กิจวัตรการฝึกน้ำหนักสำหรับลูกหนู

ลูกหนูเป็นส่วนหนึ่งของแขนที่ได้รับความนิยมมากที่สุดเมื่อพยายามปรับโทนร่างกาย สาเหตุหลักมาจากการที่ลูกหนูสัมผัสกับสายตาของทุกคนดังนั้นผลของการปรับสีจึงเป็นที่ชื่นชมตลอดเวลา เมื่อเทียบกับกล้ามเนื้ออื่น ๆ ลูกหนูมักจะแสดงผลการฝึกค่อนข้างเร็วตราบเท่าที่มีการปฏิบัติตามกิจวัตรการออกกำลังกายที่เหมาะสม หากคุณสนใจที่จะรู้ กิจวัตรเรื่องน้ำหนักที่ดีที่สุดสำหรับลูกหนูคืออะไรเราขอแนะนำให้คุณอ่านบทความ oneHOWTO ต่อไปนี้เพื่อให้ได้แขนที่แข็งแรงและกระชับ

ขั้นตอนในการปฏิบัติตาม:

การฝึกอบรม bicep มันขึ้นอยู่กับกิจวัตรที่แตกต่างกันซึ่งจะต้องสลับกันระหว่างการออกกำลังกายที่เข้มข้นและช่วงพักตลอดทั้งสัปดาห์ อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาทำการวอร์มอัพที่เหมาะสมก่อนเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำ

เมื่อทำการฝึกอบรมหรือกิจกรรมทางกายทุกประเภทขอแนะนำ ทำการอุ่นเครื่องก่อนหน้านี้ การวอร์มอัพเหล่านี้ใช้อะไรบ้าง? ง่ายๆการออกกำลังกายเหล่านี้ก่อนกิจวัตรหลักจะช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บทุกประเภทโดยเฉพาะอย่างยิ่งการหลีกเลี่ยงความเสียหายต่อลูกหนูและเอ็น เมื่อเกิดความเสียหายเหล่านี้คุณอาจรู้สึกเจ็บปวดอย่างรุนแรงฟกช้ำและรู้สึกอ่อนแรงของกล้ามเนื้อที่ได้รับผลกระทบ

มีหลายวิธีในการดำเนินการไฟล์ bicep อุ่นเครื่อง เหมาะสมแล้วเราจะเห็น 3 วิธีที่พบบ่อยที่สุดในการบรรลุเป้าหมาย:

1. วางฝ่ามือข้างหนึ่งไว้บนผนัง กดแขนของคุณเข้ากับกำแพง ทำให้หน้าอกของคุณไปได้ไกลที่สุดเท่าที่แขนของคุณจะอนุญาตโดยรักษาแรงกดไว้ประมาณ 15 วินาทีต่อการทำซ้ำ ขอแนะนำให้ออกกำลังกายอุ่นเครื่องนี้อย่างน้อย 5 ครั้งกับแขนแต่ละข้าง
2. หยิบบาร์เบลขึ้นมา แต่ไม่มีดัมเบล ด้วยวิธีนี้คุณจะใช้น้ำหนักปกติของแท่งเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย เหยียดแขนทั้งสองข้างและฝ่ามือทั้งสองข้างชี้ขึ้น กดแถบค้างไว้ประมาณ 30 วินาทีจากนั้นจับบาร์และออกกำลังกายแบบเดียวกัน แต่คราวนี้โดยคว่ำฝ่ามือลง (จับบาร์ไว้) จากนั้นนำแถบไปที่หน้าอกของคุณแล้วทำซ้ำ ขอแนะนำให้ทำกิจวัตรนี้ 30 ถึง 40 ครั้งก่อนดำเนินการตามแบบฝึกหัดเพื่อปรับเสียงลูกหนู
3. ในที่สุดอีกวิธีหนึ่งที่พบบ่อยที่สุดในการอุ่นเครื่องหรือยืดลูกหนูคือการใช้วิธีที่ได้รับความนิยม เครื่องพาย ในการใช้เครื่องนี้อย่างถูกต้องขอแนะนำให้เริ่มอย่างช้าๆปรับความต้านทานปานกลางและเพิ่มความเร็วจนกว่าคุณจะสามารถรักษากิจกรรมนี้ไว้ได้ประมาณ 10 นาที

การสร้างกิจวัตรประจำสัปดาห์เป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้บรรลุ โทนและกำหนดลูกหนูดังนั้นเราจะกำหนดให้วันจันทร์เป็นจุดเริ่มต้นของกิจวัตรประจำสัปดาห์นี้โดยมีวันนี้ให้ปฏิบัติดังต่อไปนี้ การฝึกอบรม:

ค้อนม้วน

สำหรับแบบฝึกหัดนี้ขอแนะนำให้ทำซ้ำ 4 ชุด 10 ครั้งโดยพยายามพัก 1 นาทีระหว่างแต่ละซีรีส์ ในการม้วนค้อนให้จับน้ำหนักในแต่ละมือ ยืนโดยให้แขนทั้งสองข้างอยู่เคียงข้างโดยให้ฝ่ามือชี้เข้าด้านใน ให้ข้อศอกใกล้สะโพกมากที่สุดและ ยกดัมเบลในลักษณะครึ่งวงกลมไปข้างหน้าพยายามดึงดัมเบลล์ไว้ที่ไหล่ (โดยไม่ต้องสัมผัส) ลดน้ำหนักอย่างช้าๆโดยกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำขั้นตอนนี้ซ้ำกับแขนอีกข้าง

นักเทศน์กับดัมเบล

การออกกำลังกายครั้งที่สองของกิจวัตรประจำวันของวันจันทร์ต้องทำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 10 ครั้งบนแขนแต่ละข้างพัก 1 นาทีระหว่างแต่ละเซ็ต ในการแสดงดัมเบลล์ให้จับดัมเบลไว้ในมือขวาและวางตำแหน่งตัวเองบนม้านั่งของนักเทศน์ (ม้านั่งเอียง) ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนของคุณวางอยู่บนด้านบนของม้านั่งและดัมเบลล์อยู่เหนือไหล่ของคุณ เริ่มต้นจากตำแหน่งเริ่มต้นนี้ หายใจเข้าในขณะที่คุณลดดัมเบลล์ลงช้าๆ จนกว่าแขนจะยืดออกจนสุด ในขณะที่คุณหายใจออก ทำสัญญากับลูกหนู เพื่อคืนดัมเบลล์กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น (เหนือไหล่) หลังจากทำซ้ำที่แนะนำเสร็จแล้วให้เปลี่ยนแขนและเริ่มต้นใหม่

Barbell curl

การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายในกิจวัตรประจำวันของวันจันทร์คือ barbell curl ควรทำซ้ำกัน 4 ครั้ง 10 ครั้งซึ่งเช่นเดียวกับแบบฝึกหัดก่อนหน้านี้ขอแนะนำให้พัก 1 นาทีระหว่างแต่ละซีรีส์ barbell curl เป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการเพิ่มมวลและความหนาแน่นของส่วนหน้าของแขนการเคลื่อนไหวนี้ใช้ได้ทั้งสองส่วนของลูกหนู ในการทำกิจวัตรการออกกำลังกายนี้ให้เริ่มต้นด้วยการจับบาร์และงอเข่าเล็กน้อยโดยให้ลำตัวตั้งตรง ค่อยๆยกบาร์ขึ้น จนกว่ามือทั้งสองข้างจะอยู่ในระดับไหล่ ความถี่ในการเพิ่มและลดบาร์ควรแตกต่างกันไปในการยกขึ้นใช้เวลาประมาณ 3 วินาทีในขณะที่ลดลงให้ทำใน 6 วินาทีด้วยวิธีนี้คุณจะสามารถกระตุ้นการพัฒนาของกล้ามเนื้อแขนได้อย่างมีนัยสำคัญ

ต่อด้วยกิจวัตรประจำสัปดาห์โดยปกติวันอังคารและวันพุธจะเหลือเวลาพักผ่อน ในทั้งสองวันคุณสามารถพักผ่อนและอุทิศตัวเองให้กับการพักผ่อนและผ่อนคลายแม้ว่าจะเป็นการดีที่สุดที่จะใช้ประโยชน์จากวันนี้ ฝึกกล้ามเนื้ออื่น ๆ ของร่างกายเช่นหน้าท้องหรือขาโดยไม่ลืมวอร์มอัพที่เหมาะสมกับส่วนของร่างกายที่คุณต้องการฝึก

คุณอาจสนใจอ่านบทความออกกำลังกายอื่น ๆ ของเรา: วิธีทำเชือกรัดหรือกิจวัตรการออกกำลังกายเพื่อกำหนดขา

สำหรับวันพฤหัสบดีกิจวัตรจะเริ่มต้นด้วยการทำหนึ่งในวิธีการอุ่นเครื่องที่เราได้กล่าวไว้ข้างต้น จากนั้นเมื่อทำการยืดที่เหมาะสมแล้วให้ดำเนินการดังต่อไปนี้ กิจวัตรการฝึกน้ำหนักสำหรับลูกหนู:

นักเทศน์ขดตัวด้วยรอก

ควรปรับกิจวัตรนี้เป็น 4 ชุดซ้ำ 10 ครั้งโดยพยายามใช้น้ำหนักปานกลางด้วยวิธีนี้จะทำให้การออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ในการแสดงรอกของนักเทศน์นักเทศน์ต้องวางม้านั่งสำหรับนักเทศน์ (ม้านั่งเอียง) ไว้หน้าเครื่องรอก นั่งบนม้านั่งโดยวางแขนที่เหยียดออกทั้งสองข้างวางอยู่บนม้านั่งของนักเทศน์ จับบาร์ที่ติดกับสายรอกด้วยมือทั้งสองข้าง เคลื่อนไหวเป็นลอนโดยให้บาร์เข้าใกล้ไหล่ของคุณมากขึ้นถือรอกไว้ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองสามวินาทีและค่อยๆเริ่มยืดแขนของคุณจนกว่าพวกเขาจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ

สลับดัมเบลล์ขด

ใช้น้ำหนักปานกลางทำกิจวัตรต่อไปโดยใช้การออกกำลังกายที่เรียกว่าดัมเบลล์ขดสลับกัน สำหรับกิจวัตรนี้ขอแนะนำให้ทำซ้ำ 4 ชุด 20 ครั้งโดยการทำซ้ำแต่ละครั้งจะนับหลังจากงอแขนแต่ละข้างแล้ว ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างแขนทั้งสองข้างควรยื่นออกไปแขวนไว้ทั้งสองข้างของลำตัว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกทั้งสองข้างอยู่ใกล้กับเครื่องกลึงและมือทั้งสองข้างควรหันเข้าหาสะโพก เริ่มต้นจากตำแหน่งเริ่มต้นนี้ ยกแขนข้างหนึ่งโดยนำดัมเบลขึ้นมาที่ไหล่ของคุณ ไม่เหมือนกับ Hammer Curl ที่แขนเคลื่อนไปทางไหล่ ควรหมุนมือช้าๆพยายามจัดท่าฝ่ามือที่ถือดัมเบลล์ไปข้างหน้า จากนั้นค่อยๆลดแขนลงหมุนมืออีกครั้งเพื่อให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น (หันหน้าไปทางสะโพก) จากนั้นทำซ้ำขั้นตอนเดิม แต่ใช้แขนอีกข้าง

ดึงขึ้นสำหรับลูกหนู

แบบฝึกหัดนี้มีประสิทธิภาพมากสำหรับ โทนเสียงลูกหนูของคุณ คางอัพ (หรือเรียกอีกอย่างว่าบาร์) ประกอบด้วยการทำซ้ำ 8 ครั้งจำนวน 4 ชุดและน้ำหนักที่ใช้ในการออกกำลังกายของลูกหนูคือน้ำหนักตัว ในการทำ bicep chin-ups จำเป็นต้องใช้กล้ามเนื้อหลังร่วมกับลูกหนูด้วยตัวเอง ในการทำกิจวัตรนี้คุณต้องยึดบาร์เบลให้สูงกว่าหัวของคุณอย่างแน่นหนา วางมือทั้งสองข้างบนบาร์ (ช่วยตัวเองให้เอื้อมด้วยการกระโดดหรือม้านั่ง) ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือทั้งสองอยู่ห่างกันเท่ากับความกว้างของไหล่ ด้วยตำแหน่งเริ่มต้นที่ได้มา ยกระดับร่างกายของคุณโดยใช้กล้ามเนื้อ bicepพยายามทำให้คางของคุณไปเหนือแถบที่ถูกระงับ

สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าความรุนแรงของเอฟเฟกต์ที่มีต่อลูกหนูสามารถเปลี่ยนแปลงได้ตามระยะห่างของมือที่แตกต่างกันยิ่งมืออยู่ใกล้มากเท่าไหร่ก็จะใช้แรงกดกับลูกหนูมากขึ้นในขณะที่ถ้ามืออยู่ห่างกันมากขึ้น ความพยายามมากขึ้นมันจะมาจากกล้ามเนื้อหลัง

สุดท้ายและทำกิจวัตรประจำสัปดาห์ให้เสร็จสิ้นสำหรับวันศุกร์วันเสาร์และวันอาทิตย์ขอแนะนำให้ปล่อยให้ลูกหนูพักผ่อน วันนี้ขอแนะนำให้ใช้เวลาในการฝึกกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ของร่างกายหลีกเลี่ยงความพยายามใด ๆ ที่รวมถึงการออกกำลังกายของลูกหนู

ยังเป็นที่น่าทึ่ง คงความชุ่มชื้นได้ดีก่อนระหว่างและหลังทำกิจวัตรแต่ละครั้ง นอกจากนี้และภายในแต่ละสัปดาห์พยายามกินโปรตีนวิตามินและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่ดีเพื่อให้กล้ามเนื้อได้รับสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดในการพัฒนา

หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ กิจวัตรการฝึกน้ำหนักสำหรับลูกหนูเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา