การออกกำลังกาย 12 แบบพร้อมแถบยางยืดสำหรับแขนและหลัง
แถบยางยืดเป็นอุปกรณ์เสริมที่มีประสิทธิภาพและได้รับความนิยมมากที่สุดอย่างหนึ่งสำหรับการฝึกแขนหลังและร่างกายส่วนบนทั้งหมด นอกจากนี้วงดนตรียังช่วยให้เราสามารถควบคุมความเข้มข้นของการออกกำลังกายหรือเพิ่มความพยายามในการออกกำลังกายที่ง่ายขึ้น
ไม่อยากไปยิมหรือซื้ออุปกรณ์ราคาแพงเพื่อฝึกร่างกายส่วนบนของคุณ? ไม่ต้องกังวลยางยืดมีราคาถูกและหาได้ง่ายและยังสามารถใช้งานได้หลากหลายวิธีเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดและฝึกกล้ามเนื้อของเรา ในบทความนี้เรานำเสนอคุณ การออกกำลังกาย 12 แบบพร้อมแถบยางยืดสำหรับแขนและหลัง. ยืด!
ดัชนี
- Biceps Brachii Curl
- แถวเอียงด้วยแถบยางยืด
- ส่วนขยายของ Triceps พร้อมการเคลื่อนไหวลง
- กดทหารพร้อมแถบยางยืด
- แถวต่ำ
- การยกหรือยกด้านข้างด้วยแถบยางยืด
- ม้วนงอ
- การขยายข้อศอก
- กดฝรั่งเศสพร้อมแถบยางยืด
- ยกด้านหน้าหรือยกด้านหน้า
- เปิดหน้าอก
- แถวต่ำเพื่อออกกำลังกายด้านหลัง
Biceps Brachii Curl
ด้วยการออกกำลังกายนี้คุณจะ เสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนการทำงานของลูกหนูแตกแขนง ใช้ยาง Crossfit ที่ปิดเป็นรูปวงกลม หากคุณเป็นมือใหม่คุณสามารถใช้แถบยางที่มีความต้านทานต่ำและเมื่อคุณได้รับประสบการณ์และความสามารถคุณสามารถเพิ่มระดับความต้านทานของแถบยางได้ ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้เพื่อทำสิ่งนี้ให้ยอดเยี่ยม ออกกำลังกายที่บ้าน:
- ยืนขึ้น. เหยียบยางด้วยเท้าทั้งสองข้างโดยกางขาของคุณให้ห่างเท่ากันกับความกว้างไหล่ ยิ่งคุณกางเท้ามากเท่าไหร่คุณก็จะยิ่งเพิ่มความเข้มข้นให้กับการออกกำลังกายมากขึ้นเท่านั้น
- จับแถบยางไว้ในมือแต่ละข้างโดยหงายฝ่ามือขึ้น
- วางข้อศอกไว้ข้างลำตัวและอย่าขยับขณะออกกำลังกาย
- หลังตรง.
- งอแขนทั้งสองข้างขึ้นให้สูงระดับไหล่ (แขนงอ - ยืดออก)
- ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 20 ครั้งแล้วหยุด
- พัก 10 วินาทีแล้วทำแบบฝึกหัดซ้ำทั้งหมด
- ทำสี่ชุด 10 reps สำหรับแต่ละชุด
แถวเอียงด้วยแถบยางยืด
แบบฝึกหัดนี้ใช้เพื่อบริหารกล้ามเนื้อหลังโดยเฉพาะ trapezius, rhomboids และ levator scapulae. เราขอแนะนำให้คุณใช้แถบยางยืดสำหรับออกกำลังกายที่เปิดอยู่ที่ส่วนปลายและมีที่จับ แต่วงที่คุณมีจะเหมาะกับคุณ ขั้นตอนในการออกกำลังกายด้วยแถบยางยืดที่ต้องทำที่บ้านคือ:
- ยืนขึ้น.
- จับปลายยางรัดด้วยมือแต่ละข้าง
- ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าข้างเดียวแล้วเหยียบตรงกลางยาง
- เอนหลังไปข้างหน้าประมาณ 45 องศา
- งอข้อศอกของคุณไปด้านข้างนำกลับมา มือที่จับแถบยางควรสูงถึงระดับหน้าอกของคุณ
- ทำสี่ชุดชุดละ 15 ครั้งพักไว้ประมาณ 10 วินาทีระหว่างการทำซ้ำ
หากคุณต้องการเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายนี้ให้ใช้ยางมากขึ้นเพื่อให้มีแรงต้านมากขึ้นเมื่อยืด
ส่วนขยายของ Triceps พร้อมการเคลื่อนไหวลง
การออกกำลังกายด้วยยางรัดแขน ทำงานของกล้ามเนื้อไขว้และกล้ามเนื้อแอนโคนัส. เมื่อทำตามขั้นตอนต่อไปนี้คุณจะดำเนินการส่วนขยาย triceps ลงได้อย่างถูกต้อง:
- หาพื้นผิวที่ความสูงหนึ่งเมตรเหนือศีรษะของคุณ จับหรือผูกปลายด้านหนึ่งของแถบยางยืดที่นั่น
- ยืนตรงหน้ายางยืดประมาณ 50 ซม. โดยให้เท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าและข้างหลังอีกข้างและงอไปข้างหน้าเล็กน้อย
- ใช้ยางรัดปลายห้อยด้วยมือเดียว
- หายใจเข้าและยืดข้อศอกลงใช้แรงและไม่แยกออกจากร่างกาย
- กลับแขนไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นหายใจออก
- ทำชุดละ 10 ครั้งสี่ชุดสำหรับแต่ละแขน
คุณสามารถใช้ประโยชน์จากแถบยางเพื่อบริหารกล้ามเนื้อบริเวณต่างๆในร่างกายของคุณได้ ค้นพบแบบฝึกหัดวงยืดหยุ่นที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับ glutes ที่นี่
กดทหารพร้อมแถบยางยืด
กล้ามเนื้อที่ได้รับการออกกำลังกายโดยประเภทนี้ การฝึกด้วยแถบยางยืด พวกมันคือเดลทอยด์ลูกหนูแตกกิ่งไทรเซบและเพกโตรอล คุณควรใช้ยางยืดที่วัดความสูงจากพื้นถึงไหล่ได้มากกว่าสองเท่าเล็กน้อย ควรมีที่จับที่ปลาย
หากต้องการออกกำลังกายโดยใช้แถบยางยืดให้ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:
- ยืนขึ้น.
- เหยียบยางด้วยเท้าของคุณโดยกางขาของคุณในระยะเดียวกับความกว้างไหล่
- จับปลายยางยืดแล้วยกขึ้นให้สูงระดับไหล่งอข้อศอกและฝ่ามือหันไปข้างหน้า
- เกร็งหน้าท้องเพื่อให้ได้ความมั่นคง
- หายใจเข้าและกางแขนขึ้นจนสุดแล้วยกมือขึ้นโดยให้ฝ่ามือหันเข้าด้านใน
- ลดมือของคุณกลับไปที่ระดับความสูงระดับไหล่ในขณะที่คุณหายใจออก
- ทำสี่ชุด ๆ ละ 10 ครั้ง
แถวต่ำ
ใช้งานและ เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและแขน เช่นเดียวกับลูกหนูแลตและสี่เหลี่ยมคางหมู แบบฝึกหัดนี้มีแรงต้านปานกลางถึงแข็งแรง ขอแนะนำให้ใช้ยางยืดแบบวงกลมปิด ทำตามคำแนะนำเหล่านี้เพื่อทำแถวต่ำด้วยแถบยาง:
- นั่งบนพื้น.
- ยืดขาของคุณไปข้างหน้าและนำมารวมกัน
- พันแถบยางไว้รอบ ๆ เท้าของคุณแล้วจับปลายแขนออกเพื่อให้แถบยางตึง
- ให้หลังของคุณตรงที่สุด
- งอข้อศอกนำแขนเข้าหาหน้าท้อง อยู่ในท่านี้สักครู่
- ยกแขนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำสี่ชุด ๆ ละ 10 ครั้งเมื่อคุณเชี่ยวชาญแบบฝึกหัดนี้คุณสามารถเพิ่มจำนวนการทำซ้ำเป็น 20 ครั้งสำหรับแต่ละเซ็ต
หากคุณต้องการออกกำลังกายด้วยยางยืดต่อไปเราขอเชิญคุณอ่านบทความของเราวิธีซิทอัพด้วยยางยืด
การยกหรือยกด้านข้างด้วยแถบยางยืด
มันคือ การออกกำลังกายร่วมเดียว ที่ทำงานด้านข้างของไหล่ ในการออกกำลังกายนี้คุณสามารถใช้วงดนตรีที่มีหรือไม่มีที่จับที่ปลายก็ได้ ทำตามขั้นตอนด้านล่าง:
- ยืนขึ้นแล้วเหยียบยางยืดโดยให้เท้าอยู่ตรงกลาง
- ใช้ยางที่ปลายทั้งสองข้างโดยให้ฝ่ามือเข้าด้านใน
- หลังตรงยกแขนขึ้นไปด้านข้างลำตัวจนเกินความสูงของไหล่
- ลดระดับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำสี่ชุด ๆ ละ 10 ครั้ง
ม้วนงอ
กับสิ่งเหล่านี้ การออกกำลังกายด้วยแถบยางยืดสำหรับแขนคุณจะใช้ลูกหนูแขนง (กล้ามเนื้องอ) และไขว้ (กล้ามเนื้อยืด), กล้ามเนื้องอของข้อมือ, บราคิโอราดิอาลิส, เดลทอยด์, คางหมูส่วนบน, สี่เหลี่ยมคางหมูกลางและตัวเลื่อนกระดูกสะบัก ทำตามคำแนะนำด้านล่างเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนของคุณ:
- ยืนขึ้นแล้วเหยียบยางโดยให้เท้าทั้งสองข้างพาดตรงกลางยาง
- จับปลายวงดนตรีด้วยมือแต่ละข้าง แต่ ฝ่ามือเข้าด้านใน.
- ให้ข้อศอกชิดด้านข้างและอย่าขยับขณะออกกำลังกาย
- หลังตรง.
- งอแขนทั้งสองข้างขึ้นให้สูงระดับไหล่ (แขนงอ - ยืดออก)
- ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 20 ครั้งแล้วหยุด
- พัก 10 วินาทีแล้วทำแบบฝึกหัดซ้ำทั้งหมด
- ทำสี่ชุด ๆ ละ 10 ครั้ง
หากคุณต้องการค้นพบการออกกำลังกายเพิ่มเติมเพื่อปรับแขนของคุณคุณไม่ควรพลาดบทความของเราแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดเพื่อเสริมสร้างแขนของคุณ
การขยายข้อศอก
แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้คุณ เสริมสร้างและทำงานด้านหลังของแขนโดยเฉพาะ triceps brachii แถบยางยืดสามารถเป็นได้ทุกประเภท แต่ต้องยาวพอที่จะเกินความสูงของร่างกาย ในการทำแบบฝึกหัดนี้คุณต้องทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:
- ยืนขึ้นและกางขาเล็กน้อย
- เหยียบปลายแถบยางยืดโดยให้เท้าตรงกับด้านข้างของแขนที่จะใช้งานในลักษณะที่แถบยางยืดที่เหลืออยู่ด้านหลังลำตัว คุณยังสามารถใช้มืออีกข้างจับสายรัดไว้ที่หลังส่วนล่าง
- ให้หลังของคุณตรงอย่างสมบูรณ์
- นำแขนของคุณไปที่ระดับศีรษะงอข้อศอกเพื่อให้ชี้ขึ้นและมือของคุณหันไปข้างหลัง
- ใช้ยางยืดรัดจากด้านหลังไว้ในมือ
- ดึงแถบยางยืดขึ้นไปจนกว่าแขนจะยืดออก
- ทำแบบฝึกหัดนี้ 10 ครั้งแล้วสลับแขนและเท้า
- ทำซ้ำชุดละ 10 ครั้งสี่ชุดต่อแขน
- คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้โดยออกกำลังกายทั้งสองมือพร้อมกัน
กดฝรั่งเศสพร้อมแถบยางยืด
แบบฝึกหัดนี้ออกแบบมาเพื่อให้ทำงานทั้งสามส่วนของไขว้หน้า นอกจากนี้ยังใช้กับลูกหนู brachii คุณต้องทำแบบฝึกหัดนี้นอนราบและวางก Fitband หรือยางยืด ใต้หัวของคุณ ต่อไปเราจะอธิบายวิธีการกดฝรั่งเศสด้วยแถบยางยืดทีละขั้นตอน:
- นอนหงายบนม้านั่งราบหรือเสื่อออกกำลังกาย
- สอดสายรัดไว้ใต้ศีรษะเหนือหู
- งอข้อศอกของคุณและนำมือของคุณไปที่ศีรษะเพื่อจับปลายยางยืดทั้งสองข้าง
- เหยียดแขนขึ้นให้ไกลที่สุดโดยไม่ต้องเอาหัวออกจากพื้น หายใจเข้าลึก ๆ ขณะเคลื่อนไหว
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยให้หายใจออก
- ทำสี่ชุดชุดละ 15 ครั้ง
ยกด้านหน้าหรือยกด้านหน้า
ด้วยการออกกำลังกายที่มีแถบยางยืดสำหรับแขนและหลังคุณจะได้ออกกำลังกายกล้ามเนื้อเช่นเซอร์ราทัสเมเจอร์และรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนรวมถึงเดลทอยด์ด้านหน้าและหน้าอก ในการดำเนินการยกด้านหน้าคุณต้องทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:
- ยืนขึ้นโดยเหยียบตรงกลางยางยืดด้วยเท้าข้างเดียว นำเท้าอีกข้างกลับมาอีกเล็กน้อย
- จับปลายสายรัดถุงเท้าด้วยมือทั้งสองข้างและหันฝ่ามือเข้าด้านใน วางไว้ข้างหน้าคุณที่ระดับกระดูกเชิงกรานของคุณ
- ยกมือทั้งสองข้างไปด้านหน้าพร้อมกับดึงที่ดีอย่าให้หลังของคุณงอ
- ค่อยๆลดมือของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำสี่ชุด ๆ ละ 10 ครั้ง
เปิดหน้าอก
ด้วยการเปิดหน้าอกคุณจะออกกำลังกายกล้ามเนื้อไหล่และเดลทอยด์หน้าเช่นเดียวกับที่คุณทำงานลูกหนู เพื่อดำเนินการนี้ ออกกำลังกายด้วยยางยืดรัดไหล่ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:
- สอดยางยืดผ่านตัวยึดบนผนัง
- หันหลังให้แถบยางยืด
- งอขาของคุณวางไว้ข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง รักษาลำตัวให้ตรง
- จับปลายวงดนตรีด้วยมือแต่ละข้าง
- ตอนนี้นำแขนของคุณไปด้านหน้าอย่างแรงและกระชับหน้าอกของคุณอย่าหยุดจนกว่ามือจะสัมผัส
- กลับแขนไปด้านข้างโดยไม่ทิ้งสาย
- ทำแบบฝึกหัดนี้สี่ชุดโดยทำซ้ำ 20 ครั้ง
แถวต่ำเพื่อออกกำลังกายด้านหลัง
การออกกำลังกายนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนบนของคุณเช่น trapezius, latissimus dorsi, levator scapulae, rhomboid minor, rhomboid major และ serratus posterior superior สำหรับกล้ามเนื้อทั้งหมดที่ได้รับการทำงานนี่เป็นหนึ่งใน การออกกำลังกายหลังด้วยแถบยางยืด มีประสิทธิภาพมากขึ้น
- ยืนขึ้นและเหยียบแถบยางยืดด้วยเท้าทั้งสองข้าง
- โน้มตัวไปข้างหน้าและจับแถบยางยืดที่หัวเข่าโดยให้ฝ่ามือของคุณหงายขึ้น
- งอเข่าเล็กน้อย
- นำแขนของคุณไปที่ระดับเอวงอข้อศอกไปข้างหลังโดยให้ความสำคัญกับหลังของคุณ
- ยกแขนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำแบบฝึกหัดซ้ำ
- ทำสี่ชุดละ 20 ครั้ง
ค้นพบแบบฝึกหัดเพิ่มเติมเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้หลังโดยคลิกที่ลิงค์
หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ การออกกำลังกาย 12 แบบพร้อมแถบยางยืดสำหรับแขนและหลังเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา