วิธีเพิ่ม glutes ด้วยน้ำหนัก

โดยปกติเราจะเชื่อมโยงการยกน้ำหนักกับการออกกำลังกายแขนหรือแม้กระทั่งการออกกำลังกายหน้าอก อย่างไรก็ตามด้วยพวกเขาเราสามารถออกกำลังกายขาหรือแม้แต่กลูเตสและเพิ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ได้ เพื่อให้สิ่งนี้มีประสิทธิภาพต้องใช้กล้ามเนื้อสำคัญสามส่วนในบริเวณนั้น: gluteus maximus, gluteus medius และ gluteus minimus ทั้งสามมีความสำคัญมาก gluteus maximus เป็นสิ่งที่จะทำให้ก้นเพิ่มขึ้น แต่ gluteus medius และ minor มีความสำคัญมากในการได้รับรูปร่างที่โค้งมนและเต็มตามที่ต้องการ นั่นคือเหตุผลว่าทำไมการออกกำลังกายที่ได้ผลทั้งสามอย่างจึงเป็นสิ่งสำคัญ การออกกำลังกายส่วนใหญ่จะออกกำลังกายเพียงกล้ามเนื้อเดียวเท่านั้นและโดยปกติจะเป็นกล้ามเนื้อกลูติอุสจึงได้ผลลัพธ์ที่น้อยที่สุด ในบทความ OneHOWTO นี้เราจะแสดงให้คุณเห็น วิธีเพิ่ม glutes ด้วยน้ำหนัก การออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อทั้งสามเพื่อกระตุ้นและเจริญเติบโต

ดัชนี

1. บ่อยแค่ไหนในการฝึกกล้ามเนื้อด้วยการยกน้ำหนัก
2. Squats ด้วยน้ำหนักเพื่อปรับเสียงและเพิ่มบั้นท้าย
3. ซูโม่ squats ด้วยน้ำหนักเพื่อเพิ่ม glutes
4. Dumbbell lunges เพื่อเพิ่ม glutes
5. Deadlift เพื่อเพิ่มและกระชับบั้นท้าย

บ่อยแค่ไหนในการฝึกกล้ามเนื้อด้วยการยกน้ำหนัก

เมื่อออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักจำเป็นต้องมีความแข็งแรงด้วย ดังนั้นจึงเป็นการออกกำลังกายที่แข็งแรงกว่าคนอื่น ๆ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่ต้องคำนึงถึง น้ำหนักที่ใช้; ขอแนะนำให้เทรนเนอร์หรือผู้เชี่ยวชาญแจ้งว่าควรเริ่มจากจุดไหนหรือน้ำหนักเท่าใดจึงจะเหมาะสมกับสรีระของคุณ จากนั้นคุณควรเพิ่มขึ้นทีละน้อยและไม่มากเกินไป

เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่แข็งแรงกว่ามากคุณจึงไม่ควรฝึกแบบบังคับและนั่นคือเหตุผลที่แนะนำให้ออกกำลังกายประเภทนี้สูงสุด รายปักษ์ และพักผ่อน ในการเล่นกีฬาและการออกกำลังกายเวลาที่ทุ่มเทให้กับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อนั้นสำคัญพอ ๆ กับการพักผ่อน

Squats ด้วยน้ำหนักเพื่อปรับเสียงและเพิ่มบั้นท้าย

การใช้น้ำหนักที่เหมาะสม squats เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่บรรลุผลได้มากขึ้น การปรับสีและความแข็งแรงในบั้นท้าย. เพื่อทำ squats ด้วยน้ำหนักเพื่อเพิ่ม glutes คุณต้องทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

1. แม้ว่าท่าออกกำลังกายนี้จะมีหลายท่า แต่เขาก็คือการวางขาแยกออกจากกันเพียงแค่ระดับความสูงของไหล่แม้ว่าคุณจะมีพละกำลังมากกว่าหรือดูมีความสามารถคุณก็สามารถแยกมันออกได้อีกเล็กน้อยและงอเท้าเป็นมุมไปทางด้านนอก ทุกครั้งและเมื่อสิ่งนี้ไม่เกี่ยวข้องกับการบาดเจ็บ ในการเริ่มต้นควรแยกขาออกที่ระดับความสูงระดับไหล่ถ้าเป็นไปได้หรือเริ่มต้นให้ชิดกันเล็กน้อยแล้วค่อยๆแยกขาออก
2. ในกรณีนี้จะสะดวกในการใช้น้ำหนักบาร์เบลในลักษณะที่คุณสามารถวางไว้ด้านหลังคอและบนไหล่ได้
3. เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องให้หลังตรงตลอดการออกกำลังกายและไม่ก้มศีรษะลงมิฉะนั้นอาจทำให้ตัวเองบาดเจ็บได้
4. จากนั้นค่อยๆงอเข่าจนขนานกับพื้นหรือต่ำกว่าเล็กน้อยหากคุณไปถึงจุดนั้นได้ ทุกอย่างจะขึ้นอยู่กับคุณสมบัติและความถนัดทางกายภาพของแต่ละคน
5. ย่อตัวลงจนคุณรู้สึกได้ถึงการยืดตะโพกออกมา
6. จากนั้นค่อยๆใส่กลับเข้าไปในขณะที่คุณลุกขึ้น สิ่งสำคัญคืออย่าเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันและไม่เด้งเมื่อเราลงไป

คุณสามารถออกกำลังกายด้วยน้ำหนักเบาได้โดยทำ 4 หรือ 5 ชุดจากการทำซ้ำ 15 หรือ 20 ครั้ง. นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่ระหว่างคนอื่น ๆ คุณควรพักผ่อนอย่างน้อย 3 นาที

เป็นเรื่องปกติที่ไม่กี่วันต่อมาก้นของคุณจะรู้สึกเจ็บจากการทำงาน ในทางกลับกันหากคุณรู้สึกว่าได้ออกกำลังที่ขามากขึ้นครั้งต่อไปให้พยายามแยกออกให้มากขึ้นและด้วยวิธีนี้คุณจะกระชับบั้นท้ายมากขึ้น

ซูโม่ squats ด้วยน้ำหนักเพื่อเพิ่ม glutes

ซูโม่ squats นอกจากนี้ยังเป็นตัวเลือกที่ดีและไม่ต้องใช้บาร์เบล แต่เป็นดัมเบลล์หรือกาต้มน้ำดังนั้นจึงง่ายกว่าที่จะทำที่บ้านดังนี้:

1. คุณสามารถใช้ดัมเบลทั้งสองข้างหรือข้างหน้าคุณในแนวตั้งก็ได้
2. ท่านี้คล้ายกับ squats มากอย่างไรก็ตามในกรณีนี้เมื่อแยกขาออกจากกันคุณต้องวางเท้าของคุณโดยหันหน้าออกไปด้านนอก
3. ตอนนี้จับดัมเบลทั้งสองข้างด้วยมือของคุณหรืออย่างที่เราได้กล่าวไปแล้วให้ใช้อันที่มีน้ำหนักมากกว่าเล็กน้อยแล้วถือไว้ที่ด้านบนในแนวตั้งในลักษณะที่น้ำหนักของดัมเบลล์ดึงลง

เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องให้หลังของคุณตรงและเมื่อคุณลงไปให้ใช้เวลาเล็กน้อย ก้น กลับมาและเก็บไว้ในตอนที่คุณขึ้นไป วิธีนี้จะทำให้คุณออกกำลังกายได้มากกว่าขา แขนไม่ควรงอ การทำซ้ำของแบบฝึกหัดนี้เหมือนกับการสควอต

Dumbbell lunges เพื่อเพิ่ม glutes

ปอดเคลื่อนไหว เหมาะสำหรับการทำงานที่บ้าน ด้วยดัมเบลล์ที่หนักและทางเดินยาวคุณสามารถออกกำลังกายที่ง่ายมากนี้ได้ ประกอบด้วยการเดินไปตามทางเดินโดยถือดัมเบลล์หนัก ๆ ไว้ในมือทั้งสองข้างหรือบาร์เบลอันเดียว นี่จะเป็นการออกกำลังกายขาและสะโพกของคุณ ยิ่งพวกเขามีขนาดใหญ่เท่าไหร่ ก้าว ก็จะยิ่งออกกำลังกายมากขึ้นเท่านั้น

มันคล้ายกับเวลาที่เราซื้อของหนักมากดังนั้นหากคุณไม่มีดัมเบลล์คุณก็ควรใช้ประโยชน์จากช่วงเวลาช้อปปิ้งนั้นเพื่อโหลดกระเป๋าของคุณ (ใช่ทำให้น้ำหนักสมดุล) โดยไม่ต้องงอแขนเดินกลับบ้าน แน่นอนว่าจะดีกว่าถ้าคุณทำตามขั้นตอนยาว ๆ

Deadlift เพื่อเพิ่มและกระชับบั้นท้าย

น้ำหนักตาย เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะในการเสริมสร้างและเพิ่มก้น บริหารบั้นท้ายและเอ็นร้อยหวาย (หลังเข่า) Deadlift ทำด้วยดัมเบลล์หรือบาร์เบลสองอัน แต่ดัมเบลล์นั้นใช้งานง่ายกว่า คล้ายกับการสควอต แต่ในกรณีนี้ไม่ได้จ้องมองตรงไปข้างหน้า แต่จะลงและขึ้นในขณะที่ดัมเบลล์อยู่ด้านหน้าลำตัว คล้ายกับเวลาที่เราพยายามยกน้ำหนักตัวอย่างเช่นกล่องขึ้นจากพื้น:

1. เรายืนโดยแยกขาของเราให้กว้างเท่าไหล่และดัมเบลล์บนพื้นในแนวนอนและเคียงข้างกัน
2. เรางอเข่าและดันก้นออกเพื่อให้หลังขนานกับพื้น แต่สิ่งสำคัญคือต้องตั้งตรงเสมอและไม่งอ
3. เราจับดัมเบลล์ (หนึ่งอันในแต่ละมือ) แล้วค่อยๆลุกขึ้นโดยออกแรงด้วยขาไม่ใช่ด้วยหลัง
4. เมื่ออยู่ด้านบนสุดให้เราเปิดแขนไปด้านข้างแล้ววางกลับตรงกลางเพื่อกลับลงไปงอเข่าโดยให้หลังตรงเสมอ

เป็นการออกกำลังกายที่ทำให้หลังของคุณเสียหายได้หากทำได้ไม่ดี ไม่แนะนำให้ทำเกิน การทำซ้ำ 10 หรือ 15 ครั้ง ในแต่ละซีรีส์ด้วยน้ำหนักที่เหมาะสม

หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ วิธีเพิ่ม glutes ด้วยน้ำหนักเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา