วิธีฝึก HIIT ที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้น

นิสัยที่จำเป็นอย่างหนึ่งในการมีชีวิตที่แข็งแรงคือการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอภายในกิจวัตรซึ่งรวมถึงการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และพักผ่อนให้เพียงพอตามลักษณะของแต่ละคน การขาดการออกกำลังกายในชีวิตประจำวันในปัจจุบันนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเช่นการมีน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วนความผิดปกติที่เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอื่น ๆ เช่นโรคหัวใจและหลอดเลือดหรือโรคเบาหวานประเภท 2

สาเหตุใหญ่ประการหนึ่งของการไม่ออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งคือการไม่มีเวลา แต่สามารถแก้ไขได้ง่ายๆด้วยชุดแบบฝึกหัดง่าย ๆ ที่ทำได้ที่บ้านในเวลาอันรวดเร็ว มีการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากซึ่งสามารถใช้ได้กับเกือบทุกคนแม้กระทั่งผู้เริ่มต้นและนั่นก่อให้เกิดประโยชน์มากมาย หนึ่งในนั้นคือ HIIT หรือการฝึกช่วงความเข้มข้นสูง ใน OneHOWTO เราอธิบาย วิธีฝึก HIIT ที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้น.

ดัชนี

1. HIIT training คืออะไร
2. Jumping Jacks สำหรับผู้เริ่มต้นในการฝึก HIIT
3. วิดพื้นเพื่อฝึก HIIT ที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้น
4. ยกเข่า
5. หมอบด้านหน้า

HIIT training คืออะไร

การออกกำลังกาย HIIT (การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง) คือการฝึกที่มีลักษณะสลับกันเป็นช่วง ๆ ซึ่งเราออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นสูงมากกับช่วงที่เราออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นปานกลาง - ต่ำ ด้วยวิธีนี้เราจะได้จังหวะสูงในช่วงเวลาสั้น ๆ (สูงสุด 180 ครั้งต่อนาที)

ด้วยการฝึกอบรมประเภทนี้เราบรรลุวัตถุประสงค์สองประการ ประการแรกคือการปรับปรุงความสามารถของหัวใจและหลอดเลือดซึ่งจะช่วยให้เรามีความต้านทานมากขึ้นเมื่อออกกำลังกายทุกประเภทนอกเหนือจากการป้องกันการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและหัวใจ อย่างที่สองคือการเพิ่มการเผาผลาญของเราเพื่อที่เราจะกำจัดไขมันได้มากขึ้นแม้จะใช้เวลา 1 ชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายเสร็จก็ตามดังนั้นจึงเป็นการฝึกลดน้ำหนักที่ได้ผลดี

ควรระลึกไว้เสมอว่าจำเป็นต้องทำการทดสอบทางการแพทย์บางอย่างก่อนเริ่มด้วยก กิจวัตรการออกกำลังกาย HIIT. ผู้ที่ไม่สามารถใช้ความพยายามอย่างเต็มที่หรือมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดไม่ควรทำการฝึกประเภทนี้เนื่องจากหัวใจมีการเต้นของหัวใจสูงซึ่งในช่วงเวลาสั้น ๆ จะเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีหัวใจแข็งแรง แต่อาจเป็นอันตรายต่อผู้ที่มี โรคหัวใจและหลอดเลือด. ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องพบผู้เชี่ยวชาญเพื่อทำการทดสอบความเครียดและวิเคราะห์สถานะของหัวใจและความดันโลหิตรวมถึงแง่มุมอื่น ๆ

หากผ่านการทดสอบแล้วสามารถเริ่มขั้นตอนการฝึก HIIT ได้ หากยังไม่เคยทำมาก่อนคุณต้องเริ่มทีละน้อยและไม่จำเป็นต้องไปที่โรงยิมก็สามารถทำได้ที่บ้าน ขอแนะนำให้ทำกิจวัตรการฝึกอบรมเป็น สูงสุด 3 วันต่อสัปดาห์. เป็นชุดแบบฝึกหัดที่คุณต้องทำทีละอย่างพักหนึ่งนาทีครึ่ง (90 วินาที) เมื่อคุณทำเทิร์นเสร็จและทำทุกอย่างเสร็จแล้ว หลังจากหยุดพักให้ทำอีกสองรอบของวงจรโดยพักอีกหนึ่งนาทีครึ่งระหว่างทั้งสอง

Jumping Jacks สำหรับผู้เริ่มต้นในการฝึก HIIT

เพื่อทำแบบฝึกหัดนี้เรียกว่า แจ็ค Jumpin ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

1. ยืนด้วยขาตรงเท้าของคุณจับเข้าหากันและแขนและมือของคุณผ่อนคลายที่ด้านข้างของคุณ
2. ในการเริ่มต้นการเคลื่อนไหวให้กระโดดอ้าขาแยกเท้าให้มากกว่าความกว้างของสะโพกแล้วยกแขนเหยียดออกไปด้านข้างเพื่อให้มือสัมผัสเหนือศีรษะ
3. ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10 ครั้งติดต่อกันและไปที่การออกกำลังกายครั้งต่อไปโดยไม่หยุดจำไว้ว่าส่วนที่เหลือจะทำเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายเหล่านี้ทั้งรอบ

วิดพื้นเพื่อฝึก HIIT ที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้น

เพื่อทำ วิดพื้นสำหรับผู้เริ่มต้น ในกิจวัตรนี้ของ การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง ทำตามคำแนะนำเหล่านี้:

1. วางบนพื้นโดยให้ฝ่ามือของคุณรองรับความกว้างของไหล่และวางไว้ที่ระดับความสูงของหน้าอก
2. พยุงหัวเข่าของคุณหากคุณยังไม่มีแรงพอที่จะยกร่างกายของคุณโดยให้เท้าของคุณได้รับการสนับสนุน
3. เมื่อคุณพร้อมแล้วให้ลดลำตัวงอข้อศอกและไม่ขยับฝ่ามือโดยให้หลังตรงและตึงหน้าท้อง
4. กลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหว 10 ครั้ง

ยกเข่า

การทำแบบฝึกหัดที่ง่ายและมีประสิทธิภาพนี้ ยกเข่า ในเรื่องนี้ HIIT กิจวัตรที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้น คุณต้องยืนขึ้นและทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

1. ยืนโดยให้เท้าของคุณอยู่ในตำแหน่งที่หันไปข้างหน้าตามความกว้างของไหล่
2. คุณจะเริ่มต้นด้วยขาข้างเดียวและขึ้นอยู่กับขาที่คุณเลือกให้ยกแขนอีกข้างยื่นออกไป
3. เริ่มต้นด้วยการยกเข่าขึ้นมาที่หน้าอกในขณะที่ลดแขนลงเพื่อให้ข้อศอกแตะหน้าอก
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและเคลื่อนไหวด้วยขาอีกข้าง
5. ทำซ้ำ 10 ครั้งกับแต่ละขา

หมอบด้านหน้า

squat เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่สมบูรณ์แบบที่สุดที่มีอยู่และสุดท้ายของสิ่งนี้ HIIT กิจวัตรที่บ้าน. ทำตามคำแนะนำเหล่านี้เพื่อ ทำ squats อย่างถูกต้องที่บ้าน สำหรับการออกกำลังกาย HIIT ของคุณ:

1. ยืนโดยหันเท้าไปข้างหน้าตามความกว้างของไหล่
2. ในการทำสควอทให้ย่อตัวและก้นลงราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้โดยทิ้งน้ำหนักตัวไปที่ส้นเท้าเพื่อไม่ให้เกิดความเสียหายกับหัวเข่า
3. เมื่อขาของคุณทำมุม 90 องศาให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำ 10 ครั้งพักหนึ่งนาทีครึ่งแล้วทำกิจวัตรซ้ำอีกสองครั้ง

ทำซ้ำวงจรทั้งหมด อีกสองครั้งรวมเป็นสาม

หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ วิธีฝึก HIIT ที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้นเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา