ออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในโรงยิม

เมื่อเราตัดสินใจเข้ายิมเรามักจะมีเป้าหมาย 2 ประการคือเผาผลาญไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามตามวัตถุประสงค์ประการที่สองนี้เราสามารถตระหนักได้ว่าสิ่งต่าง ๆ มีความซับซ้อนมากขึ้น สิ่งแรกที่คุณควรรู้คือแบบฝึกหัดใดที่ดีที่สุดสำหรับคุณในการบรรลุเป้าหมายและแน่นอนว่าต้องบำรุงตัวเองอย่างไรหลังจากวันฝึกอบรมเพื่อเพิ่มมวลในเวลาที่สั้นที่สุด

หากคุณกำลังมองหาผลลัพธ์ที่รวดเร็วอย่างเป็นธรรมชาติเราขอนำเสนอที่นี่ ออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในโรงยิม ซึ่งจะช่วยให้คุณกำหนดแผนการฝึกที่สำคัญเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว ทำตามคำแนะนำจาก UNHOW ที่เรานำเสนอด้านล่างนี้

ดัชนี

1. แผนการฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
2. ออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในโรงยิม
3. การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้าน: กดหน้าอกและไหล่
4. งอข้อศอก
5. ยกดัมเบล
6. การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้าน: pull-ups
7. เพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วด้วย deadlift
8. Barbell หยิก
9. ดึงหน้าเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
10. เข้ารูปกับสะโพกกระตุก
11. GAP ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
12. ออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่ยิมหรือที่บ้าน

แผนการฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

มีกิจวัตรในการออกกำลังกายหลายอย่างเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่จำเป็นต้องคำนึงถึงหลาย ๆ ด้านก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกาย ประการแรกความสามารถในการกักเก็บไขมันของมนุษย์ขึ้นอยู่กับการเผาผลาญของแต่ละคนดังนั้นร่างกายบางส่วนจึงไม่ได้รับมวลกล้ามเนื้ออย่างง่ายดายเท่ากัน กุญแจสำคัญในการบรรลุเป้าหมายคือ ปรับอาหารและการฝึกให้เข้ากับลักษณะของร่างกายของคุณ.

ประการที่สองจำเป็นต้องกำหนดความถี่ในการฝึกตามสภาพร่างกายของคุณ คุณต้องพยายามบริหารกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายเพื่อให้ได้มวลเท่า ๆ กันรวมทั้งรักษาจังหวะการฝึกให้คงที่

ต่อไปใน oneHOWTO ขอนำเสนอกิจวัตรเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อใน 5 วัน ด้วยสิ่งนี้คุณจะสามารถบรรลุรูปร่างที่ต้องการได้ในเวลาอันสั้นและตามชื่อของมันคุณจะเริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลงในไม่กี่วัน ใช่แน่นอน, ความสม่ำเสมอและระเบียบวินัยเป็นสิ่งสำคัญเช่นเดียวกับโภชนาการ สำหรับสิ่งนี้เราขอแนะนำให้คุณอ่านบทความของเราเกี่ยวกับอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในโรงยิม

เริ่มออกกำลังกายเป็นประจำด้วยการทำ อุ่นเครื่องอย่างน้อยห้านาที. วิธีนี้จะป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและเตรียมพร้อมสำหรับการดำเนินการ:

1. ยืด- พิงผนังเพื่อยืดส่วนบนและส่วนล่าง คุณยังสามารถนั่งบนเก้าอี้เพื่อให้สมดุล
2. ธุดงค์: เดินจากด้านหนึ่งของห้องไปอีกด้านหนึ่งขยับแขนไปด้านข้างขึ้นและลง การอุ่นเครื่องนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นที่ไม่กล้าที่จะเริ่มต้นด้วยพลังงานมากขึ้น
3. กระโดด: กระโดดเล็กน้อย ณ จุดที่มั่นคงเปิดและปิดขา เมื่อคุณมีการฝึกฝนมากขึ้นให้ขยับแขนขึ้นและลงที่ข้างลำตัวแต่ละข้างเพื่อให้กล้ามเนื้อทุกส่วนทำงานได้ดีขึ้น
4. หมอบ: เหมาะสำหรับการอุ่นเครื่อง การนั่งยองไม่ง่ายอย่างที่คิดเพราะไม่ใช่แค่การขึ้นลงเท่านั้น อย่าพลาดบทความเกี่ยวกับวิธีการทำ squats อย่างถูกต้องที่บ้าน

หลังจากการฝึกเสร็จสิ้นแล้วก็ถึงเวลาเริ่มการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ปฏิบัติตามคำแนะนำที่เราจะระบุไว้ด้านล่างนี้อย่างรอบคอบเพื่อให้บรรลุผลตามที่คาดหวัง

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้าน: กดหน้าอกและไหล่

แม้ว่าจะเป็นเรื่องจริงที่คุณจะต้องมีบาร์เพื่อยกน้ำหนักที่คุณคิดว่าเหมาะสม แต่คุณสามารถออกกำลังกายเหล่านี้ได้อย่างง่ายดายจากที่บ้าน การกดหน้าอกเหมาะอย่างยิ่งสำหรับ เพิ่มมวลในเพซ ขณะออกกำลังกายบริเวณส่วนบนของร่างกายทั้งหมด มาดูวิธีกดเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ:

1. เอนหลังบนม้านั่งที่แข็งแรง หากคุณไม่มีรั้วคุณสามารถนอนบนพื้นบนเสื่อ
2. ใช้บาร์ที่คุณกำลังจะยก แต่ต้องแน่ใจเสมอว่าคุณสามารถรับน้ำหนักได้และมันจะไม่ทำให้คุณบาดเจ็บ
3. จับบาร์ด้วยมือทั้งสองข้างแล้วนำไปข้างหน้า (หรือขึ้นอยู่กับตำแหน่งที่คุณอยู่) จากนั้นค่อยๆนำขึ้นมาที่ระดับหน้าอก

เสร็จสมบูรณ์ ห้าชุดห้า reps อย่างน้อยแต่ละคนหยุดพัก 1 นาทีเพื่อหลีกเลี่ยงความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ ในการกดไหล่คุณจะต้องเคลื่อนไหวเหมือนกัน แต่ยืน

งอข้อศอก

ด้วยการวิดพื้นคุณยังออกกำลังกายส่วนบนของคุณเพิ่มความต้านทานของข้อต่อในขณะที่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ทำตามขั้นตอนด้านล่างเพื่อออกกำลังกายที่บ้านอย่างถูกต้อง:

1. นอนบนพื้นคว่ำฝ่ามือรองรับ
2. ยืดขาของคุณนำมารวมกันและ รองรับน้ำหนักของร่างกายของคุณบนลูกบอลของคุณ.
3. ยกและลดลำตัวค่อยๆงอข้อศอกของคุณในแต่ละเชื้อสาย
4. หลังตรงและขาให้มั่นคงเพื่อรักษาความมั่นคง

ทำสามเซ็ตเซ็ตละ 10 ครั้งโดยพัก 1 นาทีระหว่างแต่ละเซ็ต หากคุณพบว่ายากมากคุณสามารถวิดพื้นโดยให้เข่าวางอยู่บนเสื่อ

ยกดัมเบล

การยกดัมเบลและน้ำหนักเหมาะอย่างยิ่งสำหรับ แขนโทน ในขณะที่ได้รับมวลกล้ามเนื้อ นี่คือวิธีที่คุณควรทำการยกดัมเบลเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อส่วนบนของคุณ:

1. เลือกดัมเบลที่มีน้ำหนักที่เหมาะสมเพื่อความแข็งแรงและความอดทนของร่างกาย ด้วยวิธีนี้คุณจะหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและความเหนื่อยล้าอย่างมาก
2. ในการเริ่มต้นให้ยกน้ำหนักจากต้นขาถึงระดับอก ด้วยวิธีนี้คุณจะทำให้ลูกหนูของคุณ
3. จากนั้นเหยียดแขนตรงโดยแนบดัมเบลล์ไว้ นำดัมเบลล์ไว้ที่ไหล่ของคุณงอข้อศอกเพื่อให้สมดุลกับความแข็งแรงกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งด้วยความเร็วปานกลางเพื่อเพิ่มโทนเสียงของลูกหนูและไหล่
4. ตอนนี้ยกแขนขึ้นไปที่ด้านบนของศีรษะ งอข้อศอกของคุณช้าๆและลดดัมเบลล์ลง ยกและลดน้ำหนักที่อยู่ด้านหลังศีรษะของคุณโดยเคลื่อนไหวแบบควบคุมอยู่เสมอ ด้วยวิธีนี้คุณจะทำงานไขว้ได้โดยไม่มีปัญหา

สำรอง การทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ซ้ำ 10 ครั้ง ด้วยดัมเบลล์เป็นเวลา 20 นาที

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้าน: pull-ups

พูลอัพเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อปรับหลังของคุณอย่างรวดเร็วและปรับปรุงท่าทางของคุณ หากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในส่วนที่ถูกต้องของร่างกายคุณต้องทำแบบฝึกหัดนี้ดังนี้:

1. หาม้านั่งที่แข็งแรงและวางไว้ใต้แถบที่คุณจะแขวน
2. ขึ้นบนม้านั่งและจับบาร์ให้แน่นโดยให้หมัดอยู่ข้างหน้าคุณเพื่อปรับปรุงการยึดเกาะของคุณ มือของคุณควรห่างกันมากกว่าความกว้างไหล่
3. ดันม้านั่งออกด้วยเท้าของคุณแล้ววางลง ยืดแขนของคุณให้เต็มที่ขณะแขวน
4. ตั้งลำตัวให้ตรงและงอข้อศอกออกเพื่อยกตัวเข้าหาบาร์
5. เกร็งหน้าท้องด้วยการขึ้นแต่ละครั้ง ขณะลงรถให้ดูความเร็วของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

เสร็จสมบูรณ์ สามชุด 10 reps เพื่อทำกิจวัตรประจำวันให้เสร็จสมบูรณ์

เพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วด้วย deadlift

สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มเสียงและเพิ่มระดับเสียงในเวลาอันสั้น Deadlift เป็นตัวเลือกที่จำเป็นในการออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้านเนื่องจาก บริหารร่างกายส่วนบนและส่วนล่างปรับเสียงด้านหลังและปรับปรุงท่าทางของคุณ. หากต้องการออกกำลังกาย Deadlift อย่างถูกต้องให้ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

1. เลือกแท่งที่มีน้ำหนักตามโครงสร้างทางกายภาพของคุณแล้ววางลงบนพื้น
2. หันหน้าเข้าหาบาร์โดยวางเท้าไว้ด้านล่าง
3. งอเข่าเล็กน้อยและจับบาร์ให้แน่นด้วยมือทั้งสองข้าง
4. ดันหน้าอกของคุณออกและเกร็งหน้าท้องขณะที่คุณเพิ่มขึ้นอีกครั้งโดยให้บาร์เบลอยู่ระหว่างมือของคุณ
5. ยืนตรงและให้บาร์อยู่ในระดับเป้าโดยให้ลำตัวตั้งตรงและแขนให้มั่นคง
6. ทำการยกอย่างช้าๆโดยใช้สะโพกและเอ็นร้อยหวายให้มากที่สุด

กดแถบค้างไว้ 5-10 วินาที จากนั้นค่อยๆลดระดับลงสู่พื้น เสร็จสมบูรณ์ ซ้ำอย่างน้อยห้าครั้ง.

Barbell หยิก

ปรับแขนของคุณและรับมวล bicep อย่างรวดเร็วและปลอดภัยด้วย barbell bicep curl มันคือ การออกกำลังกายที่สมบูรณ์มากในการทำงานแขนดังนั้นอย่าลืมจับบาร์ให้ถูกต้อง:

1. ยืนหน้าบาร์ให้มั่นคงโดยให้ขาของคุณห่างกันมากกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
2. วางหลังตรงจนสุดแล้วจับบาร์ไว้ด้วยมือทั้งสองข้าง
3. ให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณจากนั้นยกบาร์ขึ้นด้วยความเร็วปานกลางจนกระทั่งสัมผัสกับลูกหนูของคุณ
4. ยกและลดบาร์จากเอวของคุณถึงลูกหนูของคุณ

สมบูรณ์ทุกวัน สี่ชุดละ 10 ครั้ง.

ดึงหน้าเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

เพิ่มมวลกล้ามเนื้อของคุณอย่างต่อเนื่อง แต่ปลอดภัยด้วยการดึงหน้า การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณสามารถปรับปรุงความมั่นคงของเอวในขณะที่ปรับไหล่หลังและปลายแขน นอกจากนี้ยังเป็น หนึ่งในเครื่องจักรที่ทรงพลังที่สุด เพื่อบริหารร่างกายส่วนบนของคุณดังนั้นทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อออกกำลังกายอย่างถูกต้อง:

1. รับรอกหมุนเพื่อออกกำลังกาย เรากำลังพูดถึงแผนการฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในโรงยิม แต่ถ้าคุณต้องการให้เครื่องนี้ให้บริการคุณในการออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้านคุณควรหาอุปกรณ์ที่ระบุไว้ในร้านขายอุปกรณ์กีฬาเฉพาะทาง
2. ยืนตรงหน้ารอกหมุนจับปลายเชือกด้วยมือทั้งสองข้างและกางขาให้สูงกว่าไหล่เล็กน้อย จากนั้นงอขาเล็กน้อย
3. ดึงเชือกให้แน่นห่างจากรอกเท่าที่แขนจะเอื้อมได้
4. นำข้อศอกของคุณกลับมาและนำที่จับของเชือกเข้ามาใกล้หน้าอกของคุณมากขึ้น ออกกำลังกายให้เสร็จสมบูรณ์โดยนำเชือกไปมาหลาย ๆ ครั้งด้วยความเร็วปานกลาง

ทำสามชุดของ 10 reps แต่ละครั้ง เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

เข้ารูปกับสะโพกกระตุก

แขนและหลังเป็นส่วนที่ยากมากของร่างกายในการปรับเสียงดังนั้นจึงควรค่าแก่การใช้เวลากับพวกเขามากขึ้น อย่างไรก็ตามเราไม่สามารถลืมเกี่ยวกับสะโพกหลังส่วนล่างและหน้าท้องได้ ถ้าคุณต้องการ กำหนด glutes ของคุณให้ดี ในขณะที่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้ออกกำลังกายแบบกระตุกสะโพกในทุกกิจวัตรของคุณ ด้วยการออกกำลังกายนี้คุณจะสามารถปรับแกนหน้าท้องและกล้ามเนื้องอสะโพกพร้อมกับก้น:

1. นอนลงบนเสื่อเพื่อรองรับหลังของคุณอย่างสบาย
2. งอเข่าของคุณโดยให้เท้าของคุณอยู่บนพื้น
3. เหยียดแขนข้างลำตัวบนเสื่อและ โดยไม่ต้องเครียดกับพวกเขาเริ่มยกและลดกระดูกเชิงกราน ขณะทำการเคลื่อนไหวให้ลำตัวตรงและงอเข่า
4. ในการยกแต่ละครั้งให้หดตัวของคุณสักสองสามวินาที

ดำเนินการสามชุดของ 15 reps แต่ละครั้ง. อย่าลืมกดดัน glutes ของคุณเพื่อการปรับสีที่เหมาะสม

GAP ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ดังที่เราได้กล่าวไปแล้วมีความจำเป็นที่เราจะต้องทุ่มเทเวลาสักสองสามนาทีเพื่อทำงานไหล่หลังและแขนเนื่องจากเป็นบริเวณที่คุณจะสังเกตเห็นการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อทันที อย่างไรก็ตามจำเป็นอย่างยิ่งที่เราต้องไม่ลืมก้นขาและหน้าท้องเนื่องจากเป็นส่วนหนึ่งของร่างกายนั่นเอง พวกเขายังต้องการการปรับสีอย่างต่อเนื่อง.

แทนที่จะเสนอแบบฝึกหัดให้ทำในแต่ละวันเราขอเสนอกิจวัตรการออกกำลังกาย GAP ที่จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ดีขึ้นหน้าท้องและขาในเวลาเดียวกัน คุณต้องการสังเกตเห็นการปรับปรุงเวลาบันทึกหรือไม่? ถ้าเป็นเช่นนั้นอย่าพลาดบทความนี้เกี่ยวกับแบบฝึกหัด 12 GAP ที่บ้าน

ออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่ยิมหรือที่บ้าน

ต่อไปเราจะเสนอแผนการฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้านหรือในโรงยิม สิ่งที่คุณต้องทำคือคงที่และทำตามคำแนะนำที่เราเสนอด้านล่าง

• วันจันทร์: วอร์มอัพ, ยกดัมเบล, เดดลิฟท์, กดหน้าอกและไหล่ สลับกับการออกกำลังกายแบบ GAP หรือถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักด้วยคาร์ดิโอเล็กน้อยก่อนและหลังการฝึก
• วันอังคาร: วอร์มอัพ, งอข้อศอก, กดหน้าอกและไหล่, ขดบาร์เบล สลับกับแบบฝึกหัด GAP บางอย่าง (เช่นเลือกทำเฉพาะซิตอัพในวันนี้)
• วันพุธ: warm-up, deadlift, barbell curl, face pull สลับกับแบบฝึกหัด GAP
• วันพฤหัสบดี: วอร์มอัพกดหน้าอกและไหล่ดึงอัพสะโพกกระตุกและแบบฝึกหัด GAP
• วันศุกร์: วอร์มอัพ, งอศอก, ดึงขึ้น, ดันสะโพก เช่นเคยให้สลับกับแบบฝึกหัด GAP

อย่าลืมวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายทุกวัน ด้วยการทำงานหนึ่งชั่วโมงครึ่งวันควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่เหมาะสมคุณจะได้รับผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในเวลาอันสั้น

หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ ออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในโรงยิมเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา