคู่ประจำวัน อีกที, เราจัดทำแผน 14 วันอย่างละเอียด ซึ่งเราสลับกัน การแข่งขันจักรยานและการเดินเท้า เราจะลดระยะทางของจักรยาน แต่เราจะมองหาการขี่ที่ยากขึ้นและเราจะเพิ่มความเร็ว ขอแนะนำให้ทำแบบทดสอบที่กำหนดเวลาไว้ที่ 90 หรือ 95% ในการแข่งขันวิ่งเราสามารถเริ่มรวมเนินได้ด้วย ในช่วงนี้คุณสามารถอุทิศเวลาหนึ่งวันให้กับการเปลี่ยนภาพโดยใช้เวลา 10 นาทีบนจักรยานและเดิน 1,000 เมตร นอกจากนี้คุณควรออกกำลังกายเพาะกายและบริหารหน้าท้องในโรงยิม

และเราได้มาถึง ช่วงความเร็วซึ่งเราจะติดตามในสัปดาห์ที่จะนำไปสู่การแข่งขันกีฬา duathlon ไม่ควรเกิน 8 สัปดาห์แม้ว่าความเหมาะสมจะต้องไม่เกิน 6 สัปดาห์ก็ตาม คุณต้องลดระยะทางเพื่อออกกำลังกายที่มีคุณภาพและเราจะทำช่วงยาวแยกกัน ข้อยกเว้นเพียงอย่างเดียวคือวันที่เราฝึกการเปลี่ยนแปลง (อย่างน้อยหนึ่งวันต่อสัปดาห์) และเราจะรวมวันพักผ่อนเพิ่มเติม ในบทความต่อไปนี้คุณสามารถดูแบบฝึกหัดที่ดีเพื่อเพิ่มความเร็ว

หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ วิธีการฝึกสำหรับ duathlonเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา

เคล็ดลับ

• พยายามปรับสมดุลการออกกำลังกายเพื่อให้ช่วงความเร็วสิ้นสุดตรงกับการทดสอบ
• เคารพกำหนดเวลาและวันหยุด หากคุณเหนื่อยล้าให้พักผ่อนและไม่ต้องการฟื้นตัวในวันนั้น
• เมื่อใกล้ถึงวันทดสอบให้เน้นมากขึ้นในการเตรียมความพร้อมสำหรับการเปลี่ยนแปลง
• สองหรือสามวันก่อนหน้านี้ให้พยายามรู้จักวงจรการเดินและการขี่จักรยาน
• เสื้อผ้าสำหรับการแข่งขันยังได้รับการ "ฝึกฝน": อย่าสวมใส่ในวันที่ทำการทดสอบลองสวมใส่ก่อนเพื่อให้แน่ใจว่าสวมใส่สบายและไม่ทำให้เกิดการเสียดสี