การออกกำลังกายเพื่อยกหน้าอก
กระดูกหน้าอกเป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่ทำงานร่วมกันมากที่สุดเมื่อพูดถึงการมี หุ่นเพรียวและทำงานได้. อย่างไรก็ตามในกรณีของผู้หญิงพวกเขาก็เป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญมากเช่นกันเนื่องจากพวกเขามีหน้าที่หลักในการยกหน้าอก
แม้ว่าเมื่อเวลาผ่านไปมันเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ที่หน้าอกจะลดลงตามธรรมชาติของมันเอง แต่ก็เป็นเรื่องจริงที่ต้องขอบคุณ การฝึกอบรม ผลกระทบนี้สามารถต่อต้านได้ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรู้และปฏิบัติเป็นประจำหากคุณต้องการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทั้งหมดเมื่อเทียบกับหน้าอก หากคุณต้องการทราบสิ่งที่ดีที่สุด แบบฝึกหัดยกหน้าอกอ่าน HOW TO ต่อไปเราจะค้นพบให้คุณ!
ดัชนี
- ดันข้อศอกเพื่อยกหน้าอก
- แบบฝึกหัดยกหน้าอก: แตะข้อศอก
- ยกหน้าอกด้วยการวิดพื้น
ดันข้อศอกเพื่อยกหน้าอก
หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุดที่จะช่วยยกหน้าอกของคุณทำได้โดยกดข้อศอกโดยงอแขน โดยทำตามขั้นตอนด้านล่างนี้:
- เริ่มยืนโดยแยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย จากนั้นวางแขนของคุณไว้ด้านหน้าและใช้มือแต่ละข้างจับข้อศอกด้านในเพื่อให้แขนและหน้าอกของคุณเป็นรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัส
- จากนั้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าท่าทางของคุณสบายและใช้แรงกดไปที่ด้านตรงข้ามของแขนแต่ละข้าง ด้วยวิธีนี้แรงจะกระทำกับกล้ามเนื้อส่วนบนของกระดูกหน้าอกซึ่งจะช่วยได้ เสริมสร้างพื้นที่ และยกหน้าอก
- ควรออกแรงเป็นเวลาสองถึงสามวินาทีและขอแนะนำให้ทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้งและสามหรือสี่ชุด
แบบฝึกหัดยกหน้าอก: แตะข้อศอก
นี่เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการยกหน้าอกของคุณได้อย่างง่ายดาย โดยทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:
- ในการเริ่มต้นคุณต้องเริ่มจากท่าเริ่มต้นที่เหมือนกับการออกกำลังกายครั้งก่อน
- จากนั้นยกแขนไปด้านหน้าและงอข้อศอกเพื่อให้แขนขนานกันงอทำมุม 90 องศาและฝ่ามือหันเข้าหากัน แต่ไม่สัมผัสกัน
- ในการเคลื่อนไหวคุณต้อง เปิดบริเวณหน้าอก และนำแขนของคุณกลับมา (เพื่อให้บริเวณไหล่ยืดออก)
- ถัดไปและรักษาข้อศอกให้งอเท่าเดิมเสมอนำข้อศอกมารวมกันด้านหน้าห่างจากใบหน้าประมาณ 20 หรือ 25 เซนติเมตร
- ในระหว่างการออกกำลังกายไม่ควรสัมผัสมือ เพื่อหลีกเลี่ยงการสัมผัสดังกล่าวให้พลิกมือเล็กน้อยเพื่อไม่ให้ขนานกันอีกต่อไปในช่วงสิ้นสุดการออกกำลังกาย
- ตามหลักการแล้วคุณควรทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้อย่างน้อย 10 ครั้งและทำสามหรือสี่เซ็ต
ยกหน้าอกด้วยการวิดพื้น
หนึ่งในการออกกำลังกายที่ต้องใช้ความแข็งแรงมากขึ้น แต่จะช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าอกทำงานได้อย่างเข้มข้นมากขึ้นก็คือการวิดพื้น มีอยู่ push-ups ประเภทต่างๆ วิธีนี้จะช่วยยกหน้าอกของคุณ แต่วิธีที่ง่ายที่สุดอย่างหนึ่งคือการวิดพื้นโดยเปิดมือและใช้หัวเข่าเป็นจุดพยุง นอกจากนี้คุณยังสามารถทำได้โดยไม่ต้องพยุงหัวเข่าโดยใช้เท้าเป็นจุดรองรับส่วนล่าง เวอร์ชันล่าสุดนี้จะเพิ่มความยากให้กับการออกกำลังกายและ จะปรับปรุงผลลัพธ์.
- ในการออกกำลังกายนี้คุณต้องเริ่มจากท่าเดิมเพื่อวิดพื้นบนพื้นหรือบนเสื่อ
- ในฐานะที่เป็นศูนย์กลางส่วนล่างคุณสามารถวางเข่าหรือเท้าได้ขึ้นอยู่กับความแข็งแรงและความอดทนของคุณ
- วางแขนของคุณให้กว้างพอที่จะให้ฝ่ามือของคุณอยู่ห่างจากเส้นแนวตั้งในจินตนาการที่จะวางขนานกับไหล่ของคุณ ด้วยการให้ความกว้างของช่องเปิดมากขึ้นจะมีการออกแรงมากขึ้นในบริเวณส่วนบนของกระดูกหน้าอกซึ่งจะช่วยให้การยกหน้าอกได้มากขึ้น
- เมื่อคุณได้ท่าที่ถูกต้องโดยใช้ฝ่ามือยันพื้นแล้วให้วิดพื้น 10 ครั้งช้าๆ แต่เคลื่อนไหวอย่างมีสติ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณสังเกตเห็นว่าความดันเพิ่มขึ้นในบริเวณหน้าอกส่วนบนอย่างไร วัตถุประสงค์หลักของแบบฝึกหัดนี้ ทำการวิดพื้น 10 ครั้งสำหรับสามถึงสี่เซ็ต
หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ การออกกำลังกายเพื่อยกหน้าอกเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา