วิธีเริ่มยกน้ำหนัก

การเริ่มต้นกิจวัตรการฝึกอบรมอาจเป็นเรื่องที่ท้าทายมากสำหรับหลาย ๆ คน อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายโดยไม่มีคำแนะนำที่เหมาะสมอาจส่งผลต่อต้านได้ สำหรับผู้เริ่มต้นการยกน้ำหนักอาจเป็นเรื่องท้าทายไม่เพียง แต่เนื่องจากจำนวนน้ำหนักที่จะยกเท่านั้น แต่เป็นเพราะปัจจัยทั้งหมดที่ต้องนำมาพิจารณาเพื่อให้การเคลื่อนไหวถูกต้อง

ข่าวดีก็คือเมื่อคุณติดนิสัยแล้วสิ่งที่เหลือคือการหมั่นดูผลลัพธ์ หากคุณต้องการเรียนรู้ วิธีเริ่มยกน้ำหนัก คุณมาถูกที่แล้วเพราะในบทความ oneHOWTO นี้เราจะบอกคุณทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้

ขั้นตอนในการปฏิบัติตาม:

สิ่งแรกที่คุณควรทำก่อนเริ่มยกน้ำหนักคือ หาพื้นที่ที่เหมาะสมที่สุด สิ่งที่ต้องทำ: หากคุณจะทำการยกน้ำหนักที่บ้านคุณต้องจองสถานที่ออกกำลังกายและจัดเก็บน้ำหนักของคุณการปรับปรุงสถานที่ในบ้านทุกครั้งที่คุณไปฝึกอบรมจะทำให้พลังงานเวลาและแรงจูงใจหมดไปดังนั้นคุณควรวางแผนในประเด็นนี้

ถ้าคุณไปที่ ไปที่โรงยิมควรเข้าใกล้ก่อนวันแรกเพื่อทำความคุ้นเคยกับสภาพแวดล้อม นอกจากนี้คุณสามารถอธิบายให้จอภาพทราบว่าคุณกำลังเริ่มจากการยกน้ำหนักเพื่อให้พวกเขาสามารถให้คำแนะนำแก่คุณได้ ดังนั้นวันแรกของคุณจะให้ผลตอบแทนมากขึ้นเนื่องจากคุณจะเตรียมตัวได้ดีขึ้น

ถ้าคุณไปที่ ซื้อน้ำหนักเพื่อฝึกจากที่บ้านคุณไม่จำเป็นต้องซื้อชุดข้อมูลทั้งหมด (เว้นแต่คุณสนใจที่จะลงทุนด้วยเงินระยะยาว) ตามหลักการแล้วให้ซื้อดัมเบลล์บาร์และแผ่นที่มีน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ด้วยความพยายามเพียงเล็กน้อย แต่จะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างถูกต้อง การมีคลังน้ำหนักจะไม่มีประโยชน์หากคุณสามารถยกน้ำหนักที่เบาที่สุดได้เท่านั้น นอกจากนี้สำหรับหลาย ๆ ความคิดที่จะไม่สามารถยกน้ำหนักบางอย่างได้นั้นอาจเป็นเรื่องที่ครอบงำดังนั้นจึงควรค่อยๆพัฒนาไปเรื่อย ๆ เนื่องจากความคืบหน้าของคุณช่วยให้คุณทำได้

นอกจากน้ำหนักแล้วตู้เสื้อผ้ายังสมควรได้รับการกล่าวถึงอีกต่างหาก คุณต้องมีไฟล์ เสื้อผ้าที่เหมาะสำหรับการฝึกซ้อมแม้ว่าคุณจะอยู่ในบ้านก็ตาม เพียงพอไม่ได้หมายความว่ามีราคาแพง แต่เป็นเสื้อผ้าที่สวมใส่สบายซึ่งคุณสามารถเคลื่อนไหวได้โดยไม่มีสิ่งกีดขวาง

เมื่อคุณพร้อมที่จะเริ่มยกน้ำหนักคุณควรมีการวางแผนล่วงหน้าซึ่งจะช่วยคุณได้มาก ทำเป็นประจำในแต่ละวันโดยเข้าใจว่าในช่วงแรกคุณจะต้องฝึกกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย แต่เมื่อคุณมีคำสั่งในการเคลื่อนไหวมากขึ้นและมีแรงต้านมากขึ้นก็จะมีช่วงเวลาที่คุณต้องทำงานเป็นกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นทุกวันและสิ่งเหล่านี้ ควรสลับกลุ่มกันเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บจากการฝึกมากเกินไป

ก่อนเริ่มเวทเทรนนิ่ง คุณต้องทำการอุ่นเครื่อง. 5 นาทีของการเป็นวงรีการปั่นจักรยานหรือวิ่งก็เพียงพอแล้วที่จะกระตุ้นกล้ามเนื้อทุกส่วน จากนั้นต้องค่อยๆขยับข้อต่อเพื่อหล่อลื่นและลดความเป็นไปได้ที่จะเกิดการบาดเจ็บ และสุดท้ายคุณต้องยืดกล้ามเนื้อเล็กน้อยโดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้อที่กำลังจะทำงานในวันนั้น การอุ่นเครื่องไม่ควรเกิน 20 นาที

เรียนรู้ในบทความอื่น ๆ นี้เกี่ยวกับรายละเอียดทั้งหมดว่าเหตุใดจึงสำคัญที่จะต้องวอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย

เมื่อเริ่มทำการชั่งน้ำหนักควรทำการเคลื่อนไหว ช้าและควบคุม. การหายใจควรทำโดยการสูดอากาศก่อนที่จะเกร็งกล้ามเนื้อและไล่อากาศออกในช่วงเวลาที่หดตัว คุณไม่ควรกลั้นหายใจในขณะที่ยกน้ำหนักเพราะจะเพิ่มความดันโลหิต

นี่คือวงจรการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านในช่วงสองสามสัปดาห์แรกจนกว่าจะไม่ต้องใช้ความพยายามใด ๆ อีกต่อไป เมื่อถึงเวลานั้นก็ถึงเวลาที่จะต้องดำเนินการต่อไปกับการเคลื่อนไหวขั้นสูงอื่น ๆ ที่มีภาระมากขึ้น คุณทำได้ไหม ซ้ำ 12 ครั้งของ กด ธนาคารแนวนอน เริ่ม.

ในการทำอย่างถูกต้องคุณต้องวางตำแหน่งตัวเองโดยให้หลังของคุณได้รับการสนับสนุนอย่างเต็มที่บนม้านั่งหลังตรงศีรษะหันไปข้างหน้าและเท้าของคุณห้อยหรือวางอยู่บนม้านั่ง (ห้ามวางบนพื้นเพราะจะทำให้คุณงอหลังได้) คุณทำ บาร์ที่กว้างกว่าไหล่ของคุณเล็กน้อยคุณยกขึ้นและเมื่อคุณลดลงควรอยู่ที่ความสูงของหน้าอกของคุณ อย่าสวมไว้ใกล้คอหรือใบหน้าเพราะจะทำให้เกิดความตึงเครียดในบริเวณนั้น

จากนั้นทำ ขด สลับลูกหนู ยืนขึ้นโดยงอเข่าและถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างฝ่ามือหันเข้าหาลำตัวและแขนยื่นออกไปด้านข้างจนสุด ยกดัมเบลโดยงอเพียงข้อศอกกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและยกแขนอีกข้างขึ้น

คุณยังสามารถสร้างไฟล์ ส่วนขยายแขนดัมเบลในแนวตั้ง. ในการทำเช่นนี้ให้นั่งลงโดยให้แขนข้างลำตัวและถือดัมเบลไว้ในมือข้างเดียว จับดัมเบลล์ยกแขนขึ้น แต่ไม่ยืดจนสุดแล้วงอศอกเพื่อนำดัมเบลมาไว้ด้านหลังศีรษะ คุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำด้วยแขนอีกข้าง

9

หากต้องการลองใช้ไฟล์ กด ทหาร นั่งและแขนไปด้านข้างถือดัมเบลล์ งอข้อศอกของคุณก่อนเพื่อให้ดัมเบลอยู่ในระดับไหล่ จากนั้นให้ยกแขนขึ้นโดยไม่ต้องแยกออกจากด้านข้างลำตัว (ควรจับหูของคุณ) นำดัมเบลล์กลับขึ้นไปที่ระดับความสูงของไหล่และทำซ้ำการเคลื่อนไหว

0

พยายามที่จะดำเนินการด้วย squats ด้วยน้ำหนัก ยืนโดยให้ขาของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยและให้เท้าของคุณหันออกไปด้านนอกจับบาร์แล้วนำไปไว้ด้านหลังศีรษะในระดับความสูงของกับดัก ตอนนี้หายใจเข้าเกร็งหน้าท้องและลดลำตัวในขณะที่งอเข่าจนขนานกับพื้นชี้ออกไปด้านข้างและด้านข้างของลำตัวเสมอ เป่าอากาศออกเมื่อคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

1

หากต้องการจบแบบฝึกหัดเหล่านี้ด้วยการยกน้ำหนักให้ทำ กระทืบ หน้าท้อง. ในการทำเช่นนี้ให้นอนราบกับพื้นโดยให้หลังตรงขาของคุณงอและแยกออกจากกันที่ระดับความสูงของไหล่และมือของคุณอยู่หลังศีรษะ เกร็งหน้าท้องและยกลำตัวขึ้นไปที่หัวเข่าแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

2

ในตอนท้ายของวงจร ยืดกล้ามเนื้อของคุณ ประมาณ 10 นาทีเพื่อให้การออกกำลังกายเสร็จสมบูรณ์ จำไว้ว่าคุณต้องให้ความชุ่มชื้นอย่างเหมาะสมในระหว่างการทำและรับประทานอาหารที่มีประโยชน์เพื่อเพิ่มผลลัพธ์

หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ วิธีเริ่มยกน้ำหนักเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา