การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างอุ้งเชิงกราน

อุ้งเชิงกรานเป็นส่วนที่สำคัญที่สุดในการปรับโทนสีทั้งในร่างกายของผู้หญิงและผู้ชาย และก็คือการออกกำลังกายที่เน้นในบริเวณนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับและทำให้อวัยวะที่อยู่ในบริเวณนี้อยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม

การเสริมสร้างอุ้งเชิงกรานไม่เพียง แต่เหมาะสำหรับการลดความเสี่ยงของโรคไตเท่านั้น แต่ยังช่วยลดโอกาสในการกลั้นปัสสาวะปวดกระดูกสันหลังและปัญหาทางเพศอีกด้วย ไม่สำคัญว่าคุณจะเป็นผู้ชายหรือผู้หญิงหากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์ในระหว่างตั้งครรภ์หรือเพียงแค่ต้องการเสริมสร้างความแข็งแกร่งในบริเวณนี้เพื่อปรับปรุงท่าทางของคุณและหลีกเลี่ยงปัญหาในอวัยวะสืบพันธุ์ เหล่านี้ การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างอุ้งเชิงกราน พวกเขาจะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่สมบูรณ์

ดัชนี

1. อุ่นเครื่องสำหรับอุ้งเชิงกรานที่อ่อนแอ
2. การหดตัวเพื่อเสริมสร้างอุ้งเชิงกราน
3. อุ้งเชิงกรานยก
4. การออกกำลังกาย Demeter สำหรับอุ้งเชิงกราน
5. กล้ามเนื้อสะโพก
6. ท่าเฮสเทีย
7. แบบฝึกหัด Kegel

อุ่นเครื่องสำหรับอุ้งเชิงกรานที่อ่อนแอ

ในการเริ่มต้นตารางออกกำลังกายในอุ้งเชิงกรานเราต้องคำนึงถึงวิธีที่ดีที่สุดในการอุ่นเครื่อง สำหรับสิ่งนี้มีความจำเป็น กระตุ้นกล้ามเนื้อ ที่ประกอบกันเป็นบริเวณนี้ในกรณีนี้คือวงแหวนสามวงในบริเวณ pubococcygeal: วงแหวนรอบทวารหนักวงแหวนรอบช่องคลอดและวงแหวนรอบท่อปัสสาวะ

เมื่อเริ่มการวอร์มอัพเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องทำให้บริเวณหน้าท้องผ่อนคลาย ในทำนองเดียวกันจำเป็นต้องหายใจเข้าลึก ๆ และ การหดตัวของช่องท้อง คล้ายกับเวลาที่เรารู้สึกอยากเข้าห้องน้ำมาก ให้ความสนใจกับคำแนะนำที่เราแสดงให้คุณเห็นทีละขั้นตอนต่อไปนี้:

1. นอนลงบนเตียงหรือพื้นผ่อนคลายโดยสิ้นเชิงและงอเอวขึ้นงอเข่าและหนุนเท้าบนเตียง
2. ระบุกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่กล่าวถึงแล้วและหายใจต่อไป อย่าหายใจออกบีบบั้นท้ายของคุณเพื่อกดดันบริเวณทวารหนัก
3. กดอากาศค้างไว้ 10 วินาทีรักษาความดันตลอดและสุดท้ายไล่อากาศออกและปล่อยความดันสะสม
4. จากนั้นทำซ้ำขั้นตอน แต่ตอนนี้เน้นความสนใจไปที่ช่องคลอดถ้าคุณเป็นผู้หญิง พยายามเกร็งริมฝีปากของคุณอย่างรุนแรง
5. สุดท้ายเราขอแนะนำให้คุณไปที่ห้องน้ำและนั่งลง ถ่ายปัสสาวะเล็กน้อยและกดส่วนที่เหลือค้างไว้ 10 วินาทีเพื่อเปิดใช้งานวงแหวนท่อปัสสาวะ

คุณจะได้ระบุและให้ความสำคัญกับภูมิภาคที่เรากำลังจะดำเนินการแล้วดังนั้นคุณจึงพร้อมหรือพร้อมที่จะเริ่มต้นด้วย การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างอุ้งเชิงกราน.

การหดตัวเพื่อเสริมสร้างอุ้งเชิงกราน

ไม่สามารถขาดการหดตัวระหว่าง การออกกำลังกายในอุ้งเชิงกรานสำหรับชายและหญิง. ด้วยวิธีนี้คุณสามารถรักษา perineum ให้อยู่ในรูปทรงหลีกเลี่ยงความผิดปกติที่ทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อและปัญหาอื่น ๆ

ดังนั้นหากคุณกำลังมองหา การออกกำลังกายในอุ้งเชิงกรานสำหรับภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ตัวเลือกนี้จะขาดหายไปในกิจวัตรของคุณไม่ได้

1. รับทั้งสี่คนบนผ้าใบกันน้ำหรือเสื่อ
2. วางข้อศอกของคุณไว้บนเสื่อและวางมือไขว้ข้างหนึ่งไว้บนอีกข้างหนึ่ง
3. หลังตรงและวางหน้าผากไว้บนมือ
4. กางขาเล็กน้อยและให้หัวเข่าและลูกเท้าราบกับพื้น
5. จากนั้นผ่อนคลายเนื้อตัวและหายใจเข้าลึก ๆ
6. เกร็งหน้าท้องแล้วบีบสะดือดึงไปทางด้านหลัง
7. หายใจเข้าเต็มปอดและหดตัวเป็นเวลา 10 วินาที
8. ไล่อากาศออกทางปากช้าๆและผ่อนคลายหน้าท้อง
9. ทำซ้ำ 15 ครั้งโดยแบ่งช่วงพัก 10 วินาที

อุ้งเชิงกรานยก

เราเข้าสู่ตารางการออกกำลังกายในอุ้งเชิงกรานอย่างเต็มที่ด้วยการยกเชิงกราน การออกกำลังกายง่ายๆนี้เหมาะสำหรับผู้ชายและผู้หญิงเนื่องจากคุณจะได้ออกกำลังบริเวณอุ้งเชิงกราน แต่คุณยังสามารถต่อสู้กับอาการปวดหลังส่วนล่างและปัญหาต่างๆเช่นการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่

นอกจากนี้หากคุณต้องการค้นพบสิ่งที่ดีที่สุด การออกกำลังกายในอุ้งเชิงกรานสำหรับการตั้งครรภ์คุณจะเห็นว่านี่เป็นประโยชน์สูงสุดอย่างหนึ่ง

1. ปูเสื่อบนพื้นแล้วจะได้ลูกบอลโฟมสีขาวขนาดกลาง
2. นอนบนพื้นโดยให้หลังตรงและกางแขนออกไปด้านข้าง
3. วางลูกบอลไว้ใต้ลำตัวที่เอวระหว่างปลายกระดูกสันหลังและจุดเริ่มต้นของทวารหนัก
4. กางขาเล็กน้อย จากนั้นงอเข่าและวางเท้าราบกับพื้น
5. หายใจเข้าลึก ๆ แล้วยกเชิงกรานขึ้นช้าๆเพื่อปล่อยลูกบอลในขณะที่เกร็งสะโพกอย่างแรง
6. รักษาระดับความสูงและให้เต็มปอดเป็นเวลา 10 วินาที
7. หายใจออกและลดกระดูกเชิงกรานของคุณอีกครั้งจนกว่าร่างกายของคุณจะได้พักผ่อนบนลูกบอลอีกครั้ง
8. ทำซ้ำ 15 ครั้งพัก 10 วินาทีในการทำซ้ำแต่ละครั้ง

หากการใช้ลูกบอลไปขวางทางจาก UNCOMO เราขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดเดียวกันโดยไม่ใช้มัน

การออกกำลังกาย Demeter สำหรับอุ้งเชิงกราน

ท่า Demeter เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรพื้นฐานของการออกกำลังกายลดความอ้วนที่ยอดเยี่ยมเพื่อเสริมสร้างอุ้งเชิงกราน เนื่องจากแบบฝึกหัดนี้ช่วยให้คุณได้ออกกำลังบริเวณส่วนล่างและเอวทั้งหมด ปรับปรุงท่าทางและความต้านทานของ perineum โดยการหายใจความตึงเครียดและการยืดตัวของกล้ามเนื้อ pubococcygeus นี่คือวิธีที่คุณควรทำท่า Demeter ซึ่งเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายในอุ้งเชิงกรานที่ดีที่สุดสำหรับหลังคลอดและการตั้งครรภ์

1. นอนหงายบนเสื่อกางขาเล็กน้อยและงอเข่าโดยให้เท้าราบกับพื้น
2. เอียงศีรษะไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อให้คางแตะหน้าอก อย่าบังคับกระดูกสันหลังให้เคลื่อนไหว
3. วางมือบนเอวงอข้อศอกออก
4. หายใจเข้าลึก ๆ เกร็งหน้าท้องและบังคับข้อศอกราวกับว่าคุณต้องการเข้าร่วม
5. กลั้นหายใจและหดตัวเป็นเวลา 10 วินาที
6. ไล่อากาศออกทางปากช้าๆจนกว่าปอดของคุณจะว่างเปล่า
7. ทำซ้ำ 15 ครั้งโดยพัก 10 วินาทีระหว่างแต่ละครั้ง

กล้ามเนื้อสะโพก

เพื่อเสริมสร้างอุ้งเชิงกรานไม่มีอะไรดีไปกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้อง แม้ว่าจะมีทางเลือกอื่นให้ทำหลายวิธี แต่ก็มีหน้าที่เหมือนกันคือปรับระดับหน้าท้องและปรับปรุงท่าทางและสภาพของฝีเย็บ

อีกครั้งหากคุณต้องการ การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างอุ้งเชิงกรานหลังคลอด หรือการตั้งครรภ์ภาวะกล้ามเนื้อหน้าท้องที่สมบูรณ์แบบสำหรับคุณ

1. นอนหงายบนพื้นบนผ้าใบหรือเสื่อ เหยียดแขนขึ้นและวางมือซ้ายไว้บนฝ่ามือขวา
2. นำขาของคุณเข้าด้วยกันแล้วเหยียดออกวางเท้าขวาไว้ทางซ้าย
3. หายใจเข้าลึก ๆ และเกร็งหน้าท้องจนสุดเพื่อให้ซี่โครงยื่นออกมา
4. ในขณะเดียวกันให้บังคับตัวเองด้วยต้นขาและหัวเข่า ในทำนองเดียวกันบีบส้นเท้าของคุณเพื่อเพิ่มการหดตัวของกระดูกเชิงกราน
5. กดอากาศค้างไว้ 15 วินาที
6. ไล่อากาศออกทางปากช้าๆปล่อยแรงกดที่ขา
7. ทำซ้ำ 15 ครั้งและแต่ละครั้งสลับตำแหน่งรองรับเท้า

ในบทความอื่น ๆ นี้เราจะอธิบายว่าเอบีเอสที่มีภาวะ hypopressive ใดดีที่สุด

ท่าเฮสเทีย

ระหว่างสิ่งที่ดีที่สุด การออกกำลังกายในอุ้งเชิงกรานสำหรับภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ท่าของเฮสเทียมีประสิทธิภาพมากที่สุดท่าหนึ่ง คุณต้องนั่งบนพื้นและใช้ท่าทางที่เราอธิบายให้คุณฟังทีละขั้นตอนง่ายๆนี้:

1. นั่งบนพื้นโดยให้หลังตรงและไขว้ขา
2. งอข้อศอกไปด้านข้างเล็กน้อย หากต้องการคุณสามารถวางฝ่ามือไว้ที่ต้นขาโดยแตะจากเอว
3. หายใจเข้าลึก ๆ และเกร็งหน้าท้อง ใช้ต้นขาและเท้ากระชับกระดูกเชิงกราน
4. สูดอากาศให้เต็มปอดเป็นเวลา 10 วินาที จากนั้นค่อยๆขับออกทางปากของคุณในขณะที่ปล่อยแรงกดที่บริเวณส่วนล่าง
5. ทำซ้ำ 15 ครั้งโดยหยุดพัก 10 วินาทีระหว่างกัน

หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับไตและสนใจที่จะค้นหาวิธีแก้ไขบ้านเพิ่มเติมสำหรับภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่โปรดอ่านบทความ HOWTO อื่น ๆ นี้

แบบฝึกหัด Kegel

หากคุณสงสัยว่าตัวไหนดีที่สุด การออกกำลังกายในอุ้งเชิงกรานสำหรับชายและหญิงแบบฝึกหัด Kegel เป็นทางเลือกที่ดี ในการดำเนินการคุณต้องแน่ใจว่าคุณมีกระเพาะปัสสาวะว่าง มิฉะนั้นคุณจะบังคับท่อปัสสาวะในทางที่ผิด

ในทางกลับกันนี่คือการออกกำลังกายในอุ้งเชิงกรานที่ยอดเยี่ยมในระหว่างตั้งครรภ์เนื่องจากคุณสามารถทำได้ตลอดเวลาทั้งวันนอนราบหรือยืนขึ้น นี่คือวิธีที่คุณควรทำแบบฝึกหัด Kegel ที่บ้าน:

1. หายใจเข้าลึก ๆ และเกร็งหน้าท้อง ดันตัวเองในโซนด้านล่างราวกับว่าคุณอยากไปห้องน้ำจริงๆ
2. ทำการหดตัว 15 ครั้งด้วยช่องคลอด จากนั้นอีก 15 ครั้งกับทวารหนักและในที่สุดก็หดตัว 15 ครั้งด้วยท่อปัสสาวะ
3. ในการหดตัวแต่ละครั้งให้ปอดของคุณเต็มไปด้วยอากาศและความดันในอุ้งเชิงกรานเป็นเวลา 10 วินาที
4. พัก 10 วินาทีระหว่างการทำซ้ำแต่ละครั้ง

หากคุณต้องการค้นพบแบบฝึกหัด Kegel เพิ่มเติมสำหรับการตั้งครรภ์ในบทความนี้คุณจะค้นพบรายการมากมาย

หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างอุ้งเชิงกรานเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา