วิธีการออกกำลังกายพายดัมเบลล์

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาการออกกำลังกายเป็นประจำได้รับการส่งเสริมมากขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งเพื่อต่อสู้กับความผิดปกติของน้ำหนักเช่นโรคอ้วนหรือการมีน้ำหนักเกินซึ่งเกิดจากการใช้ชีวิตประจำวันและการรับประทานอาหารที่ไม่ดี เพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มความเสี่ยงของความทุกข์ทรมานจากโรคที่อาจเกิดขึ้นเช่นโรคหัวใจและหลอดเลือดหรือโรคเบาหวานประเภท 2 ขอแนะนำอย่างยิ่งให้เลือกกิจกรรมกีฬาอย่างน้อยหนึ่งกิจกรรมที่เราสามารถปฏิบัติได้เป็นประจำ

หนึ่งในการฝึกกีฬาที่แพร่กระจายไปทั่วประชากรมากที่สุดคือการออกกำลังกายและการเพาะกาย สำหรับทั้งสองสาขานั้นจำเป็นต้องไปที่โรงยิมหรือรับน้ำหนัก แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดคือคุณต้องรู้วิธีออกกำลังกายอย่างถูกต้องเพื่อให้มีผลตามที่คุณต้องการและเหนือสิ่งอื่นใดคือหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ หนึ่งในกิจวัตรประจำวันที่พบบ่อยที่สุดในยิมคือแถวดัมเบล มีหลายวิธีในการทำและใน HOWTO เราจะอธิบาย วิธีการออกกำลังกายการพายเรือดัมเบล.

ดัชนี

1. การใช้ดัมเบลพายเรือคืออะไรและประโยชน์ของมัน
2. แถวดัมเบลแนวนอน
3. การออกกำลังกาย Dumbbell Double Row
4. การออกกำลังกายแถวดัมเบลขาเดียว

การใช้ดัมเบลพายเรือคืออะไรและประโยชน์ของมัน

ดังที่เราได้กล่าวไปแล้วก่อนหน้านี้แถวดัมเบลเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ปรากฏมากที่สุดใน กิจวัตรการออกกำลังกายทั้งสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่เล่นกีฬาประเภทนี้มาเป็นเวลานานและยังมีกิจวัตรเฉพาะที่มีเนื้อหานี้ซึ่งรวมถึง แบบฝึกหัดพายเรือ. คุณสามารถดูตัวอย่างในบทความ HOWTO อื่น ๆ เกี่ยวกับ Full Body Dumbbell Workout at Home

ใน แบบฝึกหัดพายดัมเบล จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อจำนวนมาก แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งในส่วนที่พบในกล้ามเนื้อหลัง โดยเฉพาะสิ่งที่เราออกกำลังกายมากที่สุดคือ latissimus dorsi, trapezius, teres major, deltoid และ rhomboids การกล่าวถึงครั้งแรกใช้พื้นที่ส่วนหลังเป็นส่วนใหญ่และด้วยการเพิ่มความแข็งแรงในบริเวณนั้นเราจะปรับปรุงท่าทางของเราและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายอื่น ๆ

ในทางที่สองกล้ามเนื้อที่อยู่ในแขนเช่นลูกหนูและบราเคียลิสก็ทำงานเช่นกัน สิ่งเหล่านี้ใช้ได้กับการพายดัมเบลทุกรูปแบบและขึ้นอยู่กับว่าเราเลือกแบบไหนด้วย เราจะเสริมความแข็งแกร่งให้กับพื้นที่หลักทั้งหมด หรือหน้าท้องและไหล่

แถวดัมเบลแนวนอน

แถวดัมเบลประเภทนี้ใช้มากที่สุดในกิจวัตรการฝึก ทำได้ง่ายมาก แต่สิ่งสำคัญคือต้องรักษาตำแหน่งที่ดีเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บใด ๆ เราต้องการดัมเบลที่มีน้ำหนักในอุดมคติสำหรับช่วงเวลาที่ร่างกายเราอยู่ หากนี่เป็นครั้งแรกที่คุณทำเราขอแนะนำให้คุณเริ่มด้วยน้ำหนักที่น้อยและเพิ่มขึ้นเมื่อคุณมีความแข็งแรงเมื่อเวลาผ่านไป เราบอกคุณที่นี่วิธีเลือกน้ำหนักของดัมเบลล์

ขั้นตอนในการทำแถวดัมเบลแนวนอน

1. ใช้ม้านั่งออกกำลังกายและวางไว้ในแนวนอน
2. จับดัมเบลด้วยแขนสองข้างข้างใดข้างหนึ่งแล้ววางเข่าอีกข้างไว้บนม้านั่ง
3. จากนั้นวางหลังของคุณให้ชิดกับม้านั่งในแนวนอนในขณะที่ประคองมือข้างที่ไม่ได้ถือดัมเบลไว้บนม้านั่ง
4. เมื่อคุณอยู่ในท่าเริ่มต้นนี้แล้วให้ยกดัมเบลขึ้นเพื่อให้คุณงอศอกโดยให้เข้าใกล้ลำตัวจนกระทั่งอยู่ที่ 90 องศา
5. จากนั้นเราจะลดดัมเบลอีกครั้งในลักษณะเดียวกันและเราจะทำซ้ำ 8 ครั้งโดยแต่ละแขนเป็น 4 ชุด
6. จำไว้ว่าในขณะที่คุณทำกระบวนการทั้งหมดคุณต้องให้หลังตรงและตึงหน้าท้อง

การออกกำลังกาย Dumbbell Double Row

ในการออกกำลังกายประเภทดัมเบลล์พายเรือคุณสามารถนั่งหรือยืนได้ ปฏิบัติตามคำแนะนำง่ายๆเหล่านี้เพื่อออกกำลังกายอย่างถูกต้อง:

ขั้นตอนสองแถว Dumbbell แบบนั่ง

1. หยิบดัมเบลสองอันที่มีน้ำหนักเท่ากันแล้วเลือกม้านั่งที่จะนั่ง
2. วางฝ่าเท้าของคุณบนพื้นอย่างดีและงอหลัง แต่จากบริเวณสะโพกเพื่อให้เป็นแนวทแยงกับพื้น แต่ตั้งตรงไม่งอบริเวณบั้นเอว
3. มือของคุณจะถือดัมเบลล์และเราเริ่มจากตำแหน่งเริ่มต้นโดยเหยียดแขนจนสุด
4. เช่นเดียวกับการออกกำลังกายครั้งก่อนคุณต้องยกดัมเบลล์โดยงอข้อศอกชิดลำตัวจนกระทั่งงอเก้าสิบองศา
5. จากนั้นลดแขนของคุณอีกครั้งในลักษณะควบคุมและทำซ้ำ 10 ครั้งใน 4 เซ็ต

ขั้นตอนของการยืนแถวคู่ดัมเบลล์

1. ในการยืนท่านั้นการเคลื่อนไหวของแขนจะเหมือนกันเช่นซีรีส์และการทำซ้ำ แต่คุณจะเริ่มจากท่ายืนซึ่งคุณจะวางขาของคุณตามความกว้างของสะโพก
2. ในการเอนไปด้านหลังในแนวทแยงคุณจะต้องงอเข่าเล็กน้อย
3. เมื่อคุณมีตำแหน่งเริ่มต้นแล้วคุณสามารถเริ่มได้ อย่าลืมให้หลังตรงและเกร็งหน้าท้อง

การออกกำลังกายแถวดัมเบลขาเดียว

รูปแบบของแถวดัมเบลล์นี้เป็นหนึ่งในรูปแบบที่ยากที่สุดที่คุณสามารถทำได้ ไม่เพียง แต่คุณต้องมีความแข็งแรงในบริเวณหลังเท่านั้นคุณยังต้องมีหน้าท้องที่แข็งแรงและร่างกายส่วนล่างที่ได้รับการพัฒนามาอย่างดีเพื่อรักษาสมดุลให้ดี เราแนะนำให้คุณลองทำแบบฝึกหัดประเภทนี้มาระยะหนึ่งแล้วหากคุณยังเป็นมือใหม่ในการฝึกท่าดัมเบลล์ควรเริ่มจากท่าก่อนหน้านี้และเมื่อคุณได้รับความแข็งแกร่งและมีอำนาจเหนือสิ่งเหล่านี้ให้ทำต่อไป ด้วยสิ่งนี้และอื่น ๆ ที่ซับซ้อนมากขึ้น

ขั้นตอนในการทำขาดัมเบลล์แถวเดียว

1. หยิบดัมเบลที่มีน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับคุณ
2. ยืนตัวตรงโดยให้เท้าของคุณมีความกว้างของสะโพก
3. จากนั้นนำขาอีกข้างไปไว้กับมือที่จับดัมเบลล์ไปข้างหลังเพื่อให้คุณได้รับการสนับสนุนเพียงขาเดียวโดยปล่อยให้เข่าของขานั้นงอเล็กน้อย
4. เมื่อคุณพร้อมในตำแหน่งเริ่มต้นให้ลดดัมเบลลงในลักษณะเดียวกับที่เราได้อธิบายไว้ก่อนหน้านี้
5. ทำซ้ำ 6 ครั้งในแต่ละมือเป็น 4 เซ็ต

ค้นพบการออกกำลังกายเพิ่มเติมในบทความ HOWTO อื่น ๆ เกี่ยวกับแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดเพื่อเสริมสร้างแขนของคุณ

หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ วิธีการออกกำลังกายพายดัมเบลล์เราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา