วิธีการทำ barbell squats อย่างถูกต้อง

หากคุณต้องการออกกำลังกายขาและสะโพกไม่มีการออกกำลังกายที่ดีไปกว่าการทำสควอต แต่ถ้าคุณเพิ่มความยากในการออกกำลังกายด้วยบาร์ก็จะไม่มีวิธีใดที่ดีไปกว่าการออกกำลังกายกลุ่มต่างๆในเวลาเดียวกัน เวลาเช่น quadriceps, glutes หรือกล้ามเนื้อสะโพกด้านหลัง barbell squats ที่ทำได้ดีจะช่วยให้คุณเพิ่มความแข็งแรงและความอดทนในขณะที่ปรับกล้ามเนื้อ คุณต้องการทราบ วิธีการทำ barbell squats อย่างถูกต้องเหรอ? ที่ oneHOWTO เราจะอธิบายเทคนิคและข้อผิดพลาดที่คุณไม่ควรทำ จดบันทึก

ดัชนี

1. squats ขา
2. เทคนิค Barbell Squat
3. ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อฝึก barbell squats

squats ขา

หมอบ เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการทำงาน ก้นและขา. แม้ว่าจะเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน แต่ถ้าคุณเพิ่มน้ำหนักของบาร์มันจะกลายเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายส่วนล่างของร่างกายของคุณ ขอบคุณ squats คุณจะสามารถทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ ในเวลาเดียวกัน: glutes, quadriceps หรือกล้ามเนื้อด้านหลังของสะโพกเป็นบางส่วน

สำหรับ barbell squats ควรวางองค์ประกอบนี้ไว้ที่ด้านหลังของคอ ได้อะไรจากสิ่งนั้นมันง่ายมาก:

การใช้บาร์จะช่วยเพิ่มน้ำหนักให้กับร่างกายของคุณอีกเล็กน้อยซึ่งจะช่วยให้คุณพยายามมากขึ้นเพิ่มความแข็งแรงและความอดทนเพิ่มปริมาณของกล้ามเนื้อและปรับโทนและนอกจากนี้ยังเพิ่มการหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโต เนื่องจากระบบประสาททำงานอย่างแข็งขันในระหว่างการออกกำลังกาย

มีเครื่องจักรบางอย่างที่สามารถจำลองการเคลื่อนไหวของหมอบแทนที่การออกกำลังกายได้ แต่ไม่แนะนำให้ใช้ หากคุณต้องการออกกำลังกายส่วนล่างให้ดีคุณต้องเคลื่อนไหวอย่างเป็นธรรมชาติ แม้ว่าเครื่องกดเอียงจะมีไว้เพื่อยกน้ำหนักในรถม้าของโรมัน แต่ก็ไม่เป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบเท่า ทำ barbell squat. ลองแล้วคุณจะค้นพบความแตกต่าง

เทคนิค Barbell Squat

ถ้าคุณมีกำลังใจ ฝึก barbell squatsคุณต้องตระหนักถึงเทคนิคของพวกเขาเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บลดความเสียหายให้น้อยที่สุดและเหนือสิ่งอื่นใดคือการออกกำลังกายขาและก้นของคุณอย่างเหมาะสม ก่อนอื่นคุณต้องรู้จักไฟล์ ตำแหน่งการออกกำลังกายต่ำ:

1. กางขาเล็กน้อยตรวจสอบให้แน่ใจว่าอยู่ในระดับเดียวกับไหล่
2. ฝ่าเท้าควรอยู่ห่างออกไปประมาณ 30 องศา
3. ในท่านี้ให้ย่อตัวลงราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้
4. สำคัญ! ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าไม่ยื่นออกไปเกินปลายเท้าเพราะอาจทำให้ตัวเองบาดเจ็บได้

ขั้นตอนก่อนหน้านี้สอดคล้องกับการเคลื่อนไหวที่คุณต้องทำซ้ำในขณะที่อยู่ในระดับต่ำ ต่อไปเราจะอธิบาย การเคลื่อนไหวของ barbell squat:

1. คำนึงถึงตำแหน่งก่อนหน้าซึ่งในการทำหมอบร่างกายจะต้องยกขึ้นและลดลงงอเข่าคุณต้องคำนึงถึงตำแหน่งของบาร์เพื่อเพิ่มความยากและน้ำหนักให้กับงาน
2. วางบาร์ไว้บนที่ไม่เคยจับมันโดยให้แขนของคุณยื่นออกไปและขนานกับพื้น
3. ข้อศอกควรอยู่ในแนวเดียวกับหัวเข่า
4. มือจะต้องได้รับการสนับสนุนบนบาร์

สำหรับ ทำท่า barbell squat อย่างถูกต้องเราไม่ควรให้ความสำคัญกับตำแหน่งเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการเคลื่อนไหวด้วย แม้ว่าหลายคนจะคิดว่าเป็นการเคลื่อนไหวในแนวตั้งเมื่อยกร่างกาย แต่ก็ไม่ได้เป็นเช่นนั้นทั้งหมด แถบควรเคลื่อนที่เป็นมุมขณะนั่งยองๆ:

1. การเคลื่อนไหวต้องเริ่มจากล่างขึ้นบน
2. ในตำแหน่งเริ่มต้นให้ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นก่อน จากนั้นค่อยๆเหยียดเข่าให้ตรงเพื่อยกทั้งตัว

ระวัง! อย่าเริ่มการเคลื่อนไหวขึ้นโดยใช้หัวเข่าโดยตรงเพราะนอกจากจะทำให้กลไกของการเคลื่อนไหวเสียหายแล้วคุณจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บอย่างมาก ดูแลสุขอนามัยในการทรงตัว!

สุดท้ายคุณควรคำนึงถึงการหายใจของคุณในระหว่างการออกกำลังกายด้วย การกักเก็บอากาศไว้ในปอดจะช่วยผลักและดึง นั่นคือไม่จำเป็นต้องสูดอากาศและหายใจออกในขณะที่ยกน้ำหนัก แต่ควรบรรจุอากาศที่ได้รับแรงบันดาลใจไว้ในปอดขณะที่คุณเคลื่อนไหวจึงเป็นการสร้างความตึงเครียดตามธรรมชาติที่หน้าอกซึ่งจะช่วยให้คุณทำงานได้อย่างมีพละกำลังมากขึ้น และความต้านทาน ทดสอบ!

ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อฝึก barbell squats

เมื่อฝึกการออกกำลังกายใด ๆ สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับตำแหน่งใด ๆ ที่อาจไม่ถูกต้องเนื่องจากความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจะสูงกว่ามาก ในกรณีของ barbell squats, หนึ่งใน ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด เอนหลังไปข้างหน้าเมื่องอขาเพื่อหมอบ สิ่งสำคัญคือหลังของคุณยังคงตรงหรือมีความโค้งตามธรรมชาติโดยเฉพาะในส่วนล่างของการเคลื่อนไหว

ข้อผิดพลาดอีกอย่างที่เรามักทำเมื่อทำ barbell squats คือการวางตำแหน่งบาร์ไม่ถูกต้อง ดังที่เราได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้จะต้องได้รับการสนับสนุนบนไหล่ ค้นหากระดูกไหล่และปล่อยให้บาร์วางอยู่บนพวกเขา ส่วนมือต้องจับบาร์เพื่อรักษาตำแหน่ง แต่ระวัง! มือไม่ได้ทำหน้าที่รองรับน้ำหนัก จำไว้ว่าการสควอตเราต้องการใช้ขาและก้ามไม่ใช่แขน

หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ วิธีการทำ barbell squats อย่างถูกต้องเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา