การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มน้ำหนัก
แม้ว่าโดยปกติแล้วเราจะออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายรู้สึกดีขึ้นและเพื่อลดน้ำหนัก แต่ก็มีผู้คนจำนวนมากที่ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกายและเพิ่มน้ำหนักอย่างเป็นธรรมชาติ อย่างไรก็ตามการกินมากขึ้นและเล่นกีฬาใด ๆ ก็ไม่เพียงพอที่จะเกิดขึ้นได้
เพื่อให้ได้ภาพเงาและสภาพร่างกายในอุดมคติเราขอเชิญคุณให้ทราบสิ่งต่อไปนี้ การออกกำลังกายเพิ่มน้ำหนักคำแนะนำทีละขั้นตอนที่เรียบง่ายและมีคำแนะนำเพื่อให้คุณบรรลุเป้าหมายในเวลาที่สั้นที่สุด ด้านล่างนี้ใน OneHOWTO คุณจะพบกับกิจวัตรที่ดีที่สุดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มน้ำหนักอย่างดีต่อสุขภาพจากความสะดวกสบายในบ้านของคุณ
ดัชนี
- ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้าน
- หมอบด้วยน้ำหนัก
- ปอดและกระโดด
- รีดขึ้นและลง
- ปีนบันได
- ยกดัมเบล
- ยกน้ำหนักและกดน้ำหนัก
- ส่วนขยายของขา
- น้ำหนักตาย
- แถวบาร์เบล
- เชือกต่อสู้
- ดึงหน้า
- สะโพกกระตุก
- อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก - อาหารที่ดีที่สุด
- อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก
ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้าน
สงสัยว่าจะเพิ่มน้ำหนักได้อย่างไร? หลายคนเข้าใจผิดว่าการกินมากขึ้นเพียงพอที่จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตามมีหลายกรณีที่ไม่เพียงพอ คุณต้องจำไว้ว่า:
- การเผาผลาญไม่เหมือนกันทั้งหมด ร่างกายมีหลายประเภทและไม่ใช่ว่าทุกคนจะอ้วนและผอมได้ง่ายๆด้วยวิธีเดียวกัน
- คุณต้องมั่นใจว่าคุณกินอย่างสมดุลและเป็นไปตามลักษณะของร่างกายของคุณเองเสมอ
- อาหารอย่างเดียวไม่เพียงพอ จำเป็นต้องออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่คาดหวังและเพื่อให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างมีสุขภาพดี
ร่างกายมนุษย์มีสามประเภทที่จำเป็น: ectomorph, mesomorph และ endomorph คนที่มีร่างกาย ectomorphic จะผอมตามธรรมชาติและพบว่าการเพิ่มน้ำหนักเป็นเรื่องยากมากเนื่องจากการเผาผลาญของพวกเขาทำงานได้อย่างรวดเร็วและเผาผลาญแคลอรี่ได้ในเวลาที่บันทึกไว้ ตามประเภทร่างกายของคุณคุณต้องกำหนดอาหารตามการดูดซึมไขมันเส้นใยและแคลอรี่ในร่างกายตามธรรมชาติซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมในภายหลังเราจะทบทวนอาหารที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคนทุกประเภทเพื่อให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นตามธรรมชาติ
ในทางกลับกันคุณจะต้องทำแบบฝึกหัดบางอย่างเพื่อให้กระบวนการนี้เกิดขึ้นอย่างมีสุขภาพดี ลองดูสิ่งต่อไปนี้ โต๊ะออกกำลังกายเพื่อเพิ่มน้ำหนัก ซึ่งจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้อย่างง่ายดาย
หมอบด้วยน้ำหนัก
หากคุณต้องการค้นพบวิธีเพิ่มน้ำหนักโดยอิงจากการออกกำลังกายที่ดีที่สุดคุณต้องเริ่มต้นด้วยท่าคลาสสิก: squats แบบฝึกหัดนี้เหมาะอย่างยิ่งในการเริ่มต้นกิจวัตรการฝึกเนื่องจากเป็นการวอร์มอัพที่ดีและในขณะเดียวกันก็จะเริ่มทำงานขาของคุณ
อย่างไรก็ตามหากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักควรเปลี่ยนสควอตเป็น การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้าน. อย่างไร? ด้วยความช่วยเหลือของน้ำหนัก ทำตามคำแนะนำเหล่านี้:
- สิ่งที่ดีที่สุดคือถือดัมเบลล์กาต้มน้ำเบลล์หรือลูกบอลยาแม้ว่าคุณจะได้ขวดน้ำเต็มขวดหรือวัตถุอื่น ๆ ที่มีน้ำหนักเท่ากันก็ตาม
- กางขาของคุณครอบคลุมความกว้างของสะโพกและงอเข่าโดยไม่ให้เกินรัศมีของลูกเท้าของคุณ
- ให้หลังตรงและศีรษะตั้งตรงตลอดเวลาเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
- ยกและลดลำตัวของคุณโยนก้นของคุณกลับมาพร้อมกับการสืบเชื้อสาย ควบคุมการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งให้ดีเพราะจุดประสงค์คือคุณยังคงนั่งลงบนส้นเท้าและขาของคุณราวกับว่าคุณมีเก้าอี้โปร่งอยู่ข้างหลัง
ตามหลักการแล้วคุณจะทำ squats 3 ชุดแต่ละประมาณ 45 วินาที ก่อนพักเป็นเวลา 15 วินาที เมื่อคุณมีความแข็งแกร่งและรู้สึกมั่นใจมากขึ้นคุณสามารถกระโดด squats และ / หรือมีน้ำหนักมากขึ้น ค้นพบวิธีทำ squats ด้วยการยกน้ำหนักในวิดีโอที่เราแสดงให้คุณเห็นด้านล่าง
ปอดและกระโดด
การวิ่งจ็อกกิ้งการกระโดดและการก้าวกระโดดสามารถช่วยคุณได้ เพิ่มมวลกล้ามเนื้อในบริเวณต่างๆของร่างกายโดยเฉพาะที่ขาซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการเพิ่มน้ำหนักที่คุณจะพบ การก้าวและการกระโดดยังช่วยเพิ่มความสามารถในการแอโรบิคของคุณและช่วยให้คุณได้รับความคล่องตัวและความสบาย:
- เริ่มต้นด้วยการวิ่งเหยาะๆพอประมาณและก้าวไว้สองสามนาทีเพื่ออุ่นเครื่องและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
- จากนั้นคุณควรเริ่มวิ่งด้วยการก้าวและกระโดด ในการทำเช่นนี้ให้ใช้โมเมนตัมด้วยขาข้างเดียวและพยายามทำให้มันยืดออกจนสุด
- ในขณะเดียวกันให้งอขาอีกข้างราวกับว่าคุณต้องการกระโดดไปสักสองสามเมตรและโดยไม่ต้องหยุดวิ่งให้ลงพร้อมกับขาจนถึงจุดนั้นงอ
- ทำซ้ำกับขาอีกข้างหนึ่งแล้วสลับไปประมาณ 200 เมตร จากนั้นเพิ่มระดับการก้าวของคุณ
- ก้าวต่อเนื่อง 5 ก้าววิ่งเหยาะๆสักสองสามวินาทีเพื่อหายใจเข้าและทำซ้ำตามขั้นตอนต่างๆ
พยายามวิ่งเหยาะๆประมาณ 15 นาทีสลับการก้าวด้วยการกระโดดตลอดการวิ่ง อย่าพลาดบทความนี้เกี่ยวกับวิธีเพิ่มความก้าวในการวิ่ง
รีดขึ้นและลง
ไม้กระดานควรมาพร้อมกับกิจวัตรการออกกำลังกายประจำวันของคุณเสมอเนื่องจากเป็นตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบในการรับแรงต้านและ ทำงานส่วนหน้าท้องซึ่งเป็นหนึ่งในสิ่งที่ยากที่สุด. คุณต้องการค้นพบวิธีเพิ่มน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายนี้และเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วหรือไม่? ปฏิบัติตามคำแนะนำของเรา:
- เข้าสู่ท่าวิดพื้นพื้นฐานนอนราบกับพื้นโดยใช้ฝ่ามือและฝ่าเท้ารองรับน้ำหนักตัว
- อ้าแขนและขาเพื่อปรับปรุงการทรงตัวและให้หลังและศีรษะตรงตลอดเวลา
- ยกข้อศอกซ้ายของคุณและวางไว้บนพื้น จากนั้นทำเช่นเดียวกันกับแขนที่ถูกต้องเพื่อให้ท่อนแขนของคุณรองรับน้ำหนักของร่างกายแทนที่จะใช้มือ
- กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นก่อนอื่นให้พยุงมือขวาเพื่อยืดแขนอีกครั้งจากนั้นไปทางซ้าย
เมื่อเวลาผ่านไปพยายามทำให้จานเหล่านี้เร็วขึ้นเล็กน้อย ทำ สองชุดในแถวละ 45 วินาที; ระหว่างทั้งสองคุณสามารถพักได้ 15 วินาที
ปีนบันได
ขึ้นลงบันไดบ้านหรืออาคารของคุณเพื่อเพิ่มมวลกายของ glutes ซึ่งเป็นอีกส่วนหนึ่งของร่างกายที่ฝึกได้ยาก ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อรับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายที่บ้านนี้:
- ก้าวในขั้นตอนแรกโดยพยุงขาซ้ายของคุณ
- ยกและลดขาขวาของคุณ 20 ครั้งโดยจำลองการเดินขึ้น
- ใช้ขาซ้ายเคลื่อนไหวแบบเดียวกันเพื่อทำการวอร์มอัพ
- ตอนนี้วางขาขวาของคุณในขั้นตอนที่สองโดยทิ้งเท้าซ้ายไว้ที่พื้นถัดจากฐานของขั้นตอนแรก
- ลดขาขวาลงที่พื้นแล้วยกซ้ายไปที่ขั้นตอนที่สอง ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละขาโดยเกร็งข้อต่อเสมอเพื่อให้ร่างกายอบอุ่นขึ้น เราขอแนะนำให้คุณทำการวอร์มอัพโดยวางขาของคุณในขั้นตอนที่สาม
- เมื่อการอุ่นเครื่องเสร็จสิ้นให้พยุงขาซ้ายออกไปสองก้าวแล้วใช้แรงยกขาขวาไปยังขั้นตอนที่สองอย่าปล่อยให้สิ่งนี้จบลงด้วยการสนับสนุน!
- ทำซ้ำ 12 ครั้งขึ้นและลงเพื่อให้ทำงานได้ดี เมื่อทำเสร็จแล้วให้ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง
วิธีที่ดีที่สุดคือการทำซ้ำ 3 ครั้งติดต่อกันของแบบฝึกหัดเหล่านี้ เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ขึ้นอยู่กับระยะห่างระหว่างขั้นตอนของคุณคุณสามารถเพิ่มจำนวนขั้นตอนในการปีนได้
ยกดัมเบล
การยกดัมเบลและน้ำหนักเป็นสิ่งที่ดีในขณะออกกำลังกายเพื่อเพิ่มน้ำหนักเนื่องจากการกระชับแขนของคุณเป็นสิ่งสำคัญในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เราอธิบายคุณ วิธีเพิ่มน้ำหนักด้วยดัมเบลล์:
- เลือกน้ำหนักที่เหมาะสมตามกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของคุณ วิธีนี้จะช่วยป้องกันการสึกหรอมากเกินไปเมื่อคุณมีรูปร่าง
- ในการบริหารกล้ามเนื้อแขนแบบต่างๆคุณจะต้องออกกำลังกายหลาย ๆ แบบด้วยดัมเบลล์ คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการยกและลดน้ำหนักด้วยการยกเสมอจากต้นขาถึงระดับอก เพื่อทำงานลูกหนู.
- สำหรับรูปแบบถัดไปให้เริ่มต้นด้วยการเหยียดแขนออกจนสุดดัมเบลล์เข้าที่ นำดัมเบลล์เข้าใกล้ไหล่ของคุณต่อไปงอข้อศอกเพื่อเคลื่อนไหว กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นนั่นคือแขนของคุณยืดออกจนสุดเพื่อรองรับน้ำหนักของดัมเบลล์ ด้วยรูปแบบนี้ คุณจะทำงานเหนือสิ่งอื่นใดลูกหนูและไหล่. ในบทความต่อไปนี้คุณจะพบกับแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับลูกหนู
- สำหรับ ออกกำลังกาย tricepsคว้าดัมเบลทั้งสองข้าง (หรืออันเดียวถ้ามันหนัก) ยกแขนขึ้นไปที่ด้านบนของศีรษะและค่อยๆงอข้อศอกคุณจะต้องลดดัมเบลล์ลง ยกและลดน้ำหนักที่อยู่ด้านหลังศีรษะของคุณโดยเคลื่อนไหวแบบควบคุมอยู่เสมอ หากคุณต้องการออกกำลังกายกล้ามเนื้อเหล่านี้ให้ดีขึ้นอย่าพลาดบทความเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับไขว้
ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ในรูปแบบต่างๆเป็นเวลา 20 นาที ในวิดีโอต่อไปนี้เราจะแสดงตัวเลือกอื่น ๆ เพื่อให้คุณได้เรียนรู้วิธีบริหารกล้ามเนื้อแขนและไหล่ที่บ้าน
ยกน้ำหนักและกดน้ำหนัก
การออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงผ่านการออกกำลังกายนี้ไม่เพียง แต่จะช่วยเพิ่มความต้านทานต่อแขนและไหล่เท่านั้น แต่ยังเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งสำหรับการเพิ่มน้ำหนักที่ดี นอกจากนี้การออกกำลังกายนี้เป็นหนึ่งในมากที่สุด จะช่วยให้คุณสังเกตเห็นการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อในระยะเวลาอันสั้น.
- นอนหงายบนม้านั่งที่แข็งแรง
- ใช้แถบด้านข้าง (ก่อนหน้านี้กำหนดน้ำหนักตามสภาพร่างกายของคุณ) แล้วยกขึ้นด้วยมือของคุณ ยกแขนขึ้นอย่างน้อยสามวินาทีและโดยไม่แยกไหล่ออกจากม้านั่ง
- ลดบาร์ลงช้าๆไปที่หน้าอกของคุณวางข้อศอกไว้บนม้านั่ง
- ทำซ้ำเป็นเวลา 10 นาที แต่ อย่าลืมพักผ่อนถ้าคิดว่าตรงประเด็น.
- คุณยังสามารถออกกำลังกายในชั้นวางหมอบที่มีแถบนิรภัย
- ในกรณีนี้ให้ยกบาร์ขึ้นเท่าที่แขนจะเอื้อมได้โดยไม่ต้องแยกไหล่ออกจากม้านั่ง
- เดินขึ้นและลงของบาร์ให้เสร็จโดยเร็วที่สุดโดยไม่ต้องออกแรงมากเกินไปเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
ส่วนขยายของขา
การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการทำงานของขาเนื่องจากมีกล้ามเนื้อที่ยากต่อการกำหนดเช่น quadriceps หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายที่มีประโยชน์ที่สุดอย่าพลาดคำแนะนำต่อไปนี้ ก่อนที่จะเริ่ม เราขอแนะนำให้คุณทำแบบฝึกหัดนี้บนเครื่องมืออาชีพเพราะด้วยวิธีนี้คุณจะสามารถเพิ่มประสิทธิภาพผลลัพธ์ได้
- นั่งบนเก้าอี้ที่มั่นคงเอียงไปข้างหลังเล็กน้อยเพื่อไม่ให้เท้าแตะพื้นเมื่อคุณนั่งลง
- วางมือของคุณไว้ที่ขอบเบาะเก้าอี้อย่างแน่นหนาเพื่อให้ได้ความมั่นคง
- แนบดัมเบลล์หรือน้ำหนักสองตัวเข้ากับขาของคุณ ในโรงยิมคุณจะพบกับความหลากหลายมากมายดังนั้นควรเลือกสิ่งที่เหมาะกับความอดทนและความแข็งแกร่งของคุณมากที่สุด เลือกน้ำหนักอย่างชาญฉลาดเพื่อหลีกเลี่ยงการฉีกขาด.
- ยกและลดขาทั้งสองข้างลงช้าๆจนเกือบถึงระดับความสูงของเบาะเก้าอี้
- ทำซ้ำอย่างน้อย 2 ชุดชุดละ 10 ครั้ง อย่าพักเกิน 15 วินาทีระหว่างซีรีส์และซีรีส์
หากคุณต้องการออกกำลังกายที่บ้านให้แน่ใจว่าคุณมีน้ำหนักที่ข้อเท้า คุณควรออกกำลังกายแบบเดียวกันบนเก้าอี้หรือนั่งบนเตียงเอนหลังเล็กน้อยรองรับน้ำหนักของลำตัวด้วยข้อศอกบนเตียง ปล่อยขาของคุณห้อยออกจากเตียงจากนั้นเริ่มปีนขึ้นและลง
น้ำหนักตาย
นี่เป็นอีกหนึ่งในการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มน้ำหนักในผู้หญิงผู้ชายที่ไม่ควรพลาดในกิจวัตรประจำวันของคุณ เพิ่มประสิทธิภาพหลังของคุณด้วยเดดลิฟท์ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับการเพิ่มความกว้างและความหนาของหลังของคุณ กระชับกล้ามเนื้อขณะทำแบบฝึกหัดเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและ ทำให้หลังส่วนบนแข็งแรงขึ้น.
- รับน้ำหนักตามโครงสร้างและความสามารถทางกายภาพของคุณ
- สวมถุงมือเพื่อปรับปรุงการยึดเกาะของคุณ
- ยืนอยู่หน้าบาร์ผ่อนคลายไหล่ของคุณและหายใจเข้าลึก ๆ ก่อนยกบาร์ขึ้นระดับเป้า ถือแถบให้คงที่ประมาณ 15 วินาที
- ให้น้ำหนักตัวของคุณอยู่บนส้นเท้า โค้งหลังของคุณและดันหน้าอกและไหล่ไปด้านหลังเล็กน้อยเพื่อความสมดุลที่ดีขึ้น รักษาเข่าให้มั่นคงตลอดเวลา.
- ลดบาร์ลงต่ำกว่าหัวเข่าของคุณอย่างช้าๆโดยรักษาลำตัวให้คงที่และไม่ลดศีรษะลง
- ยกและลดบาร์อย่างช้าๆโดยทำซ้ำอย่างน้อยสิบครั้ง
- ในการขึ้นแต่ละครั้งอย่าลืมงอหลังของคุณและดันหน้าอกและไหล่ไปด้านหลังเล็กน้อย
- วางแถบอย่างระมัดระวังบนพื้น
แถวบาร์เบล
ต่อด้วยการออกกำลังกายด้วยบาร์เบลแถวนี้ยังเหมาะสำหรับการบริหารหลังส่วนบนและหลังส่วนล่างรวมทั้งแขน แบบฝึกหัดทั้งหมดนี้จะช่วยให้คุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องและด้วยเหตุนี้จึงช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้อย่างมีสุขภาพดี:
- เลือกแท่งถ่วงน้ำหนักตามโครงสร้างและความสามารถทางกายภาพของคุณ ขอแนะนำให้ใช้ถุงมือเพื่อปรับปรุงการยึดเกาะ
- กางขาเพื่อให้เท้าครอบคลุมความกว้างของไหล่
- หายใจเข้าลึก ๆ และยกบาร์ขึ้นใต้เข่าของคุณ
- ให้หลังตรงไหล่ให้มั่นคงและ ดันก้นของคุณกลับเพื่อปรับปรุงความสมดุล.
- นำน้ำหนักไปที่ระดับเป้า ยกและลดบาร์ด้วยความเร็วปานกลางโดยไม่ให้แตะพื้นตลอดเวลา
- ทำซ้ำเจ็ดครั้งในซีรีส์ ให้หลังตรงเสมอ และหันหน้าไปข้างหน้า
- พักสักครู่แล้วทำแบบฝึกหัดอีกครั้ง ทำอย่างน้อยห้าครั้ง
เชือกต่อสู้
การทำงานกับเชือกเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและมวลกาย เชือกสำหรับเชือกต่อสู้มักจะวัดได้ระหว่าง 15 ถึง 20 เมตรและทำจากไนลอนหนา 38 มม. เพื่อเพิ่มน้ำหนัก เราให้คำแนะนำในการเข้าใกล้โรงยิมของคุณมากขึ้นและฝึกฝนเชือกต่อสู้ หนึ่งในการฝึกความแข็งแรงที่เข้มข้นและมีประสิทธิภาพที่สุดที่คุณสามารถทำได้:
- มั่นคงโดยให้หลังตรงและไหล่โค้งไปด้านหน้าเล็กน้อย
- กางขาออกเพื่อให้เท้าของคุณห่างกันระดับไหล่
- งอเข่าเล็กน้อยและวางก้นตรงเพื่อปรับปรุงการทรงตัว
- ตอนนี้คุณต้องจับเชือกที่มีปัญหาด้วยมือแต่ละข้างแล้วเลื่อนขึ้นและลงอย่างต่อเนื่อง
- ทุกๆ 10 วินาทีให้เพิ่มความสูงที่คุณยกเชือกขึ้น รักษาแขนให้มั่นคงเสมอเนื่องจากเชือกแต่ละเส้นมีน้ำหนักมากและเป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องบริหารกล้ามเนื้อให้ถูกต้อง
- คุณยังสามารถขยับเชือกไปด้านข้างโบกเข้าออกหรือไปมา
- เมื่อคุณเชี่ยวชาญในการจับเชือกแล้วให้ลองขยับเชือกแยกจากกัน การใช้ท่าทางของการวิดพื้น. พยุงน้ำหนักของร่างกายด้วยแขนข้างใดข้างหนึ่งและอีกข้างหนึ่งขยับเชือก
- สลับการเคลื่อนไหวของเชือกด้วยการวิดพื้นเพื่อให้การออกกำลังกายเสร็จสมบูรณ์
ดึงหน้า
เพิ่มมวลกล้ามเนื้อบริเวณไหล่หลังและปลายแขนด้วยการดึงหน้าเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการเพิ่มความมั่นคงของเอวและแน่นอนว่า เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง:
- ในการดึงหน้าคุณจะต้องมีรอกหมุน ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้ในโรงยิมเพื่อความสะดวก แต่ถ้าคุณต้องการทำจากความสะดวกสบายในบ้านของคุณคุณสามารถซื้ออุปกรณ์ที่จำเป็นได้ในร้านขายอุปกรณ์กีฬา
- ยืนอยู่หน้ารอกหมุนงอเข่าเล็กน้อยกางขาให้เท้ากว้างกว่าไหล่เล็กน้อยและจับปลายเชือกด้วยมือทั้งสองข้าง
- อยู่ห่างจากเครื่องเท่าที่แขนที่ยื่นออกไปให้จับเชือกไว้เสมอ
- ตั้งลำตัวให้ตั้งตรง นำข้อศอกของคุณกลับมาโดยให้มือจับของเชือกเข้าใกล้ระดับอกจากนั้นยืดเชือกกลับไปด้านหน้า
สมบูรณ์อย่างน้อยที่สุด 3 ชุดละ 7 ครั้ง.
สะโพกกระตุก
แรงผลักดันสะโพกจะช่วยกำหนดบั้นท้ายของคุณในขณะที่เพิ่มระดับเสียง การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับ ปรับกล้ามเนื้อหน้าท้องก้นและสะโพก.
- หนุนหลังของคุณบนม้านั่งหรือเสื่อที่แข็งแรงหากคุณตัดสินใจออกกำลังกายที่บ้าน
- เหยียดแขนออกไปข้างละข้างของลำตัวและงอเข่าโดยให้เท้าราบกับพื้น
- ตอนนี้ให้เริ่มยกและลดกระดูกเชิงกรานโดยให้เข่างอและลำตัวตรงตลอดเวลา
- ยกบั้นท้ายขึ้นช้าๆและเมื่อคุณขึ้นให้กดไว้สองสามวินาทีก่อนที่จะลงเพราะจะช่วยให้คุณทำงานของกล้ามเนื้อในบริเวณนั้นของร่างกายได้ ทำซ้ำ 3 ชุด ๆ ละ 15 ครั้ง
หากคุณต้องการเพิ่มก้นของคุณให้เร็วขึ้นด้วยการออกกำลังกายที่ออกแบบมาโดยเฉพาะอย่าพลาดบทความ HOWTO อื่น ๆ เกี่ยวกับวิธีขยายบั้นท้ายของคุณ การออกกำลังกายทั้งหมดที่กล่าวถึงจะช่วยให้คุณได้รับมวลกล้ามเนื้อ คุณจะต้องรับประทานอาหารขุนที่เหมาะสมร่วมกับพวกเขาเท่านั้น ใน HOWTO เราช่วยคุณออกแบบเมนูเพื่อสุขภาพเพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว.
อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก - อาหารที่ดีที่สุด
เมื่อเราได้ยินคำว่า "ไดเอ็ท" สิ่งแรกที่เรานึกถึงคือการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามยังมีอาหารเพิ่มน้ำหนักที่มีประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้ที่มีระบบเผาผลาญอาหารอย่างรวดเร็วซึ่งพบว่าน้ำหนักเพิ่มได้ยาก หากนี่คือเป้าหมายของคุณอาหารต่อไปนี้ไม่ควรขาดหายไปจากเมนูของคุณ:
- เนื้อสัตว์ไม่ติดมันไก่และปลา
- ผลิตภัณฑ์นมและไข่ทั้งหมด
- ถั่ว
- ธัญพืช
- ดาร์กช็อกโกแลต
- น้ำมันมะกอก
- น้ำผลไม้และโยเกิร์ตธรรมชาติ
กุญแจทางโภชนาการในอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักคือ:
- การออกกำลังกาย: ออกกำลังกายทุกวัน สิ่งที่สำคัญที่สุดคือคุณคงที่และเพิ่มความยากของแบบฝึกหัดเหล่านี้ไปเรื่อย ๆ
- บริโภคแคลอรี่: คุณต้องบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน
- อย่าข้ามมื้อใด ๆการรับประทานอาหารสี่ถึงห้าครั้งต่อวันโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังการฝึกเป็นสิ่งสำคัญในการเพิ่มน้ำหนัก
- ไฮเดรตและพิจารณาการสั่น: หากคุณปฏิบัติตามแนวทางของการออกกำลังกายที่เราได้แสดงให้คุณเห็นสิ่งสำคัญคือคุณต้องดื่มน้ำอย่างต่อเนื่อง นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณกินสมูทตี้โฮมเมดเพื่อเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว
อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก
อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักต้องมีความสมดุลและต้องกระจายไปตามวิธีที่เฉพาะเจาะจง ต่อไปเราจะช่วยคุณในการควบคุมอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักซึ่งจะช่วยให้คุณเห็นผลโดยตรงในไม่กี่วัน
- อาหารเช้า: เริ่มต้นวันใหม่ด้วยขนมปังโฮลวีตไข่และซีเรียล นอกจากนี้คุณยังสามารถเดิมพันด้วยการกินผลิตภัณฑ์จากนมและแป้งที่เป็นของแข็งบ่อยๆเนื่องจากเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
- อาหารกลางวัน (ตอนเช้าและตอนบ่ายโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังออกกำลังกาย): กินน้ำผลไม้และโยเกิร์ตจากธรรมชาติรวมทั้งถั่วขนมหวานและช็อคโกแลตเพื่อรับแคลอรี่พลังงานและคาร์โบไฮเดรตหลังการฝึกแต่ละครั้ง จำไว้ว่าถ้าคุณไม่กินไขมันคุณจะไม่สามารถรูปร่างของคุณได้ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายมากแค่ไหนเพื่อเพิ่มน้ำหนัก
- อาหาร: คุณควรเน้นเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันเนื่องจากคุณจะต้องได้รับโปรตีนจำนวนมาก ปลามันและน้ำมันมะกอกควรมาพร้อมกับมื้ออาหารบ่อยๆเนื่องจากอุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งจำเป็นต่อร่างกาย
- ดินเนอร์: กินน้ำซุปไก่และสลัดอะโวคาโดบ่อยๆเนื่องจากเป็นผลไม้ที่เหมาะสำหรับการเพิ่มไขมันที่ดีต่อสุขภาพและค่อยๆเพิ่มน้ำหนัก เต้านมหรือเนื้อย่างเป็นสิ่งที่ดีในการปิดวัน
หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มน้ำหนักเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา