วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในผู้หญิง

การที่ผู้หญิงต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อนั้นไม่ได้รับการต้อนรับเสมอไปเนื่องจากหลายคนเชื่อว่าสิ่งนี้ตรงกันกับผู้ฝึกยกน้ำหนัก อย่างไรก็ตามความเป็นจริงนั้นแตกต่างกันมากและร่างกายที่ได้รับการดูแลเป็นอย่างดีและได้รับการดูแลเป็นอย่างดีก็ต้องการการเพาะกายบ้าง

ต้องคำนึงว่าในกรณีของผู้หญิงงานนี้อาจยากกว่าในกรณีของผู้ชายเนื่องจากทางพันธุกรรมมีสิ่งอำนวยความสะดวกในการสร้างกล้ามเนื้อมากกว่า อย่างไรก็ตามนี่ไม่ได้หมายความว่ามันเป็นไปไม่ได้สำหรับพวกเขาในทางตรงกันข้ามการมีร่างกายที่สวยงามและทำงานได้ดีนั้นเป็นไปได้สำหรับคนทุกประเภท เพื่ออำนวยความสะดวกในกระบวนการในบทความ HOWTO ต่อไปนี้เราจะอธิบาย วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในผู้หญิงดังนั้นเตรียมตัวให้พร้อมเพื่อรับเคล็ดลับที่คุณจะได้เรียนรู้วิธีเพิ่มขาแขนและวิธีดูแข็งแรง

ดัชนี

1. วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของผู้หญิงที่บ้าน
2. การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มขา: หมอบด้วยน้ำหนัก
3. วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อขาและก้น
4. ตารางการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในผู้หญิง
5. การออกกำลังกายเพิ่มเติมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในผู้หญิง - ที่บ้าน!
6. อาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของผู้หญิงที่บ้าน

ก่อนที่จะอธิบายว่าแบบฝึกหัดใดที่ดีที่สุดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในขาและก้นของผู้หญิงสิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงปัจจัยบางอย่างที่สามารถทำให้ความพยายามของคุณประสบความสำเร็จหรือในทางตรงกันข้ามล้มเหลว

• มีเปอร์เซ็นต์ไขมันต่ำ: นี่เป็นสิ่งสำคัญในการเริ่มต้นกิจวัตรการเพาะกายเนื่องจากหากมีเปอร์เซ็นต์ไขมันสูงคุณจะไม่เห็นผลลัพธ์ของการเพาะกายหรือการปรับกล้ามเนื้อ สิ่งเหล่านี้จะซ่อนอยู่หลังชั้นไขมัน
• ทำตามอาหารที่ดี: เนื่องจากข้างต้นเราเห็นชัดเจนถึงความสำคัญของการรับประทานอาหารที่ดีตลอดกระบวนการนี้ ในกรณีนี้ขอแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีไขมันมากเกินไปนั่นคือการบริโภคพลังงานจำนวนมากเพื่อให้กล้ามเนื้อมีพลังงานเพียงพอที่จะเติบโต
• การให้น้ำเป็นสิ่งจำเป็น: เราจะไม่เบื่อที่จะทำซ้ำมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อรักษาความชุ่มชื้นที่ดีและการออกกำลังกายทั้งหมดก็คุ้มค่า
• ใช้น้ำหนัก: จำเป็นต้องใช้น้ำหนักในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง หากคุณสงสัยว่าจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในผู้หญิงได้อย่างไรคุณควรรู้ว่าคำตอบคือการให้ความสำคัญกับน้ำหนักที่คุณแบกรับมากกว่าจำนวนครั้งที่ทำซ้ำ ด้วยเหตุนี้จึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องรับคำแนะนำและเลือกน้ำหนักที่เหมาะสม
• นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ: ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยในผู้ที่ต้องการกล้ามเนื้อคือการใช้เวลามากในการออกกำลังกายและพักผ่อนน้อย ความจริงก็คือการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอเมื่อคุณเล่นมีความสำคัญพอ ๆ กับการออกกำลังกาย ในบทความ HOWTO ต่อไปนี้เราจะอธิบายถึงวิธีการนอนหลับที่ดีเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มขา: หมอบด้วยน้ำหนัก

เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในขาของคุณ squats ควรเป็นส่วนสำคัญของกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

1. ในการทำอย่างถูกต้องคุณต้องยืนตัวตรงโดยแยกเท้าออกห่างจากไหล่ตั้งฉากเล็กน้อย
2. ต่อจากนั้นคุณควรงอขาราวกับว่าคุณต้องการนั่งบนเก้าอี้ในจินตนาการ
3. ลองขึ้น ๆ ลง ๆ นั่งและยืนขึ้นโดยให้หลังตรง และตรงตลอดเวลา เริ่มอย่างช้าๆและเมื่อคุณปรับปรุงเทคนิคของคุณให้เพิ่มความเร็วและอัตราการก้าว

เมื่อคุณเชี่ยวชาญอย่างสมบูรณ์แบบคุณก็ไปได้ เพิ่มภาระและความยากลำบาก. หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการเพิ่มขาคือการใช้น้ำหนักบาร์หรือดัมเบลล์กับสควอตแต่ละครั้งที่ทำ

ข้อดีของการสควอตเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อขาก็คือไม่ต้องใช้เครื่องออกกำลังกายเพราะเราสามารถทำได้เงียบ ๆ ที่บ้าน แม้ว่าคุณจะไม่มีน้ำหนักหรือดัมเบลล์ แต่คุณสามารถเปลี่ยนเหยือกหนังสือหรือของหนักอื่น ๆ แทนได้ หากคุณต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีเพิ่มขาจากที่บ้านอย่าพลาดบทความอื่น ๆ เกี่ยวกับท่าสควอตที่ดีที่สุดสำหรับบั้นท้ายและขา

วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อขาและก้น

ขาเป็นส่วนพื้นฐานของการฝึกอย่างที่คุณเคยเห็นมาแล้วดังนั้นหากคุณสงสัยว่าจะทำอย่างไร เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ บนขาและก้นของผู้หญิงอย่าพลาดก้าวต่อไป

1. นั่งบนเสื่อโดยให้ข้อศอกและเข่าราบกับพื้น
2. เมื่อหลังตรงให้ยกขาขวาขึ้นแล้วเริ่มยกสะโพก
3. ยกและลดขาของคุณหลาย ๆ ครั้งเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 45 วินาที
4. ขาควรตั้งตรงตลอดเวลาและอย่าให้เท้าแตะพื้น
5. หลังจาก 45 วินาทีให้พัก 10 วินาทีแล้วทำแบบฝึกหัดเดียวกันกับขาอีกข้าง

แบบฝึกหัดของ ยกสะโพกเช่นเดียวกับการเตะลาหรือที่เรียกว่าดับเพลิงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในผู้หญิงจากที่บ้าน ไม่ว่าในกรณีใดหากคุณต้องการออกกำลังกายขาและบั้นท้ายมากขึ้นในบทความ HOWTO อื่นนี้คุณจะพบทุกสิ่งที่คุณต้องการ

ตารางการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในผู้หญิง

เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในผู้หญิงเราไม่สามารถมุ่งเน้นไปที่ขาเพียงอย่างเดียวแม้ว่าสิ่งเหล่านี้จะเป็นส่วนพื้นฐานของการฝึกของเราก็ตาม นั่นคือเหตุผลที่ด้านล่างนี้เราเสนอการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในผู้หญิงทั่วโลก:

พายเรือ

การพายเรือเป็นเครื่องจักรที่ดีมากที่จะรวมไว้ในกิจวัตรของเราดังที่คุณจะพบในบทความนี้เกี่ยวกับประโยชน์ของการพายเรือคืออะไร เป็นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มขาใช่ แต่ยังเพื่อเสริมสร้างแขนและหลัง นอกจากนี้ยังเป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบเพื่อเพิ่มแรงต้าน ... กล้า!

การออกกำลังกายลูกบอลยา

แบบฝึกหัดนี้มีพื้นฐานมาจากสิ่งที่เราได้อธิบายไปแล้ว: squats อย่างไรก็ตามในกรณีนี้เราจะเพิ่มองค์ประกอบของความยากที่สามารถทำให้การออกกำลังกายสนุกและมีประสิทธิภาพมากขึ้น มันคือลูกบอลยาซึ่งเป็นเครื่องมือที่เราจะต้องโยนขึ้นไปในอากาศก่อนที่จะทำหมอบแล้วจับมันอีกครั้งทันที อีกครั้งหากคุณสงสัยว่าจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่ขาในผู้หญิงได้อย่างไรคุณจะต้องชอบการออกกำลังกายนี้ แต่ในขณะเดียวกันคุณก็สามารถเสริมสร้างแขนและหน้าท้องของคุณได้

กดขา

แม้ว่าจะเป็นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มขาที่เน้นเฉพาะช่วงล่าง แต่การกดขาก็ไม่สามารถขาดหายไปจากกิจวัตรของคุณได้ เช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่น ๆ สิ่งสำคัญคือต้องทำด้วยเทคนิคที่ถูกต้องดังนั้นให้หลังตรงตลอดเวลาและอย่าลืมล็อคเข่า

กดดัมเบล

หากก่อนหน้านี้เรากำลังพูดถึงการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลขาเท่านั้นตอนนี้เราขอนำเสนอวิธีที่เหมาะสำหรับการกระชับแขน การกดดัมเบลเป็นการออกกำลังกายที่ยาก แต่เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ เพราะด้วยเครื่องนี้คุณจะสามารถเสริมสร้างเดลต์ตรงกลางและส่วนหน้าเพกโตรอลไตรเซ็ป ฯลฯ หากคุณต้องการค้นพบการออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อเสริมสร้างแขนของคุณเราขอแนะนำให้คุณดูบทความ HOWTO อื่น ๆ นี้

การออกกำลังกายเพิ่มเติมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในผู้หญิง - ที่บ้าน!

เราทราบดีว่าแบบฝึกหัดที่เราเพิ่งพูดถึงนั้นมีความซับซ้อนทางเทคนิคบางอย่างเนื่องจากต้องใช้วัสดุที่คุณอาจไม่มีที่บ้าน ดังนั้นด้านล่างเราจะแสดงการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อในขาและแขนที่คุณสามารถทำได้จากความสะดวกสบายในห้องอาหารของคุณ รับทราบ!

• ปอดปอดหรือปอด: เป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุดวิธีหนึ่งในการเพิ่มขาเนื่องจากทำได้ง่ายและสมบูรณ์และมีประสิทธิภาพมาก เริ่มยืนโดยให้เท้าห่างจากความกว้างสะโพกเล็กน้อย ในท่านี้ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวาหายใจเข้าขณะที่ให้หลังตรง กด glutes ของคุณเพื่อให้ส่วนนั้นของร่างกายเคลื่อนไหวด้วย กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยรัดขาไปข้างหน้าจากนั้นทำขั้นตอนนี้ซ้ำกับขาอีกข้าง
• นักปีนเขา: เป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับกล้ามเนื้อขาแขนและทำเครื่องหมายหน้าท้องในเวลาเดียวกัน มันเริ่มต้นในตำแหน่งที่คล้ายกับการปีนเขา ราวกับเป็นการวิดพื้นโดยวางมือลงบนพื้นแล้วเหยียดขาออก ในการเริ่มต้นให้นำเข่าข้างหนึ่งไปที่หน้าอกและกลับสู่ตำแหน่งเดิมเพื่อทำซ้ำการเคลื่อนไหวกับขาอีกข้าง เพิ่มความเร็วของคุณนำขาข้างหนึ่งแล้วอีกข้างหนึ่งไปที่หน้าอกราวกับว่าคุณกำลังพยายามปีนขึ้นไป
• วิดพื้น: หากคุณต้องการทราบวิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในผู้หญิง แต่คราวนี้ในส่วนของร่างกายส่วนบนการวิดพื้นเป็นพันธมิตรที่ดีที่สุดของคุณ หากคุณพบว่ามันยากมากในตอนแรกคุณสามารถเริ่มต้นด้วยเข่าของคุณราบกับพื้นโดยยกหน้าอกขึ้นเท่านั้น เมื่อเวลาผ่านไปอย่าลืมย่อเข่าจากพื้นและพยายามยกระดับร่างกายทั้งหมด
• ขึ้นบันได: แน่นอนว่านี่เป็นการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดเพราะใคร ๆ ก็ทำได้ การปีนบันไดเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการเพิ่มกล้ามเนื้อขาโดยเห็นผลในระยะยาวอย่างเห็นได้ชัด

อาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ดังที่เราได้เห็นไปแล้วการรับประทานอาหารเป็นกุญแจสำคัญในการบรรลุเป้าหมายในโรงยิมโปรดจำไว้ว่าการฝึกอบรมรวบรวมความก้าวหน้า 20% และการรับประทานอาหารของเรา 80% ดังนั้นหากคุณสงสัยว่าอาหารที่ดีที่สุดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคืออะไรที่ UNCOMO เราขอเสนอเคล็ดลับให้คุณ:

• กินโปรตีนเยอะ ๆกล้วยไข่ (โดยเฉพาะไข่ขาว) ไก่ไก่งวงเนื้อแดงและพืชตระกูลถั่วเป็นตัวอย่างของอาหารที่มีโปรตีนสูงซึ่งจะเป็นประโยชน์อย่างมากต่อคุณเมื่อต้องมีน้ำหนักตัวในอุดมคติ
• คาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งที่จำเป็น: ถ้าคุณจะฝึกอย่างมีสติเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคุณต้องมีเชื้อเพลิงที่ดีที่ให้พลังงาน นั่นคือเหตุผลที่ในอาหารของคุณคุณไม่ควรพลาดซีเรียลข้าวและพาสต้าและอื่น ๆ อีกมากมาย
• ไขมันที่ดีต่อร่างกายจำไว้ว่าหากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสิ่งสำคัญคือร่างกายของคุณจะได้รับสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมด ในกรณีนี้ไขมันที่ดีต่อร่างกายเป็นส่วนสำคัญของอาหารดังนั้นควรเลือกใช้น้ำมันเช่นมะกอกหรือมะพร้าวอะโวคาโดและถั่ว
• อย่ายอมแพ้อาหารเสริม- เพียงแค่รับประทานโปรตีนเชคทุกวันก็สามารถให้ประโยชน์อย่างมากกับการออกกำลังกายของคุณและช่วยให้คุณเห็นผลลัพธ์โดยใช้เวลาน้อยลง ในบทความนี้เกี่ยวกับ Shakes เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเราจะอธิบายทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับเรื่องนี้

ลองดูที่ Muscle Gaining Diet สำหรับแผนรายละเอียดเพิ่มเติม

หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในผู้หญิงเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา