วิธีการเผาผลาญไขมันจากขาของคุณ
ขาเป็นบริเวณที่บอบบาง การสะสมไขมันซึ่งก่อให้เกิดสภาวะต่างๆเช่นเซลลูไลท์และความอ่อนแอซึ่งทำให้ความสวยงามของพื้นที่ลดลงและป้องกันไม่ให้เราอวดเรียวขาที่กระชับและสวยงามตามที่เราต้องการ เผาผลาญไขมันที่ขา อย่างไรก็ตามเป็นไปได้ที่จะต้องมีความชัดเจนว่าสิ่งนี้ต้องการการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญทั้งในแง่ของโภชนาการและการออกกำลังกายเนื่องจากวิธีเดียวที่จะบรรลุการเปลี่ยนแปลงที่มองเห็นได้และยั่งยืนคือการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่ถูกต้อง
คุณต้องการทราบ วิธีเผาผลาญไขมันที่ขา และได้รูปที่คุณคาดหวัง? อ่านต่อไปเพราะที่ OneHOWTO เราจะอธิบายวิธีลดไขมันที่ขาในเวลาไม่กี่สัปดาห์
ดัชนี
- ความสำคัญของการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันที่ขา
- การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและแรงต้าน - จะรวมเข้าด้วยกันได้อย่างไร?
- Squats เป็นท่าออกกำลังกายแรงต้านที่เหมาะสำหรับขา
- ขาข้างยกขึ้นสำหรับสะโพก
- ก้าวขาที่แข็งแรงไร้ไขมัน
- ยกขาแนวตั้ง
- หมอบด้วยขาและน้ำหนัก
- การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดเพื่อเผาผลาญไขมันที่ขา
- อย่าลืมดูอาหารของคุณ
ความสำคัญของการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันที่ขา
หากไม่มีการออกกำลังกายจะเป็นไปไม่ได้ที่จะได้รับการบริโภคไขมันในร่างกายอย่างเพียงพอและการปรับสีกล้ามเนื้อให้เหมาะสมดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับภารกิจในการสูญเสียความอ้วนส่วนเกินในบริเวณนี้ เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้จำเป็นต้องรวมกิจกรรมหัวใจและหลอดเลือดเข้ากับการออกกำลังกายด้วยแรงต้านนั่นคือสิ่งที่ใช้เครื่องชั่งน้ำหนักหรือซีรีส์ทำงานกับร่างกายของเราเอง
การที่เรารวมทั้งสองอย่างเข้าด้วยกันก็มีความสำคัญเช่นกันดังนั้นนี่คือเหตุผล
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและแรงต้าน - จะรวมเข้าด้วยกันได้อย่างไร?
หากเป้าหมายของคุณคือ เผาผลาญไขมันที่ขา หรือส่วนอื่น ๆ ของร่างกายสิ่งสำคัญคือคุณต้องเข้าใจวิธีการออกกำลังกายทั้งสองกลุ่มและเวลาที่คุณควรทำแต่ละอย่าง
หัวใจและหลอดเลือด exersise
การวิ่งรูปไข่การขี่จักรยานหรือว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดที่พบบ่อยที่สุด การปฏิบัติประเภทนี้เผาผลาญแคลอรี่และน้ำตาล แต่เพื่อช่วยให้เราเผาผลาญไขมันเราต้องทำ ช่วงความเข้มสูงกล่าวคือสลับจังหวะปานกลางกับจังหวะที่รุนแรงหรือรักษาจังหวะที่รุนแรงเป็นเวลาอย่างน้อย 20 นาที
การฝึกประเภทนี้ช่วยเพิ่มออกซิเจนส่วนเกินที่บริโภคหลังการออกกำลังกายสำหรับคำย่อของ EPOC ซึ่งหมายความว่าเมื่อเราออกกำลังกายเสร็จแล้วกล้ามเนื้อของเราจะต้องใช้ออกซิเจนในการฟื้นตัวและเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้พวกเขาจะเผาผลาญแคลอรี่ต่อไปไม่กี่นาทีหรือหลายชั่วโมงหลังการฝึก แคลอรี่เหล่านี้ที่บริโภคในช่วงเวลานี้มาโดยเฉพาะ ไขมันสะสม เก็บไว้ในร่างกายไม่ใช่จากแหล่งกลูโคสซึ่งใช้เมื่อเราออกกำลังกายเช่นนี้ แต่ไม่จำเป็นต้องอยู่ในช่วงพักฟื้น
แบบฝึกหัดความต้านทาน
การออกกำลังกายด้วยแรงต้านการใช้น้ำหนักหรือเครื่องจักรเป็นสิ่งสำคัญในการรับประกันกล้ามเนื้อกระชับและแข็งแรง อย่างไรก็ตามพวกเขาไม่เผาผลาญแคลอรี่หรือกลูโคสได้มากเท่าของโรคหลอดเลือดหัวใจ แล้วทำไมเราถึงต้องการให้มันเผาผลาญไขมันที่ขา? เนื่องจากออกซิเจนส่วนเกินที่บริโภคหลังการออกกำลังกาย (COPD) ที่ได้รับจากการปฏิบัติเหล่านี้ค่อนข้างสูงเนื่องจาก ใช้ประโยชน์จากไขมันสะสม ในการผลิตออกซิเจนที่กล้ามเนื้อของเราต้องฟื้นตัว
แน่นอนว่ายิ่งฝึกหนักมากเท่าไหร่เราก็จะเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นในภายหลัง ในการออกกำลังกายประเภทนี้และบรรลุผลลัพธ์ที่ดีสิ่งสำคัญคือ:
- ทำซ้ำอย่างเข้มข้นโดยไม่ต้องพักและผูกมัดซีรีส์
- หากคุณเลือกใช้ตุ้มน้ำหนักสิ่งสำคัญคือน้ำหนักที่เหมาะสม การออกกำลังกายควรมีความยากเล็กน้อย แต่อย่าแสดงถึงงานที่ใหญ่เกินไปมิฉะนั้นคุณจะต้องใช้กล้ามเนื้อหมดเร็วมากซึ่งเสี่ยงต่อการได้รับบาดเจ็บ
- อย่าฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันสองวันติดต่อกันขอแนะนำให้เว้นวันระหว่างการฝึกแต่ละครั้ง
Squats เป็นท่าออกกำลังกายแรงต้านที่เหมาะสำหรับขา
เมื่อคุณมีพื้นฐานในการลดไขมันที่ขาแล้วคุณควรเริ่มนำแบบฝึกหัดไปปฏิบัติ ในกรณีนี้ squats เหมาะสำหรับการทำงาน ต้นขาก้นและหลังส่วนล่างช่วยปรับโทนเผาผลาญไขมันและปรับปรุงท่าทาง
ในการดำเนินการอย่างถูกต้องคุณจะต้องเอาบั้นท้ายออกมาให้ดีและงอลงเพื่อให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณจะไม่เกินปลายเท้าของคุณเพราะด้วยวิธีนี้เท่านั้นที่คุณจะป้องกันข้อต่อ
ทำให้ 3 ชุด 10 ครั้ง โดยไม่ต้องพักผ่อนดังนั้นคุณจะเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญไขมันของการออกกำลังกายนี้
ขาข้างยกขึ้นสำหรับสะโพก
หากคุณกำลังมองหา เผาผลาญไขมันบริเวณสะโพก และลดซองหนังที่น่ากลัวนี่คือการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบ นอนตะแคงและยกขาท่อนบนทำซ้ำ 15 ครั้ง จากนั้นสลับข้างและทำซ้ำอีก 15 ครั้งโดยใช้ขาอีกข้าง
โดยไม่ต้องหยุดพักคุณควรทำซ้ำ 4 ชุด 15 ครั้งในแต่ละด้าน ด้วยวิธีนี้คุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อทำงานอย่างไรกับความเข้มซึ่งแปลเป็นการสูญเสียไขมันในอนาคต หากคุณต้องการทราบวิธีเผาผลาญไขมันจากขาของคุณอย่างรวดเร็วคุณต้องจำไว้ว่าการออกกำลังกายที่เน้นที่สะโพกจะขาดไปไม่ได้
ก้าวขาที่แข็งแรงไร้ไขมัน
ในบรรดาการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันที่ขาเราไม่สามารถลืมปอดปอดหรือปอดได้เนื่องจากเหมาะสำหรับ บริหารต้นขาและก้าม. เนื่องจากการออกกำลังกายเหล่านี้ต้องใช้ความพยายามอย่างมากของกล้ามเนื้อที่ช่วยให้เราได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม
- พยุงขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าเพื่อให้แน่ใจว่าเข่าของคุณจะไม่เกินปลายเท้าตลอดเวลา
- วางขาอีกข้างไว้ข้างหลังและลดลงช้าๆ
- จากนั้นคุณจะต้องขึ้นและกลับสู่ตำแหน่งเดิม
คุณต้องดำเนินการ 3 ชุด 10 ครั้ง บนขาแต่ละข้างและสลับขาอีกข้างหนึ่งในขณะที่คุณทำงานอีกข้างหนึ่ง โปรดจำไว้ว่าเพื่อผลที่ดีขึ้นของการบริโภคไขมันขอแนะนำว่าอย่าพักระหว่างซีรีส์
ยกขาแนวตั้ง
แบบฝึกหัดนี้ซึ่งใช้กันอย่างแพร่หลายในพิลาทิสช่วยได้ ทำงานบริเวณต้นขาจัดการเพื่อให้ได้รับความต้านทานและปรับขาของเราในขณะที่ส่งเสริมการบริโภคความอ้วนและ เราปรับปรุงการไหลเวียนของเรา.
- นอนลงบนเสื่อและยกขาให้สูงที่สุดโดยไม่งอเข่า
- ถือท่านี้เป็นเวลา 30 วินาทีลดลงอย่างช้าๆและพักเป็นเวลา 5 วินาที
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวอีกครั้งและอย่าหยุด
สิ่งที่ดีที่สุดที่คุณทำ 3 ชุด 30 วินาที.
หมอบด้วยขาและน้ำหนัก
ซึ่งแตกต่างจาก squats ปกติซึ่งทำงานโดยเฉพาะต้นขาและ glutes คุณก็จะได้ผลเช่นกันกับการสควอตแบบเปิดขา ต้นขาด้านในหรือที่เรียกว่า adductors ซึ่งเป็นบริเวณที่มีแนวโน้มที่จะสะสมไขมันและความอ่อนแอ
การใช้น้ำหนักจะช่วยให้การเคลื่อนไหวรุนแรงและมีประสิทธิภาพบรรลุผลได้ดียิ่งขึ้น
- ในการออกกำลังกายนี้คุณจะต้องกางขาให้กว้างยกก้นกลับมาและตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่เกินลูกบอลของเท้าของคุณ
- จากนั้นย่อตัวลงและกลับสู่ตำแหน่งเดิมด้วยการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วทำซ้ำ 20 ครั้ง
- เลือกน้ำหนักอย่างน้อย 2 กิโลกรัมและทำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 20 ครั้งโดยพักเพียง 5 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต
ต้องการออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อกำหนดขาของคุณหรือไม่? ในกรณีนี้อย่าพลาดลิงก์ต่อไปนี้
การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดเพื่อเผาผลาญไขมันที่ขา
ทางเลือกคาร์ดิโอที่ดีที่สุดหากคุณสงสัยว่าจะเผาผลาญไขมันที่ขาได้อย่างไรคือการขี่จักรยานกระโดดเชือกวงรีวิ่งหรือว่ายน้ำ อย่างไรก็ตามสำหรับวัตถุประสงค์ของ กำจัดความอ้วนคุณควรปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้ในระหว่างการฝึกอบรม:
- อุ่นเครื่องเป็นเวลา 5 นาทีบนลู่วิ่งเดินด้วยความเร็วและบนทางลาดชัน คุณยังสามารถใช้รูปไข่เพื่อจุดประสงค์นี้
- จากนั้นคุณต้องดำเนินการ ชุดออกกำลังกายด้วยแรงต้าน. สิ่งสำคัญคือต้องเริ่มฝึกด้วยการออกกำลังกายประเภทนี้เพื่อเริ่มต้นการทำงานของกล้ามเนื้อขาและเพิ่มการบริโภคแคลอรี่
- เมื่อร่างกายของคุณ "ร้อน" อยู่แล้วก็ถึงเวลาที่ต้อง จบการฝึกคาร์ดิโอ. ทำแบบฝึกหัดเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดสัปดาห์ละ 2 หรือ 3 ครั้งซึ่งคุณสามารถรักษาจังหวะการเต้นที่รุนแรงได้อย่างต่อเนื่อง รูปไข่หรือจักรยานเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยม ดูแลให้จังหวะของคุณมีความรุนแรงอยู่เสมอคุณควรออกกำลังกายประเภทนี้ระหว่าง 30 ถึง 45 นาที
- คุณสามารถเลือกใช้การฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูงสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง เซสชันเหล่านี้ไม่ควรเกินครึ่งชั่วโมงและควรรักษาระดับความเร็วปานกลางไว้ 2 หรือ 3 นาที จากนั้นคุณสามารถเพิ่มจังหวะและทำให้มันเข้มข้นขึ้นเป็นเวลา 30 วินาทีก่อนที่จะกลับสู่ระดับปานกลางและอื่น ๆ สำหรับสิ่งนี้คุณสามารถใช้ลู่วิ่งวงรีจักรยานหรือเชือกกระโดดเมื่อใดก็ตามที่ข้อต่อของคุณอนุญาต
การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันจากขา พวกเขาอาจดูรุนแรงและเรียกร้องและในความเป็นจริงแล้วอย่างไรก็ตามด้วยจังหวะนี้คุณจะได้รับผลลัพธ์ที่คาดหวังและคุณจะสามารถสังเกตได้ว่าด้วยการทำงานอย่างต่อเนื่องร่างกายของคุณจะเปลี่ยนแปลงค่อนข้างเร็ว
หากคุณต้องการทราบว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบใดที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักอย่าพลาดบทความ HOWTO อื่น ๆ นี้
อย่าลืมดูอาหารของคุณ
การทำตามการฝึกประเภทนี้ไม่มีประโยชน์หากเมื่อคุณกลับถึงบ้านในแต่ละวันคุณเลือกกินอาหารที่เต็มไปด้วยไขมันอาหารขยะขนมหวานและของว่าง คุณต้องเรียนรู้ที่จะ ควบคุมการมีไขมันในอาหารของคุณ การเลือกใช้:
- การเตรียมอาหารที่ดีต่อสุขภาพ: การปรุงอาหารบนตะแกรงในเตาอบหรือนึ่งเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด กันอาหารทอดแล้วคุณจะเห็นว่าร่างกายของคุณเป็นอย่างไรขอบคุณ
- กินผักสดแทนคาร์โบไฮเดรตทุกมื้อ หากคุณเลือกใช้คาร์โบไฮเดรตควรเลือกเมล็ดธัญพืชเช่นข้าวหรือพาสต้าโฮลวีต
- กินผลไม้ให้มากขึ้นขนมหวานและขนมอบให้น้อยลงเนื่องจากสิ่งเหล่านี้เต็มไปด้วยน้ำตาลและไขมัน
- ลดโปรตีนที่มีไขมันเช่นไส้กรอกไส้กรอกหรือเนื้อสัตว์ที่ไม่เหมาะสมและเลือกใช้โปรตีนที่ไม่ติดมันเช่นไก่ไก่งวงเนื้อหมูหรือเนื้อวัวและเนื้อปลาแบบไม่ติดมัน
- เลือกอาหารที่เรียบง่ายและดีต่อสุขภาพที่ช่วยให้คุณกินอย่างถูกต้องมีรสชาติ แต่ไม่มีไขมันส่วนเกิน
คำแนะนำทั้งหมดนี้จะช่วยให้คุณ เปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณ และไปพร้อม ๆ กันทั้งขาและหุ่นที่คุณต้องการอย่างมีสุขภาพดี ในบทความ HOWTO ต่อไปนี้เราขอเสนออาหารเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ วิธีการเผาผลาญไขมันจากขาของคุณเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา