การออกกำลังกายเพื่อให้ได้บั้นท้ายที่เต่งตึง

เราทุกคนชอบที่จะสวมใส่บ้าง ก้นกลมและกระชับ. อย่างไรก็ตามไม่ว่าจะเป็นเพราะไม่มีเวลาเล่นกีฬาอาหารที่ไม่ดีหรือแม้กระทั่งการออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้องเราก็ไม่สามารถสร้างส่วนที่น่าดึงดูดของร่างกายของเราได้

คุณต้องการอวดก้นเรื่องอื้อฉาวสักครั้งหรือไม่? หากคำตอบของคุณคือใช่คุณต้องอ่านบทความ HOWTO นี้ต่อไปและค้นพบชุดของ การออกกำลังกายเพื่อให้ได้บั้นท้ายที่เต่งตึงและกลมกลึง. สามารถ!

ดัชนี

Squats เพื่อความสมบูรณ์แบบ
ปอดเพื่อยก glutes ของคุณ
ยกขาเพื่อบั้นท้ายที่เต่งตึง
อุ้งเชิงกรานยกขึ้นเพื่อบั้นท้ายที่สมบูรณ์แบบ
ขึ้นลงบันได

Squats เพื่อความสมบูรณ์แบบ

การสควอตเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่สุดของกิจวัตรประจำวันในการกำหนดส่วนหลังของคุณ ด้วยการออกกำลังกายนี้นอกเหนือจากการทำงานของ gluteus maximus และ medius แล้วเรายังได้ออกกำลังกายกล้ามเนื้ออื่น ๆ เช่นผู้ลักพาตัวและหน้าท้องด้วยจึงถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์ อย่างไรก็ตามในการปรับโทนร่างกายของคุณด้วยการออกกำลังกายนี้คุณจำเป็นต้องรู้ หมอบอย่างถูกต้อง:

กางขาเล็กน้อยขณะยืนจนเท้าสูงเท่ากับสะโพกและไหล่
ให้หลังตรงและค่อยๆย่อตัวลงจนเข่างอราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้ ในขณะที่เคลื่อนไหวนี้การยืดแขนไปข้างหน้าจะได้ผลดีเช่นกัน
อยู่ระหว่าง 2 ถึง 3 วินาทีในตำแหน่งนี้
ตอนนี้กลับขึ้นไปอย่างช้าๆ บีบ glutes จนถึงตำแหน่งเริ่มต้น

ในการกำหนดส่วนท้ายของคุณคุณสามารถพิจารณาทำหมอบท้าทายเป็นเวลาหนึ่งเดือน นั่นคือคุณสามารถเริ่มทำ 30 squats ในวันแรกและเพิ่มจำนวนการทำซ้ำจนกว่าคุณจะถึง 250 squats ในวันสุดท้ายของเดือนหากรูปร่างปัจจุบันของคุณไม่อนุญาตให้คุณเริ่มต้นด้วย 30 คุณสามารถลดจำนวนลงได้ คำถามคือการเสนอเป้าหมายที่จะบรรลุ เพื่อให้มีประสิทธิภาพมากขึ้นจำเป็นต้องให้ร่างกายของคุณพักผ่อนทุกๆ 3 วันมิฉะนั้นกล้ามเนื้อจะไม่สามารถพัฒนาได้อย่างถูกต้อง

ปอดเพื่อยก glutes ของคุณ

ปอดหรือที่เรียกกันทั่วไปว่า ก้าวนอกจากนี้ยังเป็นการฝึกร่างกายที่มีประสิทธิภาพมากเนื่องจากช่วยเพิ่มความแข็งแรงทั้งก้นและขาของเรา ในการทำแบบฝึกหัดนี้ให้ดีสิ่งสำคัญคือคุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำของเรา:

ใช้เท้าขวาก้าวไปข้างหน้าโดยปล่อยให้เท้าซ้ายและงอเข่าโดยไม่ให้เกินปลายเท้านี้
ในท่านี้ให้ย่อตัวลงโดยให้หลังตรงโดยให้ไหล่กลับมาและกระดูกเชิงกรานหดตัว
อยู่ในตำแหน่งนี้สักครู่แล้วค่อย ๆ กลับสู่ตำแหน่งเดิม
ทำซ้ำขั้นตอนทั้งหมดด้วยเท้าซ้ายเพื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง

คุณสามารถรวมการปฏิบัตินี้เข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณได้โดยทำ 4 ชุด 15 repsโดยเว้นช่วงพักระหว่างเซตประมาณ 1 นาที เมื่อคุณสังเกตว่าร่างกายของคุณมีความแข็งแรงและความอดทนให้ลดเวลาพักลง 30 วินาที

ยกขาเพื่อบั้นท้ายที่เต่งตึง

การออกกำลังกายอีกอย่างที่คุณควรทำเพื่อเพิ่มความกระชับให้บั้นท้ายคือ ยกขา. ในการทำแบบฝึกหัดนี้คุณต้องทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:

คว้าเก้าอี้มายืนตรงหน้า คุณสามารถทำได้บนโต๊ะหรือแถบแนวนอน
ค่อยๆงอเข่าซ้ายขณะเกร็งหน้าท้อง
รักษาท่าทางนี้ค่อยๆยกขาขวาขึ้นให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่รักษาสะโพกให้คงที่
เมื่อคุณยกขาขวาขึ้นเท่าที่จะทำได้ให้ดันให้สูงขึ้นเล็กน้อยแล้วค่อยๆลดลงกลับไปที่พื้นจนกว่าจะกลับสู่ตำแหน่งเดิม
ทำซ้ำขั้นตอนนี้ด้วยขาซ้ายของคุณและคุณได้ทำซ้ำไปแล้วหนึ่งครั้ง

รวมแบบฝึกหัดนี้ไว้ในกิจวัตรของคุณเพื่อให้ได้ก้นกลมด้วยการทำ 2 ชุด 30 reps.

อุ้งเชิงกรานยกขึ้นเพื่อบั้นท้ายที่สมบูรณ์แบบ

การปฏิบัติอีกอย่างหนึ่งที่คุณสามารถนำไปใช้ในกิจวัตรทางกายภาพของคุณคือ ยกอุ้งเชิงกรานซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่นอกเหนือจากการทำงานที่บั้นท้ายแล้วเรายังจะปรับเสียงด้านหลังของต้นขาและหน้าท้องส่วนล่างด้วย

ในการทำเช่นนี้คุณต้องนอนหงายบนเสื่อเพื่อออกกำลังกายโดยให้แขนอยู่ใกล้พื้นและงอเข่า เมื่อคุณอยู่ในท่านี้ให้ยกลำตัวให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้และอยู่อย่างนั้นสักสองสาม 10 วินาที. จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ

ทำ 2 ชุด 10 ครั้ง ของแบบฝึกหัดนี้และพัก 1 นาทีระหว่างแต่ละเซ็ต

ขึ้นลงบันได

สุดท้ายสิ่งสำคัญคือต้องรวมไว้ในกิจวัตรทางกายภาพนี้ หัวใจและหลอดเลือด exersise เพื่อเผาผลาญไขมันและปรับบั้นท้ายของเรา ในการทำเช่นนี้คุณไม่จำเป็นต้องมีโรงยิมเพียงไม่กี่แห่ง บันไดขึ้นลงเนื่องจากด้วยวิธีนี้เราจะทำงานอย่างเต็มที่ทั้งหลังและขาในเวลาเดียวกัน

ในการทำเช่นนี้คุณสามารถใช้บันไดในอาคารของคุณและทำ 3 ชุด 30 reps (เช่นขึ้นลง 30 ขั้น) หากคุณต้องการลดความยากลำบากและเผาผลาญไขมันให้เร็วขึ้นคุณสามารถทำซีรีส์นี้ได้ แต่ต้องปีนขึ้นไปทีละขั้นตอน

ในกรณีที่คุณไม่มีบันไดคุณสามารถซื้อแบบขั้นบันไดหรือใช้เฟอร์นิเจอร์ชิ้นเตี้ย ๆ ในบ้านได้เสมอ

หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ การออกกำลังกายเพื่อให้ได้บั้นท้ายที่เต่งตึง - ดีที่สุดเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา