อาหารเช้า 8 มื้อเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
กล้ามเนื้อที่แข็งแรงและแข็งแรงเป็นไปได้ตราบเท่าที่คุณปฏิบัติตามกิจวัตรการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่เหมาะสม หากคุณต้องการเริ่มต้นไฟล์ อาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคุณควรรู้ว่าอาหารเช้าเป็นมื้อแรกของวันเป็นอาหารที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งเนื่องจากเป็นสิ่งที่จะให้พลังงานที่จำเป็นในการเริ่มต้นวันใหม่และเริ่มออกกำลังกายด้วยเท้าขวา
หากเป้าหมายของคุณคือการปรับปรุงรูปลักษณ์ของคุณด้วยวิธีที่มีประสิทธิภาพและมีสุขภาพดีจาก UNCOMO เราขอแนะนำสิ่งต่อไปนี้ อาหารเช้า 8 มื้อเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ. นอกจากจะมีคุณค่าทางโภชนาการมากแล้วยังเตรียมง่ายยังอร่อยอีกด้วย
ดัชนี
- กรีกโยเกิร์ตกับซีเรียลและถั่ว
- ข้าวต้มข้าวโอ๊ตและนัท
- อาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยใช้ขนมปังโฮลวีต
- ชีสกระท่อมกับผลไม้
- อาหารเช้าเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วยเชค
- ขนมปังโฮลวีตกับอะโวคาโดและชีสสด
- มูสลี่กับเบอร์รี่เมล็ดพืชและชีสริคอตต้า
- แซนวิชชีสเกาดากับแตงกวาและไข่ลวก
- เคล็ดลับอื่น ๆ เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
กรีกโยเกิร์ตกับซีเรียลและถั่ว
โยเกิร์ตมีโปรตีนสูงและแคลอรี่เต็มรูปแบบซึ่งจะช่วยให้คุณได้รับมวลกล้ามเนื้อเช่นเดียวกับการหมักแลคติกตามธรรมชาติที่มีประโยชน์ต่อร่างกายและระบบภูมิคุ้มกันของคุณ กรีกโยเกิร์ตนอกจากจะมีคุณค่าทางโภชนาการแล้วยังมีเนื้อครีมที่หอมบนเพดานปากอีกด้วย
ก อาหารเช้ากับโยเกิร์ตกรีก เหมาะอย่างยิ่งที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหากใช้ร่วมกับถั่วเกล็ดข้าวโอ๊ตและน้ำผึ้งเล็กน้อยเพื่อเพิ่มความหวาน การเตรียมกรีกโยเกิร์ตที่ดีสำหรับมื้อเช้าจะไม่ต้องใช้ความพยายามใด ๆ และจะช่วยให้คุณมีทุกสิ่งที่ร่างกายต้องการและโดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้อของคุณต้องการ:
ส่วนผสม
- กรีกโยเกิร์ต 250 มล. (อาจเป็นสีขาวหรือผลไม้ก็ได้)
- เกล็ดข้าวโอ๊ต 100 กรัม
- น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา
- ถั่ว 10 เสิร์ฟ (คุณสามารถรวมวอลนัทอัลมอนด์เฮเซลนัทได้)
ในการเตรียมอาหารเช้านี้คุณต้องผสมส่วนผสมทั้งหมดลงในชามอาหารเช้าเท่านั้น หากต้องการคุณสามารถสับถั่วเพื่อให้เข้ากันได้ดีกับโยเกิร์ต
ข้าวต้มข้าวโอ๊ตและนัท
ข้าวโอ๊ตและโจ๊กผลไม้แห้ง เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายในระดับสูง ข้าวโอ๊ตและถั่วจะให้พลังงานที่จำเป็นในการเริ่มต้นกิจวัตรการสร้างกล้ามเนื้อในแต่ละวัน อาหารเช้านี้สามารถเตรียมได้ทั้งนมเย็นและนมร้อนดังนั้นจึงเป็นอาหารเช้าที่เหมาะทั้งในฤดูหนาวและฤดูร้อน
ส่วนผสม
- ข้าวโอ๊ต 250 กรัม
- นมกึ่งขาดมันเนย 125 มล
- ถั่วบด 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา
การเตรียมการ
- ใส่นมลงในชามให้ร้อนแล้วใส่ข้าวโอ๊ตลงไปจนเป็นครีม
- เพิ่มส่วนผสมที่เหลือเพื่อลิ้มรส
หากคุณต้องการบริโภคสิ่งนี้ อาหารเช้าเย็นใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่นและผสมจนได้ความสม่ำเสมอตามต้องการ
อาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยใช้ขนมปังโฮลวีต
แม้จะมีชื่อที่ยาวนาน แต่ขนมปังโฮลวีตกับซีเรียลไข่เจียวและถั่วงอกก็เป็นอาหารเช้าที่ง่ายต่อการเตรียม ส่วนผสมทั้งหมดที่ประกอบขึ้นนี้อุดมไปด้วย อาหารเช้าเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อพวกเขาจะให้แคลอรี่ที่เต็มไปด้วยโปรตีนและไขมันไม่อิ่มตัว ขนมปังจะให้ไฟเบอร์แก่คุณในขณะที่ถั่วงอกจะให้พลังงานพิเศษที่คุณต้องการเมื่อคุณต้องเผชิญกับการออกกำลังกายที่หนักหน่วง ในส่วนของมันนั้นไขมันที่ดีในไข่จะช่วยให้หัวใจและหลอดเลือดของคุณทำงานได้ดี
ส่วนผสม
- ขนมปัง 2 แผ่นพร้อมซีเรียลและข้าวโอ๊ต (คุณสามารถสลับขนมปังนี้กับขนมปังเมล็ดและท่อ)
- ไข่ 2 ฟอง
- ถั่วงอกอัลฟัลฟ่าถั่วเลนทิลถั่วเหลืองหนึ่งกำมือ
- มะเขือเทศครึ่งลูก
- น้ำมันมะกอก
การเตรียมการ
- ใส่น้ำมันมะกอกลงในกระทะ
- พอน้ำมันร้อนใส่ไข่ไก่ที่ตีไว้ เมื่อตอติญ่าสุกทั้งสองด้านแล้วให้ปิดไฟและเก็บไว้ หากคุณต้องการแทนที่จะเป็นไข่เจียวคุณสามารถเตรียมไข่คน ทำได้โดยเทไข่ที่ตีแล้วลงในกระทะแล้วคนด้วยไม้พายไม้จนไข่ตั้ง แต่แตก
- บนขนมปังวางมะเขือเทศหั่นครึ่งและถั่วงอกอัลฟัลฟ่า เติมน้ำมันมะกอกลงไป
- ปิดทับด้วยแป้งตอติญ่าแล้วปิดท้ายด้วยขนมปังอีกชิ้น
หากต้องการคุณสามารถสลับไข่กับชีสเช่นเคโซเฟรสโกหรือคอทเทจชีส อาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเตรียมอาหาร อาหารเย็นเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ.
ชีสกระท่อมกับผลไม้
อาหารเช้าที่ดีที่จะทำให้คุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและทำให้เช้าของคุณหวานขึ้นคืออาหารที่คุณสามารถเตรียมได้ด้วยคอทเทจชีสและผลไม้ คอทเทจชีสเป็นชีสเนื้อสัมผัสที่เข้ากันได้ดีกับผลไม้ส่วนใหญ่ การผสมผสานคอทเทจชีสกับสตรอเบอร์รี่แอปเปิ้ลและกล้วยจะทำให้คุณเพลิดเพลินกับอาหารมื้อแรกของวันเหมือนเด็ก ๆ
ส่วนผสม
- ชีสกระท่อม 250 กรัม
- ผลไม้ให้ชิม (สตรอเบอร์รี่ 4 ลูกกล้วย 1 ลูกแอปเปิ้ลครึ่งลูก)
- น้ำผึ้งถ้าคุณต้องการเพิ่มความหวานอีกนิด
- ผลไม้ที่คุณเลือก 1 ชิ้นหรือบางส่วน (แอปเปิ้ลพีชกล้วย straw สตรอเบอร์รี่ 6 ลูกกีวี)
เตรียมคอทเทจชีสหนึ่งจานพร้อมผลไม้ เป็นเรื่องง่ายที่คุณจะต้องล้างปอกเปลือกและสับผลไม้ที่คุณจะบริโภคแล้วใส่ลงในคอทเทจชีสเท่านั้น หากคุณแพ้นมหรือโปรตีนจากวัวคุณสามารถเปลี่ยนคอทเทจชีสธรรมดาเป็นชีสสดที่ไม่มีแลคโตสได้
คอทเทจชีสนั้นย่อยง่ายมากและยังเหมาะอีกด้วย อาหารเย็นเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ. หากคุณต้องการบริโภคในเวลากลางคืนคุณสามารถทดแทนผลไม้ได้โดยการเพิ่มเนื้อเย็นบางประเภทที่มีเกลือและไขมันต่ำรวมทั้งคุณสามารถทานคู่กับขนมปังโฮลวีตได้ด้วย
อาหารเช้าเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วยเชค
อาหารเช้าอีกอย่างที่จะทำให้คุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพก็คือ สมูทตี้กล้วยและข้าวโอ๊ต. เขย่าเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เป็นทางเลือกที่ดีในการบริโภคเป็นอาหารเช้า การสั่นนี้มีลักษณะเฉพาะคือมีโพแทสเซียมและคาร์โบไฮเดรตสูง ในทำนองเดียวกันสมูทตี้กล้วยและข้าวโอ๊ตมีคุณค่าทางโภชนาการมากและมีดัชนีโปรตีนสูงด้วยยีสต์และนมของผู้ผลิตเบียร์ที่มาพร้อมกับมัน
ส่วนผสม
- กล้วย 1 ลูก
- ข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย
- น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะหรือน้ำเชื่อมหางจระเข้เพื่อเพิ่มความหวาน
- ยีสต์ผู้ผลิตเบียร์ 1 ช้อนโต๊ะ
- นมสด 250 มล
การเตรียมการ
- ในเครื่องปั่นเทกล้วยที่ปอกเปลือกและสับไว้ก่อนหน้านี้
- จากนั้นใส่นมข้าวโอ๊ตและยีสต์ของผู้ผลิตเบียร์
- ดำเนินการต่อด้วยสมูทตี้ของคุณจนกว่าคุณจะได้สมูทตี้ที่เป็นเนื้อเดียวกัน
- ชิมรสแล้วเติมน้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมหางจระเข้จนได้ความหวานตามต้องการ
หากคุณต้องการทราบสูตรเพิ่มเติมสำหรับ Shakes เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเราขอเชิญคุณคลิกที่ลิงค์และดูรายการที่ยอดเยี่ยมที่เราได้รวบรวมไว้
ขนมปังโฮลวีตกับอะโวคาโดและชีสสด
ขนมปังโฮลเกรนเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรต ในส่วนของชีสสดมีไขมันต่ำ แต่มีคุณค่าทางโปรตีนสูง อะโวคาโดเป็นอาหารที่มีไขมันคุณภาพสูงซึ่งนิยมเรียกว่าไขมันดี
ก อาหารเช้าโปรตีน ประกอบด้วยขนมปังปิ้งกับอะโวคาโดและชีสสดนอกจากจะอร่อยและเตรียมง่ายแล้วยังช่วยให้ร่างกายได้รับแคลอรี่ที่เป็นประโยชน์ซึ่งจะช่วยให้คุณพัฒนากล้ามเนื้อได้อย่างมีสุขภาพดี นอกจากนี้อาหารเช้าประเภทนี้อาจกลายเป็นหนึ่งในมื้อเย็นแสนอร่อยเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในอาหารประจำสัปดาห์ของคุณ เพิ่มมะเขือเทศฝานบาง ๆ และทานอาหารค่ำแบบกูร์เมต์ที่ดีต่อสุขภาพ
ส่วนผสม
- ขนมปังโฮลวีตชิ้นใหญ่สองแผ่น หากคุณต้องการอาจเป็นขนมปังโฮลวีตที่มีเมล็ดเนื่องจากมีเช่นอะโวคาโดซึ่งเป็นไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายสูง
- อะโวคาโดปอกเปลือกและสับ
- อ่างชีสสด (ประมาณ 200 กรัม)
- น้ำมันมะกอก
- เกลือและพริกไทยเล็กน้อย
การเตรียมการ
- เตรียมสลัดโดยสับอะโวคาโดและชีสสดลงในชาม
- ปรุงรสด้วยพริกไทยและเกลือเพื่อลิ้มรส แต่ไม่ต้องมากเกินไป
- เติมน้ำมันมะกอกลงไป.
- เทส่วนผสมลงบนขนมปังแล้วปิดด้วยอีกชิ้น หากต้องการคุณสามารถปิ้งขนมปังเพื่อให้อร่อยยิ่งขึ้น
มูสลี่กับเบอร์รี่เมล็ดพืชและชีสริคอตต้า
Ricotta เป็นชีสของอิตาลีที่คล้ายกับคอทเทจชีส Ricotta เช่นเดียวกับชีสส่วนใหญ่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงเนื่องจากอุดมไปด้วยแคลเซียมเช่นเดียวกับโปรตีนและโอเมก้า 3 และ 6 ทั้งหมดนี้ทำให้เป็นอาหารที่เหมาะสำหรับทุกคน อาหารเพื่อสุขภาพ.
มีสีขาวและมีความนุ่มสม่ำเสมอชีสนี้สามารถบริโภคได้ทั้งอาหารคาวและหวาน ในกรณีนี้เราขอเสนออาหารเช้าที่หวานและอร่อยเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อซึ่งริคอตต้าชีสรวมกับผลเบอร์รี่ซึ่งขึ้นชื่อเรื่องวิตามินซีสูงนอกจากนี้ยังมีเมล็ดพืชที่ให้แคลอรี่และไขมันที่เป็นประโยชน์ สำหรับร่างกายของคุณ
ส่วนผสม
- ข้าวโอ๊ตรีด 200 กรัม (ถ้าเป็นไปได้จะดีมาก)
- ผลไม้สีแดงสดหรือไฮโดรไลซ์ 100 กรัม (ราสเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่บลูเบอร์รี่และอื่น ๆ ) คุณสามารถหาผลเบอร์รี่ไฮโดรไลซ์ได้ในร้านขายอาหารออร์แกนิก
- ริคอตต้า 120 ก
- เมล็ดแฟลกซ์หรือดอกทานตะวัน 100 กรัม
การเตรียมการ
- ผสมเกล็ดข้าวโอ๊ตกับผลเบอร์รี่สีแดงและชีสริคอตต้า (บดก่อนหน้านี้ด้วยส้อม) ในชาม
- เพิ่มเมล็ดด้านบนและเพลิดเพลินกับอาหารเช้าที่อุดมสมบูรณ์และมีคุณค่าทางโภชนาการมาก
สำหรับ เพิ่มมวลกล้ามเนื้อของคุณ อาหารเช้านี้ไม่จำเป็นต้องเติมสารให้ความหวานทุกชนิดเนื่องจากเกล็ดข้าวโอ๊ตมีความหวานในตัว อย่างไรก็ตามหากต้องการเพิ่มความหวานให้ใช้น้ำผึ้งน้ำตาลอ้อยน้ำเชื่อมอากาเว่หญ้าหวานหรือสารให้ความหวานจากธรรมชาติบางชนิด
แซนวิชชีสเกาดากับแตงกวาและไข่ลวก
หากคุณต้องการอาหารเช้าที่สม่ำเสมอซึ่งช่วยให้คุณเริ่มต้นวันใหม่ด้วยพลังงานและยังส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อแซนวิชชีสเกาดากับแตงกวาและไข่ลวกเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม
เราได้ให้ความเห็นแล้วว่าชีสอุดมไปด้วยแคลเซียมเช่นเดียวกับโปรตีนและโอเมก้า 3 และ 6 เกาดานอกจากจะมีคุณค่าทางโภชนาการแล้วยังมีรสชาติที่เข้มข้นและน่ารื่นรมย์เนื่องจากเป็นชีสละลายที่ใช้กันอย่างแพร่หลายในการให้รสชาติ
ในส่วนของไข่นั้นให้ไขมันที่ดีและดัชนีโปรตีนสูงในขณะที่แตงกวาเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ดีเยี่ยมสำหรับอาหารทุกประเภทเนื่องจากมีวิตามินของกลุ่ม B และ C กรดโฟลิกเหล็กฟอสฟอรัสโพแทสเซียมและสังกะสี แร่ธาตุและวิตามินเหล่านี้มีส่วนช่วยในการรักษาสุขภาพของเซลล์และมีความจำเป็นอย่างยิ่ง อาหารสำหรับนักกีฬา.
ส่วนผสม
- เกาดาชีสสองชิ้น
- แตงกวาครึ่งลูก
- ไข่ต้ม
- ขนมปังโฮลวีตสองแผ่นพร้อมซีเรียลและ / หรือเมล็ดพืช
การเตรียมการ
- ปอกเปลือกและหั่นแตงกวาเป็นชิ้นบาง ๆ
- หั่นไข่ต้มเป็นชิ้นบาง ๆ
- วางเกาดาชีสทั้งสองชิ้นลงบนขนมปัง
- ใส่แตงกวาและชิ้นไข่ที่ด้านบนของชีส
- ปิดด้วยขนมปังอีกชิ้นแล้วนำแซนวิชไปปิ้งในเครื่องปิ้งขนมปัง คุณจะต้องหลงรักเกาดาชีสละลายกับส่วนผสมที่เหลือ
คุณสามารถรวมอาหารเช้าประเภทนี้ไว้ในมื้อเย็นเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแทนไข่ลวกเป็นโปรตีนและอาหารเพื่อสุขภาพเช่นเนื้ออกย่าง
เคล็ดลับอื่น ๆ เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
อาหารเช้าเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่เรานำเสนอจะช่วยให้คุณพัฒนากล้ามเนื้อได้อย่างมีสุขภาพดี แต่เพื่อให้คุณสามารถรับประทานได้อย่างปลอดภัยและดีต่อสุขภาพเราขอแนะนำให้คุณปฏิบัติตามสิ่งเหล่านี้ด้วย เคล็ดลับในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ:
- ทานอาหารให้ครบทุกมื้อทุกวันการข้ามมื้ออาหารไม่ดีต่อสุขภาพและจะลดปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องการเพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อตามที่ต้องการ
- กินอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน: เลือกรับประทานอาหารเช่นปลาไก่ไข่นมชีสพืชตระกูลถั่วและอื่น ๆ
- ทาน แต่ไขมันดีถั่วน้ำมันมะกอกธัญพืชและปลาเช่นปลาแซลมอนเต็มไปหมด
- ดื่มน้ำ: น้ำจะป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อลีบและไม่เจริญเติบโต การดื่มน้ำวันละ 2 ลิตรถือเป็นการเริ่มต้นที่ดี
- กินผลไม้: ผลไม้ให้แร่ธาตุและวิตามินที่จะช่วยให้คุณมีพลังงานและฟื้นตัวก่อนและหลังการฝึก
- ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ: หากคุณไม่มีประสบการณ์ในโลกของกีฬาหรือต้องทนทุกข์ทรมานจากพยาธิสภาพหรือโรคบางประเภทก่อนเข้ารับการฝึกอบรมหรือรับประทานอาหารที่เฉพาะเจาะจงควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญในสาขานั้น ๆ เสมอ
หากคุณต้องการทราบเคล็ดลับและเทคนิคเพิ่มเติมเราขอเชิญคุณไปที่บทความของเราวิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว และนอกจากนี้เราขอแนะนำให้คุณทำตามกิจวัตรการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเพราะวิธีนี้คุณจะเห็นผลลัพธ์ในเวลาที่น้อยลง
หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ อาหารเช้า 8 มื้อเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา