แบบฝึกหัดฝึกการทำงานที่ต้องทำที่บ้าน

กิจวัตรการฝึกปฏิบัติหน้าที่เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับทั้งผู้ที่ต้องการมีรูปร่างที่ดีและสำหรับนักกีฬาที่ฝึกฝนเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพเนื่องจากประกอบด้วยการออกกำลังกายที่หลากหลายซึ่งสามารถปรับให้เข้ากับความต้องการและวัตถุประสงค์ของแต่ละประเภทได้ คน.

ลองนึกภาพการออกกำลังกายที่ผ่านมาระหว่างการฝึกซ้อมเพื่อปรับปรุงสมรรถภาพของคุณหรือไม่? ถ้าเป็นเช่นนั้นโปรดอ่านบทความ HOWTO นี้ต่อไปเพราะเราจะบอกคุณเกี่ยวกับสิ่งที่ดีที่สุด แบบฝึกหัดฝึกการใช้งานที่ต้องทำที่บ้าน. ไปที่นั่นกัน!

ดัชนี

การให้สิทธิประโยชน์เชิงหน้าที่คืออะไร? ลักษณะเฉพาะ
หมอบ
ก้าว
แผ่น
วิดพื้น
ขั้นตอน
ยกเข่า
Burpees
อาชีพที่ไม่ก้าวหน้า
ABS
ยกขาด้านข้าง
ลูกบอลหมุน
น้ำหนักตาย

การให้สิทธิประโยชน์เชิงหน้าที่คืออะไร? ลักษณะเฉพาะ

แม้ว่าจะมีความแตกต่าง แต่โดยพื้นฐานแล้วการฝึกอบรมการใช้งานเป็นสิ่งที่มุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายตาม การเคลื่อนไหวที่ร่างกายดำเนินไปตามธรรมชาติ ในการพัฒนาฟังก์ชั่นต่างๆ การเดินการงอเหยียดแขนเพื่อไปยังสิ่งของที่สูงการปีนบันได ... เป็นท่าทางในชีวิตประจำวันที่ถูกส่งไปยังสนามกีฬาโดยเปลี่ยนเป็นการออกกำลังกายที่ใช้งานได้ตามชื่อของพวกเขาสามารถตอบสนองการทำงานที่เฉพาะเจาะจงได้ตั้งแต่ ช่วยเราลดน้ำหนักจนถึงการกระชับกล้ามเนื้อ

วงจรการฝึกอบรมการทำงาน ผสมผสานการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและความแข็งแรง และทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่: ลำตัว (แกนกลาง) ร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง คนทุกวัยสามารถทำได้โดยปรับจังหวะระยะเวลาและความรุนแรงให้เข้ากับสภาพร่างกายของแต่ละคน การปรับปรุงความสมดุลการประสานงานและความคล่องตัวรวมทั้งการเพิ่มความต้านทานและกล้ามเนื้อของแต่ละบุคคลเป็นประโยชน์บางประการที่การฝึกนี้มี

หากคุณต้องการเริ่มต้นไฟล์ การฝึกอบรมการทำงานที่บ้านเลือกแบบฝึกหัดที่เรานำเสนอทีละขั้นตอนจาก UNHOW เพื่อพัฒนากิจวัตรของคุณ กำลังจะไป!

หมอบ

เป็นการเคลื่อนไหวพื้นฐานที่เตือนให้เรานึกถึงสิ่งที่เราทำเมื่อนั่งอยู่บนเก้าอี้ กับเขาคุณจะทำงานอย่างละเอียด ขาก้นและสะโพก:

ยืนแยกขาเล็กน้อยลำตัวตรงและแขนยื่นไปข้างหน้า
งอเข่าและลดก้นลงสู่ท่านั่งโดยพยายามปลดน้ำหนักของร่างกายลงบนส้นเท้า
ค้างไว้สองสามวินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
เมื่อคุณกลับขึ้นมาให้บีบบั้นท้ายของคุณเพื่อทำงานบริเวณนั้นด้วย

สำหรับขั้นตอนที่ก้าวหน้ายิ่งขึ้นอย่าพลาดบทความเกี่ยวกับ How to Squat with Dumbbells ซึ่งเป็นรูปแบบที่จะช่วยให้คุณออกกำลังกายส่วนล่างและร่างกายส่วนบนในเวลาเดียวกัน

ก้าว

ออกกำลังกายต่อไป กล้ามเนื้อขาของคุณ และ glutes โดยเฉพาะอย่างยิ่ง quadriceps ด้วยความช่วยเหลือของความก้าวหน้า:

ยืนขึ้นและกางขาขึ้นถึงระดับสะโพก
นำขาขวาไปข้างหน้าในขณะที่งอเข่าทำมุม 90 องศา (เหมือนก้าวใหญ่)
ขาที่ไม่ก้าวไปข้างหน้าควรตรงยืดออกได้ดีหรือถ้ามันยากมากคุณสามารถงอได้โดยวางลงบนพื้น
กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการออกกำลังกายโดยใช้ขาอีกข้าง

คุณสามารถทำสองเซ็ต 30 วินาทีในแต่ละขาเพื่อเริ่มต้นและเพิ่มความเข้มข้นเมื่อคุณทำกิจวัตรของคุณให้สมบูรณ์แบบ สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติมทีละขั้นตอนและขั้นสูงเพิ่มเติมโปรดอ่านบทความนี้เกี่ยวกับวิธีการทำดัมเบลปอดอย่างถูกต้อง

แผ่น

เหล็กไม่สามารถขาดได้ใน วงจรการฝึกอบรมการทำงานเนื่องจากเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับ เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและแกนกลาง โดยรวม การเริ่มต้นจากท่าทางที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในกรณีนี้ดังนั้นโปรดทราบ:

นอนบนพื้นโดยคว่ำหน้าลงและเริ่มออกกำลังกายโดยยกลำตัวในขณะที่พิงท่อนแขนซึ่งควรอยู่ในระดับความสูงระดับไหล่และปลายเท้า
ศีรษะลำตัวและขาที่ขยายออกจนสุดจะต้องอยู่ในแนวเดียวกันและหลีกเลี่ยงการบีบคอ
ณ จุดนี้ให้เกร็งบั้นท้ายและหน้าท้องค้างไว้สองสามวินาทีหายใจตามปกติ
ลดตัวเองและพักผ่อนก่อนเริ่มตัวแทนใหม่

พยายามทำให้แต่ละจานอยู่ได้นาน 30 ถึง 40 วินาทีขึ้นอยู่กับระดับของคุณและความรุนแรงที่คุณต้องการ คุณสามารถเริ่มต้นด้วยไม้กระดานแผ่นเดียวตลอดการออกกำลังกายจากนั้นเพิ่มเป็นสองแผ่นที่จุดเริ่มต้นและอีกหนึ่งในตอนท้าย

วิดพื้น

รวมไว้ในการฝึกปฏิบัติหน้าที่ที่บ้านเพื่อค้นหาส่วนเสริมที่สมบูรณ์แบบสำหรับการออกกำลังกายครั้งก่อน ในกรณีนี้นอกจากจะทำให้ลำต้นแข็งแรงแล้ว คุณจะได้รับความแข็งแรงในแขนและหน้าอก.

ใช้ตำแหน่งเดียวกับที่ไม้กระดานต้องการ แต่คราวนี้ให้พิงฝ่ามือของคุณซึ่งควรขนานกับไหล่ของคุณและแยกนิ้วออกจากกัน
ดันตัวเองโดยเหยียดข้อศอกยกลำตัวและเหยียดขาตรงรองรับด้วยนิ้วเท้า
ลงช้าๆโดยไม่แตะพื้นและทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่สภาพร่างกายของคุณอนุญาต

เริ่มต้นด้วยการทำ ชุดละ 30 วินาที ต่อการออกกำลังกายและเมื่อคุณปรับปรุงคุณสามารถยืดวินาทีของการออกกำลังกายและการทำซ้ำได้

ขั้นตอน

การเคลื่อนไหวแบบแอโรบิค นอกจากนี้ยังมีความสำคัญในกิจวัตรการฝึกปฏิบัติงาน นอกจากนี้ยังมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเผาผลาญแคลอรี่และกำจัดไขมันสะสมและในกรณีนี้เราจะไม่ละสายตาจากขั้นตอนซึ่งประกอบด้วยการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ ของการขึ้นและลง นอกจากนี้ด้วยการออกกำลังกายนี้ คุณจะปรับปรุงการประสานงานและความต้านทานของคุณ.

ยืนอยู่หน้าบันไดใด ๆ ที่อยู่ในบ้านของคุณหรือใช้ลิ้นชัก
งอเข่าของคุณก้าวไปที่บันไดก่อนด้วยเท้าข้างหนึ่งลงมาและทำเช่นเดียวกันกับอีกข้างหนึ่ง
เคล็ดลับและประสิทธิภาพของการออกกำลังกายคือทำให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้และให้ลำตัวตั้งตรง

ยกเข่า

ทำต่อไป การเผาผลาญแคลอรี่ ด้วยการเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเสริมสร้างขาและกระตุ้นร่างกายของคุณ คุณต้องทำด้วยวิธีต่อไปนี้:

ยืนโดยยื่นมือไปข้างหน้าและลำตัวตรงงอเข่าข้างหนึ่งแล้วยกขาขึ้นไปที่หน้าอก
ในขณะที่คุณทำเช่นนั้นกระโดดเล็กน้อย
ทำซ้ำกับขาอีกข้างแล้วกระโดดยกขาข้างหนึ่งและอีกข้างเข้าหาหน้าอกของคุณ
คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำได้อย่างน้อย 20-30 วินาทีในสองเซ็ตที่แตกต่างกันขึ้นอยู่กับความหนักที่คุณกำลังมองหา

Burpees

คลาสสิกใน กิจวัตรการฝึกปฏิบัติงาน ซึ่งจะทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และปรับปรุงการประสานงาน Burpees นั้นรุนแรงและเหนื่อยมากอย่างไรก็ตามเป็นการออกกำลังกายที่สำคัญในการกระตุ้นร่างกายของคุณและทำงานกล้ามเนื้อต่าง ๆ ในเวลาเดียวกัน:

ทำหมอบลึกนั่นคือลดสะโพกลงจนแตะน่อง
วางฝ่ามือไว้ที่พื้น
กระโดดเล็กน้อยพยุงตัวเองในขณะที่คุณเหยียดขาไปข้างหลัง
คุณจะอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องในการวิดพื้น ทำมัน.
ยกขาขึ้นแล้วกลับไปนั่งยองๆ (squat)
ดันเท้าออกแล้วกระโดดขึ้นโดยกางแขนออก

ทำซ้ำขั้นตอนเหล่านี้ มากกว่า 40 วินาที และทำอย่างน้อยหนึ่งเซ็ตตลอดการออกกำลังกาย

อาชีพที่ไม่ก้าวหน้า

หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ใช้งานได้ทั่วไปมีประสิทธิภาพและเรียบง่าย คุณสามารถใช้เป็นแบบฝึกหัดเพื่อแสดงในหลาย ๆ ซีรีส์หรือเป็น เปลี่ยนจากแบบฝึกหัดหนึ่งไปสู่อีกแบบหนึ่ง.

จากท่าตั้งตรงให้ก้าววิ่งเหยาะๆเล็กน้อยในจังหวะที่นุ่มนวล
งอข้อศอกของคุณและทำให้พวกเขาอยู่ใกล้กับลำตัวของคุณและขยับแขนไปพร้อมกับแต่ละก้าวของคุณด้วย

ABS

Abdominals มีหลายประเภทและประเภทใดก็ได้เป็นพื้นฐานสำหรับ ทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลาง. จาก unCOMO เราขอเสนอสิ่งที่ง่ายและมีประสิทธิภาพมาก:

นอนหงายโดยประสานมือไว้ด้านหลังคอ
งอเข่าและพยุงฝ่าเท้าไว้ที่พื้น
จากจุดเริ่มต้นนี้ให้ยกลำตัวพยายาม "ดึง" สะโพกและหลีกเลี่ยงไม่ให้ข้อศอกมาชิดกัน
คุณต้องปีนขึ้นไปจนกว่าจะถึงมุม45º
ถือท่าทางไว้สองสามวินาทีแล้วย่อตัวลง
ทำซ้ำเป็นเวลา 30-40 วินาที

ในบทความอื่น ๆ เกี่ยวกับวิธีการทำหน้าท้องอย่างถูกต้องเราขอแนะนำให้คุณ abs ประเภทอื่น ๆ และเราสอนวิธีทำทีละขั้นตอน

ยกขาด้านข้าง

ไม่มีข้อแก้ตัวใด ๆ ที่จะไม่ทำลิฟท์เหล่านี้เนื่องจากการที่จะยกออกไปนั้นคุณต้องมีเพียงจุดรองรับเช่นกำแพงเรียบๆ เป็นที่ยอดเยี่ยมสำหรับ หลีกเลี่ยงไขมันที่ต้นขาด้านในดังนั้นหากคุณต้องการออกกำลังขาอย่างเต็มที่โปรดทราบ:

ยืนข้างกำแพงด้านข้างวางฝ่ามือข้างใดข้างหนึ่งไว้บนกำแพง
ค่อยๆยกขาที่ยังคงอยู่ด้านนอกออกไปด้านข้างด้วย ยกขึ้นจนอยู่ระดับสะโพก
กดค้างไว้สองสามวินาทีแล้วย่อตัวลง
หมุนและทำซ้ำโดยใช้ขาอีกข้าง คุณสามารถทำเซตละ 30-40 วินาทีขั้นต่ำ 2 ครั้งต่อการออกกำลังกาย

หากคุณต้องการค้นพบการออกกำลังกายอื่น ๆ เพื่อลดต้นขาของคุณให้ไปที่ลิงค์ HOWTO นี้

ลูกบอลหมุน

ลูกบอลหรือวัตถุที่สามารถจัดการได้อื่น ๆ ที่มีน้ำหนักที่คุณมีอยู่ที่บ้านสามารถใช้ทำแบบฝึกหัดนี้ได้ มันเป็นการย้ายที่สมบูรณ์แบบสำหรับ เสริมสร้างหน้าท้องและปรับแต่งเอวดังนั้นหากนั่นคือหนึ่งในเป้าหมายของคุณโปรดทราบว่า:

นั่งบนพื้นโดยงอเข่าและหลังตรง
ถือลูกบอลด้วยสองมือ
เอนลำตัวไปด้านหลังเล็กน้อยเพื่อให้หน้าท้องได้ทำงาน
หมุนเอวนำลูกบอลสลับกันไปทางด้านขวากลับไปที่กึ่งกลางแล้วทำซ้ำไปทางซ้าย
ในการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งวัตถุที่คุณเลือกจะต้องสัมผัสพื้นดังนั้นลำต้นของคุณจะต้องหมุนให้ได้มากที่สุด เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นน้อยกว่าเราขอแนะนำให้ทำชุดละ 40 วินาที

น้ำหนักตาย

เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานในวงจรฝึกการทำงานที่มีวัตถุประสงค์ เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความอดทน. ประกอบด้วยการยกน้ำหนักโดยทั่วไปจะอยู่ในรูปแบบของแท่งโดยมีน้ำหนักที่ไม่ควรมากเกินไป ในการรันให้สำเร็จให้ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

ยืนตรงหน้าบาร์โดยแยกขาออกเล็กน้อยและลำตัวตรง แต่เอนไปข้างหน้าเล็กน้อย
งอเข่าและลงโดยไม่งอหลัง
จับบาร์โดยหงายฝ่ามือขึ้น
ดึงขึ้นช้าๆแล้วยกขึ้นสูงระดับไหล่หรือเหนือศีรษะ (ถ้าคุณมีรูปร่างดี)

คุณสนใจกิจวัตรการออกกำลังกายที่บ้านหรือไม่? ถ้าคำตอบคือใช่อย่าพลาดแบบฝึกหัดเหล่านี้เพื่อให้มีรูปร่างที่บ้าน

หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ แบบฝึกหัดฝึกการใช้งานที่ต้องทำที่บ้านเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา