ลูกพิลาทิสโพสท่า - ดีที่สุด
วิธีพิลาทิสเป็นการฝึกที่ประกอบด้วยก ชุดท่าหรือแบบฝึกหัด ซึ่งเป็นไปได้ที่จะปรับปรุงทั้งทางร่างกายและจิตใจด้วยการพัฒนาของการควบคุมร่างกายและจิตใจการยืดและกระชับกล้ามเนื้อและการทำงานกับการหายใจ โจเซฟพิลาทิสได้รับการพัฒนาเมื่อเกือบหนึ่งศตวรรษที่แล้วและปัจจุบันยังคงเป็นหนึ่งในสาขาวิชาที่ได้รับการฝึกฝนมากที่สุดในโลก
วิธีนี้ได้รับการเปลี่ยนแปลงและการผสมผสานของแบบฝึกหัดใหม่ ๆ การเปลี่ยนแปลงอย่างหนึ่งเกิดขึ้นเมื่อแนะนำท่าที่ใช้ ลูกบอลหรือ 'ฟิตบอล'. เครื่องมือนี้ช่วยให้คุณทำแบบฝึกหัดที่ไม่สามารถทำได้โดยไม่ได้รับความช่วยเหลือจากคุณโดยผสมผสานการเคลื่อนไหวใหม่ ๆ เพื่อให้ได้ความกระชับและควบคุมกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น ใน OneHOWTO เราอธิบาย ท่าบอลพิลาทิสที่มีประสิทธิภาพที่สุด.
ดัชนี
- บอลสควอต
- กรรไกรบอล
- สะพานบอล
- ท้องลูกยืด
- เหล็กบนลูกบอล
บอลสควอต
นี่เป็นหนึ่งในท่าบอลพิลาทิสที่พบบ่อยที่สุดและเป็นท่าที่ต้องใช้สมาธิทั้งขาและหน้าท้อง จำไว้ว่าการวอร์มอัพก่อนทำพิลาทิสเป็นสิ่งสำคัญ เราอธิบายด้านล่าง วิธีออกกำลังกายแบบ Ball Squat:
- จำเป็นต้องอยู่ใกล้กับกำแพงเพื่อรองรับลูกบอล
- จากนั้นคุณต้องพิงลูกบอลยืนโดยให้หลังของคุณชิดกำแพงเพื่อให้ครึ่งหนึ่งของลูกบอลอยู่ในระดับของบริเวณบั้นเอว
- เมื่อได้ตำแหน่งแล้วลำตัวจะลดลงราวกับว่าพยายามเคลื่อนไหวด้วยการนั่งบนเก้าอี้โดยเน้นการเคลื่อนไหวไปที่ glutes, quadriceps และ hamstrings เพื่อหลีกเลี่ยงความเสียหายที่หัวเข่า
- ตำแหน่งจะถูกจัดขึ้น เป็นเวลา 20 วินาที. จากนั้นคุณจะค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยมุ่งเน้นไปที่ส่วนที่กล่าวถึงข้างต้นอีกครั้ง
ขอแนะนำให้ทำการเคลื่อนไหวนี้ 5 ครั้ง.
กรรไกรบอล
อีกท่าหนึ่งที่ใช้กันอย่างแพร่หลายในการปรับเสียงและเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาคือกรรไกรกับลูกบอล นอกจากนี้ยังเป็นท่าที่ต้องใช้สมาธิอย่างมากในการเคลื่อนไหวอย่างถูกต้องเนื่องจาก ความสมดุลเป็นสิ่งที่จำเป็น.
- ลูกบอลถูกวางไว้ข้างหลังเพื่อให้เท้าข้างใดข้างหนึ่งวางอยู่ที่ระดับข้อเท้าด้านบนของลูกบอล
- ขาที่ปล่อยออกมาและด้านหน้าจะลดลงจนทำมุม 90 องศากับพื้น
- จากนั้นค่อยๆยกขาขึ้นอีกครั้งเพื่อทำซ้ำการเคลื่อนไหว
จะทำ สามชุดห้า reps ด้วยขาแต่ละข้าง
สะพานบอล
สะพานเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ใช้มากที่สุดสำหรับ การพัฒนาและปรับสีกล้ามเนื้อเนื่องจากสามารถแยกกล้ามเนื้อที่เคลื่อนไหวได้จริง หากรวมการใช้ลูกบอลเอฟเฟกต์ของมันจะได้รับการปรับปรุงเพิ่มเติม
- แบบฝึกหัดนี้เสร็จสิ้นโดยนอนราบกับพื้น
- วางขาไว้ที่ด้านบนของลูกบอลงอเข่าราวกับว่าพวกเขาต้องการนำพวกเขาไปที่หน้าอก แต่ไม่ขาดการสัมผัสกับลูกบอลด้วยเท้า
- จากนั้นดำเนินการต่อเพื่อยกลำต้นรองรับเท้าบนลูกบอลและเน้นแรงที่ก้นยกลำตัวขึ้นสู่เพดาน
- รักษาตำแหน่งไว้ เป็นเวลา 10 วินาที จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อแสดงท่าทางอีกครั้ง
ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 5 ครั้ง.
ท้องลูกยืด
หนึ่งในท่าบริหารหน้าท้องที่พบบ่อยที่สุดคือการทำ กระทืบหน้าท้อง แบบดั้งเดิม แต่ใช้ลูกบอลเพื่อปรับปรุงความสามารถในการทรงตัวและความเข้มข้นของกล้ามเนื้อ
- ในการเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้นคุณต้องวางลูกบอลลงบนพื้นและพยุงไหล่และหลังส่วนบนไว้
- เมื่อคุณสามารถรักษาสมดุลของคุณในตำแหน่งนี้ได้แล้วคุณจะดำเนินการเคลื่อนไหวต่อไป
- ประกอบด้วยการจดจ่อแรงทั้งหมดในช่องท้องและโยนลำตัวไปข้างหน้ารับไหล่และส่วนบนของหลังเพื่อแยกออกจากลูกบอลอย่างช้าๆ
- ตำแหน่งนี้จะคงไว้ เป็นเวลา 10 วินาที และมันจะกลับไปสู่จุดเริ่มต้นอย่างช้าๆเพื่อทำซ้ำอีกครั้งตั้งแต่เริ่มต้น
ขอแนะนำให้ทำ 5 ครั้ง ของแบบฝึกหัดนี้ คุณอาจสนใจบทความอื่น ๆ เกี่ยวกับวิธีทำพิลาทิสสำหรับหน้าท้อง
เหล็กบนลูกบอล
อีกหนึ่งท่าของลูกบอลพิลาทิสที่ช่วยได้อย่างมีประสิทธิภาพ โทนหน้าท้อง คือเหล็ก เอฟเฟกต์ของมันได้รับการปรับปรุงด้วยการใช้ลูกบอลในตำแหน่งนี้
- ขั้นแรกให้วางลูกบอลลงบนพื้นและปลายแขนวางอยู่ด้านบน
- จากนั้นขาจะยืดออกเพื่อให้ร่างกายอยู่ในตำแหน่งขนานกับพื้น
- เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องรักษาทั้งหน้าท้องและก้นให้แน่นเพื่อหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบายที่อาจเกิดขึ้นได้
- คุณต้องรักษาตำแหน่งของคุณ เป็นเวลา 30 วินาที. จากนั้นร่างกายจะผ่อนคลายและทำซ้ำอีกครั้ง
ขอแนะนำให้ทำซ้ำท่า อย่างน้อย 5 ครั้ง. หลังจากดูแบบฝึกหัดทั้งหมดนี้แล้วคุณอาจสนใจบทความอื่น ๆ เกี่ยวกับวิธีทำพิลาทิสที่บ้าน
หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ ท่าลูกพิลาทิส - ดีที่สุดเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา