squats ที่ดีที่สุดสำหรับ glutes และขา

หมอบ เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่สมบูรณ์แบบที่สุดที่เราสามารถหาได้เนื่องจากช่วยเสริมความแข็งแรงของ glutes การทำงานของ quadriceps หรือต้นขาและขึ้นอยู่กับประเภทที่เราเลือกพวกเขายังช่วยในการทำงานเอ็นร้อยหวายหรือหลังต้นขา บริเวณด้านในของต้นขาหรือ adductors ทำให้เป็นตัวเลือกที่สมบูรณ์และมีประสิทธิภาพมากสำหรับผู้ที่มองหาขาและบั้นท้ายที่กระชับและกระชับ

พร้อมที่จะเพิ่มแนวปฏิบัตินี้ในการออกกำลังกายของคุณและเพิ่มเอฟเฟกต์แล้วหรือยัง? ใน OneHOWTO เราจะเปิดเผยสิ่งที่ squats ที่ดีที่สุดสำหรับ glutes และขา กระชับ ไปลงมือทำกันเลย!

ดัชนี

1. หมอบคลาสสิกสำหรับ quadriceps และ glutes
2. บัลเล่ต์ squats หรือกางขา
3. กระโดดหมอบเพื่อเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมาก
4. หนึ่งใน squats ก้นที่ดีที่สุด: เหนือศีรษะ
5. หมอบบัลแกเรียสำหรับการออกกำลังกายที่ต้องการ
6. หมอบขาเดียวเพื่อความก้าวหน้ายิ่งขึ้น
7. เคล็ดลับสำหรับการฝึก Squat

หมอบคลาสสิกสำหรับ quadriceps และ glutes

Classic squats ติดอันดับรายการทางเลือกสำหรับ โทนสีและขาเนื่องจากพวกเขามีการทำงานของกล้ามเนื้อที่สมบูรณ์ที่สุด ด้วยการออกกำลังกายนี้เราใช้ gluteus maximus และ medius, quadriceps หรือต้นขาและ Fascia lata นอกเหนือจากการส่งเสริมท่าทางที่ดีขึ้นและได้รับความต้านทานมากขึ้น

สิ่งที่ดีที่สุดในการบรรลุผลลัพธ์ที่มีประสิทธิผลคือ แสดงด้วยน้ำหนักไม่ว่าจะถือบาร์เบลหลังคอหรือถือดัมเบลล์ไว้ในมือ ด้วยวิธีนี้การขึ้นไปจะต้องใช้ความพยายามมากขึ้นดังนั้นเราจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้มากขึ้น

ตอนนี้หากคุณสงสัยว่าจะหมอบอย่างไรให้ถูกต้องคุณควรรู้ว่าการยกก้นกลับมาดีเป็นสิ่งสำคัญเพื่อไม่ให้หัวเข่าเกินปลายเท้า ทำให้ 4 ชุด 10 repsพักสูงสุด 20 วินาทีระหว่างแต่ละซีรีส์

หากคุณสงสัยว่าจะทำ glute squats อย่างไรให้ถูกต้องลองอ่านบทความ HOWTO อื่น ๆ นี้

บัลเล่ต์ squats หรือกางขา

ในบรรดา squats ที่ดีที่สุดสำหรับ glutes และขาทางเลือกนี้เป็นหนึ่งในวิธีที่ทรงพลังที่สุด ด้วยขาเปิดหรือประเภทบัลเล่ต์รุ่นนี้คุณไม่เพียง แต่ทำงานกับ gluteus maximus เท่านั้น แต่ยังทำงานด้วย ต้นขาด้านใน หรือตัวยึดเช่นเดียวกับส่วนนอกของสะโพกซึ่งเป็นทางเลือกที่สมบูรณ์สำหรับขาโทน

1. ในการพัฒนาหมอบนี้คุณต้องอ้าขาให้กว้างเกินไหล่
2. เช่นเดียวกับรุ่นคลาสสิกคุณควรแอ่นก้นให้ดีเพื่อไม่ให้หัวเข่าเกินปลายเท้า
3. เข้าสู่ตำแหน่งและลงและขึ้นด้วยการตีกลับเบา ๆ หรือการเคลื่อนที่ขึ้นด้านบนอย่างเต็มที่ ขอแนะนำ ใช้ kettlebell หรือดัมเบลล์ สำหรับแบบฝึกหัดนี้เนื่องจากจะได้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น

ทำ 4 เซ็ตละ 10 ครั้งโดยพักไว้สูงสุด 20 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต

กระโดดหมอบเพื่อเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมาก

หากนอกจากจะทำให้ขาและบั้นท้ายกระชับอย่างที่คุณต้องการแล้ว เร่งการบริโภคแคลอรี่ ด้วยการออกกำลังกายอย่างหนักการกระโดดหมอบเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยม มันดำเนินการเหมือนหมอบคลาสสิก แต่มีความแตกต่างกันเล็กน้อย เมื่อปีนขึ้นไปคุณจะต้องผลักดันตัวเองและกระโดดให้ดีจากนั้นลงมาอีกครั้ง

การฝึกนี้จะช่วยให้เรามีแรงต้านได้เช่นกันต้องใช้เข่าที่แข็งแรงและมีสุขภาพดีดังนั้นคุณไม่ควรทำเช่นนั้นหากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับกล้ามเนื้อหรือข้อต่อ ทำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 15 ครั้ง

หนึ่งใน squats ก้นที่ดีที่สุด: เหนือศีรษะ

ในบรรดา squats ที่ดีที่สุดสำหรับก้นและขาเราไม่สามารถละทิ้งการสควอทได้ ค่าใช้จ่ายซึ่งเป็นรูปแบบความเข้มสูงที่ใช้ในการเพาะกายและการออกกำลังกายแบบครอสฟิตที่เกี่ยวข้องกับความต้านทานอย่างมาก

อย่างไรก็ตามการเคลื่อนไหวที่เราแสดงเมื่อลงจากมากไปน้อยจะเหมือนกับการสควอทแบบคลาสสิกอย่างไรก็ตามเราต้อง ยกบาร์เบลขึ้นเหนือหัวของเรา ด้วยแขนของคุณเหยียดออกจนสุดและลงมาในตำแหน่งนี้ ด้วยวิธีนี้เราไม่เพียง แต่ทำงานที่ก้นและต้นขาเท่านั้น แต่เรายังทำให้แขนแข็งแรงขึ้นอีกด้วยซึ่งเป็นตัวเลือกที่สมบูรณ์กว่ามาก

ขอแนะนำให้เลือกน้ำหนักที่เหมาะสมเพื่อให้คุณออกกำลังกายด้วยความพยายาม แต่ไม่เหนื่อยมาก ทำ 4 ชุด 10 ครั้ง

หมอบบัลแกเรียสำหรับการออกกำลังกายที่ต้องการ

การก้าวประเภทนี้เหมาะอย่างยิ่งในการเสริมสร้างและกระชับบั้นท้ายและขาเนื่องจากให้แรงต้านและเผาผลาญไขมันในบริเวณนี้ได้อย่างมาก ซึ่งแตกต่างจากการแทงหรือแทงแบบดั้งเดิมในเวอร์ชันนี้เราต้อง วางเท้าหลังไว้หนึ่งก้าว เก้าอี้หรือม้านั่งจึงรับประกันการเคลื่อนไหวของขาที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วย

1. วางบอลหลังเท้าไว้บนสเต็ปหรือม้านั่ง
2. นำขาค้ำที่คุณจะใช้ไปข้างหน้าและตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าไม่ยื่นออกมาจากเท้า
3. จากนั้นค่อยๆลดตัวเองลงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้และขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำ 3 ครั้งละ 10 เซ็ตในแต่ละขาโดยไม่พักระหว่างเซ็ตเกิน 10 วินาที

หมอบขาเดียวเพื่อความก้าวหน้ายิ่งขึ้น

หากคุณต้องการก้าวไปอีกระดับและคุณกำลังมองหา squats สำหรับ glutes และขาที่รุนแรงมากนี่คือตัวเลือกที่ดีที่สุดของคุณ การนั่งพับเพียบขาเดียวต้องใช้กล้ามเนื้อที่แข็งแรงความยืดหยุ่นการทรงตัวและเทคนิคที่เหมาะสมดังนั้นจึงเหมาะสำหรับผู้ที่มีการฝึกขั้นสูงเล็กน้อย

1. ทำในลักษณะเดียวกับ squat ปกติ แต่คราวนี้รองรับขาข้างหนึ่งในขณะที่อีกข้างยื่นไปข้างหน้า
2. ที่ดีที่สุดคืออย่าไปต่ำเกินไปเพื่อไม่ให้เสียสมดุลเนื่องจากเป็นขั้นตอนพื้นฐาน
3. เมื่อเราเชี่ยวชาญในการออกกำลังกายเราสามารถลดได้มากขึ้น ทำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 10 ครั้งในแต่ละขาเพื่อเริ่มต้น

หากคุณต้องการเรียนรู้กิจวัตรเพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายสำหรับบั้นท้ายและขาที่บ้านให้ไปที่ลิงค์นี้เพราะในนั้นเราค้นพบแนวทางปฏิบัติที่ดีอื่น ๆ อีกมากมายเพื่อปรับร่างกายส่วนล่างของคุณ

เคล็ดลับสำหรับการฝึก Squat

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าท่าไหนดีที่สุดสำหรับบั้นท้ายและขาดังนั้นเราจะอธิบายให้ครบถ้วนพร้อมเคล็ดลับที่จะเป็นประโยชน์เมื่อนำแบบฝึกหัดของคุณไปปฏิบัติ:

• แม้ว่ามันอาจจะน่าดึงดูด คุณไม่ควรทำ squats ทั้งหมดนี้ในวันเดียวกัน. แนวคิดคือการรวมคู่หรือ 3 อย่างในการฝึกเดียวกันเพื่อเพิ่มการทำงานของบั้นท้ายและต้นขาเพราะถ้าคุณทำทั้งหมดร่วมกันคุณจะทำให้กล้ามเนื้อหมดแรงและคุณจะสามารถจัดการกับความเจ็บปวดที่รุนแรงได้เท่านั้น
• ไม่เพียง แต่คุณไม่ควรทำทั้งหมดพร้อมกัน แต่คุณไม่ควรทำทุกวันด้วย คุณต้องหยุดพักหนึ่งวันเพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวดังนั้นขอแนะนำให้เพิ่มการฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์เท่านั้น
• หากเป้าหมายของคุณคือการลดไขมันสะสมที่ขาคุณสามารถสลับ squats กับการออกกำลังกายในท้องถิ่นอื่น ๆ รวมทั้งตัวเลือกเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดเช่นวิ่งว่ายน้ำทำวงรีหรือปีนบันได ในบทความของเราวิธีเผาผลาญไขมันจากขาเราให้คำแนะนำที่ดีที่สุดสำหรับจุดประสงค์นี้
• อย่าลืม ยืดได้ดีมากเมื่อเสร็จสิ้นด้วยวิธีนี้คุณจะสามารถลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและลดผลกระทบจากอาการปวดได้

หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ squats ที่ดีที่สุดสำหรับ glutes และขาเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา