แบบฝึกหัดยางยืดสำหรับ glutes - มีประสิทธิภาพมากที่สุด

หนึ่งในพื้นที่ที่ได้รับการพยายามมากที่สุดในการปรับปรุงทำให้แข็งและมีชีวิตชีวาในปัจจุบันผ่านการออกกำลังกายคือ gluteus. ทั้งที่บ้านและในโรงยิมมีหลายวิธีในการทำงาน glutes ด้วยวิธีเฉพาะเพื่อให้บรรลุ ความแน่นมากขึ้นในพื้นที่. นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่ากล้ามเนื้อที่สร้างขึ้นมีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับประสิทธิภาพของกิจกรรมกีฬาทั้งหมดดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรักษาความแข็งแรงของบริเวณนี้เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้

ในบรรดาแบบฝึกหัดที่หลากหลายซึ่งสามารถเลือกได้เพื่อปรับเสียงและทำให้บั้นท้ายแข็งขึ้นบางส่วนที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการออกกำลังกายด้วยแถบยางยืดเนื่องจากต้องเพิ่มความพยายามในการเคลื่อนไหวให้กับความต้านทานที่สร้างขึ้นโดยเครื่องมือนี้ ใน OneHOWTO เราอธิบาย แบบฝึกหัดยางยืดที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับ glutes.

ดัชนี

1. หมอบด้วยยางยืด
2. หมอบด้านข้างพร้อมแถบยางยืด
3. สะพานยางยืด
4. แถบยางยืดตะลุมพุก
5. ตะลุมพุกด้านข้างพร้อมแถบยางยืด

หมอบด้วยยางยืด

หมอบคือ หนึ่งในแบบฝึกหัดที่สมบูรณ์ที่สุดที่มีอยู่ และเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเสริมสร้างความแข็งแรงและการปรับสีของก้ามและขาส่วนบน หากมีการเพิ่มแรงต้านจากยางยืดประสิทธิภาพของการออกกำลังกายจะยิ่งมากขึ้น

1. ขั้นแรกให้วงดนตรีวางอยู่เหนือหัวเข่าเพื่อที่คุณจะต้องบังคับตัวเองให้แยกขาออก
2. เมื่ออยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมและมั่นคงร่างกายจะถูกจัดให้อยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อทำหมอบนั่นคือโดยให้หัวเข่าห่างกันและงอเล็กน้อย
3. ในการทำสควอทคุณลดลำตัวลงและกลอกตาราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งลงจนกว่าคุณจะ 90 องศากับพื้นเพื่อหลีกเลี่ยงการรัดเข่า
4. จากนั้นคุณจะค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยมุ่งเน้นความแข็งแกร่งของคุณไปที่ glutes, hamstrings และ quadriceps ของคุณเสมอ

ขอแนะนำให้ทำ 4 ชุด 10 reps ของแบบฝึกหัดนี้ คุณอาจสนใจบทความอื่น ๆ เกี่ยวกับวิธีทำ glute squats

หมอบด้านข้างพร้อมแถบยางยืด

การออกกำลังกายนี้ทำได้โดยการนั่งยองตามที่อธิบายไว้ก่อนหน้านี้ แต่มีการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย ที่นี่เราอธิบายทีละขั้นตอน วิธีทำยางรัดด้านข้างหมอบ:

1. เริ่มต้นด้วยการวางแถบยางยืดไว้ใต้หัวเข่าเนื่องจากจะมีการเคลื่อนไหวและด้วยวิธีนี้ความต้านทานจะมากขึ้น
2. การสควอททำในลักษณะเดียวกัน แต่เมื่อคุณกำลังจะลงอีกครั้งขาข้างหนึ่งจะถูกย้ายไปด้านข้างเปิดช่องว่างระหว่างขาให้มากขึ้นและเพิ่มแรงต้าน
3. เดี๋ยวก่อน ประมาณ 10 วินาที และเปลี่ยนขา

ขอแนะนำให้ออกกำลังกายใน 4 ชุด 10 reps.

สะพานยางยืด

หนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเสริมสร้างและกระชับบั้นท้ายคือสะพานซึ่งจะมีประสิทธิภาพมากหากคุณเพิ่มความต้านทานของแถบยางยืด ในกรณีนี้ไฟล์ วงดนตรีจะวางอยู่ใต้บั้นท้าย; เราอธิบายวิธีการทำด้านล่าง:

1. ท่าเริ่มต้นของการออกกำลังกายคือนอนบนพื้นโดยให้เข่างอและฝ่าเท้ารองรับกับพื้นอย่างเต็มที่
2. ประกอบด้วยการยกลำต้นและสะโพกขึ้นสู่เพดานโดยมุ่งเน้นไปที่แรงที่ก้น
3. มันช่วย 10 วินาที ตำแหน่งนี้แล้วตำแหน่งเริ่มต้นจะถูกกู้คืนเพื่อทำซ้ำอีกครั้ง

ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้ 8 ครั้ง.

แถบยางยืดตะลุมพุก

การออกกำลังกายอีกแบบหนึ่งที่กำหนดเป้าหมายอย่างมีประสิทธิภาพมากเรียกว่า "glute kick" ต่อไปเราจะอธิบาย วิธีทำแบบฝึกหัดนี้ทีละขั้นตอน:

1. ในการทำเช่นนี้แถบยางยืดจะถูกวางไว้รอบ ๆ ข้อเท้า ตำแหน่งเริ่มต้นคือวางแขนและเข่าบนพื้น
2. การออกกำลังกายประกอบด้วยการยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้นสองข้างการเคลื่อนไหวเตะขึ้นโดยให้ขาอีกข้างรองรับโดยให้เข่าอยู่บนพื้น
3. ต้องมีการควบคุมการเคลื่อนไหวเพื่อให้กล้ามเนื้อ gluteal ทำงานได้อย่างถูกต้อง
4. การออกกำลังกายซ้ำแล้วซ้ำอีก 6 ครั้งกับแต่ละขา.

ขอแนะนำให้ทำ 4 ชุด 6 ครั้ง ด้วยขาแต่ละข้าง

ตะลุมพุกด้านข้างพร้อมแถบยางยืด

รูปแบบของการเตะตะลุมบอนนี้ยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อที่ประกอบขึ้น แถบยางยืดจะวางอยู่ใต้หัวเข่า เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่ง อ่านต่อเพื่อดูวิธีทำแบบฝึกหัดนี้อย่างถูกต้อง:

1. เริ่มจากท่ายืนเริ่มต้นขอแนะนำให้พิงพื้นผิวเช่นผนังหรือวัตถุเช่นเก้าอี้โดยให้มืออยู่ตรงข้ามกับขาที่กำลังจะออกกำลังกายก่อน
2. จากท่ายืนและแยกหัวเข่าออกจากกันขาที่อยู่ตรงข้ามกับมือที่รองรับจะถูกยกขึ้นด้านข้างและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อทำการเคลื่อนไหวอีกครั้ง
3. จะซ้ำ 6 ครั้งกับแต่ละขา.

ขอแนะนำให้ทำ 4 ชุด 6 ครั้ง ด้วยขาแต่ละข้าง หากคุณชอบบทความเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่มีแถบยางยืดสำหรับบั้นท้ายคุณอาจสนใจบทความอื่น ๆ เกี่ยวกับการออกกำลังกายเพื่อทำให้บั้นท้ายกระชับ

หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ แบบฝึกหัดยางยืดสำหรับ glutes - มีประสิทธิภาพมากที่สุดเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา