กิจวัตรการฝึกน้ำหนัก

ดัมเบลบาร์ หรือ ดัมเบล พวกเขาเป็นองค์ประกอบสำคัญในการฝึกร่างกายช่วยให้เราปรับเสียงและกำหนดกล้ามเนื้อและเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างเหมาะสม และไม่ใช่วัตถุที่ใช้เฉพาะกับพวกเธอเท่านั้นถึงเวลาแล้วที่ผู้หญิงจะต้องสูญเสียความกลัวและใช้ดัมเบลล์และบาร์ให้เป็นประโยชน์เพื่อให้ได้รูปร่างที่ชัดเจนและมีสุขภาพดี

แต่ละคนรองรับน้ำหนักที่การสร้างและกล้ามเนื้อของพวกเขาอนุญาต แต่รับประกันการฝึกที่เพียงพอที่จะช่วยให้เราบรรลุเป้าหมายทางกายภาพของเรา หากคุณเป็นมือใหม่และไม่รู้ว่าจะเริ่มจากตรงไหนดีเพราะในบทความ OneHowTo.com นี้เราให้คุณ ออกกำลังกายเป็นประจำด้วยการยกน้ำหนัก.

ดัชนี

1. Barbell Squats สำหรับ Strong Glutes
2. Dumbbell lunge สำหรับขากระชับ
3. Barbell Row สำหรับหลังที่แข็งแรง
4. Bicep curl แขนที่แข็งแรงและกระชับ
5. กดดัมเบลเพื่อแขนที่สมบูรณ์แบบ
6. Triceps โทนด้วยดัมเบลล์
7. ด้านข้าง crunches สำหรับแกนที่แข็งแกร่ง
8. คำแนะนำสำหรับกิจวัตรการออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนัก

Barbell Squats สำหรับ Strong Glutes

Squats เต็มไปด้วยประโยชน์ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้หลังของเรา โทนบั้นท้ายเพื่อเพิ่มความต้านทานที่ขาและเผาผลาญไขมันเฉพาะที่ในบริเวณนี้ คุณสมบัติทั้งหมดเหล่านี้จะได้รับการปรับปรุงหากคุณใช้ดัมเบลล์หรือบาร์อย่างที่คุณเห็นในภาพเพื่อแสดง หากคุณเลือกใช้ดัมเบลล์คุณต้องถือดัมเบลไว้ในแต่ละมือและถือไว้ในระหว่างการขึ้นและลง

เลือกน้ำหนักที่คุณสามารถใช้งานได้และ ทำ 4 เซ็ตละ 15 ครั้ง แต่ละ. หากคุณมีข้อสงสัยใด ๆ ในวิดีโอของเราเกี่ยวกับวิธีการหมอบด้วยน้ำหนักคุณสามารถล้างทั้งหมดได้

Dumbbell lunge สำหรับขากระชับ

ก้าวย่าง เป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมในการทำงานและปรับเสียงควอดริเซ็ปตัวยึดและกลูเตสกลายเป็นตัวเลือกที่สมบูรณ์ที่คุณสามารถใช้ร่วมกับสควอตเพื่อปรับโทนและปรับปรุงรูปลักษณ์ของขาของคุณได้ หากทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยดัมเบลล์เอฟเฟกต์จะมีพลังมากขึ้นเนื่องจากต้องใช้ความพยายามมากขึ้น

จำไว้ว่าสิ่งสำคัญคือต้องหมอบลงไปยังจุดที่คุณสามารถกลับมาได้อีกครั้งอย่าไปต่ำเกินไปจนกว่าคุณจะได้ฝึกฝนบ้าง ทำซ้ำ 4 ชุด 12 ครั้ง ในแต่ละขาและเพิ่มขึ้นเมื่อคุณได้รับความต้านทาน

Barbell Row สำหรับหลังที่แข็งแรง

ใน กิจวัตรการฝึกน้ำหนัก การรวมแถวบาร์เบลถือเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการรับหลังที่แข็งแรง แบบฝึกหัดนี้ใช้กับเดลทอยด์, รูปสี่เหลี่ยมคางหมู, เทเรสเมเจอร์และไมเนอร์, ดอร์ซัลเมเจอร์และโดยบังเอิญคือลูกหนูสำหรับแขนที่แข็งแรงขึ้น

เป็นทางเลือกหนึ่งที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดและที่สำคัญคือไม่เพียง แต่ในการเคลื่อนไหวอย่างถูกต้องตามที่แสดงในภาพเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการเลือกน้ำหนักที่ดีเพื่อให้เราสามารถทำงานของกล้ามเนื้อเหล่านี้ได้อย่างถูกต้อง ตามหลักการแล้วแถบหรือแผ่นดิสก์ควรมีน้ำหนักอย่างน้อย 5 กิโลกรัมซึ่งเป็นน้ำหนักที่คุณจะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณได้รับความต้านทาน คุณจะ ทำซ้ำ 4 ชุด 15 ครั้ง

Bicep curl แขนที่แข็งแรงและกระชับ

เป็นเรื่องคลาสสิกเมื่อพูดถึงการออกกำลังกายเสริมสร้างแขน! ในการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งคุณจะสามารถใช้ลูกหนูและเดลต์เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนและหลังได้

เพื่อทำ bicep curl คุณสามารถเลือกใช้ดัมเบลล์หรือบาร์ที่มีแผ่นดิสก์ซึ่งเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดในความคิดของฉัน แขนจะต้องงอที่เอวใกล้กับลำตัวในตำแหน่งนี้คุณต้องนำบาร์หรือดัมเบลไปที่ไหล่กลับสู่ตำแหน่งเดิมและทำซ้ำ เริ่มต้นด้วย 4 เซ็ตเซ็ตละ 12 ครั้งและเพิ่มขึ้นเมื่อคุณได้รับความต้านทานมากขึ้น

กดดัมเบลเพื่อแขนที่สมบูรณ์แบบ

กดดัมเบล เป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบมากซึ่งรับประกันว่าแขนและหลังของเราจะแข็งแรงมาก ในการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งคุณจะต้องทำงานของหน้าอกใหญ่, ไขว้, หลังและกลางและเดลทอยด์ด้านหน้านั่นคือเหตุผลที่ไม่สามารถขาดหายไปได้ในกิจวัตรการฝึกด้วยน้ำหนักของคุณ

นั่งบนม้านั่งคุณต้องงอแขนในระดับอกและยกขึ้นเหนือศีรษะดังที่แสดงในภาพจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเดิม ในกรณีนี้สิ่งสำคัญคือต้องเลือกน้ำหนักที่ช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อ แต่เราสามารถควบคุมได้อย่าหักโหมเกินไปมิฉะนั้นคุณอาจเมื่อยล้าบริเวณนั้นและเพิ่มความเป็นไปได้ที่จะบาดเจ็บ เริ่มกับ 4 ชุด 10 reps และเพิ่มขึ้นเมื่อคุณสามารถรองรับน้ำหนักได้มากขึ้นเล็กน้อย

Triceps โทนด้วยดัมเบลล์

Triceps พวกเขาเป็นกล้ามเนื้อมัดเล็ก แต่ไม่ต้องสงสัยเลยว่าพวกเขาจำเป็นอย่างยิ่งหากคุณต้องการอวดแขนที่กระชับและแข็งแรงเพื่อหลีกเลี่ยงความอ่อนแอตามแบบฉบับเมื่อเราโบกแขนเพื่อทักทายนั่นคือเหตุผลที่ในกิจวัตรการออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักคุณไม่ควรทิ้งมันไว้ . มีหลายวิธีในการฝึกกล้ามเนื้อนี้และในบทความของเราแบบฝึกหัดสำหรับไขว้เราจะอธิบายทางเลือกที่ดีที่สุดในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ อย่าพลาด!

ด้านข้าง crunches สำหรับแกนที่แข็งแกร่ง

มีหลายวิธีในการออกกำลังกายหน้าท้องของคุณที่คุณอาจจะไม่มีวันเบื่อหากคุณสลับมันในการออกกำลังกายของคุณ คุณสามารถเลือกใช้เครื่องสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องที่มีชื่อเสียงสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องที่รองรับบน fitball สำหรับ isometrics และสำหรับ ดัมเบลล์ crunches ด้านข้างซึ่งจะช่วยให้คุณทำงานในพื้นที่นี้และปรับปรุงโทนเสียง

ด้วยการออกกำลังกายที่เรียบง่ายนี้เราจะทำงานในแนวเฉียงภายนอก serratus anterior และ rectus abdominis ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์สำหรับบริเวณหน้าท้อง คุณควรใช้ดัมเบลด้วยมือข้างเดียวยืนหลังตรงและเอนเบา ๆ ไปด้านที่คุณมีดัมเบลราวกับว่ามันมีน้ำหนักมากจนคุณไม่สามารถถือดัมเบลได้ กลับไปที่จุดกำเนิดและทำซ้ำ ขอแนะนำ 4 ชุด 20 reps ในแต่ละด้าน

คำแนะนำสำหรับกิจวัตรการออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนัก

• เลือก น้ำหนักที่คุณสามารถใช้งานกล้ามเนื้อได้ และช่วยให้คุณรู้สึกสดชื่นขึ้น แต่อย่าหักโหมมากเกินไปมิฉะนั้นคุณอาจทำให้ตัวเองบาดเจ็บได้ หากต้องการทราบว่าคุณได้เลือกน้ำหนักที่ถูกต้องคุณต้องประเมินว่าการออกกำลังกายนั้นยากหรือไม่อุดมคติคือเมื่อคุณทำซ้ำครึ่งหนึ่งคุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อทำงานและมีความพยายาม
• น้ำหนัก 1 หรือ 2 กิโลจะไม่ทำให้กล้ามเนื้อคุณทำงานได้คุณควรเลือกใช้น้ำหนักที่สูงขึ้นเล็กน้อยซึ่งจะช่วยให้คุณทำงานได้ดีขึ้น
• คุณไม่ควรฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันสองวันติดต่อกันวิธีที่ดีที่สุดคือคุณสร้างกิจวัตรที่คุณสลับการออกกำลังกายเพื่อที่คุณจะได้ทำงานกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งในวันหนึ่งและอีกกลุ่มถัดไป สามารถออกกำลังกายหน้าท้องได้ทุกวัน แต่จะสะดวกในการฝึกแบบฝึกหัดที่แตกต่างกันในวันต่างๆเช่นท้องส่วนบนวันหนึ่งหน้าท้องส่วนล่างถัดไปด้านข้างอีกข้างเป็นต้น
• สิ่งสำคัญคือเมื่อคุณได้รับความต้านทานคุณก็จะไปด้วย การเพิ่มน้ำหนักและการทำซ้ำ เพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานต่อไปมิฉะนั้นจะไม่แข็งแรงขึ้นต่อไป แต่จะยังคงเหมือนเดิม
• ยืดตัวให้ดีก่อนและหลังเริ่มออกกำลังกายเสมอวิธีนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงอาการตึงและการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้
• อย่าลืมว่าการดูอาหารของคุณเป็นสิ่งสำคัญเช่นกันที่จะต้องมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและกระชับ การหลีกเลี่ยงไขมันคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลส่วนเกินและการเพิ่มปริมาณโปรตีนเป็นกุญแจสำคัญสำหรับกล้ามเนื้อที่แข็งแรง

หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ กิจวัตรการฝึกน้ำหนักเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา