การออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการเสริมสร้างแขน
มีบ้าง แขนกระชับ เป็นเป้าหมายของคนจำนวนมากที่ออกกำลังกายเป็นประจำ อย่างไรก็ตามเพื่อให้บรรลุสิ่งนี้ต้องใช้ความเพียรการรับประทานอาหารที่ดีและแน่นอนว่าต้องทำแบบฝึกหัดที่เหมาะสมโดยใช้น้ำหนักที่ระบุตามความสามารถของเรา หากคุณไม่ชัดเจนว่าพันธมิตรของคุณคนไหนที่จะมีอาวุธที่คุณต้องการมาตลอดก็ให้ใส่ใจเพราะในบทความ HOWTO นี้เราจะอธิบายว่าพวกเขาคืออะไร การออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการเสริมสร้างแขนกิจกรรมที่สามารถช่วยให้คุณประสบความสำเร็จและคำแนะนำพื้นฐานบางประการเมื่อฝึกอบรม
ดัชนี
- แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการเสริมสร้างแขนของคุณ - พร้อมวิดีโอ
- วิดพื้นเป็นสิ่งสำคัญในการปรับเสียงลูกหนู
- กดดัมเบลเพื่อแขนกระชับ
- barbell หรือ dumbbell bicep curl ที่เรียบง่ายและมีประสิทธิภาพ
- การพายเรือการออกกำลังกายแบบครบวงจร
- ออกกำลังกายไขว้หน้าด้วยดัมเบลหรือรอก
- กิจกรรมอื่น ๆ เพื่อเสริมสร้างแขนของคุณ
- คำแนะนำในการเสริมสร้างแขน
แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการเสริมสร้างแขนของคุณ - พร้อมวิดีโอ
ในการเริ่มต้นโดยสรุปหากคุณต้องการปรับปรุงกล้ามเนื้อในบริเวณนี้เราขอแนะนำให้ทำดังต่อไปนี้ การออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับการเสริมสร้างแขน:
- วิดพื้น
- กดด้วยน้ำหนักหรือดัมเบลล์
- Dumbbell หรือ barbell bicep curl
- พายเรือ
- การออกกำลังกายดัมเบลหรือรอกสำหรับไขว้
คุณสามารถดูวิดีโอนี้เพื่อทำความรู้จักพวกเขาให้ดีขึ้นและเรียนรู้ขั้นตอนตลอดจนอ่านคำแนะนำและข้อบ่งชี้ที่เราเสนอให้ทำอย่างถูกต้อง การออกกำลังกายแขนที่บ้าน.
วิดพื้นเป็นสิ่งสำคัญในการปรับเสียงลูกหนู
วิดพื้น พวกเขาเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการเสริมสร้างแขนเนื่องจากเราทำงานเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อหลายส่วนเราฝึกด้วยน้ำหนักของร่างกายของเราเองและเรายังจัดการเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในด้านต่างๆเช่นความต้านทานและการทรงตัว เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้เราเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อต่อไปนี้:
- Pectorals หรือหน้าอก
- ไหล่หรือไหล่
- Triceps
เราต้องดูแลท่าทางของเราอย่างสูงสุดเพื่อให้แน่ใจว่าเราออกกำลังกายอย่างถูกต้อง ในกรณีของผู้เริ่มต้นสามารถพยุงหัวเข่าหรือใช้ฟิตบอลเพื่อลดความพยายามได้ ขอแนะนำให้ดำเนินการ 4 ชุด 15 reps แต่ละรายการถ้ามากเกินไปสำหรับคุณให้เริ่มด้วย 10 reps
ในวิดีโอของเราวิธีการวิดพื้นอย่างถูกต้องเราจะอธิบายวิธีการวิดพื้นอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ และหากคุณไม่มีการฝึกฝนมากนักในโลกของการออกกำลังกายเราขอแนะนำโพสต์อื่น ๆ เกี่ยวกับวิธีเริ่มทำวิดพื้น
กดดัมเบลเพื่อแขนกระชับ
เช่นเดียวกับการวิดพื้น กดดัมเบล เป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบที่ช่วยให้เราทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ : เดลทอยด์ตรงกลางและส่วนหน้า, ครีบอกลิสเมเจอร์, ไขว้หน้าและหลังเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับพื้นที่เหล่านี้ สิ่งสำคัญคือต้องเลือกน้ำหนักที่เรารู้สึกสบาย แต่ในขณะเดียวกันก็ช่วยให้เราทำงานในพื้นที่นั้นได้ถ้าเราทำได้ง่ายมากเราจะต้องเพิ่มกิโลกรัมเล็กน้อย
ทำตามขั้นตอนง่ายๆเหล่านี้เพื่อทำสิ่งนี้ ออกกำลังกายเพื่อปรับแขน.
- การกดดัมเบลสามารถทำได้โดยการนั่งบนม้านั่งโดยให้หลังเอียงเล็กน้อยหรือยืนขึ้น
- เมื่องอแขนขึ้นและอยู่ในระดับอกเราต้องยกขึ้นเหนือศีรษะนำดัมเบลมารวมกันแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 10 ชุดแต่ละชุด 4 ชุดและเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
barbell หรือ dumbbell bicep curl ที่เรียบง่ายและมีประสิทธิภาพ
อาจเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่คลาสสิกที่สุดสำหรับ แขนโทนโดยเฉพาะการทำงานของกล้ามเนื้อสองมัด: ลูกหนูและเดลทอยด์ เราสามารถทำได้ด้วยบาร์วิธีที่สะดวกสบายที่สุดในการทำ bicep curl หรือเลือกใช้ดัมเบลล์ 1 คู่บนแขนแต่ละข้าง หากคุณทำงานโดยใช้น้ำหนักมากขอแนะนำให้ใช้ดัมเบลแยกจากกันออกกำลังกายแขนข้างหนึ่งก่อนแล้วค่อยอีกข้างหนึ่ง
การออกกำลังกายขด ด้วยดัมเบลล์หรือบาร์เบลนั้นง่ายมาก:
- วางข้อศอกไว้ที่ความสูงระดับสะโพกพร้อมกับถือบาร์เบลหรือดัมเบลล์ไว้ในมือ
- ยกมือขึ้นเสมอไหล่งอศอกช้าๆดังที่แสดงในภาพ
- เริ่มต้นด้วย 4 เซ็ตเซ็ตละ 12 ครั้งและเพิ่มขึ้นเมื่อคุณได้รับความต้านทาน
การพายเรือการออกกำลังกายแบบครบวงจร
เครื่องพาย ไม่เพียง แต่ให้การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการเสริมสร้างแขนเท่านั้น แต่ยังเป็นกิจกรรมที่ครอบคลุมที่ช่วยให้เราทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆได้อย่างมีประสิทธิภาพและได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม โดยการเลือกพายเรือเราจะออกกำลังกล้ามเนื้อหลังเช่น trapezius และ latissimus dorsi รวมถึงกล้ามเนื้อในแขนเช่นหลังและ teres major
เป็นสิ่งสำคัญว่าเมื่อใด ออกกำลังกายพายเรือ มาทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:
- นั่งตะแคงข้างวางหลังตรงอกเล็กน้อยและหน้าท้องเป็นท่าทางที่เหมาะสมในการทำงานในส่วนที่เกี่ยวข้อง
- เลือกน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับคุณซึ่งจะช่วยให้คุณทำงานได้อย่างเต็มที่ แต่ไม่เมื่อยล้าในทันที
- ทำให้ 4 ชุด 15 reps.
ในบทความของเราประโยชน์ของการพายเรือคืออะไรคุณจะพบข้อดีหลัก ๆ ของการฝึกนี้
ออกกำลังกายไขว้หน้าด้วยดัมเบลหรือรอก
ออกกำลังกาย Triceps เป็นสิ่งสำคัญหากคุณต้องการอวดแขนที่แข็งแรงและกระชับดังนั้นคุณไม่ควรพลาดกล้ามเนื้อมัดเล็ก แต่มีความสำคัญ กิจกรรมต่างๆเช่นวิดพื้นจะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ แต่ยังมีแบบฝึกหัดเฉพาะสำหรับพื้นที่ที่แนะนำเป็นอย่างยิ่ง
ในบทความของเราเกี่ยวกับแบบฝึกหัดสำหรับไขว้เราได้แบ่งปันกิจกรรมที่ดีที่สุดในการพัฒนาพื้นที่นี้และกระชับแขนของคุณ
กิจกรรมอื่น ๆ เพื่อเสริมสร้างแขนของคุณ
ระหว่าง การออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อเสริมสร้างแขนของคุณ เราต้องไม่ละทิ้งกีฬาหรือชั้นเรียนเฉพาะบางประเภทที่สามารถช่วยให้คุณบรรลุจุดมุ่งหมายในรูปแบบที่แตกต่างออกไปและในบางกรณีด้วยคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ นั่นคือเหตุผลที่เราแนะนำให้เสริมแบบฝึกหัดเหล่านี้ด้วยการปฏิบัติเช่น:
- ว่ายน้ำ.
- เล่นบาสเก็ตบอล.
- เข้าเรียน Body Pump ที่นี่เราจะอธิบายถึงประโยชน์ของ Body Pump
- เข้าเรียนงและ การต่อสู้ของร่างกาย เรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ของ Body Combat ที่นี่
- ฝึกครอสฟิต
คำแนะนำในการเสริมสร้างแขน
หากเป้าหมายของคุณคือ กระชับแขนของคุณ และทำให้พวกเขาดูแข็งแรงและมีสุขภาพดีดังนั้นจึงควรคำนึงถึงคำแนะนำพื้นฐานบางประการ:
- ดูแลอาหารของคุณสิ่งนี้จะสำคัญพอ ๆ กับการออกกำลังกาย หากคุณออกกำลังกาย แต่กินขนมหวานอาหารที่มีไขมันหรืออาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการไม่ดีอย่างต่อเนื่องการสร้างกล้ามเนื้อที่คุณคาดหวังจะทำได้ยากขึ้นมาก รับประทานอาหารที่สมดุลเพิ่มปริมาณโปรตีนและอย่าลืมผักและผลไม้
- อย่าออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันสองวันติดต่อกัน กล้ามเนื้อของเราจำเป็นต้องฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บเล็กน้อยที่เกิดขึ้นเมื่อเราฝึกดังนั้นการทำงานเป็นกลุ่มเดียวกันต่อไปสิ่งที่คุณจะได้รับคือการทำให้กล้ามเนื้อล้าและเพิ่มความเป็นไปได้ที่จะเกิดการบาดเจ็บ
- เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณทำงานด้วยความพยายาม แต่ไม่เป็นไปไม่ได้ หลายคนมักจะทำงานด้วยน้ำหนักที่แบกไม่ไหวซึ่งนำไปสู่การบาดเจ็บได้เช่นกัน นอกจากนี้ยังไม่เหมาะสมที่จะทำงานกับน้ำหนักขั้นต่ำหากเมื่อผ่านช่วงกลางของการทำซ้ำคุณสังเกตเห็นว่ากล้ามเนื้อทำงานอย่างไรและคุณต้องเสียค่าใช้จ่ายเล็กน้อยในการดำเนินการดังกล่าวแสดงว่าคุณกำลังใช้น้ำหนักที่เหมาะสม
- เมื่อคุณเพิ่มกล้ามเนื้อและความต้านทานคุณควรเพิ่มน้ำหนักเล็กน้อยมิฉะนั้นคุณจะไม่ได้ทำงานของกล้ามเนื้อ
- ในตอนท้ายของกิจวัตรประจำวันของคุณควรใช้เวลาอย่างเพียงพอในการยืดกล้ามเนื้อแต่ละส่วนที่คุณได้ทำงานอย่างเพียงพอซึ่งจะช่วยฟื้นฟูและหลีกเลี่ยงความตึงที่น่ารำคาญ ในวิดีโอของเราวิธียืดแขนเราจะแสดงรายละเอียดให้คุณดู
- หากคุณมีข้อสงสัยเกี่ยวกับการออกกำลังกายหรือท่าทางที่ถูกต้องควรปรึกษาผู้ฝึกสอนเพื่อขอคำแนะนำ
หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ การออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการเสริมสร้างแขนเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา