วิธีการปรับเสียงสี่คนของคุณ

ควอดริเซ็ป พวกเขาจะอยู่ที่ด้านบนและด้านหน้าของขาและถ้าคุณมีมันที่ใช้งานได้ดีพวกเขาจะทำให้ขาดูดี มีแบบฝึกหัดมากมายที่จะช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้ด้วยวิธีที่แปลเป็นภาษาท้องถิ่นเพื่อให้คุณได้เพิ่มประสิทธิภาพ อย่าลืมว่ามันสำคัญมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณมุ่งเน้นไปที่การทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะที่คุณต้องยืดตัวเพื่อหลีกเลี่ยงการรับน้ำหนักมากเกินไป ที่ OneHowTo.com เราอธิบายรายละเอียด วิธีการปรับเสียงสี่คนของคุณ.

ขั้นตอนในการปฏิบัติตาม:

แบบฝึกหัดแรกที่เราเสนอนี้ดูเหมือนง่ายในการดำเนินการและการเคลื่อนไหวนั้นเอง แต่เมื่อคุณเริ่มดำเนินการคุณจะสังเกตเห็นความพยายามทั้งหมดที่ต้องใช้ สิ่งสำคัญคือคุณต้องหันหลังให้ตรงเพื่อหลีกเลี่ยงความเสียหายและเพื่อให้กิจกรรมบรรลุวัตถุประสงค์: เสริมสร้าง quadriceps และก้นด้วย

ยืนบนปลายเท้าของคุณและประสานมือไว้ด้านหลังคอ ตอนนี้แสร้งทำเป็นหมอบ แต่หยุดเมื่อขาของคุณทำมุม 90 องศาจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 2 เซ็ตเซ็ตละ 15 ครั้ง

การออกกำลังกายครั้งที่สองนี้ต้องใช้ความพยายามน้อยลง แต่ยังเหมาะสำหรับการเสริมสร้างความแข็งแรงของขาหน้า ยืนโดยเหยียดแขนขึ้นและฝ่ามือสัมผัส งอขาขวาโดยวางเท้าไว้บนเข่าอีกข้าง

ด้วยท่าเริ่มต้นนี้สิ่งที่คุณควรทำคือนำขาขวาไปข้างหน้าจนกระทั่งเท้าแตะพื้นและทำมุม90ºเพื่อให้ด้านซ้ายงอเล็กน้อย กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นทำ 2 เซ็ตละ 5 ครั้งในแต่ละขา

กิจกรรมอื่น ๆ สำหรับ ควอดริเซ็ปโทน มันง่ายกว่าแม้ว่าคุณจะทำให้มันซับซ้อนขึ้นได้หากคุณวางน้ำหนักไว้ที่ข้อเท้าของคุณ ในการเริ่มต้นให้นอนหงายบนเสื่อเพื่อให้แน่ใจว่าหลังของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณวางแผนที่จะใช้แรงต้านที่ข้อเท้าของคุณ

ตอนนี้เคลื่อนไหวช้าๆโดยยกขาขวาของคุณขึ้นจนกว่าจะทำมุม45ºกับพื้นจากนั้นค่อย ๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเช่นกัน ทำ 20 ครั้งติดต่อกันด้วยขาขวาของคุณจากนั้นอีก 20 ครั้งด้วยซ้ายของคุณ

หลังจากทำแบบฝึกหัดเหล่านี้คุณควรทำบางอย่าง ยืด. วิธีที่เราแนะนำคือให้งอขาไปข้างหลังจนกระทั่งเท้าสัมผัสกลูติอุส ช่วยตัวเองด้วยมือเพื่อบังคับความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ เราขอแนะนำให้คุณดูวิดีโอนี้เพื่อดูการยืดของ quadriceps เพิ่มเติม

กีฬาเช่นการวิ่งและการเล่นสเก็ตเป็นส่วนเสริมที่สมบูรณ์แบบสำหรับตารางการออกกำลังกายนี้เพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณ ปรับเสียง quadriceps. หากคุณออกไปข้างนอก 1 หรือ 2 วันต่อสัปดาห์เพื่อฝึกกิจกรรมเหล่านี้และทำตารางนี้ทุกวันคุณจะมีขาที่มีรูปร่างดีอยู่ด้านบน

นอกจากนี้ขอแนะนำให้คุณออกกำลังกายส่วนล่างทั้งหมด ในบทความนี้เราขอแนะนำการออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อเสริมสร้างขาของคุณที่บ้าน

หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ วิธีการปรับเสียงสี่คนของคุณเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา