ควรใช้ Creatine อย่างไรและเมื่อใด

Creatine เป็นกรดอินทรีย์ไนโตรเจนที่มักใช้เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร โครงสร้างโมเลกุลของมันทำงานเป็นอะนาโบลิกช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนและตอบสนองการทำงานในการปรับปรุงประสิทธิภาพการเล่นกีฬา อย่างไรก็ตามการใช้งานได้รับการสอบถามทางการแพทย์ส่วนใหญ่เป็นผลมาจากผลลัพธ์ที่เป็นไปได้และผลข้างเคียงที่แตกต่างกัน

ก่อนที่จะตัดสินใจทานอาหารเสริมอะนาโบลิกนี้ที่ OneHOWTO เราจะแนะนำคุณอย่างละเอียดเกี่ยวกับวิธีการรับประทานและผลกระทบที่แท้จริงต่อร่างกาย ทุกกรัมของครีเอทีนถูกสังเคราะห์ตามธรรมชาติในตับตับอ่อนและไตผ่านกรดอะมิโนเช่นอาร์จินีนไกลซีนและเมธิโอตินซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงสำคัญที่จะต้องเรียนรู้ ควรใช้ Creatine อย่างไรและเมื่อใด. จดบันทึกและค้นหาคำตอบสำหรับคำถามทั้งหมดของคุณด้วยคู่มือฉบับสมบูรณ์นี้

ดัชนี

1. ผลของ Creatine คืออะไร
2. วิธีการใช้ Creatine - ทีละขั้นตอน
3. ครีเอทีนเท่าไหร่ที่ต้องใช้
4. ควรใช้ Creatine เมื่อใด
5. ใช้ Creatine นานแค่ไหน
6. วิธีการใช้ครีเอทีนและโปรตีน

ผลของ Creatine คืออะไร

หนึ่งในประเด็นที่ถกเถียงกันมากที่สุดในการกำหนดวิธีและเวลาที่จะใช้ Creatine คือการชี้แจงผลกระทบของสารประกอบอินทรีย์นี้ในร่างกายมนุษย์ เพื่อให้คุณไม่มีข้อสงสัย เราแสดงให้คุณเห็นผลกระทบหลักของครีเอทีน ดังต่อไปนี้:

• ปรับปรุงการผลิตโมเลกุล ATP (Adenosine triphosphate) ซึ่งให้พลังงานแก่เซลล์กล้ามเนื้อ. สิ่งนี้แปลเป็นการเพิ่มกล้ามเนื้อความแข็งแรงและความอดทน
• สร้างมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นและทำได้โดยการเพิ่มประสิทธิภาพการหดตัวและการพัฒนาของเส้นใยกล้ามเนื้อ
• ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว: ผลกระทบนี้มีความเกี่ยวข้องโดยเฉพาะในผู้ชายเนื่องจากพวกเขามีแนวโน้มที่จะเพิ่มน้ำหนักได้เร็วกว่ามากเมื่อรับประทานผลิตภัณฑ์นี้ คุณต้องระวังให้มากกับผลกระทบนี้เพราะหากคุณกินยาเกินระดับที่แนะนำอาจเกิดการคั่งของของเหลวได้
• อาจทำให้ระบบย่อยอาหารปั่นป่วน: สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้ในช่วงสองสัปดาห์แรกของการบริโภค หากการบริโภคผลิตภัณฑ์นี้ทำให้เกิดอาการท้องร่วงหรืออาเจียนสิ่งที่แนะนำที่สุดคือคุณหยุดรับประทานครีเอทีน
• ทำลายระดับโพแทสเซียมและอิเล็กโทรไลต์: ไม่ใช่สิ่งที่เกิดขึ้นบ่อยนัก แต่มีบางกรณีที่ครีเอทีนทำให้ระดับโพแทสเซียมและอิเล็กโทรไลต์ในระดับปกติไม่เสถียร สิ่งนี้ทำให้เกิดการขาดน้ำอย่างรุนแรงและเป็นตะคริวบ่อยครั้งดังนั้นจึงควรระวังปัญหาเหล่านี้ด้วย
• อาจมีอาการท้องผูก: การบริโภคครีเอทีนอาจทำให้เกิดอาการท้องผูกและแม้กระทั่งการขาดน้ำในกรณีที่บุคคลที่มีปัญหาไม่ได้ดื่มน้ำเพียงพอ ปัญหานี้แก้ได้ง่ายเพราะคุณต้องดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดเวลา

ด้วยความชัดเจนเกี่ยวกับผลกระทบหลัก แต่ยังรวมถึงผลข้างเคียงของการบริโภคผลิตภัณฑ์นี้ถึงเวลาเรียนรู้วิธีการใช้ Creatine

วิธีการใช้ Creatine - ทีละขั้นตอน

มีสองวิธีในการรับประทานครีเอทีน: วิธีแรกโดยการรับประทานอาหารที่มีส่วนผสมของกรดไนโตรเจนอินทรีย์นี้ ประการที่สองและอาจใช้กันอย่างแพร่หลายเนื่องจากผลลัพธ์ที่รวดเร็วคือการรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโบลิกเฉพาะเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา หากคุณต้องการเดิมพันตัวเลือกแรกคุณควรรู้ว่าตัวเลือกนั้น อาหารเพื่อเพิ่มระดับครีเอทีนอินทรีย์ ต้องมีปลามากมาย (ส่วนใหญ่เป็นปลาแซลมอนและปลาแซลมอน) เนื้อวัว (อุดมไปด้วยทอรีนและคาร์โบไฮเดรต) ไข่และผลิตภัณฑ์จากนม

วิธีการใช้ Creatine ทีละขั้นตอน

หากในทางตรงกันข้ามคุณต้องการที่จะใช้ Creatine จากผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร anabolicคุณต้องระวังอาหารและน้ำให้มาก ในทำนองเดียวกันขอแนะนำให้ซื้อผลิตภัณฑ์ที่ผลิตโดยห้องปฏิบัติการเฉพาะทางและเป็นที่ยอมรับในตลาด ครีเอทีนที่ผ่านการประมวลผลที่พบบ่อยที่สุด ได้แก่ :

• ครีเอทีนโมโนไฮเดรต: เป็นราคาที่ถูกที่สุดและเป็นที่นิยมมากที่สุด เป็นผงรสจืดที่ละลายได้ในเครื่องดื่มธรรมชาติทุกชนิด
• ครีเอทีน HCl: ผงละลายในเครื่องดื่มธรรมชาติ ผสม Creatine กับกรดไฮโดรคลอริกเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดโดยใช้ปริมาณที่น้อยลงและใช้เวลาน้อยลง
• อัลคาไลน์ครีเอทีน: เป็นผงที่มีความบริสุทธิ์สูงซึ่งผ่านกรรมวิธีพิเศษเพื่อให้ได้ค่า pH สูงกว่าโมโนไฮเดรต

หากคุณสงสัยว่าจะใช้ Creatine ทีละขั้นตอนอย่างไรและโดยเฉพาะอย่างยิ่งวิธีการใช้ Creatine monohydrate (ที่นิยมมากที่สุด) ให้ทำตามขั้นตอนด้านล่าง:

1. ตามหลักการแล้วคุณควรทานครีเอทีน 3-5 กรัมต่อวันแม้ว่าหลายคนจะเดิมพันว่าจะต้องผ่าน "ขั้นตอนการโหลด" ในตอนต้นซึ่งเราจะพูดถึงในภายหลัง หากไม่ใช่กรณีของคุณขอแนะนำให้ปฏิบัติตามปริมาณกรัมที่แนะนำต่อวัน
2. โปรดจำไว้ว่าครีเอทีนอะนาโบลิกประเภทใดก็ได้ที่คุณต้องการนำไปใช้ต้องรับประทานร่วมกับอาหารที่สมดุลและของเหลวจำนวนมาก
3. สิ่งที่สำคัญที่สุดที่คุณควรรู้เกี่ยวกับวิธีการใช้ครีเอทีนโมโนไฮเดรตคือควรบริโภคผลิตภัณฑ์ให้ดีที่สุด 1 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายทุกวัน. หากวันหนึ่งคุณตัดสินใจที่จะไม่ฝึกคุณก็ควรใช้ Creatine อยู่ดีในเวลาเดียวกันตามปกติ
4. เติมครีเอทีนกรัมที่ระบุลงในน้ำหนึ่งแก้วแล้วผสมให้เข้ากันเพื่อเจือจางผลิตภัณฑ์ คุณยังสามารถใช้ Creatine ด้วย สมูทตี้หรือเครื่องดื่มจากธรรมชาติอื่น ๆแม้ว่าจะเป็นการดีที่สุดที่จะทำด้วยน้ำ

ในบทความอื่น ๆ เกี่ยวกับวิธีใช้ Creatine: เคล็ดลับและคำแนะนำคุณจะพบหลักเกณฑ์จำนวนมากที่มีประโยชน์มาก

ครีเอทีนเท่าไหร่ที่ต้องใช้

ดังที่เราได้ระบุไว้ก่อนหน้านี้ปริมาณอัลคาไลน์ที่บุคคลควรบริโภคตามที่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวไว้นั้นอยู่ที่ประมาณ 5 กรัมต่อวันซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมเมื่อถูกถามว่าต้องใช้ครีเอทีนเท่าใดคำตอบคือ 3 ถึง 5 กรัมเสมอ

อย่างไรก็ตามผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำสิ่งที่เรียกว่า "ขั้นตอนการโหลด Creatine"ซึ่งเป็นห้าวันแรกของการฝึกอบรมในช่วงนี้ควรรับประทานครีเอทีนสูงสุด 20 กรัมต่อวันโดยแบ่งเป็น 4 ขนาด ๆ ละ 5 กรัม ขั้นตอนการโหลด Creatine ไม่ได้บังคับ แต่มีหลายคนที่เดิมพันด้วยการเพิ่มพลังเล็กน้อยในช่วงวันแรกของการฝึกอบรม

ควรใช้ Creatine เมื่อใด

หากคุณทานครีเอทีน 3 ถึง 5 กรัมต่อวันควรรับประทานก่อนเริ่มการฝึกในตอนเช้า (30 หรือ 60 นาทีก่อนหน้า) เนื่องจากครีเอทีนในขณะท้องว่างจะมีประโยชน์อย่างมาก นอกจากนี้ควรรับประทานหลังการออกกำลังกายควบคู่ไปกับอาหารกลางวันเพื่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่ดี ผลลัพธ์จะไม่แตกต่างกันและเป็นการตัดสินใจที่ขึ้นอยู่กับความชอบของคุณเป็นหลัก

ถ้าคุณตัดสินใจ ทำขั้นตอนการโหลด Creatineเราขอแนะนำให้คุณกระจายปริมาณประจำวันพร้อมกับอาหารมื้อหลักของวัน อย่างไรก็ตามจะเป็นประโยชน์มากหากคุณรับประทานครีเอทีนครั้งแรกในขณะท้องว่างและก่อนออกกำลังกายครั้งแรก ในทำนองเดียวกันการกินของเหลวปริมาณมากกับครีเอทีนแต่ละครั้งเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากการเร่งการผลิตโมเลกุล ATP ทำให้ครีเอทีนเพิ่มผลลัพธ์ของการออกกำลังกายอย่างมีนัยสำคัญทำให้กล้ามเนื้อมีปริมาณและความต้านทานเป็นเวลานาน การออกกำลังกาย.

ใช้ Creatine นานแค่ไหน

โปรดทราบว่าขั้นตอนการโหลดครีเอทีนอย่างที่เราได้กล่าวไปก่อนหน้านี้เป็นเพียง 5 หรือ 6 วันแรกดังนั้นอย่าทานครีเอทีน 20 กรัมต่อวันนานกว่านี้เพราะอาจนำไปสู่ปัญหาร้ายแรงต่อร่างกายของคุณได้

เมื่อขั้นตอนการโหลด Creatine สิ้นสุดลงไฟล์ ขั้นตอนการบำรุงรักษาซึ่งคุณควรบริโภคครีเอทีน 3 ถึง 5 กรัมต่อวัน เมื่อคุณอยู่ในขั้นตอนการบำรุงรักษานี้คุณควรรับประทานครีเอทีนเป็นระยะเวลา 3 ถึง 5 เดือนเพื่อให้การบำรุงกล้ามเนื้อของร่างกายสมบูรณ์และไม่ทำให้สุขภาพของคุณตกอยู่ในความเสี่ยงเนื่องจากการรับประทานครีเอทีนเป็นเวลานานเกินไปอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงเช่น การมีน้ำหนักเกินท้องผูกตะคริว ฯลฯ

หลังจากได้รับการบำรุงเป็นระยะเวลาที่เหมาะสมควรหยุดรับประทานอาหารเสริมตัวนี้เป็นเวลาหลายเดือน (อย่างน้อย 3 ครั้ง) นี้ จะช่วยลดการพึ่งพาอาหารเสริม และเพื่อรักษาระดับครีเอทีนที่เรามักบริโภคในเนื้อสัตว์ปลาไข่และผลิตภัณฑ์จากนม

วิธีการใช้ครีเอทีนและโปรตีน

เมื่อบริโภคผลิตภัณฑ์ทั้งสองนี้ในเวลาเดียวกันมักจะเกิดข้อสงสัยมากมาย ฉันจะพาพวกเขาไปด้วยกันได้ไหมหรือฉันควรเลือกอย่างใดอย่างหนึ่ง ทานครีเอทีนและโปรตีนในเวลาเดียวกันและได้รับประโยชน์จากคุณสมบัติของผลิตภัณฑ์ทั้งสองอย่างไร?

จาก UNCOMO เราอยากจะบอกคุณว่า คุณสามารถทานครีเอทีนและโปรตีนในเวลาเดียวกันได้โดยไม่มีปัญหา. หากคุณต้องการมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นและในขณะเดียวกันก็รู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายส่วนผสมนี้จะเป็นประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพของคุณ

เพื่อเรียนรู้ วิธีการใช้ครีเอทีนและโปรตีนคุณควรรู้ว่าแม้ว่าจะสามารถรับประทานครีเอทีนได้ทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย แต่โปรตีนก็มีผลดีมากขึ้นและดีขึ้นหากบริโภคหลังการออกกำลังกายเนื่องจากเป็นช่วงที่กล้ามเนื้อจะชื่นชมมากที่สุด ดังนั้นจึงควรเตรียมครีเอทีนและโปรตีนในปริมาณที่ดีที่สุดและดื่มหลังออกกำลังกาย เพื่อกระตุ้นตัวเองอีกครั้งและใช้ประโยชน์จากอาหารจากธรรมชาติเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่าพลาดบทความนี้เกี่ยวกับโปรตีนเชคแบบโฮมเมด 6 แบบเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ ควรใช้ Creatine อย่างไรและเมื่อใดเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา