การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างน่องที่บ้าน

น่องเป็นกล้ามเนื้อที่พบในน่องนั่นคือในบริเวณหลังที่ไล่จากหัวเข่าไปยังข้อเท้า หลายคนเชื่อว่าเป็นส่วนที่ค่อนข้างซับซ้อนของร่างกายในการออกกำลังกายที่ดีดังนั้นหลายครั้งจึงมีผู้ที่ออกจากการฝึกส่วนนี้ของขาและอาจทำให้ร่างกายสลายตัวได้ แต่จริงๆแล้วการออกกำลังกายกล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นสิ่งที่ง่ายกว่าคุณเพียงแค่ต้องอดทนและคงที่ นอกจากนี้ยังมีการออกกำลังกายอีกมากมายที่สามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้เครื่องออกกำลังกาย

ถ้าอยากรู้วิธีทำ การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างน่องที่บ้าน อ่านบทความ oneHOWTO นี้ต่อไปซึ่งเราจะอธิบายวิธีที่ดีที่สุดในการฝึกอบรมนี้ทีละขั้นตอน การรวมแบบฝึกหัดเหล่านี้จะช่วยให้คุณออกกำลังกายทั้งร่างกายได้ง่ายขึ้นทุกครั้งที่คุณทำกิจวัตรประจำวัน

ดัชนี

1. ส้นเท้าเพิ่มความแข็งแรงให้น่องที่บ้าน
2. ขั้นตอนในการทำงานของน่อง
3. สะพาน Isometric หรือกระดูกเชิงกรานยกบนพื้น
4. Isometric squats เพื่อปรับน่อง
5. ก้าวเพื่อเสริมสร้างน่องที่บ้าน

ส้นเท้าเพิ่มความแข็งแรงให้น่องที่บ้าน

ถ้าคุณต้องการ ฝึกฝาแฝดทุกวัน คุณต้องรวมแบบฝึกหัดพื้นฐานนี้ไว้ในกิจวัตรของคุณด้วย เสริมสร้างลูกโคที่บ้าน เพราะมันเป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพที่สุดที่คุณสามารถทำได้อย่างสะดวกสบายเกือบทุกที่ นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุด การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างน่องและฝ่าเท้ากล้ามเนื้อหนาและกว้างที่อยู่ใต้น่อง โดยทำตามขั้นตอนง่ายๆเหล่านี้:

1. ยืนบนขั้นบันไดโดยปล่อยให้ปลายเท้าหรือแผ่นรองเท้าอยู่สูงกว่าปลายเท้าเล็กน้อยโดยวางอยู่บนขอบ
2. ลดส้นเท้าลงจนสุดในขณะที่คุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อน่องของคุณยืดตัวมาก ๆ ค้างไว้ 3-5 วินาที
3. ขึ้นไปจนสุดโดยยกส้นเท้าขึ้นยืนบนปลายเท้าบนบันไดอีกสองสามวินาที
4. ลดส้นเท้าลงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อให้ดีและทำซ้ำการเคลื่อนไหวทั้งหมด 10 ครั้ง
5. ออกจากขั้นตอนและผ่อนคลายขาของคุณเล็กน้อยเพื่อทำส่วนต่อไปของการออกกำลังกายโดยเริ่มจากการยืนโดยให้เท้าของคุณวางอยู่บนขั้นตอนใกล้กันและแยกส้นเท้าออก
6. ลดและเพิ่มขึ้นสูงสุดในตำแหน่งนี้เหมือนที่คุณทำในส่วนแรกของแบบฝึกหัดและทำซ้ำ 10 ครั้ง
7. ผ่อนคลายขาของคุณอีกครั้งและตอนนี้ยืนโดยให้เท้าของคุณได้รับการสนับสนุนอย่างดี แต่แยกออกจากกันและส้นเท้าเข้าด้วยกันแล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหวทั้งหมด 10 ครั้ง

การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ทุกวันหรืออย่างน้อยที่สุด 3 หรือ 4 ครั้งต่อสัปดาห์หากคุณต้องการเสริมสร้างขาของคุณและทำงานของกล้ามเนื้อทั้งหมดในบริเวณนี้ให้ดีและชนะ ปริมาณน่อง.

ขั้นตอนในการทำงานของน่อง

อีกแห่งหนึ่งที่ดีที่สุด การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างน่องเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ และการเพิ่มกล้ามเนื้อเป็นขั้นตอนซึ่งสามารถทำได้ทั้งในชั้นเรียนที่โรงยิมและที่บ้านและเป็นการออกกำลังกายที่คล้ายกับขั้นตอนก่อนหน้า ในการทำคุณต้องมีขั้นตอนลิ้นชักหรือขั้นตอนที่ได้รับการแก้ไขอย่างดีและวางไว้ตรงหน้าคุณ หากไม่มีจุดกันลื่นที่ฐานและไม่สามารถยึดได้ดีควรวางไว้บนเสื่อเพื่อไม่ให้ลื่น สำหรับ ทำงานน่องตามขั้นตอนอย่างถูกต้อง เพียงทำตามขั้นตอนง่ายๆเหล่านี้:

1. ยืนหน้าขั้นบันไดหรือหน้าขั้นบันไดในบ้านโดยให้หลังศีรษะและขาเหยียดตรง
2. วางเท้าข้างหนึ่งไว้บนบันไดแล้วยกตัวขึ้นพยุงตัวเองบนเท้านั้นแล้วเหยียดขาให้ไกลที่สุด
3. ลดระดับลงอีกครั้งเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างช้าๆและสังเกตว่ากล้ามเนื้อน่องยืดได้ดีเพียงใด
4. เมื่ออยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นให้เปลี่ยนขาโดยทำซ้ำการเคลื่อนไหวเช่นเดิม

ทำซ้ำการออกกำลังกาย 12 ครั้งกับแต่ละขาพักสักครู่แล้วทำซ้ำอีกครั้งนั่นคือทำ 2 ชุด. เราขอแนะนำให้คุณทำแบบฝึกหัดนี้เป็นประจำทุกวันหรืออย่างน้อยก็ควรทำระหว่าง 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ นอกจากนี้คุณสามารถเพิ่มความพยายามในการทำงานนี้เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและปริมาณในส่วนนี้ของร่างกายโดยถือน้ำหนักไว้ในมือขณะที่คุณออกกำลังกายอย่างเต็มที่

สะพาน Isometric หรือกระดูกเชิงกรานยกบนพื้น

หากคุณต้องการออกกำลังกายขาและสะโพกการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบคือสะพานหรือ ยกอุ้งเชิงกราน. ด้วยการเคลื่อนไหวนี้คุณจะทำให้น่องแข็งแรงและกระชับก้นเป็นพิเศษดังนั้นเราขอแนะนำให้คุณรวมไว้ในกิจวัตรการออกกำลังกายตามปกติ ในการทำ สะพานมีมิติเท่ากัน ปฏิบัติตามขั้นตอนเหล่านี้อย่างถูกต้อง:

1. นอนหงายบนเสื่องอเข่าและวางเท้าราบกับพื้นปล่อยแขนและมือเหยียดออกด้านข้างลำตัว
2. ค่อยๆยกกระดูกเชิงกรานขึ้นสูงสุดและค้างไว้ 30 วินาที
3. ในการทำงานบริเวณน่องและบริเวณฝ่าเท้าให้มากขึ้นอีกเล็กน้อยคุณควรพยุงตัวเองบนลูกบอลของคุณยกส้นเท้าขึ้นและยกกระดูกเชิงกรานให้มากขึ้นจากนั้นจึงลดส้นเท้าลงทำซ้ำ 3 ครั้งก่อนลดกระดูกเชิงกราน
4. ลดกระดูกเชิงกรานลงช้าๆและทำซ้ำการเคลื่อนไหวทั้งหมด 10 ครั้ง

แบบฝึกหัดนี้สมบูรณ์มากเพราะช่วยให้คุณทำงานได้มากกว่าบริเวณที่กล่าวมาข้างต้นเนื่องจากยังช่วยต่อสู้กับเซลลูไลท์และเสริมสร้างหน้าท้องและต้นขาและยืดหลังได้ดี นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งใน การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างน่องหลังการบาดเจ็บ แนะนำเพิ่มเติมสำหรับการทำงานในพื้นที่นี้โดยเฉพาะ แต่ยังช่วยกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ

Isometric squats เพื่อปรับน่อง

squats หรือ squats เป็นการเคลื่อนไหวที่ช่วยให้คุณทำงานได้ดีทั้งกล้ามเนื้อขาเช่นเดียวกับควอดริเซ็ปและกลูเตส คุณสามารถทำ squats ได้ฟรีนั่นคือคุณใช้ร่างกายของคุณเองโดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักหรือใช้อุปกรณ์พยุงใด ๆ หรือคุณสามารถรวมน้ำหนักบางส่วนเพื่อความเข้มข้นในการทำงานมากขึ้นหรือใช้อุปกรณ์พยุงเพื่อให้เคลื่อนไหว หากสิ่งที่คุณต้องการคือ เสริมสร้างขา คุณควรทำ squats ฟรีทั้งสองแบบเช่นที่เราจะอธิบายด้านล่างเพราะเหมาะกับน่องมากที่สุด:

1. หนุนหลังของคุณกับกำแพงและยืนตรงโดยงอเข่าจนขาเป็นมุมฉาก
2. วางแขนเหยียดออกบนผนังโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหามันหรือวางมือบนสะโพก
3. ยกเท้าข้างหนึ่งวางบนเข่าอีกข้างที่ยังงออยู่และยืดกล้ามเนื้อขาทั้งสองข้างให้ดีค้างไว้ 10 วินาที
4. กลับไปพยุงเท้าทั้งสองข้างโดยที่ขายังงออยู่และตอนนี้ยกเท้าอีกข้างขึ้นบนเข่าอีกข้างแล้วทำแบบฝึกหัดซ้ำ

ทำยอดรวม 10 ครั้ง ของขาแต่ละข้างพักสักครู่แล้วทำซ้ำทั้งหมด 2 หรือ 3 ซีรี่ส์ ขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณสามารถทนได้

ก้าวเพื่อเสริมสร้างน่องที่บ้าน

ถ้าคุณต้องการมากขึ้น การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มปริมาณในน่อง ให้ความสนใจกับสิ่งที่เราสอนคุณด้านล่าง: ก้าว. ด้วยการเคลื่อนไหวนี้คุณจะทำงานกล้ามเนื้อขาทั้งหมดในเชิงลึกนั่นคือทั้งบริเวณน่องและต้นขารวมถึงบั้นท้ายและคุณจะปรับปรุงการทรงตัวของคุณ ในการก้าวย่างอย่างถูกต้องให้ทำตามขั้นตอนง่ายๆเหล่านี้:

1. ยืนโดยให้ขาชิดกันแล้ววางมือไว้ที่เอว
2. ให้หลังคอและศีรษะตรง
3. ก้าวไปข้างหน้าราวกับว่าคุณกำลังก้าวไปหนึ่งก้าว แต่อย่าขยับอีกข้าง
4. งอขาทั้งสองข้างทีละนิดจนได้มุม90ºกับขาหน้า
5. ค้างไว้ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและสลับขาทำซ้ำแบบฝึกหัดเดียวกัน

คุณทำได้ไหม 10 reps กับขาแต่ละข้างพักสองสามวินาทีแล้วทำซ้ำ 2 หรือ 3 ชุด รวมความก้าวหน้าในกิจวัตรของคุณและคุณทำได้ เสริมสร้างลูกโคที่บ้าน ได้อย่างง่ายดายและมีประสิทธิภาพ

หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างน่องที่บ้านเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา