วิธีการปรับบั้นท้าย

ก้นเป็นส่วนหนึ่งของร่างกายที่มีไขมันสะสมอยู่มากที่สุดซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมเมื่อเราคิดถึงการปรับปรุงรูปร่างของเราก้นจึงมีบทบาทสำคัญเสมอ ด้วยเหตุนี้เราจึงจัดสรรชั่วโมงการออกกำลังกายที่บ้านและในโรงยิมเพื่อปรับบั้นท้ายอย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตามมันเป็นพื้นที่ที่ยากมากในการทำงานด้วย

ในการอวดบั้นท้ายที่เต่งตึงและได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดีจำเป็นต้องสร้างกิจวัตรการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดเพื่อบริหารร่างกายส่วนล่างทั้งหมด ดังนั้นหากคุณสงสัย วิธีการปรับบั้นท้าย อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพอย่าพลาดบทความ oneHOWTO ต่อไปนี้เนื่องจากเรานำเสนอการออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อยกก้นและเคล็ดลับการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่คุณจะต้องหลงรัก มาเริ่มกันเลย!

ดัชนี

1. วิธีทำให้ glutes แข็งขึ้นอย่างรวดเร็ว - แบบฝึกหัด
2. ATG squats เพื่อปรับบั้นท้ายและขา
3. ซูโม่หมอบหรือซูโม่หมอบ
4. squats เหนือศีรษะเพื่อปรับโทนสีของคุณอย่างรวดเร็ว
5. ยกสะโพกหรือสะพาน
6. ปอดสำหรับ glutes
7. ดับเพลิงสำหรับบั้นท้าย
8. ยกขาก้น
9. ปีนบันได
10. เตะลา
11. แบบฝึกหัดเก้าอี้: จรวด
12. การออกกำลังกายของนักปีนเขา
13. โทนเสียงและขาพร้อมแจ็คกระโดด

วิธีทำให้ glutes แข็งขึ้นอย่างรวดเร็ว - แบบฝึกหัด

ก่อนที่จะเริ่มแบบฝึกหัดที่คุณจะต้องดำเนินการโดยไม่ล้มเหลว 5 วันต่อสัปดาห์ เพื่อให้กระดูกของคุณแข็งขึ้นอย่างรวดเร็วเราต้องการเตือนให้คุณทราบถึงความสำคัญของคาร์ดิโอ แม้ว่าจะเป็นความจริงที่ว่าแคเดียมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องการเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนักเราขอแนะนำให้คุณเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเสมอ

คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลามาก คาร์ดิโอ 15-20 นาที ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อยกก้นพวกเขาจะเพียงพอที่จะกระตุ้นร่างกายของคุณ ในช่วง 15-20 นาทีนี้คุณสามารถวิ่งกระโดดเชือกหรือออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่บ้านได้ เมื่อคุณทำตามขั้นตอนนี้เสร็จแล้วเราจะสอนแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการปรับบั้นท้าย:

• ATG squats
• ซูโม่ squats
• squats เหนือศีรษะ
• ยกสะโพกหรือสะพาน
• ปอดสำหรับ glutes
• ดับเพลิงสำหรับบั้นท้าย

ATG squats เพื่อปรับบั้นท้ายและขา

การสควอตเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการปรับบั้นท้ายและขาของคุณเพราะนอกจากจะช่วยให้คุณได้บั้นท้ายอย่างที่ต้องการแล้วยังช่วยให้ร่างกายส่วนล่างของคุณแข็งแรงและทำคาร์ดิโอได้ในเวลาเดียวกัน ในกรณีของ ATG squats (ตูดกับพื้น, ชนกับพื้นเป็นภาษาอังกฤษ), แนวคิดคือ เพิ่มน้ำหนักให้กับหมอบพื้นฐาน เพื่อเพิ่มความเข้ม

1. เลือกแท่งที่มีน้ำหนักเหมาะสมกับความต้านทานทางกายภาพของคุณ
2. วางบาร์ไว้บนไหล่ของคุณและลดลำตัวลงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้จนกระทั่งสะโพกของคุณเกือบแตะพื้น
3. พยายามอย่าลงน้ำหนักทั้งหมดไปที่หัวเข่า
4. ยิ่งคุณไปต่ำมากเท่าไหร่ก้ามของคุณก็จะทำงานได้มากขึ้นเท่านั้น

ทำซ้ำสองครั้งติดต่อกันและทำสควอต ATG ให้ได้มากที่สุดในช่วงเวลา 40 วินาที ระหว่างการทำซ้ำและการทำซ้ำคุณสามารถพักได้ 5-7 วินาที หากสิ่งที่คุณต้องการคือ แบบฝึกหัดยกสะโพก ที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านคุณก็แค่เอาแถบออกจากสมการ ทำสควอตให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในช่วงเวลาเดียวกันดังที่เราแสดงให้คุณเห็นในวิดีโอต่อไปนี้และบีบบั้นท้ายของคุณให้ดีทุกครั้งที่คุณยกเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย

ซูโม่หมอบหรือซูโม่หมอบ

ภายในแบบฝึกหัดสำหรับ ทำงานขาและ glutes ที่บ้าน ที่คุณควรรู้คุณไม่ควรพลาดซูโม่สควอท (หรือซูโม่หมอบ) ที่มีชื่อเสียง

ซูโม่สควอตเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายเพื่อปรับขาเนื่องจากนอกจากจะได้ออกกำลังกายอย่างเข้มข้นแล้วยังช่วยให้คุณได้ออกกำลังกล้ามเนื้อด้านในของขาต้นขาและหน้าท้องอีกด้วย หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักให้กับแบบฝึกหัดนี้คุณสามารถหาดัมเบลล์ได้

1. กางขาออกเพื่อให้เท้าของคุณห่างกันระดับไหล่
2. ลดลำตัวลงจนหัวเข่าและก้นขนานกัน
3. เมื่อคุณลงมาให้กระชับหน้าท้องและรักษาลำตัวให้ตรง
4. ถือน้ำหนักหรือดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างตลอดเวลา
5. ดังที่คุณจะเห็นในภาพด้านล่างเมื่อคุณขึ้นคุณจะต้องนำดัมเบลเข้ามาใกล้หน้าอกของคุณมากขึ้น
6. บีบก้นของคุณเมื่อคุณกลับมายืนบนเท้าของคุณ

หากคุณต้องการออกกำลังกายเพิ่มเติมสำหรับก้นและหน้าท้องลองอ่านบทความอื่น ๆ จาก oneHOWTO

squats เหนือศีรษะเพื่อปรับโทนสีของคุณอย่างรวดเร็ว

สำหรับการหมอบนี้คุณจะต้องยกน้ำหนักด้วย แต่คราวนี้อยู่เหนือศีรษะของคุณ น้ำหนักดัมเบลล์หรือลูกบอลยาสามารถให้บริการคุณได้อย่างยอดเยี่ยมเนื่องจากคุณไม่จำเป็นต้องรับบาร์หนัก ๆ หากคุณต้องการปรับสีขาและขาของคุณอย่างรวดเร็วให้ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:

1. กางขาออกจนเท้าห่างกันประมาณไหล่
2. ยกบาร์ลูกบอลหรือดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะ
3. ลดลำตัวของคุณให้สูงขึ้นเสมอ รักษาหน้าอกให้กระชับอยู่ตลอดเวลาหลังตรงและ เปล่งประกายออกมา.
4. ทำท่าสควอทค้างไว้ 5-7 วินาที
5. ลุกขึ้นช้าๆโดยกดที่สะโพกตลอดเวลา

ทำซ้ำเช่นเดียวกับในแบบฝึกหัดก่อนหน้า ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้มากกว่า 40 วินาที การทำแบบฝึกหัดนี้ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งของคุณจะทำให้คุณสามารถฝึกเอ็นร้อยหวายควอดริเซปไหล่และกลูเตสได้ในแต่ละเซสชั่น

ยกสะโพกหรือสะพาน

หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการเสริมสร้างบั้นท้ายคือการยกสะโพกหรือการยกสะพานเนื่องจากการออกกำลังกายจะทำงานหลายส่วนที่จำเป็นของร่างกายเพื่อให้มีรูปร่างที่ดี หากคุณต้องการเรียนรู้วิธีปรับเสียงบั้นท้ายขาและหน้าท้องในเวลาเดียวกันให้ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:

1. นอนหงายบนพื้นบนเสื่อหรือเสื่อโดยงอขา
2. ให้ฝ่าเท้าและหลังของคุณราบกับพื้น งอขาอยู่ตลอดเวลา
3. ตอนนี้ยกสะโพกขึ้นด้วยความเร็วปานกลาง คุณควรบังคับบั้นท้ายทุกครั้งที่ยกลำตัวเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจากการออกกำลังกาย
4. ในการยกแต่ละครั้งฝ่าเท้าควรอยู่บนพื้นอย่างมั่นคง

คุณสามารถเพิ่มความเข้มมากขึ้นโดยการยกด้วย ขาข้างหนึ่งกางออก และลอยอยู่ในอากาศ ในกรณีนี้คุณจะต้องทำซ้ำแต่ละครั้งโดยบังคับให้กลูตของขาที่งออยู่นั้น หลังจาก 40 วินาทีให้สลับขาและทำซ้ำโดยใช้กลูตตรงข้าม

ปอดสำหรับ glutes

หากคุณต้องการอวดก้นที่เต่งตึงปอด (หรือที่เรียกว่าปอดหรือ ปอด) จะช่วยให้คุณกระชับบั้นท้ายได้อย่างรวดเร็ว ปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้:

1. ยืนตัวตรงกดหน้าท้องเพื่อให้ลำตัวตั้งตรง คุณสามารถวางมือบนสะโพกเพื่อเพิ่มความมั่นคง
2. ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวา รักษาลำตัวให้ตรงและงอขาขวาที่หัวเข่า
3. ลดเข่าซ้ายลงจนแตะพื้น หลีกเลี่ยงผลกระทบที่รุนแรง.
4. กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยออกแรงด้วยเท้าหลังแล้วค่อยๆลุกขึ้น
5. ทำแบบฝึกหัดซ้ำกับขาอีกข้างโดยบังคับให้ glutes อยู่เสมอเพื่อให้ยังคงเคลื่อนไหวอยู่

ทำซ้ำ 15-20 ครั้งในแต่ละขา เพื่อเพิ่มความเข้มคุณสามารถถือดัมเบลล์ไว้ได้

ดับเพลิงสำหรับบั้นท้าย

เผาผลาญไขมันและทำให้บั้นท้ายของคุณแข็งขึ้นด้วยหัวฉีดดับเพลิงซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะเพื่อให้ได้ก้นที่สมบูรณ์ นอกจากจะเป็น หนึ่งในแบบฝึกหัดที่เข้มข้นที่สุด ที่มีอยู่หัวจ่ายไฟจะช่วยให้คุณเห็นภาพการเปลี่ยนแปลงในเวลาอันสั้น:

1. วางทั้งสี่ด้านบนพื้นโดยให้มือและเข่าของคุณติดกับเสื่อ
2. หลังตรงตลอดเวลา
3. ค่อยๆยกขาขวาขึ้นด้านข้างสูงถึงระดับสะโพก
4. ลองถือตำแหน่งเป็นเวลาสามวินาทีเพื่อให้ glutes ของคุณทำงาน
5. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นลดขาลงช้าๆ
6. ตอนนี้ให้เคลื่อนไหวแบบเดียวกันกับขาอีกข้าง

ทำซ้ำสองชุด 20 ครั้งต่อขาทั้งสองข้าง เมื่อคุณปรับปรุงสภาพร่างกายคุณสามารถเพิ่มจำนวนการทำซ้ำต่อวันได้

ยกขาก้น

หากคุณกำลังมองหาแบบฝึกหัดสำหรับ ยก glutes อย่างรวดเร็วคุณควรเพิ่มการยกขาในกิจวัตรทั้งหมดของคุณ ไม่เพียง แต่จะเป็นการออกกำลังกายแบบ glute ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเท่านั้น แต่ยังเหมาะสำหรับการกระชับขาและหน้าท้อง:

1. รับทั้งสี่คนบนเสื่อ
2. เหยียดขาขวางอเข่าไปข้างหลังและเกร็งบั้นท้าย
3. ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 20 วินาทีและถ้าคุณกล้าให้ยกและลดขาเล็กน้อยเช่นแตะอากาศ
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและเปลี่ยนขา

เสร็จสมบูรณ์ สองชุด 20 reps แต่ละคนต่อขา ยิ่งคุณสามารถยกขาขึ้นและงอได้นานเท่าไหร่คุณก็จะสังเกตเห็นการเผาผลาญไขมันที่ก้นได้มากขึ้นเท่านั้น

ปีนบันได

การปีนบันไดทีละสองครั้งจะช่วยให้คุณควบคุมเซลลูไลท์และเหนือสิ่งอื่นใดคือยกก้นและต้นขาให้แข็งขึ้น เราจะแสดงวิธีใช้ประโยชน์สูงสุดจากแบบฝึกหัดที่สมบูรณ์นี้:

1. อยู่ห่างจากบันไดประมาณสองสามฟุต
2. ใช้แรงผลักดันและเริ่มปีนบันไดทีละสองขั้น (วางขาพยุงของคุณในขั้นตอนแรกและนำขาอีกข้างไปที่สามโดยตรง)
3. เพิ่มขึ้นทีละสองอย่างให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่อย่าให้ตัวเองบาดเจ็บหรือเหนื่อยมากเกินไป
4. ถือดัมเบลล์หรือน้ำหนักไว้ในมือแต่ละข้างเพื่อเพิ่มความเข้ม

การออกกำลังกายนี้สามารถใช้เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (ในกรณีนี้คุณจะต้องขึ้นและลงบันไดประมาณ 15 นาที) หรือเป็นส่วนหนึ่งของเซสชั่นเพื่อเรียนรู้วิธีทำให้กลูเตสแข็งขึ้น หากคุณต้องการใช้แบบฝึกหัดนี้เป็นทางเลือกที่สองให้ขึ้นบันไดทีละ 2 ขั้นอย่างรวดเร็ว เป็นเวลา 40 วินาที. ทำใน 15 วินาทีเพื่อลงไปข้างล่างและกลับไปที่โหลด

เตะลา

การปรับสีขาและขาของคุณสามารถทำได้อย่างเข้มข้นอย่างไม่น่าเชื่อด้วยการออกกำลังกายนี้ เหตุผล? การเตะลาเป็นการผสมผสานระหว่างการยกขาและการเตะก้นเข้าด้วยกัน:

1. ใช้เสื่อที่มือและเข่าของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรงตลอดเวลาเพื่อรองรับการทรงตัว
2. โดยไม่ต้องงอหลังให้เหยียดขาขวาไปข้างหลังแล้วค่อยๆยกขึ้นและลดลง จากนั้นงอเข่าทำมุม 90 °
3. ถือตำแหน่งไว้สองสามวินาทีโดยใช้ glutes ตลอดเวลา
4. ค่อยๆกลับเข่าของคุณลงที่พื้นโดยไม่ต้องพยุงไว้ ตรงไปที่หน้าอกของคุณ (ยังคงงออยู่) ราวกับว่าได้รับโมเมนตัมและยกไปข้างหลังทีละน้อย
5. ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง

ทำซ้ำ 15 ครั้ง 2 เซ็ตในแต่ละขา แบบฝึกหัดเหล่านี้เหมาะอย่างยิ่งหากคุณสงสัยว่าจะเติบโตได้อย่างไรดังนั้นหากนั่นคือเป้าหมายของคุณอย่าพลาดบทความ HOWTO อื่น ๆ นี้

แบบฝึกหัดเก้าอี้: จรวด

สำหรับการออกกำลังกายนี้คุณต้องใช้เก้าอี้บันไดหรือเฟอร์นิเจอร์ที่มีความสูงปานกลางเท่านั้น:

1. ในท่าที่มั่นคงและตั้งตรงให้พยุงขาข้างใดข้างหนึ่งไว้บนเก้าอี้หรือบันได
2. ใช้แรงผลักดันราวกับว่าคุณกำลังจะเริ่มขึ้นบันได
3. งอขาพยุงของคุณในขณะที่ขาดันของคุณอยู่ในอากาศตรงก่อนที่จะกลับสู่พื้น
4. ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง โดยไม่ได้รับอย่างสมบูรณ์ บนเก้าอี้
5. กลับไปที่ตำแหน่งฐานหายใจเข้าและเปลี่ยนขารองรับ

เสร็จสมบูรณ์ 8 reps ต่อขา และเพิ่มความรุนแรงเมื่อคุณได้รับความต้านทาน

การออกกำลังกายของนักปีนเขา

หากต้องการเรียนรู้วิธีปรับบั้นท้ายในเวลาอันสั้นและมีประสิทธิภาพเราขอแนะนำให้คุณออกกำลังกายแบบนักปีนเขาที่มีชื่อเสียง (เรียกอีกอย่างว่า นักปีนเขา) ในแต่ละกิจวัตรของคุณ เตรียมพร้อมที่จะเปิดใช้งานร่างกายส่วนล่างทั้งหมดของคุณ:

1. เอนตัวลงบนพื้นคว่ำหน้าโดยให้ฝ่ามืออยู่บนพื้นและรองรับลูกบอลของเท้า
2. ให้แขนของคุณเป็นเส้นตรงสร้างความตึงเครียดที่หลังของคุณ
3. งอเข่าของคุณเพื่อเพิ่มโมเมนตัมราวกับว่าคุณกำลังเริ่มวิ่งและทำซ้ำอย่างต่อเนื่องโดยใช้ขาทั้งสองข้างโดยรักษาส่วนรองรับไว้ที่แขนของคุณ

พยายามทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ตลอด 40 วินาที.

โทนเสียงและขาพร้อมแจ็คกระโดด

การกระโดดเหล่านี้เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่สมบูรณ์แบบเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับขาและสะโพกของคุณ หากคุณกำลังมองหาท่าออกกำลังกายขาที่บ้านที่เรียบง่ายและได้ผลคุณจะต้องชอบการกระโดดค้ำถ่อ

1. เริ่มยืนตัวตรง
2. เริ่มกระโดดด้วยการอ้าและหุบขา
3. ในขณะเดียวกันให้เปิดและปิดแขนของคุณเมื่อคุณลงและขึ้น: เมื่อคุณกระโดดและกางขาออกแขนของคุณควรจะดีขึ้น เมื่อคุณกระโดดกลับขึ้นและหุบขาเข้าหากันแขนของคุณควรจะผ่อนคลายที่ข้างลำตัวแต่ละข้าง

กระโดดให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ตลอด 30 วินาทีจากนั้นพักอีก 10 วินาทีแล้วทำอีกครั้ง

หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ วิธีการปรับบั้นท้ายเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา