กิจวัตรการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้ชาย
วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการรักษารูปร่างคือการทำ ออกกำลังกายที่บ้าน. เป็นเรื่องจริงที่ว่าอุปกรณ์ที่เราจะมีติดบ้านนั้นไม่เหมือนกับอุปกรณ์ที่หาได้ในยิม แต่สำหรับคนที่ไม่ชอบเข้ายิมทุกวันหรือใครก็ไม่มี เวลาเป็นทางออกที่ดีที่สุดสำหรับ รักษาสุขภาพ.
นี่คือไฟล์ กิจวัตรการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้ชาย แจกจ่ายเป็นเวลาสามวัน (ออกแบบมาเพื่อทำซ้ำสัปดาห์ละสองครั้งและหยุดหนึ่งวัน) ในการทำเช่นนี้คุณจะต้องมีเพียงเสื้อผ้าที่ใส่สบายและอุปกรณ์ง่ายๆที่ทุกคนมีติดบ้าน อ่าน HOW TO ต่อไปแล้วเราจะบอกวิธีทำ!
ดัชนี
- กิจวัตรการออกกำลังกายที่บ้าน: วันที่ 1
- กิจวัตรการออกกำลังกายที่บ้าน: วันที่ 2
- กิจวัตรการออกกำลังกายที่บ้าน: วันที่ 3
กิจวัตรการออกกำลังกายที่บ้าน: วันที่ 1
ตลอดวันแรกนี้จะมีการทำแบบฝึกหัดห้าข้อที่นำเสนอด้านล่าง:
- ดันเพชร: การวิดพื้นประเภทนี้มีลักษณะการวางมือใกล้กันมาก ด้วยวิธีนี้นอกจากจะทำให้หน้าอกแข็งแรงขึ้นและ "แกนกลาง" โดยทั่วไปแล้วส่วนของแขนก็จะทำงานด้วยโดยเฉพาะไขว้
- เปิด push-ups: ในกรณีนี้มันเกี่ยวกับการวิดพื้น แต่ให้มือห่างกันมากที่สุด ด้วยวิธีนี้หน้าอกจะแข็งแรงขึ้นเป็นพิเศษแม้ว่ากล้ามเนื้อของลำตัวจะยังคงทำงานอยู่ก็ตาม
- วิดพื้นไหล่ติดโบว์: วิดพื้นเหล่านี้ทำงานเหนือไหล่ ในการแสดงเราจะใช้ท่าเริ่มต้นของท่าวิดพื้นแบบดั้งเดิม แต่ในกรณีนี้ควรให้มือเข้าใกล้บริเวณเอวมากที่สุด (ขนานกัน) ในทำนองเดียวกันนิ้วควรอยู่ในทิศทางของขา ถ้าจัดท่าทางให้ถูกต้องจะเห็นว่าต้องบังคับไหล่จึงจะขึ้นลงได้
- จานหน้า: การออกกำลังกายนี้จะทำให้บริเวณหน้าท้องแข็งแรงขึ้นและในขณะเดียวกันก็เป็นส่วนหนึ่งของแขนและกล้ามเนื้อที่คงตัวของร่างกายทั้งหมด ในการทำเช่นนี้เราจะอยู่ในตำแหน่งไม้กระดานบนพื้นหรือเสื่อรองรับด้วยข้อศอกและเท้าและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง เวลาความอดทนสามารถปรับให้เข้ากับสภาพร่างกายของแต่ละคนได้
- กระทืบขาช่วงล่าง: แบบฝึกหัดนี้จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของบริเวณหน้าท้อง ในการทำเช่นนี้เราจะนอนหงายบนพื้นหรือบนเสื่อ เราจะยกขาขึ้นเป็นมุม (ลองนึกภาพว่าคุณนั่งอยู่บนเก้าอี้ แต่เอาหลังพิงพื้น) ในท่านั้นและรักษาขาให้นิ่งและอยู่ในช่วงพักเราจะทำการซิทอัพเล็ก ๆ โดยวางมือไว้ที่บริเวณหน้าท้องเพื่อตรวจสอบว่าการหดตัวถูกต้อง
หากคุณไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญในการวิดพื้นและต้องการทราบวิธีการวิดพื้นอย่างถูกต้องลองดูบทความนี้เกี่ยวกับวิธีเริ่มวิดพื้น
กิจวัตรการออกกำลังกายที่บ้าน: วันที่ 2
ในวันที่สองเราจะทำแบบฝึกหัดที่เน้นที่แกนกลางและบริเวณส่วนบน แต่เป็นประเภทที่แตกต่างกันเพื่อให้แอมพลิจูดมากขึ้นในการทำงานของกล้ามเนื้อ:
- ปฏิเสธ push-ups: นี่คือท่าวิดพื้นแบบเดียวกับที่เราทำเมื่อวันก่อน แต่วางเท้าไว้ในตำแหน่งที่สูงขึ้น เราสามารถใช้เก้าอี้หรือแม้แต่เบาะโซฟาก็ได้หากมีพื้นที่เพียงพอ ด้วยวิธีนี้เราจะให้ความต้านทานต่อส่วนบนของหน้าอกและไหล่มากขึ้น
- วิดพื้น: วิดพื้นเหล่านี้ออกแบบมาเพื่อเสริมความแข็งแรงของไหล่โดยเฉพาะ เราใช้ท่าทางดั้งเดิมของการวิดพื้นแบบคลาสสิก แต่ตอนนี้เราพยายามวางเท้าให้ใกล้มือมากขึ้นในลักษณะที่ร่างกายอยู่ในตำแหน่งใกล้กับตัว V กลับหัว การออกกำลังกายประกอบด้วยการวิดพื้นโดยขยับแขนเท่านั้นซึ่งจะบังคับให้เราออกแรงกับไหล่ (ศีรษะต้องอยู่ตลอดเวลาในท่าที่สบายและอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังส่วนที่เหลือ)
- การวิดพื้นแบบแขนเดียว: นี่คือการวิดพื้นแบบคลาสสิกที่มีรูปแบบที่ช่วยให้คุณออกกำลังกายแขนของคุณได้อย่างโดดเด่นยิ่งขึ้น ในการทำเช่นนี้เราใช้ท่าวิดพื้นแบบคลาสสิก (ท่าเปิดระดับกลางไม่เล็กเท่ากับวิดพื้นเพชรและไม่ใหญ่เท่าวิดพื้นแบบเปิด) เมื่อลงมาเราจะงอแขนข้างหนึ่งและอีกข้างจะยังคงยืดออก เรายกและทำซ้ำด้วยแขนอีกข้าง ด้วยวิธีนี้จะมีการออกแรงที่แขนมากขึ้นและช่วยให้การเจริญเติบโตมากเกินไปประสบความสำเร็จมากขึ้น
- ไม้กระดานด้านข้าง: มันเกี่ยวกับแผ่นหน้าท้อง แต่เน้นที่หน้าท้องเฉียง ในการทำเช่นนี้เราจะนอนตะแคงบนพื้นหรือเสื่อแล้วหนุนแขนและศอกที่พื้นเราจะยกลำตัวขึ้นเพื่อให้กระดูกสันหลังตรงจนสุด ที่ส่วนอื่น ๆ ของร่างกายเราจะอยู่กับศูนย์กลางที่เท้าของเรามอบให้เรา เราจะรักษาท่าทางเป็นเวลาตามสภาพร่างกายของแต่ละคนและเราจะทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง หากคุณต้องการทำงานกล้ามเนื้อด้านข้างต่อไปอย่าพลาดข้อบ่งชี้เหล่านี้เกี่ยวกับวิธีการทำ crunches แบบเฉียง
- ซิทอัพโดยยกขา: ท่าบริหารหน้าท้องนี้ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของหน้าท้องส่วนล่างโดยเฉพาะดังนั้นจึงสามารถช่วยในการทำเครื่องหมายที่ต้องการได้มาก V ของชุดว่ายน้ำ ในผู้ชาย ในการทำเช่นนี้เราจะนอนหงายบนพื้นหรือเสื่อแล้วเหยียดขา แต่ไม่ขวางเข่าเราจะยกขึ้นช้าๆจนทำมุม 90 องศา หลังจากนั้นเราลงโดยไม่แตะพื้นและทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้ง
กิจวัตรการออกกำลังกายที่บ้าน: วันที่ 3
เพื่อสิ้นสุดกิจวัตรการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้ชายเราจะเน้นที่ร่างกายส่วนล่าง:
- หมอบ: เราจะออกกำลังกายแบบ squat แบบคลาสสิกโดยใช้ร่างกายของเราเองเป็นน้ำหนักในการทำเช่นนี้เรากางแขนไปข้างหน้าค่อยๆย่อตัวลงจนหัวเข่าถึง 90 องศาและถอยหลังขึ้นและทำซ้ำโดยไม่ต้องลงไปอีก กระดูกสันหลังและบริเวณคอจะต้องอยู่ในแนวตรงตลอดการออกกำลังกาย หากคุณต้องการดูทีละขั้นตอนวิธีการออกกำลังกายนี้อย่างถูกต้องอย่าพลาดบทความเกี่ยวกับวิธีทำ squats สำหรับบั้นท้าย
- ลูกไม้: แบบฝึกหัดนี้ใช้เพื่อปรับเสียงส่วนน่องของขา ในการเลี้ยวและขาที่อ่อนแรงเราจะยืนเขย่งเท้าซ้ำ ๆ และค้างไว้ที่ตำแหน่งของกล้ามเนื้อที่ยืดไว้สองสามวินาที จากนั้นเราจะทำซ้ำกับเท้าอีกข้าง หากเราทรงตัวไม่ได้ง่ายเราสามารถพิงกำแพงโดยใช้มือตรงข้ามกับขาที่เรากำลังทำงานอยู่
- Hamstrings กับลิฟท์ที่ถูกปฏิเสธ: ใช้เก้าอี้หรือเบาะโซฟาเรานอนบนพื้นด้านหลังและวางส้นเท้าไว้บนที่นั่งของเก้าอี้หรือโซฟา รักษาขาไว้ด้วยกันตลอดเวลาเรายกสะโพกและย่อตัวลงในการเคลื่อนไหวที่ช้าและมีสติ การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้หลังขาของคุณแข็งแรงขึ้น
- ก้นขาข้างหนึ่งยกขึ้น: นอนหงายบนพื้นหรือบนเสื่อเรางอขาและเหยียดขาข้างใดข้างหนึ่งจนสุด ต่อไปเราจะต้องยกสะโพกออกแรงที่ก้น เมื่อเราทำซ้ำเสร็จแล้วให้เปลี่ยนขาและทำซ้ำโดยให้ขาอีกข้างเหยียดตรง
- ก้าว: ในที่สุดเราจะจบกิจวัตรด้วยการออกกำลังกายแบบก้าวย่างซึ่งจะช่วยให้การทำงานของร่างกายส่วนล่างสมบูรณ์ ในการทำเช่นนี้โดยเริ่มจากท่ายืนและวางมือไว้ที่ด้านข้างของสะโพกเราจะก้าวไปข้างหน้าอย่างช้าๆและมีสติโดยไม่งอเข่าเกิน 90 องศา ต่อมาเรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและเราจะทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง
หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ กิจวัตรการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้ชายเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา