การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายส่วนบน
คุณภาพของการออกกำลังกายไม่ได้วัดจากจำนวนการทำซ้ำหรือน้ำหนักที่เพิ่มในแต่ละวันเท่านั้น เกี่ยวข้องกับการวางแผนล่วงหน้าทั้งหมดที่ต้องทำตามวัตถุประสงค์ที่จะบรรลุ ในกรณีของร่างกายส่วนบนจำเป็นต้องมีกิจวัตรที่ประกอบด้วยการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อส่วนหน้าแขนไหล่และหน้าท้อง
ดังนั้นหากคุณกำลังมองหา การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายส่วนบน คุณสามารถรวมสิ่งเหล่านี้ที่เราเสนอให้คุณใน UNCOMO ในตารางเวลาปกติของคุณเพื่อให้คุณบรรลุผลลัพธ์ที่คุณต้องการ ที่นี่เราแบ่งปันกิจวัตรซึ่งรวมถึงการออกกำลังกาย 3 ครั้งสำหรับ pecs 3 สำหรับแขน 3 สำหรับไหล่และ 3 สำหรับหน้าท้อง
ดัชนี
- ตบ push-ups
- วิดพื้น
- ปฏิเสธ push-ups
- Dumbbell bicep curl
- กดดัมเบล
- ดัมเบลไขว้
- ดัมเบลด้านหน้ายกขึ้น
- ดัมเบลด้านข้างยกขึ้น
- แถวคอดัมเบล
- ดัมเบล crunches
- เคล็ดลับในการดำเนินกิจวัตร
ตบ push-ups
บนพื้นรองรับร่างกายด้วยปลายเท้าฝ่ามือกว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อยและมั่นใจว่า เส้นตรงจากหัว ผ่านกระดูกสันหลังของคุณค่อยๆย่อตัวลงสู่พื้นโดยงอข้อศอกตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ทำมุม 45 องศากับหน้าอกของคุณ เมื่อคุณแตะพื้นด้วยหน้าอกให้ลุกขึ้นอย่างรวดเร็วโดยยืดแขนให้เพียงพอที่จะปรบมือหรือตบอากาศได้ก่อนที่จะลดแขนกลับไปที่จุดเริ่มต้นเพื่อทำซ้ำการเคลื่อนไหว
เรียนรู้ในบทความอื่น ๆ นี้ HOWTO วิธีเริ่มทำ push-ups
วิดพื้น
แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับแบบก่อนหน้านี้เล็กน้อยยกเว้นที่นี่คุณต้องการ เก้าอี้หรือลูกบอลบำบัด เพื่อรองรับร่างกายส่วนบนของคุณด้วยฝ่ามือของคุณ ในกรณีนี้คุณไม่จำเป็นต้องตบเพียงแค่ขึ้นลงโดยเกร็งลำตัวและให้ขาชิดกันและมั่นคงเพื่อป้องกันไม่ให้สะโพกหย่อน
ปฏิเสธ push-ups
หากในท่าวิดพื้นเอียงลำตัวยกสูงในการวิดพื้นที่ลดลงจะตรงกันข้ามนั่นคือเท้าที่ขึ้นไป วิธีที่ดีที่สุดในการบรรลุตำแหน่งนี้คือการหาพื้นผิวที่เอียงเช่นทางลาดหรือบันไดที่ลำตัวพุ่งไปยังส่วนที่ต่ำที่สุดของพื้นผิวและ ฟุตในส่วนที่สูงที่สุด. เมื่อร่างกายอยู่ในแนวเดียวกับการเคลื่อนไหวก่อนหน้านี้ (ลำตัวตรงขาตึงและก้นมือกางเลยความสูงของไหล่) คุณต้องลงโดยงอข้อศอกและขึ้นโดยยืดแขน
Dumbbell bicep curl
ยืนโดยให้แขนของคุณอยู่ด้านข้างและแยกเท้าออกจากกันโดยให้เท้าอยู่ห่างกันถือดัมเบลล์ไว้ข้างละข้างแล้วลุกขึ้นแตะไหล่ งอข้อศอกแต่ไม่พร้อมกัน โดยการลดแขนข้างหนึ่งอีกข้างจะสูงขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องให้ลำตัวตั้งตรงและเกร็งหน้าท้องตลอดการเคลื่อนไหว
ค้นพบในบทความอื่น ๆ นี้วิธีทำแบบฝึกหัดกับดัมเบลล์
กดดัมเบล
ยืนหรือนั่งบนม้านั่งโดยให้หลังตรงจับดัมเบลล์แล้วยกแขนขึ้นระดับอก การเคลื่อนไหวเริ่มขึ้น ยืดแขนให้สูงสุดในลักษณะที่ดัมเบลล์อยู่เหนือศีรษะและจบลงด้วยการนำแขนไปที่ความสูงเริ่มต้น
ดัมเบลไขว้
ในการออกกำลังกายนี้จำเป็นต้องใช้เก้าอี้หรือม้านั่งเนื่องจากคุณต้องนั่งโดยกางขา จากนั้นคุณต้องลดเนื้อตัวลงในขณะที่ ถือดัมเบลล์ไว้ข้างหนึ่งโดยงอแขน. จากนั้นเหยียดแขนลงและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นเขาก็เปลี่ยนแขน
ดัมเบลด้านหน้ายกขึ้น
ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้สะโพกกว้างแขนข้างลำตัวถือดัมเบลล์และศีรษะตั้งตรงโดยมองตรงไปข้างหน้า ยกแขนขึ้นไปด้านหน้า และสูงถึงระดับไหล่ของคุณ ค้างไว้ประมาณ 5 วินาทีแล้วลดแขนลงอีกครั้ง
ดัมเบลด้านข้างยกขึ้น
โดยพื้นฐานแล้วจะเป็นแบบฝึกหัดก่อนหน้านี้ในครั้งนี้เท่านั้น แขนขึ้นไปด้านข้าง. แม้ว่าแขนจะขึ้นไปพร้อม ๆ กันหรือทีละข้าง แต่วิธีที่ดีที่สุดในการรู้ว่าการเคลื่อนไหวใดดีที่สุดสำหรับเราคือการวัดว่ารูปแบบใดในสองรูปแบบใดที่เหนื่อยน้อยกว่าเมื่อซีรีส์ดำเนิน สำหรับบางคนการยกแขนขึ้นทีละข้างจะสบายกว่ามากโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าพวกเขาไม่เคยฝึกมาก่อน
แถวคอดัมเบล
ยืนโดยให้ขาห่างกันเล็กน้อยแขนข้างหน้าและมือแยกออกจากกันโดยเว้นระยะห่างเรายกแขนขึ้นจนนำ ดัมเบลที่ระดับคอโดยให้หลังตรงและมองตรงไปข้างหน้าโดยไม่ลดคางลง เราจะทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งตามที่เราเห็นว่าจำเป็นโดยไม่ต้องหักโหมและหายใจในอัตราที่เหมาะสม
ดัมเบล crunches
เราจะใช้น้ำหนักให้เกิดประโยชน์สูงสุดเพื่อทำกิจวัตรนี้ให้สำเร็จ การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายส่วนบน ทำ crunches วิธีหนึ่งที่จะทำได้คือการเคลื่อนไหวแบบดั้งเดิมซึ่งประกอบด้วยการนอนราบกับพื้นหรือพื้นราบโดยให้เท้าของคุณอยู่บนพื้นและงอเข่า สถานที่ ดัมเบลบนหน้าอกของคุณ แล้วจับด้วยมือทั้งสองข้างในขณะที่ยกศีรษะและลำตัวขึ้นเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
รูปแบบของการออกกำลังกายก่อนหน้านี้คือการนอนบนพื้นโดยงอเข่าและ ถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้างคราวนี้เท่านั้นที่จะขยายแขนเพื่อยกน้ำหนักไปที่เพดานในขณะเดียวกันก็ยกลำตัวและศีรษะขึ้นด้วย
อีกวิธีหนึ่งในการใช้ประโยชน์จากน้ำหนักเพื่อออกกำลังกายส่วนบนคือการนอนบนพื้นโดยให้ลำตัวเหยียดตรง วางน้ำหนักระหว่างเท้าดังนั้นจึงจำเป็นที่พวกเขาจะต้องอยู่ด้วยกันเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ไป แขนวางอยู่ข้างลำตัวโดยให้ฝ่ามือคว่ำลงในขณะที่ยกดัมเบลขึ้นด้วยความช่วยเหลือของเท้าโดยไม่ต้องงอเข่าหรือยกลำตัว เมื่อขาขึ้นแล้วให้ค่อยๆย่อตัวลงเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น
ค้นหาในบทความอื่น ๆ นี้รายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีทำ crunches ด้วยดัมเบลล์
เคล็ดลับในการดำเนินกิจวัตร
หากคุณต้องการทำตามกิจวัตรนี้ด้วยการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายส่วนบนคุณควรทำ คำนึงถึงคำแนะนำบางประการ:
- ควรทำแบบฝึกหัดเป็นชุด ๆ ละสามครั้งโดยทำซ้ำ 10 ครั้ง เมื่อการฝึกดำเนินไปสามารถเพิ่มชุดและจำนวนตัวแทนได้มากขึ้น
- การใช้ดัมเบลต้องเหมาะสมกับระดับการฝึก ดัมเบลที่เบามากจะไม่ช่วยอะไรได้มากนักและดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักมากจะไม่ช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างสบายและอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บโดยไม่จำเป็น น้ำหนักในอุดมคติคือน้ำหนักที่สามารถยกได้โดยไม่มีปัญหาแม้ว่ามันควรจะสร้างความตึงเครียดให้กับกล้ามเนื้อในการทำงานก็ตาม
- ก่อนที่จะออกกำลังกายตามปกติคุณต้องทำการวอร์มอัพเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อ และในตอนท้ายการยืดกล้ามเนื้อเพื่อทำกิจวัตรให้เสร็จสมบูรณ์
- วิธีการฝึกใด ๆ ต้องเสริมด้วยการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพการให้น้ำอย่างเพียงพอและการพักผ่อนให้เพียงพอเพื่อให้กล้ามเนื้อมีช่วงพักฟื้น
หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายส่วนบนเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา