แบบฝึกหัดเพื่อเพิ่มความอดทน
เริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายและตระหนักถึงสิ่งนั้น เรามีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการรักษา เป็นเวลาหลายนาทีติดต่อกันอย่างน้อยที่สุดก็คือการปิดการใช้งาน อย่างไรก็ตามไม่มีเหตุผลที่จะยุบโชคดีที่เป็นไปได้ ปรับปรุงความแข็งแกร่งของเรา และเพิ่มขึ้นทำให้การออกกำลังกายของเรามีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปขอบคุณในส่วนหนึ่งของวิธีการต่างๆเช่นการกดบำบัด
สิ่งนี้จะช่วยให้เราบรรลุเป้าหมายที่สำคัญเช่นการวิ่งในช่วงเวลาหนึ่งโดยไม่เมื่อยล้าว่ายน้ำในสระมากกว่าที่เราคิดหรือทำคลาสแอโรบิคนั้นได้เต็มรูปแบบ อ่านต่อไปเพราะในบทความ OneHOWTO นี้เราเปิดเผยไฟล์ การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความอดทน อุดมคติ.
ดัชนี
- เริ่มต้นด้วยการต่อต้านคืออะไร?
- จักรยานช่วงความเข้มสูงหรือรูปไข่
- วิ่งเป็นระยะทางไกลด้วยความเร็วปานกลาง
- กระโดดเชือกตัวเลือกที่ดี
- ปีนบันไดแม้แต่ Rocky ก็ทำได้
- วงจรการฝึกอบรม
- การว่ายน้ำคลาสสิกที่ไม่มีข้อผิดพลาด
เริ่มต้นด้วยการต่อต้านคืออะไร?
เมื่อเราพูดถึงความต้านทานทางกายภาพเราหมายถึงความสามารถในการดำเนินกิจกรรมหรือความพยายามที่เฉพาะเจาะจงให้นานที่สุดนั่นคือต้านทานความพยายามให้ได้มากที่สุดโดยไม่ทำให้สมรรถภาพทางกายลดลง
เมื่อทำเสร็จแล้ว การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความอดทน สิ่งที่ต้องการคือการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและบรรลุโดยใช้เวลาและการฝึกฝนที่เพียงพอเพื่อรักษาความถี่สูงนั้นให้นานขึ้นสิ่งนี้จะช่วยให้เราไม่เพียง แต่เพิ่มความอดทน แต่ยังช่วยเผาผลาญน้ำตาลไขมันและแคลอรี่ได้มากขึ้นในช่วง การฝึกอบรม. ความต้านทานพื้นฐานในโลกแห่งการออกกำลังกายมีสองประเภท:
- ความอดทนแบบแอโรบิค: ช่วยให้เราใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อยหรือปานกลางเป็นเวลานาน เป็นประเภทของแรงต้านที่ใช้เมื่อเราวิ่งทำคลาสปั่นหรือว่ายน้ำ
- ความอดทนแบบไม่ใช้ออกซิเจน: หมายถึงความสามารถของบุคคลในการใช้ความพยายามอย่างเข้มข้นสูงในช่วงเวลาสั้น ๆ ความต้านทานประเภทนี้ถูกนำไปใช้ในการยกน้ำหนักเช่น
การรวมกิจกรรมหัวใจและหลอดเลือดเข้ากับกิจวัตรของเราเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการปรับปรุงความอดทนอย่างไรก็ตามจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องคำนึงถึง ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจหรือโรคเรื้อรัง ความสำคัญเช่นโรคเบาหวานควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มแผนการออกกำลังกายเสมอ
ในทางกลับกันหากคุณต้องการปรับปรุงความอดทนเพื่อวัตถุประสงค์ในการเล่นกีฬามากขึ้นนอกเหนือจากการทำงานหนักเราขอแนะนำให้คุณลองใช้ เครื่องกดบำบัด SIZENซึ่งจะช่วยให้คุณฟื้นตัวเพื่อให้วันรุ่งขึ้นไม่เพียง แต่คุณไม่รู้สึกเหนื่อย แต่คุณยังรู้สึกเหมือนใหม่ในการออกกำลังกายต่อไป
จักรยานช่วงความเข้มสูงหรือรูปไข่
หนึ่งในตัวเลือกที่ดีที่สุดในการเลือกแบบฝึกหัดเพื่อเพิ่มความอดทนและในทางกลับกันการเผาผลาญไขมันคือการเลือกใช้ ช่วงความเข้มสูง ซึ่งเราจะใช้ร่างกายของเราให้ได้มากที่สุดเป็นเวลาสองสามวินาทีเพื่อเพิ่มการเต้นของหัวใจให้สูงสุดจากนั้นกลับสู่จังหวะปานกลางและฝึกต่อไป
การออกกำลังกายประเภทนี้ควรใช้เวลานานกว่า 10 นาทีซึ่งเหมาะอย่างยิ่งที่จะทำระหว่างนั้น 20 นาทีครึ่งชั่วโมง. จักรยานนิ่งหรือวงรีเป็นเครื่องจักรที่ยอดเยี่ยมสำหรับการฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง แต่คุณยังสามารถใช้ทางเลือกอื่น ๆ เช่นลู่วิ่งหรือเครื่องพาย กุญแจสำคัญในการฝึกด้วยวิธีนี้คือ:
- เริ่มด้วยความเร็วปานกลางเป็นเวลา 5 นาที
- เพิ่มความรุนแรงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้และถือจังหวะนั้นไว้ 1 นาทีครึ่งหรือ 2 นาที
- กลับมาอีกครั้งด้วยความเร็วปานกลางเป็นเวลา 4 นาทีและสลับความเข้มทั้งสองอย่างต่อเนื่องจนกว่าจะถึงเวลาที่กำหนดไว้ทั้งหมด
- ในตอนแรกคุณสามารถเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกาย 20 นาทีซึ่งการก้าวที่เข้มข้นจะใช้เวลา 1 นาทีเมื่อคุณมีแรงต้านมากขึ้นให้เพิ่มเวลา
- เป็นการดีที่จะทำให้ชัดเจนว่าการก้าวในระดับปานกลางไม่ได้เป็นไปด้วยความสงบในโลกไม่ว่าในสถานการณ์ใด ๆ แนวคิดคือการออกกำลังกายไม่ใช่เดินเล่นดังนั้นยิ่งคุณพยายามมากเท่าไหร่ผลลัพธ์ก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น
วิ่งเป็นระยะทางไกลด้วยความเร็วปานกลาง
คุณหมดอากาศขณะวิ่งหรือไม่? คุณรู้สึกว่าคุณไม่สามารถใช้เวลา 5 นาทีในการทำมันได้หรือไม่? ความต้านทานทางกายภาพที่ชัดเจนเป็นลักษณะที่มีอิทธิพลต่อภาวะนี้มากที่สุดพร้อมกับการหายใจที่เพียงพอ แต่ได้รับหนึ่ง ความอดทนที่ดีเมื่อวิ่ง ไม่ใช่สิ่งที่จะเกิดขึ้นจากวันหนึ่งไปอีกวันหนึ่ง แต่เราต้องพยายามแก้ไขนั่นคือเหตุผลที่หนึ่งในแบบฝึกหัดที่เหมาะสมที่สุดในการปรับปรุงความต้านทานหากคุณต้องการเข้าร่วมโลกแห่งการวิ่งคือการวิ่งระยะไกลด้วยความเร็วปานกลาง
วิ่ง ตอนนี้ยังไม่เหมาะกับคุณเริ่มต้นด้วยการตั้งเป้าหมายเช่น 3 กิโลเมตรและไปยังจังหวะที่ดีที่ช่วยให้คุณออกแรงได้โดยไม่ต้องเหนื่อยในทันที สัปดาห์ต่อสัปดาห์เมื่อการตอบสนองทางกายภาพของคุณดีขึ้นให้เพิ่มกิโลเมตรในการวิ่งมากขึ้น คุณจะเห็นว่าในช่วงเวลาสั้น ๆ คุณจะได้รับวิวัฒนาการที่ยิ่งใหญ่ได้อย่างไร
กระโดดเชือกตัวเลือกที่ดี
ฟังดูง่ายกว่าที่เป็นจริงและถึงแม้ว่าในตอนเด็ก ๆ เราสามารถใช้เวลาช่วงบ่ายทั้งหมดในการทำเช่นนี้ได้ แต่การกระโดดเชือกก็คุ้มค่า ความพยายามทางกายภาพที่สำคัญการประสานงานที่ดีการหายใจที่เพียงพอและข้อต่อที่แข็งแรงทนต่อแรงกระแทก ในตอนแรกคุณจะไม่สามารถใช้เวลากระโดดได้มากนัก แต่เมื่อคุณรวมกิจกรรมนี้เข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณคุณจะสามารถใช้เวลาทำมันได้นานขึ้นเผาผลาญแคลอรี่ให้สูงสุดและเพิ่มความอดทนในการแอโรบิคของคุณ
และหากยังไม่เพียงพอในบทความของเราเกี่ยวกับประโยชน์ของการกระโดดเชือกเราจะเปิดเผยข้อดีของการฝึกนี้
ปีนบันไดแม้แต่ Rocky ก็ทำได้
Rocky Balboa เพื่อนคนหนึ่งกลายเป็นหนึ่งในผู้ยิ่งใหญ่เมื่อสิ้นสุดการฝึกซึ่งการปีนบันไดเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวัน เช่นเดียวกับการกระโดดเชือกกิจกรรมนี้บังคับให้เราหายใจอย่างถูกต้องและมีความต้านทานทางกายภาพเพื่อให้สามารถทำได้โดยไม่ต้องยื่นลิ้นห้อยออกมา
ความคิดคือ วิ่งขึ้นบันได ด้วยความเร็วที่ความอดทนของคุณอนุญาตกำหนดเวลาที่คุณจะไปถึงจุดสูงสุด ในขณะที่คุณฝึกฝนคุณควรจะทำได้เร็วขึ้นและเมื่อคุณฝึกเทคนิคได้อย่างสมบูรณ์แบบแล้วคุณยังสามารถใช้น้ำหนักเพื่อเพิ่มการออกกำลังกายได้อีกด้วย วิธีปฏิบัตินี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีสุขภาพเข่าและข้อต่อที่สามารถทนต่อแรงกระแทกได้
วงจรการฝึกอบรม
สำหรับผู้ที่มีประสบการณ์มากขึ้นวงจรการฝึกอบรมมักจะอยู่ในกลุ่ม การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความอดทนเนื่องจากคาร์ดิโอและการทำซ้ำ ๆ จะช่วยให้เราสูญเสียแคลอรี่และเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
เป็นเพียงเรื่องของการสร้างวงจรที่มีการหยุดพักสั้น ๆ ในช่วงเริ่มต้น แต่ในภายหลังคุณสามารถพัฒนาแบบฝึกหัดได้โดยไม่ต้องหยุดชั่วคราว กุญแจสำคัญคือการทำงานของกล้ามเนื้อต่าง ๆ เพื่อไม่ให้หมดแรง วงจรที่ดีสามารถ:
- คาร์ดิโอความเข้มสูง 3 นาที
- ชุดวิดพื้น 15 ครั้ง
- ซิทอัพ 20 ชุด
- ชุด 15 squats
- การออกกำลังกายซ้ำ ๆ 15 ครั้งสำหรับลูกหนูด้วย barbell curl
ทำซ้ำวงจรนี้ 4 ครั้งโดยไม่ต้องหยุดชั่วคราว นี่เป็นเพียงตัวอย่างคุณสามารถเพิ่มแบบฝึกหัดที่กระตุ้นคุณมากที่สุดเพื่อให้เหมาะกับคุณ
การว่ายน้ำคลาสสิกที่ไม่มีข้อผิดพลาด
ไม่สามารถต้านทานสระว่ายน้ำได้หรือไม่? ถ้าอย่างนั้นคุณก็โชคดีเพราะการว่ายน้ำเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมเสมอ ปรับปรุงความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดกระตุ้นการไหลเวียนของขาและเสริมสร้างแขน ในความเป็นจริงมันมีประสิทธิภาพมากจนในตอนแรกมันจะยากที่จะสร้างสระว่ายน้ำสักสองสามสระ แต่ในขณะที่เราฝึกฝนเราสามารถใช้เวลาเตะได้มากกว่า 30 นาที
มีเคล็ดลับมากมายและรูปแบบที่แตกต่างกันที่ช่วยให้เราสามารถบริหารกล้ามเนื้อได้ในรูปแบบที่แตกต่างออกไปดังนั้นหากกิจกรรมนี้คุณสนใจเราขอแนะนำให้คุณอ่านบทความของเรา:
- วิธีหายใจเมื่อว่ายน้ำ
- วิธีการว่ายน้ำคลาน
- วิธีการว่ายน้ำสไตล์ผีเสื้อ
- วิธีว่ายน้ำท่ากบ
หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ แบบฝึกหัดเพื่อเพิ่มความอดทนเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา