วิธีการปรับสีร่างกายอย่างรวดเร็ว

โดยไม่คำนึงถึงช่วงเวลาของปีหนึ่งในเป้าหมายที่พบบ่อยที่สุดสำหรับผู้ชายและผู้หญิงทุกวัยคือการเล่นกีฬาให้มากขึ้นและมีสุขภาพที่ดี การเฉลิมฉลองบางอย่างที่มากเกินไปตลอดจนการใช้ชีวิตประจำวันหรือความปรารถนาเรียบง่ายที่จะรู้สึกดีขึ้นเกี่ยวกับตัวเองเป็นสาเหตุที่ทำให้เราตัดสินใจเข้ายิมและออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง

อย่างไรก็ตามมันไม่ใช่กระบวนการที่ง่ายและแม้ว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดคือการรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีซึ่งอาหารและกีฬาผสมผสานกันอย่างลงตัว แต่ก็มีหลายคนที่ไม่บรรลุภาพเงาในอุดมคติของพวกเขา จะบรรลุเป้าหมายนี้ได้ง่ายขึ้นได้อย่างไร? การออกกำลังกายแบบใดที่เหมาะสมที่สุด? ถ้าอยากรู้ วิธีการปรับโทนร่างกายอย่างรวดเร็วจาก UNHOW เราช่วยคุณได้อย่างไร ... ไปกันเลย!

ดัชนี

1. วิธีปรับโทนสีร่างกายอย่างรวดเร็ว - เคล็ดลับ
2. การออกกำลังกายเพื่อปรับโทนร่างกายอย่างรวดเร็ว - กิจวัตรพื้นฐาน
3. ปอดเพื่อโทนขาและ glutes
4. Squats เพื่อปรับโทนร่างกายส่วนล่าง
5. เชื่อมต่อกับบั้นท้ายและหน้าท้อง
6. Crunches เพื่อปรับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ
7. วิธีปรับเสียงร่างกายอย่างรวดเร็วด้วย hyperextensions

วิธีปรับโทนสีร่างกายอย่างรวดเร็ว - เคล็ดลับ

เพื่อค้นหาสมดุลที่ดีต่อสุขภาพระหว่างอาหารและกีฬาที่ OneHOWTO เราให้คำแนะนำบางอย่างที่จะช่วยคุณหากคุณสงสัยว่าจะปรับสภาพร่างกายได้เร็วแค่ไหน รับทราบ!

ออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหลายมัด

หลายคนมีกิจวัตรการออกกำลังกายที่ทำงานเฉพาะกล้ามเนื้อเดียว นี่เป็นข้อผิดพลาดเพราะการเลือกออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับส่วนต่างๆมากขึ้นเท่านั้นคุณจะสามารถทำงานหลายส่วนของร่างกายในเวลาเดียวกันและเปลี่ยนภาพลักษณ์ของคุณได้ทั่วโลก ด้วยวิธีนี้ร่างกายของคุณจะดีขึ้นอย่างรวดเร็วและมีความสมดุล

เปลี่ยนกิจวัตร

การเปลี่ยนการออกกำลังกายหรือสลับภาระงานจะช่วยป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อชินกับกิจกรรมเดิม ๆ ในแต่ละวัน ด้วยวิธีนี้คุณจะสามารถขยายขีดความสามารถของร่างกายในการวิวัฒนาการหลีกเลี่ยงความเมื่อยล้าที่เป็นไปได้และการพัฒนากล้ามเนื้อให้ดีขึ้น นอกจากนี้คุณยังสามารถปรับเปลี่ยนการตั้งค่าโดยการเล่นกีฬากลางแจ้งหรือบนเครื่องอื่น ๆ นอกเหนือจากที่คุณมักใช้ในโรงยิมเพื่อให้การออกกำลังกายใหม่และน่าสนใจยิ่งขึ้น

เปลี่ยนปริมาณงาน

เพื่อหลีกเลี่ยงความเมื่อยล้าในการพัฒนากล้ามเนื้อของคุณให้เพิ่มภาระของการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ถึงกระนั้นทุกอย่างก็มีขีด จำกัด : อย่าพยายามรับน้ำหนักให้มากเกินความสามารถที่คุณมีเพราะมีแนวโน้มว่าคุณจะต้องได้รับบาดเจ็บ สิ่งเดียวกันนี้เกิดขึ้นกับการทำซ้ำ: ทำสิ่งที่คุณทำได้หรือสิ่งที่ผู้ฝึกสอนส่วนตัวแนะนำ

การทนต่อความเจ็บปวดเป็นสิ่งสำคัญในการปรับสภาพร่างกาย แต่คุณไม่ควรถึงระดับความทุกข์ทรมานมาก

ใช้วัตถุสองอย่างในเวลาเดียวกัน

เสริมน้ำหนักด้วยแถบยางที่แข็งแรงหรือใช้ฟิตบอล (ลูกบอลยักษ์) เมื่อทำการวิดพื้นเพื่อรองรับจุดอื่น นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้อุปกรณ์เสริมเช่นลูกบอลยาหรือบาร์เพื่อเพิ่มความเข้มข้นของกิจกรรม

ออกกำลังกายให้ช้าลง

ความเข้มข้นเป็นสิ่งสำคัญในการออกกำลังกายดังนั้นจึงแนะนำให้ทำแต่ละกิจกรรมโดยใช้เวลาที่จำเป็น หากคุณรีบทำกิจวัตรให้เสร็จโดยเร็วที่สุดคุณจะทำไม่ถูกต้องและสิ่งนี้จะสะท้อนให้เห็นในผลลัพธ์เมื่อคุณต้องการวิเคราะห์วิวัฒนาการของการพัฒนากล้ามเนื้อของคุณ

อย่าลืมคาร์ดิโอ

แม้ว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะแนะนำสำหรับผู้ที่ต้องการเผาผลาญไขมันส่วนเกินและลดน้ำหนัก แต่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอร่วมกับการฝึกเพื่อปรับร่างกายจะให้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นโดยใช้เวลาน้อยลง ในการทำเช่นนี้คุณสามารถใช้กีฬาที่เกี่ยวข้องกับกิจกรรมแอโรบิคเช่นว่ายน้ำชกมวยวิ่งหรือปั่นจักรยาน คุณยังสามารถกระโดดเชือกวิ่งเดินเร็ว ๆ ฯลฯ

ควรรับประทานอาหารให้สมดุลอยู่เสมอ

ความสมดุลระหว่างการออกกำลังกายและการเล่นกีฬาจะต้องสมดุลกันอย่างสมบูรณ์แบบ สำหรับสิ่งนี้เราขอแนะนำให้คุณครอบคลุมความต้องการทางโภชนาการในแต่ละวันของคุณและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้บริโภคแคลอรี่มากเกินกว่าที่คุณจะเผาผลาญได้ การไปหาผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ (เช่นนักโภชนาการ) คุณสามารถปฏิบัติตามสถานที่เหล่านี้ได้อย่างง่ายดาย

การออกกำลังกายเพื่อปรับโทนร่างกายอย่างรวดเร็ว - กิจวัตรพื้นฐาน

พื้นฐานในการเล่นกีฬาอย่างมีสุขภาพดีควรเป็นแผนที่ตกลงกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเนื่องจากมีเพียงผู้เชี่ยวชาญเท่านั้นที่สามารถเสนอการฝึกอบรมที่เหมาะสมกับความต้องการของคุณได้ กิจวัตรที่กำหนดขึ้นจะทำหน้าที่เป็นแนวทางเพื่อให้แน่ใจว่า ออกกำลังกายกล้ามเนื้อทุกส่วน และด้วยวิธีนี้จะทำให้ร่างกายของคุณได้สัดส่วน

ภายในกิจวัตรควรรวมแบบฝึกหัดทั้งสัปดาห์ แต่เพื่อให้คำอธิบายง่ายขึ้นใน HOWTO เราจะเน้น แผนวันเดียว. ดังนั้นตัวอย่างที่ดีคือตัวอย่างที่กำหนดค่าโดยการก้าว (ทั่วไปและด้านข้าง) สควอตสะพานกระทืบและส่วนต่อขยาย เห็นได้ชัดว่าสามารถเพิ่มวิดพื้นและซิทอัพได้เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานในการฝึกประเภทใดก็ได้ ซีรีส์และการทำซ้ำของแต่ละกิจกรรมสามารถปรับได้สำหรับแต่ละคนดังนั้นคุณต้องจัดตั้งขึ้นภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอน

ปอดเพื่อโทนขาและ glutes

เป็นการออกกำลังกายที่พบบ่อยมากในการต่อสู้แบบครอสฟิตและร่างกายเนื่องจากเป็นการฝึกที่เหมาะสำหรับ ขาโทนและ glutesเช่นเดียวกับแขนหากมีการเพิ่มน้ำหนักในการออกกำลังกาย นอกเหนือจากการฝึกฝนมากที่สุดเนื่องจากความเรียบง่ายคุณสามารถทำได้จากความสะดวกสบายในบ้านของคุณ:

1. นำเท้าของคุณเข้าหากันและก้าวไปข้างหน้าด้วยขาข้างใดข้างหนึ่ง เข่าของขาหลังควรชิดพื้นมากในขณะที่ขาหน้าควรทำมุม 90 องศา
2. เมื่อคุณเคลื่อนไหวเช่นนี้อย่าลืมใช้กำลังกับหน้าท้องของคุณเพื่อรองรับการทรงตัวของคุณได้ดีขึ้นและเพื่อเสริมสร้างส่วนนี้ของร่างกายของคุณด้วย
3. ใช้ความแข็งแรงกับก้ามและขากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหว คราวนี้ให้ก้าวไปข้างหน้าโดยให้ขาตรงข้ามกับขาก่อนหน้า
4. ทำเช่นนี้ไปเรื่อย ๆ จนกว่าจะครบจำนวนครั้งที่ระบุไว้ในกิจวัตรของคุณ หากคุณเป็นมือใหม่ให้เริ่มด้วย 7 ปอดที่ขาแต่ละข้าง

อย่าลังเลที่จะเพิ่มดัมเบลล์คู่ในการออกกำลังกายของคุณเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นโดยใช้เวลาน้อยลง นอกจากนี้จาก UNCOMO เราขอแนะนำให้คุณอ่านบทความนี้เกี่ยวกับการออกกำลังกายขาและบั้นท้าย 14 แบบที่คุณสามารถทำได้จากความสะดวกสบายในบ้านของคุณ

Squats เพื่อปรับโทนร่างกายส่วนล่าง

เราขอนำเสนอการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบเพื่อปรับร่างกายส่วนล่างของคุณอีกครั้ง เราดำเนินการต่อในพื้นที่ของ ขาหน้าท้องและก้น เพื่อการพัฒนาที่เหมาะสมตลอดการฝึกอบรม คุณรู้วิธีปรับโทนร่างกายของคุณอย่างรวดเร็วด้วย squats หรือไม่? ทำตามขั้นตอนนี้:

1. กางเท้าขึ้นไปที่สะโพกแล้วเหยียดแขนไปข้างหน้าเพื่อความสมดุล
2. จากนั้นย่อตัวลงราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้นวม เป็นสิ่งสำคัญที่คุณไม่เพียง แต่ลดระดับตัวเองลงเท่านั้น แต่ยังต้องดึงสะโพกกลับมาเพื่อออกกำลังกายอย่างถูกต้องด้วย
3. ถือท่าทางนี้ไว้สองสามวินาทีรักษาสมดุลของคุณตลอดเวลา
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ โดยไม่หยุดที่จะบังคับด้วย glutes.

คุณสามารถเปลี่ยนความยากของแบบฝึกหัดนี้ได้โดยอ้าขาให้มากขึ้นหรือน้อยลงหรือกระโดด (กระโดดสควอต) ทุกครั้งที่คุณขึ้น เริ่มต้นด้วยการทำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 10 ครั้งและเมื่อคุณได้รับความต้านทานเพิ่มอีกสองสามครั้ง

อย่าพลาดบทความอื่น ๆ เกี่ยวกับวิธีทำ squats อย่างถูกต้องที่บ้าน

เชื่อมต่อกับบั้นท้ายและหน้าท้อง

นอกจากจะเป็นการออกกำลังกายแบบง่ายๆ การฝึกความเข้มสูง ถ้าทำอย่างถูกต้อง ในการปรับเสียง glutes และหน้าท้องของคุณตลอดการฝึกอย่าลังเลที่จะทำตามขั้นตอนนี้:

1. นอนบนพื้นบนเสื่องอเข่าและปล่อยให้ฝ่าเท้าราบไปกับพื้น
2. ดันตัวเองขึ้นด้วยส้นเท้าเพื่อยกสะโพก
3. ให้หลังของคุณตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ตลอดเวลาและค้างไว้ในท่านั้นสักสองสามวินาที ในขณะที่คุณตื่นขึ้นคุณจำเป็นต้องทำ ใช้แรงกดด้วย glutes ของคุณและบังคับด้วยหน้าท้องของคุณเพราะด้วยวิธีนี้คุณจะทำงานทั้งลำตัว
4. หลังจากผ่านไปสองสามวินาทีค่อย ๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำสามครั้งโดยพยายามให้เหมือนกันในอากาศทุกครั้งที่คุณทำสะพาน

Crunches เพื่อปรับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ

หรือที่เรียกว่าซิทอัพแบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้จากความสะดวกสบายในบ้านของคุณและไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม อีกครั้งเวลาที่คุณอุทิศให้กับการออกกำลังกายนี้จะขึ้นอยู่กับความต้านทานของคุณดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่ เพิ่มความยาก ในขณะที่คุณสมบูรณ์แบบ

1. นอนหงายงอเข่าและวางเท้าราบกับพื้นตลอดเวลา
2. หายใจเข้าลึก ๆ โดยใช้มืออยู่ข้างหลังศีรษะ วิธีนี้จะช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณไม่ได้ใช้แขนในการออกกำลังกาย
3. ไล่อากาศออกแล้วเริ่มทำ crunches โดยยกศีรษะขึ้นมาที่หัวเข่าโดยประมาณ เป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะรู้สึกถึงแรงกดในช่องท้องเมื่อคุณออกกำลังกายมิฉะนั้นจะหมายความว่าคุณทำไม่ถูกต้อง
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นพัก 10 วินาทีแล้วทำซ้ำซีรีส์

ในบทความเกี่ยวกับ 10 แบบฝึกหัดเพื่อปรับกระชับหน้าท้องเราจะแสดงตัวเลือกเพิ่มเติมเพื่อให้คุณสามารถปรับปรุงรูปร่างของคุณได้

วิธีปรับเสียงร่างกายอย่างรวดเร็วด้วย hyperextensions

การออกกำลังกายนี้มักจะทำในโรงยิมเนื่องจากต้องใช้ม้านั่งพิเศษในการทำงาน หลังไหล่และบั้นเอว.

เมื่อคุณนอนราบบนม้านั่งอย่างถูกต้องแล้วคุณจะเห็นว่าการออกกำลังกายประกอบด้วยการยกลำตัวโดยให้แขนอยู่ด้านหลังศีรษะแล้วค่อยๆลดลำตัวลงอีกครั้งเพื่อให้กล้ามเนื้อหลังทั้งหมดทำงานได้ดี ตอนนี้ในขั้นตอนต่อไปของ oneHOWTO เราจะอธิบายวิธีการออกกำลังกาย hyperextensions ที่บ้านโดยใช้เพียงเสื่อ

นี้ รูปแบบของ hyperextensionsหรือที่เรียกว่า "การออกกำลังกายแบบซูเปอร์แมน" มีดังนี้:

1. นอนหงายบนเสื่อยก trondo ขึ้นเล็กน้อยแล้วเหยียดแขนไปข้างหน้า
2. จากนั้นยกขาของคุณให้สูงจากพื้นและให้ตรงกลางอากาศให้มากที่สุด เป้าหมายคือให้หน้าท้องเป็นส่วนเดียวของร่างกายที่สัมผัสกับเสื่อ
3. ค้างไว้ในท่านี้สองสามวินาทีและกลับมาอย่างช้าๆในที่สุด
4. ตามหลักการแล้วคุณควรทำแบบฝึกหัดซ้ำอีกสองครั้งโดยพักระหว่างการออกกำลังกายสูงสุดสิบวินาทีและค้างไว้อีกสิบวินาทีในท่าซูเปอร์แมน

จาก unCOMO เราอยากแนะนำบทความอื่น ๆ นี้ด้วยแบบฝึกหัดเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้หลังเนื่องจากหากเป้าหมายของคุณคือการทำให้ร่างกายของคุณมีสุขภาพดีขึ้นคุณจะต้องไม่ออกจากบริเวณใด ๆ

หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ วิธีการปรับสีร่างกายอย่างรวดเร็วเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา