วิธีการซิทอัพอย่างถูกต้อง
อย่างที่คุณทราบกันดีวิธีที่ดีที่สุดในการปรับสีบริเวณหน้าท้องคือการบริหารหน้าท้องแบบต่างๆ อย่างไรก็ตามแม้จะมีความเรียบง่ายของการออกกำลังกาย แต่หลายคนก็ไม่ได้ทำอย่างถูกต้อง ตั้งแต่การงอลำตัวไปจนถึงการงอกระดูกสันหลังมีข้อผิดพลาดทั่วไปหลายประการที่ทำให้กิจกรรมที่ยอดเยี่ยมนี้ไม่ได้ผล
เพื่อให้คุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างถูกต้องและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ OneHOWTO เราจะให้คำแนะนำแก่คุณ วิธีการซิทอัพอย่างถูกต้อง. เตรียมพร้อมที่จะฝึกร่างกายของคุณอย่างถูกต้องตามคำแนะนำทั้งหมดที่เรานำเสนอด้านล่าง
ดัชนี
- วิธีการยืนกระทืบ
- วิธีทำลดหน้าท้อง
- วิธีการซิทอัพที่บ้านอย่างถูกต้อง
- วิธีการซิทอัพเพื่อลดหน้าท้อง
วิธีการยืนกระทืบ
ในการซิทอัพคุณไม่จำเป็นต้องนอนบนพื้นสำหรับหลาย ๆ คนควรอุ้มไปที่ท่ายืน การยืนกระทืบเป็นทางเลือกที่ดีในการทำที่บ้านหากคุณไม่มีพื้นที่มากเกินไปหรือรู้สึกไม่สบายตัวเมื่อทำขนมขบเคี้ยวแบบคลาสสิก:
- ในการอุ่นเครื่องให้บิดเอว. ยืนสูงและกางขาเล็กน้อย วางมือไว้ที่เอวแล้วหมุนจากขวาไปซ้ายเพื่ออุ่นเครื่อง ออกกำลังกายให้สมบูรณ์โดยการงอลำตัวลงและกลับด้วยการบิดแต่ละครั้ง ด้วยการบิดสองนาทีคุณจะพร้อมที่จะเริ่มบริหารหน้าท้อง
- ตอนนี้คุณสามารถออกกำลังกายหน้าท้องแบบยืนได้แล้วโดยให้หลังตรงวางมือไว้ที่ด้านหลังศีรษะ งอเข่าเล็กน้อยเพื่อความสบายและยกเข่าข้างหนึ่งถึงระดับสะโพกเอนไปทางไหล่ตรงข้าม (ถ้าเป็นขาซ้ายไปทางไหล่ขวา)
- เอนเนื้อตัวเล็กน้อย และบังคับบริเวณหน้าท้องของคุณเพื่อให้ข้อศอกด้านตรงข้ามสัมผัสกับหัวเข่าที่ยกขึ้น นี่คือจุดที่หน้าท้องของคุณจะทำงานดังนั้นให้เคลื่อนไหวช้าๆ กลับไปที่ตำแหน่งฐานและสลับขา
- เมื่อคุณทำซ้ำ เพิ่มความตึงเครียดในช่องท้อง ทุกครั้งที่คุณทำการยกเข่าและเอียงลำตัว คุณยังสามารถลองเพิ่มความสูงให้กับข้อเท้าและงอเข่าเพื่อเพิ่มความเข้ม
- อย่าลืมวางมือบนศีรษะและหลังตรงเพื่อความสมดุล
- เช่นกัน คุณสามารถเพิ่มความต้านทานต่อการออกกำลังกายได้ถือดัมเบลล์หรือลูกบอลยาด้วยมือของคุณ ในกรณีนี้คุณต้องถือของหนักด้วยมือทั้งสองข้างโดยให้แขนเหยียดตรงแล้วยกขึ้นไปด้านข้างในระดับหัวเข่า
- ในที่สุดคุณยังสามารถออกกำลังกายหน้าท้องด้านข้างโดยงอเข่าไปด้านข้างจนกว่าจะสัมผัสกับข้อศอกของคุณ (ด้านเดียวกัน) ทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้งต่อข้างเพื่อให้การออกกำลังกายสมบูรณ์และทำงานบริเวณหน้าท้องเฉียงด้วยความเข้มข้นมากขึ้น
ในบทความเกี่ยวกับวิธีทำท่าท่ายืนนี้คุณจะพบทีละขั้นตอนสำหรับท่าบริหารหน้าท้องแบบต่างๆที่คุณสามารถทำได้ในขณะยืน
วิธีทำลดหน้าท้อง
ในการลดหน้าท้องขอแนะนำให้คุณทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:
ย้อนกลับ crunches
- หน้าท้องประเภทนี้เหมาะสำหรับการทำงานส่วนล่าง: นอนบนเสื่อและงอเข่าระดับอกโดยให้แขนและมือวางอยู่บนพื้น
- เพิ่มความตึงเครียดโดยการยกสะโพกขึ้นจากพื้นในการทำซ้ำแต่ละครั้ง ควรออกกำลังกายอย่างช้าๆเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
- ทุกครั้งที่คุณยกขาขึ้นพร้อมกันบังคับให้หน้าท้องทำงานบริเวณส่วนล่าง กลับไปที่พื้นอย่างช้าๆและในขณะที่เท้าของคุณแตะเสื่อให้กลับขึ้น
สัมผัสส้นเท้า
- นอนหงายงอเข่าและเท้าราบกับเสื่อยกหน้าอกขึ้นจนหลังลอยจากพื้น
- บริหารหน้าท้องของคุณเพื่อรักษาสมดุลของคุณ
- การออกกำลังกายหน้าท้องประกอบด้วยการแตะข้อเท้าแต่ละข้างด้วยปลายนิ้วมือ: นำมือขวาไปที่ข้อเท้าขวาออกแรงกับเฉียงและพยายามอย่าขยับร่างกายขึ้นและลง
- แตะไปมาประมาณ 40 วินาที
หอกสไลเดอร์
- เข้าสู่ตำแหน่งราวกับว่าคุณกำลังจะวิดพื้นโดยให้เท้าของคุณวางอยู่บนผ้าขนหนูที่สามารถเลื่อนไปบนพื้นได้ดี
- เกร็งหน้าท้องขณะที่คุณเลื่อนขาทั้งสองข้างเข้าหามือแล้วเลื่อนกลับอีกครั้งโดยไม่ขยับส่วนที่เหลือของร่างกายมากเกินไป
- ทำซ้ำแต่ละครั้งด้วยความเร็วปานกลางเป็นเวลา 40 วินาที
ยกขาขึ้น
- การออกกำลังกายลดหน้าท้องนี้ทำได้ง่ายมาก แต่จำเป็นอย่างยิ่งในการเสริมสร้างพื้นที่ที่เรากำลังทำอยู่ นอนหงายนำขามาชิดกันแล้วยกขึ้นจนลำตัวทำมุม 90 องศา
- ทำให้ลำตัวของคุณผ่อนคลายและมือของคุณวางราบกับพื้นในขณะที่คุณยกและลดขาโดยให้ความสนใจกับหน้าท้องส่วนล่างของคุณอย่างเต็มที่
ซิทอัพบนจักรยาน
- การออกกำลังกายหน้าท้องนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการบริหารหน้าท้องภายนอกและหน้าท้องส่วนล่าง นอนคว่ำมือของคุณที่ด้านหลังศีรษะเพื่อที่คุณจะไม่สามารถช่วยเหลือตัวเองได้
- งอเข่าทำมุม 45 องศาและวางเท้าราบกับพื้นก่อนเริ่ม
- สิ่งแรกที่คุณต้องทำคืองอลำตัวไปทางด้านข้างเล็กน้อยและพยายามให้ข้อศอกข้างใดข้างหนึ่งแตะเข่าด้านหลัง นั่นคือคุณสามารถเริ่มต้นด้วยการพลิกลำตัวไปทางด้านซ้ายดันหน้าท้องและยกขาซ้ายขึ้นจากพื้นเพื่อให้ข้อศอกขวาสัมผัสได้ ในการทำซ้ำแต่ละครั้งให้งอขาและข้างสลับกัน ทำแบบฝึกหัดซ้ำอีกครั้งเป็นเวลา 45 วินาที
หากคุณต้องการค้นพบแบบฝึกหัดประเภทอื่น ๆ เพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างให้ดูที่บทความนี้
วิธีการซิทอัพที่บ้านอย่างถูกต้อง
วิธีที่ดีที่สุดในการทำให้ร่างกายของคุณกระชับและมีสุขภาพดีคือการออกกำลังกายทุกวัน หากคุณไม่ชอบไปยิมหรือไม่ต้องการจ่ายค่าบริการรายเดือนการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับหน้าท้องเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม อย่างไรก็ตามมีข้อผิดพลาดมากมายที่เรามักจะทำเมื่อทำการซิทอัพดังนั้นด้านล่างนี้เราขอแนะนำให้คุณหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไปที่อาจทำให้ได้รับบาดเจ็บสาหัส
ข้อผิดพลาดทั่วไปที่ควรแก้ไขเมื่อทำซิทอัพ
- รัดคอ เมื่อยกลำตัวขึ้นจากพื้น: คุณควรเน้นความตึงที่หน้าท้องด้วยการกดแต่ละครั้งไม่ใช่ที่คอ คำแนะนำนี้จำเป็นอย่างยิ่งเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ด้านหลังของลำตัวและคอ ในบทความนี้เกี่ยวกับการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างคอคุณจะพบกับเคล็ดลับต่างๆที่จะช่วยให้คุณได้รับการปกป้องบริเวณนี้ในระหว่างการออกกำลังกาย
- ทิ้งตัวลงอย่างแรง บนพื้นด้วยการทำซ้ำแต่ละครั้ง: แสดงว่าคุณออกกำลังกายเร็วเกินไปและคุณไม่ได้ทำงานในโซนที่ถูกต้อง อย่าลืมควบคุมความเร็วของการขึ้นและลงแต่ละครั้งเพื่อไม่ให้ทำร้ายหลังของคุณและเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ
- วางเท้ามากเกินไป- มีสมาธิในการทำให้เท้าของคุณราบกับพื้นสำหรับการทำซ้ำแต่ละครั้งหรือเข้าร่วมในอากาศหากคุณต้องการการกระทืบ ตำแหน่งที่ถูกต้องของเท้าจะหลีกเลี่ยงการสะสมความตึงเครียดที่หลัง
เมื่อแก้ไขข้อผิดพลาดตามปกติแล้วเราสามารถอ่านเคล็ดลับในการบริหารช่องท้องแต่ละส่วนได้อย่างถูกต้อง
เคล็ดลับในการบริหารหน้าท้องอย่างถูกต้อง
- การใช้พื้นผิวที่อ่อนนุ่มนอนบนพื้นเช่นเสื่อผ้าใบกันน้ำหรือผ้าห่มเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากจะไม่ทำให้หลังของคุณเสียหาย
- หากคุณมีแนวโน้มที่จะปวดคอให้วางปลายนิ้วไว้ข้างหลังหูขณะออกกำลังกายหน้าท้องไม่ใช่ที่ด้านหลังศีรษะ วิธีนี้จะป้องกันไม่ให้คุณสะสมความตึงเครียดที่คอ
- เมื่อทำท่าง่ายๆให้ยกลำตัวแตะต้นขาด้วยการทำซ้ำแต่ละครั้ง หลังต้องแยกออกจากพื้นอย่างสมบูรณ์และกระดูกสันหลังจะต้องอยู่ในแนวตรงอย่างสมบูรณ์
- ลดลำตัวลงช้าๆพร้อมกับการทำซ้ำแต่ละครั้งเพื่อหลีกเลี่ยงการรัดหลัง
- ควบคุมการหายใจของคุณหายใจเข้าขณะยกลำตัวหายใจออกเมื่อคุณลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในเวลาอันสั้น ทำซิทอัพ 20-30 ครั้ง ทุกวัน. ในทำนองเดียวกันให้สลับท้องกับแบบฝึกหัดที่เราได้ตรวจสอบก่อนหน้านี้เท่าที่พื้นที่ว่างในบ้านของคุณอนุญาต
วิธีการซิทอัพเพื่อลดหน้าท้อง
วัตถุประสงค์หลักอย่างหนึ่งของการบริหารหน้าท้องคือการลดน้ำหนักและปรับกระชับหน้าท้องเพื่อลดหน้าท้องซึ่งมักจะเผยให้เห็นรูปร่างที่ต่ำของคุณ ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับในการลดหน้าท้องอย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องทำทรีตเมนต์ภายนอกหรือรับประทานอาหารที่มีความทรมาน กุญแจสำคัญ: นิสัยในการออกกำลังกาย.
- เริ่มต้นด้วยสามเซ็ตเซ็ตละ 10 ครั้งของ crunches ง่ายๆ หากต้องการเพิ่มความรุนแรงให้ลองยกขาขึ้นจากพื้นเล็กน้อย แต่ไม่ต้องการให้ไปข้างหน้ามากเกินไป แบบฝึกหัดเหล่านี้จะช่วยให้คุณได้ฝึกฝนและช่วยให้คุณเริ่มทำงานในพื้นที่ได้อย่างถูกต้อง
- ลองเพิ่มท่าบริหารหน้าท้องแบบหีบเพลงหรือที่เรียกว่า "กบเตะ" ในการฝึกทั้งหมด: พยุงน้ำหนักตัวทั้งหมดไว้ที่บั้นท้ายงอเข่าเล็กน้อยโดยให้เท้าเข้าหากันในอากาศ ให้ลำตัวตั้งตรงโดยกางแขนไปด้านหน้าเพื่อให้ได้สมดุล จากนั้นให้เหยียดและงอขาพยายามแตะหัวเข่าไปที่หน้าท้อง ทำซ้ำ 10 ครั้งต่อวัน
- สิ่งสำคัญคือคุณต้องยกขาดังกล่าวข้างต้นประมาณ 7 นาที พยายามให้ขาของคุณอยู่ในอากาศเป็นเวลาอย่างน้อย 10 วินาทีในการทำซ้ำแต่ละครั้ง ถ้า 7 นาทีเป็นเวลานานคุณสามารถหยุดพักหรือสลับการออกกำลังกายกับท่าอื่น ๆ ที่คล้ายคลึงกันเช่นการยกขาที่กว้างขึ้นการใช้กรรไกรสำหรับหน้าท้องหย่อนยานหรือหน้าท้องอื่น ๆ เพื่อปรับกระชับหน้าท้อง
- หากคุณยังรู้สึกกระปรี้กระเปร่าให้ทำไม้กระดาน (อาจเป็นวิธีที่ง่ายที่สุด) เพื่อทำให้หน้าท้องแข็งแรง คุณสามารถทำ 3 แผ่น ๆ ละ 30 วินาที
- เมื่อคุณทำเสร็จแล้วให้ยืดกล้ามเนื้อเพื่อให้กล้ามเนื้อคลายตัวและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ