ต้องฝึกกี่วันถึงจะได้มวลกล้ามเนื้อ

ความกังวลที่ยิ่งใหญ่อย่างหนึ่งของผู้ที่เริ่มเล่นกีฬาเป็นประจำทุกวันคือการเพิ่มกล้ามเนื้อเนื่องจากควบคู่ไปกับการลดน้ำหนักและการควบคุมการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเป็นหนึ่งในวัตถุประสงค์ที่ยิ่งใหญ่

เป็นเรื่องปกติมากสำหรับความล้มเหลวในการจับมือกันด้วยความไม่อดทน ใช่การปรับสภาพร่างกายเป็นสิ่งสำคัญ แต่การรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย หากคุณมีคำถามเช่น "ฉันควรฝึกเท่าไหร่จึงจะเห็นผล" และ "การออกกำลังกายแบบใดที่เหมาะสมที่สุด" อ่านบทความนี้ต่อไป เราอธิบายถึงนิสัยที่ต้องปฏิบัติตามและ ต้องฝึกกี่วันถึงจะได้มวลกล้ามเนื้อ

ดัชนี

ต้องฝึกกี่วันถึงจะได้มวลกล้ามเนื้อ - คำตอบ
วิธีฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
เคล็ดลับในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ต้องฝึกกี่วันถึงจะได้มวลกล้ามเนื้อ - คำตอบ

การรู้ว่าต้องฝึกกี่วันต่อสัปดาห์เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไม่ได้มีคำตอบที่ไม่ซ้ำใคร ตัวแปรที่ต้องคำนึงถึงมีความหลากหลาย: ประเภทของการฝึกอบรมอาหารภาระหน้าที่ในชีวิตประจำวันและการพักผ่อนจะต้องรวมกันอย่างสมบูรณ์แบบเพื่อให้บรรลุเป้าหมายโดยไม่ทำลายสุขภาพ

อย่างไรก็ตามคุณจะได้รับผลลัพธ์หากคุณฝึกระหว่าง 1 และ 3 วันต่อสัปดาห์. การเพิ่มความถี่ความสำเร็จจะมากขึ้น แต่จำไว้ว่าคุณไม่ควรฝึกเกินความเป็นไปได้ของคุณเพราะในระยะยาวนั่นจะเข้ามาขวางทาง

การศึกษาแสดงให้เห็นว่านักวิทยาศาสตร์การกีฬา John McLester⁽¹⁾ สามารถตรวจสอบผลของการออกกำลังกายวันละสามครั้งต่อสัปดาห์ในกรณีแรก เพิ่มกล้ามเนื้อ 62% เทียบกับอาสาสมัครที่ได้รับการฝึกฝนสามครั้ง ข้อมูลเหล่านี้แสดงให้เห็นถึงความสำคัญของความสม่ำเสมอในการเล่นกีฬาดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงความพยายามที่เฉพาะเจาะจงและมากเกินไป

ความถี่ในการฝึกประจำสัปดาห์ได้รับความเกี่ยวข้องและช่วยเร่งการเติบโตของกล้ามเนื้อหากเชื่อมโยงกับการออกกำลังกายในปริมาณที่มากขึ้น ดังนั้นการเล่นกีฬาเป็นเวลาหลายวันจึงไม่สมเหตุสมผลหากเราไม่เพิ่มภาระการฝึกซ้อมอย่างต่อเนื่อง

วิธีฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

การรู้ว่าต้องฝึกกี่วันเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่จำเป็นเพื่อให้บรรลุผลในทางที่ดีต่อสุขภาพ แต่ก็ไม่เพียงพอ ควรเพิ่มความถี่และภาระของการออกกำลังกายในความรู้เกี่ยวกับประเภทของการฝึกอบรมที่ส่วนใหญ่สนับสนุนการเติบโตของกล้ามเนื้อโดยไม่เคยลืมอย่างใดอย่างหนึ่ง ปรับสมดุลอาหาร ที่ครอบคลุมความต้องการทางโภชนาการทั้งหมด

ใน oneHOWTO เราให้คำแนะนำต่อไปนี้แก่คุณเกี่ยวกับไฟล์ ประเภทของการฝึกอบรม เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเคล็ดลับที่ควรทราบ:

การออกกำลังกายหลายข้อ

การออกกำลังกายที่ต้องใช้การทำงานของข้อต่อต่าง ๆ ในเวลาเดียวกันช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเพราะสร้างพลังดึงดูดจากเส้นใยจำนวนมาก ดังนั้นสิ่งเหล่านี้จึงมีความสำคัญและต้องรวมอยู่ในแผนการเล่นกีฬาของคุณ

Squats เป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในเรื่องนี้ แต่โดยเน้นการทำงานที่หลังส่วนล่างและสะโพกในที่สุดกล้ามเนื้อยั่วยวนอาจหายไปจากขา เพื่อหลีกเลี่ยงสถานการณ์นี้ให้เลือกการออกกำลังกายทางเลือกที่เปิดใช้งานบริเวณกล้ามเนื้อทั้งหมดที่คุณต้องการพัฒนา ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดหลายข้อที่ดีเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ:

แท่นกด
น้ำหนักตาย
ซูโม่หมอบด้วยน้ำหนัก
ครอบงำ
ปอดมีน้ำหนัก
แถวบาร์เบล

ควบคุมการเกิดซ้ำ

การบังคับกล้ามเนื้อให้ได้สูงสุดในการฝึกถือเป็นความผิดพลาด ซีรีส์ที่คุณทำและจำนวนการทำซ้ำในแบบฝึกหัดแต่ละครั้งควรปรับให้เข้ากับความสามารถที่คุณมีในขณะนั้นค่อยๆเพิ่มภาระงานเป็น เพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างปลอดภัย.

มิฉะนั้นจะเป็นไปไม่ได้ที่คุณจะรักษาความถี่ในการฝึก 2-3 วันต่อสัปดาห์ ดังนั้นเริ่มต้นด้วยการทำสองชุดสองสามครั้งต่อการออกกำลังกายและสร้างขึ้นตามที่คุณรู้สึกสบาย

สิ่งที่เป็นนามธรรมในการฝึกกล้ามเนื้อ

หากคุณออกกำลังกายบางอย่างเพื่อฝึกกล้ามเนื้อแล้วคุณไม่รู้สึกว่ากล้ามเนื้อเหล่านั้นกำลังทำงานแสดงว่าการหดตัวของพวกเขาไม่ได้ดำเนินไปอย่างถูกต้อง นั่นคือเหตุผลที่คุณต้องเรียนรู้ที่จะแยกมันออกจากงานและความตึงเครียดอย่างต่อเนื่องทำให้เกิดการกระตุ้นทั้งหมดของกล้ามเนื้อบริเวณนั้น

การออกกำลังกาย Cadiovascular

การโต้เถียงเกี่ยวกับคาร์ดิโอในขั้นตอนของการเพิ่มกล้ามเนื้อเป็นไปอย่างกว้างขวางอย่างไรก็ตามในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาแสดงให้เห็นว่ามีความจำเป็นและเป็นประโยชน์อย่างมาก

ตามหลักการแล้วให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสัปดาห์ละสองครั้งเป็นเวลาประมาณ 20-30 นาทีในระดับความเข้มข้นปานกลาง การเอาชนะภาระงานนี้จะส่งผลเสียต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อดังนั้นอย่าเสี่ยง จะเป็นประโยชน์มากหากคุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เป็นปัญหาก่อนเริ่มการฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ นี่คือแบบฝึกหัดบางส่วนที่คุณสามารถทำได้:

การออกกำลังกายของนักเล่นสเก็ต
แจ็คกระโดด
การออกกำลังกายของนักปีนเขา
กระโดดโดยยกเข่าขึ้น
ย้อนกลับ
Burpees

เคล็ดลับในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

เรียนรู้วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้จบที่ oneHOWTO เราให้คำแนะนำต่อไปนี้เพื่อบรรลุเป้าหมายที่คุณตั้งไว้สำหรับตัวคุณเอง อย่างไรก็ตามโปรดจำไว้ว่าจงสนุกไปกับถนนเพื่อที่หลังจากบรรลุเป้าหมายคุณจะสามารถรักษากิจวัตรประจำวันและรักษาผลลัพธ์ไว้ได้เป็นเวลานาน

พักผ่อนในแบบฝึกหัดพักระหว่างเซตอย่างน้อยหนึ่งนาทีครึ่ง หากไม่มีการหยุดพักคุณอาจทำให้กล้ามเนื้อมากเกินไปและเหนื่อยล้าแทนที่จะทำงานได้ดังนั้นอย่าลืมว่าการพักผ่อนเป็นสิ่งสำคัญในการฟื้นพลังงานและสามารถปรับสีต่อไปได้
อดทนต่อความเจ็บปวด: ความเหนื่อยและความรุนแรงเป็นข้อพิสูจน์ว่ากล้ามเนื้อหดตัวอย่างถูกต้อง ออกกำลังกายต่อไป แต่อยู่ในขอบเขตที่ จำกัด
อาหารโปรตีนสูง: โปรตีนจำเป็นต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ อาหารของคุณควรรวมถึงอาหารที่มีโปรตีนเป็นหลักโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้งใช้เวลาเตรียมเมนูที่สมดุลและพยายามรวมโปรตีนไว้ในนั้นเสมอ ในบทความนี้เกี่ยวกับวิธีรับโปรตีนเราขอเสนอคีย์ทั้งหมดที่คุณต้องคำนึงถึง
กินแคลอรี่มากกว่าที่ใช้ไป: แคลอรี่ส่วนเกินนี้ร่วมกับแบบฝึกหัดช่วยพัฒนากล้ามเนื้อดังนั้นอย่าลืมกินให้ดี
ดื่มน้ำเยอะ ๆการให้น้ำเป็นสิ่งสำคัญในการกระตุ้นการเติบโตของเซลล์กล้ามเนื้อ แต่ก็จำเป็นสำหรับคุณที่จะต้องมีพลังและไม่ขาดน้ำในระหว่างออกกำลังกาย ขอแนะนำให้บริโภคน้ำระหว่าง 2 ถึง 3 ลิตรต่อวันโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณออกกำลังกายและขับเหงื่อเป็นประจำ
ปฏิบัติตามอาหารทุกมื้อ: หากคุณข้ามไปส่วนใหญ่คุณจะมีแคลอรี่ไม่ถึงจำนวนที่คุณต้องการเพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโต กิน 5-6 มื้อต่อวันเพื่อให้บรรลุเป้าหมายในเวลาที่น้อยลง
เปลี่ยนแผนการออกกำลังกายของคุณทุกเดือน- ทบทวนกิจวัตรเมื่อการฝึกในสัปดาห์ที่สี่หรือห้าเสร็จสิ้น เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่น่าเชื่อถือจาก UNCOMO เราขอแนะนำให้คุณปรึกษาเรื่องนี้กับผู้เชี่ยวชาญที่สามารถปรับกิจวัตรใหม่ให้เข้ากับความต้องการของคุณได้อย่างไรก็ตามคุณยังสามารถได้รับแรงบันดาลใจจากกิจวัตรการออกกำลังกายสำหรับผู้ชายและกิจวัตรการออกกำลังกายอื่น ๆ สำหรับผู้หญิง สิ่งที่ดีที่สุดเกี่ยวกับกิจวัตรเหล่านี้คือการปรับเปลี่ยนเพื่อให้คุณสามารถปฏิบัติได้จากความสะดวกสบายในบ้านของคุณดังนั้นแม้ว่าคุณจะไม่สามารถไปยิมได้ในวันหนึ่งคุณก็จะไม่ต้องล้มเลิกการฝึก

หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ ต้องฝึกกี่วันถึงจะได้มวลกล้ามเนื้อเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา

อ้างอิง

McLester, J.R. , Bishop, E. , & Guilliams, M. (2000). เปรียบเทียบการฝึกความต้านทานในปริมาณที่เท่ากัน 1 วันและ 3 วันต่อสัปดาห์ในอาสาสมัครที่มีประสบการณ์ วารสารวิจัยความแข็งแรงและการปรับสภาพ, 14(3), 273-281.