วิธีเพิ่มขนาดสะโพกในผู้ชาย


กล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดอย่างหนึ่งคือ กล้ามเนื้อสะโพก. กล้ามเนื้อสะโพกมีสี่กลุ่ม ได้แก่ โรเตเตอร์ด้านข้างหรือตัวลักพาตัว adductors ตัวยืดสะโพกและงอสะโพก ในการเพิ่มขนาดเหล่านี้จำเป็นต้องฝึกกล้ามเนื้อทั้งสี่กลุ่ม อย่างไรก็ตามก่อนการฝึกความแข็งแรงใด ๆ ควรปรึกษาแพทย์ของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ได้ออกกำลังกายเมื่อเร็ว ๆ นี้หรือหากคุณมีอาการป่วย

คุณจะต้อง:

ขั้นตอนในการปฏิบัติตาม:

ฝึกกล้ามเนื้อลักพาตัวของคุณ. ผู้ลักพาตัวสะโพกประกอบด้วยตัวขัดขวางภายนอกและภายใน piriformis และน่องที่เหนือกว่าและต่ำกว่า กลุ่มกล้ามเนื้อนี้ทำงานที่ด้านนอกของสะโพกและต้นขาโดยขยับขาออกและห่างจากลำตัว

เพื่อฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้ ทำแบบฝึกหัดลักพาตัว. ยืนตรงหน้ารอกต่ำที่อยู่ทางด้านขวาของคุณ ติดผ้าพันแขนเข้ากับข้อเท้าตรวจสอบให้แน่ใจว่าสายเคเบิลอยู่ห่างจากขาซ้ายของคุณ ใช้บัลเล่ต์บาร์ ไขว้ขาไปข้างหน้า จากนั้นย้ายขาซ้ายไปอีกด้านตรงข้ามของรอกต่ำโดยการลักพาตัวสะโพกของคุณ หันไปรอบ ๆ และออกกำลังกายแบบเดียวกันกับกล้ามเนื้อยึดเท้าขวาของคุณ

ฝึกอบรม adductors ของคุณ. เหล่านี้คือ adductors brevis, magnus, pectineus, rectus ยาวและภายใน กล้ามเนื้อ adductor อยู่ตรงกลางหรือด้านในของสะโพกและต้นขา ที่ช่วยให้คุณสามารถขยับขาเข้าหาลำตัวได้

คุณสามารถฝึกไฟล์ กล้ามเนื้อ adductor ด้วยการเพิ่มตัวนำโฆษณาแบบคงที่ วางน้ำหนักไว้ที่ข้อเท้าที่เท้าของคุณ นอนตะแคงขาข้ามขาอีกข้างเท้าของขาท่อนบนวางอยู่บนพื้น ยกขาขึ้นประมาณ 30 องศา กดลิฟต์ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้จากนั้นลดระดับลงช้าๆ ทำซ้ำการออกกำลังกายกับขาอีกข้าง

บริหารส่วนขยายสะโพกซึ่งเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุด. ประกอบด้วยกล้ามเนื้อหลังของ gluteus maximus, minimus, medius และ Tensor Fascia lata เครื่องยืดสะโพกจะช่วยยืดขาหรือขยับไปข้างหลัง

นอนบนพื้นโดยใช้ท่อนแขนและเข่าข้างหนึ่งเข่าอีกข้างงอ 90 องศาห่างจากพื้นไม่กี่นิ้ว ค่อยๆยกขาที่งอขึ้นไปจนถึงจุดหยุด ทำซ้ำการออกกำลังกายกับขาอีกข้าง

ฝึกกล้ามเนื้อสะโพกของคุณ. กล้ามเนื้อสะโพกประกอบด้วยกล้ามเนื้อ iliopsoas และกล้ามเนื้อ quadratus femoris กล้ามเนื้อ rectus femoris และกล้ามเนื้อ sartorius งอสะโพกมีไว้สำหรับงอหรือยกขาเพื่อเดิน

นอนตะแคงข้างหนึ่งบนพื้นและขาด้านบนไปข้างหน้าและข้างหลังที่ระดับสะโพก ในการออกกำลังกายอีกครั้งให้นอนหงายและดึงเข่าข้างหนึ่งไปทางหน้าอกและเหยียดขายาวอีกข้างหนึ่งออกจากพื้นประมาณ 60 องศา จากนั้นสลับขาให้ความรู้สึกว่าสะโพกเปิดขึ้น ทำซ้ำขั้นตอนประมาณแปดถึง 10 ครั้ง

หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ วิธีเพิ่มขนาดสะโพกในผู้ชายเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา

เคล็ดลับ

  • เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บยืดและอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย