วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในผู้หญิง

หากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้ดูแข็งแรงและสุขภาพดีขึ้นคุณจะรู้ว่าการมีหุ่นที่กระชับนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย นอกเหนือจากการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องที่มุ่งเน้นไปที่การเพิ่มมวลกายแล้วเพื่อให้ได้สมดุลที่สมบูรณ์แบบแล้วยังจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่เหมาะสมด้วยเพราะอย่างที่ทราบกันดีว่าการออกกำลังกายนั้นมีประโยชน์เพียงเล็กน้อยหากไม่ได้รับประทานอาหารที่ดี

แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมดเพราะต้องเรียนรู้ วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในผู้หญิงมีเทคนิคบางอย่างที่สามารถช่วยคุณได้มาก ต่อไปจาก UNHOWTO เราจะอธิบายทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับกระบวนการนี้และเราให้คำแนะนำแก่คุณเพื่อให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นโดยใช้เวลาน้อยลง

ดัชนี

1. วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในผู้หญิงอย่างรวดเร็ว
2. อาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
3. วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในผู้หญิงด้วยการออกกำลังกาย
4. Squats ด้วยน้ำหนัก
5. แถวดัมเบล
6. กดขา
7. กดหน้าอกยกน้ำหนัก
8. นักปีนเขา

วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในผู้หญิงอย่างรวดเร็ว

การเผาผลาญของผู้หญิงไม่มีความสามารถในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ง่ายเหมือนผู้ชายซึ่งส่วนใหญ่เกิดจากการไม่มีฮอร์โมนเพศชายในร่างกายของผู้หญิง อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ไม่ได้ป้องกันไม่ให้พวกเขาเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วดังที่คุณจะเห็นด้านล่าง

เพื่อให้คุณได้เรียนรู้วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในผู้หญิงในระยะเวลาอันสั้นเราขอนำเสนออาหารที่จะช่วยให้คุณพบน้ำหนักในอุดมคติของคุณและสร้าง เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อปราศจากไขมัน เพื่อให้คุณบรรลุเป้าหมาย นอกจากนี้เรายังนำเสนอกิจวัตรการฝึกที่ออกแบบมาเพื่อให้คุณสามารถปรับโทนร่างกายของคุณได้โดยไม่มีภาวะแทรกซ้อน ไปที่นั่นกัน!

อาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ก่อนนำเสนออาหารที่ออกแบบมาเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในผู้หญิงคุณควรพิจารณาบางประการ:

• อาหารธรรมชาติ: เดิมพันกับอาหารจากธรรมชาติ 100% แม้ว่าจะเป็นเรื่องจริงที่หลาย ๆ คนมักจะเลือกรับประทานอาหารเสริมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่ไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาทั้งหมดที่ใช้ได้ผลดีกับคนทุกประเภท นั่นคือเหตุผลที่อาหารจากธรรมชาติเป็นตัวเลือกที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ
• โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในระยะเวลาอันสั้นคุณต้องกินโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพจำนวนมาก เนื้อสัตว์ไม่ติดมันไก่ปลาและไก่งวงเป็นตัวเลือกที่ดีในการบำรุงตัวเองอย่างเหมาะสม ผักผลไม้หัวและข้าวไม่สามารถขาดหายไปจากเมนูของคุณได้เช่นกัน
• จัดระเบียบการรับประทานอาหารของคุณ: นั่นคือปฏิบัติตามอาหารประจำวันที่แนะนำ 5 มื้อและอย่าข้ามมื้อใด ๆ นอกจากนี้เรายังแนะนำให้คุณรับประทานอาหารให้ดีครึ่งชั่วโมงหลังออกกำลังกายด้วยวิธีนี้จะช่วยให้คุณได้รับพลังงานกลับคืนมาอย่างรวดเร็ว

วันจันทร์

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ต 1 ถ้วยกับนมพร่องมันเนยและแอปเปิ้ลเพราะจะเริ่มต้นสัปดาห์ได้รับไฟเบอร์และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม
• ตอนเช้า: ถ้าคุณรู้สึกหิวในตอนเช้าคุณสามารถกินกล้วยและโยเกิร์ตขนาดเล็กได้
• อาหาร: เนื้อสันในหมูย่าง (ไม่เกินสองชิ้น), ข้าว (กองเล็ก), อะโวคาโดครึ่งลูกและผักครึ่งถ้วย ทอดหมูสันในด้วยน้ำมันมะกอกและถ้าทำได้ให้เตรียมข้าวด้วยน้ำมันมะพร้าวเนื่องจากน้ำมันทั้งสองเป็นแหล่งไขมันธรรมชาติที่อุดมสมบูรณ์
• สแน็ค: ถั่วหนึ่งถ้วยกับน้ำสองแก้ว
• อาหารเย็น: ขนมปังทูน่าโฮลเกรนและผักรวมหนึ่งถ้วย

วันอังคาร

• อาหารเช้า: ไข่ดิบ 2 ฟองละลายในแก้วและมิกซ์เบอร์รี่½ถ้วย ไข่มีอัลบูมินและกรดอะมิโนที่จำเป็นเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
• ตอนเช้า: ทำให้เช้าของคุณสดใสขึ้นด้วยสตรอเบอร์รี่ปั่น
• อาหาร: เตรียมสเต็กเนื้อพร้อมผักและพาสต้าอัลเดนเต้เพราะถึงเวลากินคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น
• สแน็ค: เตรียมแอปเปิ้ลและมะละกอสับจานอร่อย
• อาหารเย็น: น้ำซุปไก่ 1 ถ้วยและสลัดผักโขม

วันพุธ

• อาหารเช้า: ขนมปังโฮลวีตคู่กับอกไก่งวงหรือแฮมและเนย
• ตอนเช้า: ทำสมูทตี้หรือกล้วยปั่น (ถ้าต้องการคุณสามารถผสมกับผลไม้อื่น ๆ ที่คุณชอบได้)
• อาหาร: ปลาน้ำเงินข้าวกล้องและผักรากทอดในน้ำมันมะกอก (มันฝรั่งมันสำปะหลัง ฯลฯ )
• ของว่าง: ไข่ต้มสองฟองและโยเกิร์ตธรรมชาติ 1 แก้ว (หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลตลอดเวลา)
• อาหารเย็น: ซีเรียลธรรมชาติหนึ่งถ้วยพร้อมนม พยายามหลีกเลี่ยงซีเรียลที่เตรียมจากซูเปอร์มาร์เก็ตเนื่องจากมีน้ำตาลและสีย้อมจำนวนมากซึ่งจะขัดขวางการรับประทานอาหารของคุณ

วันพฤหัสบดี

• อาหารเช้า: แซนวิชอกไก่งวง 2 ชิ้นและน้ำแอปเปิ้ลหนึ่งแก้ว
• ตอนเช้า: ผลไม้ (แอปเปิ้ลกล้วยส้ม ฯลฯ )
• อาหาร: ข้าวกล้องกองเล็กถั่วฝักยาวอีกกองปลาค็อดและสลัดผักกาดหอมและมะเขือเทศ ถั่วเลนทิลเป็นอาหารเสริมที่ดีเยี่ยมในการรับโปรตีนดังนั้นพวกมันจึงช่วยเพิ่มคุณค่าให้กับอาหารของคุณได้อย่างมหาศาล
• สแน็ค: ค็อกเทลผลไม้ธรรมชาติ 1 แก้ว
• อาหารเย็น: เนื้อสันในย่างผักนึ่งและมันเทศบด 1 ถ้วยเนื่องจากเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดี

วันศุกร์

• อาหารเช้า: ขนมปังโฮลเกรนคู่กับไข่คนและสับปะรดฝานเป็นแว่น
• ตอนเช้า: โยเกิร์ต 1 แก้ว
• อาหารกลางวัน: พาสต้ากับกุ้งและสลัดผักโขม
• สแน็ค: ถั่วหนึ่งถ้วยกับมะละกอหรือน้ำส้มสองแก้ว
• อาหารเย็น: ข้าวกล้องกองเล็กอกไก่ย่างและบรอกโคลีกราเทน

ด้วยอาหารเหล่านี้คุณสามารถผสมผสานอาหารที่สมดุลเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ จากวิธีที่เราแนะนำคุณ ออกกำลังกายในตอนเช้าถ้าเป็นไปได้ระหว่าง 9.00 - 10.30 น. ด้วยวิธีนี้คุณสามารถช่วยตัวเองได้จากเมนูที่เราเสนอเพื่อเติมพลังให้คุณ

แต่วันหยุดสุดสัปดาห์ล่ะ? แม้ว่าวันหยุดสุดสัปดาห์จะเป็นวันที่คุณสามารถขยายการรับประทานอาหารของคุณได้มากขึ้นอีกเล็กน้อยและทำตามใจตัวเองไปกับอาหารแปลก ๆ แต่เราขอแนะนำว่าคุณไม่ควรรับประทานอาหารสำเร็จรูปที่มีน้ำตาลเพิ่มในปริมาณมาก จำไว้ วันเสาร์และวันอาทิตย์เป็นข้อยกเว้นแต่ไม่ว่าในกรณีใดสิ่งเหล่านี้ควรเป็นอุปสรรคในทางของคุณ

ในบทความ HOWTO อื่น ๆ นี้คุณจะพบกับอาหารที่สมบูรณ์แบบเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในผู้หญิงด้วยการออกกำลังกาย

ดังที่เราได้กล่าวไปแล้วการออกกำลังกายทุกวันไม่ควรขาดหากคุณสงสัยว่าจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในผู้หญิงได้อย่างไรอย่างรวดเร็ว ไม่ว่าคุณจะอยากรู้ว่าผู้หญิงหุ่นเพรียวสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างไรหรือถ้าคุณต้องการ เปลี่ยนไขมันในร่างกายให้เป็นกล้ามเนื้อแบบฝึกหัดต่อไปนี้จะช่วยให้คุณบรรลุร่างกายที่คุณต้องการ เป็นกำลังใจให้!

Squats ด้วยน้ำหนัก

การสควอตด้วยการยกน้ำหนักเป็นการออกกำลังกายที่พลาดไม่ได้ในกิจวัตรการฝึกเพราะนอกจากจะเน้นไปที่ส่วนต่างๆของร่างกายแล้วยังเหมาะอย่างยิ่งในการเริ่มอบอุ่นร่างกาย นี่คือวิธีที่คุณควรทำ:

1. เลือกน้ำหนักที่มีน้ำหนักตามกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของคุณ
2. กางขาของคุณครอบคลุมความกว้างของสะโพก จากนั้นงอเข่าโดยไม่ให้เกินรัศมีที่ลูกเท้าของคุณคลุมไว้
3. ให้หลังตรงและศีรษะตั้งตรงตลอดเวลาเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
4. ยกและลดลำต้นของคุณโยนก้นของคุณกลับในแต่ละเชื้อสาย คุณต้องควบคุมการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งให้ดีพยายามนั่งลงบนส้นเท้าและขาของคุณเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการทำซ้ำแต่ละครั้ง

ตามหลักการแล้วคุณควรดำเนินการให้เสร็จสิ้น squats สามชุด ในเวลาเฉลี่ย 45 วินาทีต่อครั้ง เมื่อคุณได้รับความต้านทานมากขึ้นคุณสามารถใช้น้ำหนักที่มีความจุสูงขึ้นและเพิ่มการกระโดดเพื่อเพิ่มความรุนแรงของสควอตของคุณ

แถวดัมเบล

เรานำเสนอท่าออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบเพื่อปรับเสียงบริเวณกลางลำตัวและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหลังไหล่และแขน ทำตามขั้นตอนง่ายๆนี้เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและได้รับประโยชน์สูงสุด:

1. เลือกดัมเบลที่มีน้ำหนักตามกำลังและความอดทนของคุณ
2. คุณจะต้องมีม้านั่งออกกำลังกายวางในแนวนอน
3. ถือดัมเบลด้วยมือขวาและให้แขนชิดลำตัวมั่นคงและลง
4. วางเข่าซ้ายบนม้านั่งและรองรับมือซ้ายด้วย หลังต้องตรงอย่างสมบูรณ์ ตลอดเวลาสอดคล้องกับธนาคาร
5. ยกดัมเบลขึ้นในมือขวาโดยงอข้อศอก ติดกาวไว้ที่ลำต้นเพื่อทำมุม 90 องศา
6. ลดดัมเบลและทำ 8 reps จากนั้นเปลี่ยนไปใช้แขนซ้ายโดยใช้เข่าและมือขวาช่วยพยุง
7. ในการทำซ้ำแต่ละครั้งให้หลังตรงและหน้าท้องตึง ทำซ้ำ 4 เซ็ตละ 8 ครั้ง

จาก unCOMO เราขอแนะนำบทความอื่น ๆ เกี่ยวกับการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการเสริมสร้างแขนเพราะในนั้นคุณจะพบกิจวัตรที่มีประโยชน์ที่สุดในการปรับโทนร่างกายส่วนบน

กดขา

เครื่องออกกำลังกายแบบกดเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อบริเวณขาบั้นท้ายและเอ็นร้อยหวาย สิ่งเหล่านี้เป็นส่วนของร่างกายที่มักถูกลืมในการออกกำลังกายดังนั้นอย่าลังเลที่จะใช้เวลาสองสามนาทีเพื่อเสริมสร้างร่างกายส่วนล่างของคุณ

1. โหลดเครื่องด้วยน้ำหนักที่เหมาะสมกับความแข็งแรงและความทนทานของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
2. ผ่อนคลายคอศีรษะและหลังขณะนั่งบนเครื่อง ด้วยวิธีนี้คุณจะต้องออกแรงกับร่างกายส่วนล่างเท่านั้นโดยหลีกเลี่ยงการบังคับปากมดลูก
3. วางมือบนหน้าอกแล้วดันขาไปมาทำมุม 90 องศา ในการลงแต่ละครั้งให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณถึงระดับมือของคุณ
4. โดยการแยกเท้าบนแพลตฟอร์มที่แตกต่างกันคุณสามารถทำงาน adductors น่องและกล้ามเนื้อหน้าแข้งได้ดังนั้นเปลี่ยนตำแหน่งของคุณขึ้นอยู่กับกล้ามเนื้อที่คุณต้องการทำงาน
5. ตลอดเวลา คุณต้องออกแรงด้วยขาเท่านั้นทำให้หลังคอและศีรษะผ่อนคลาย

หากคุณต้องการค้นพบการออกกำลังกายที่คล้ายกันมากขึ้นลองอ่านบทความอื่น ๆ เกี่ยวกับวิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในขาสำหรับผู้หญิง

กดหน้าอกยกน้ำหนัก

หากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแกนกลางอย่างรวดเร็วการกดบาร์เบลจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายดังกล่าว นี่คือขั้นตอนที่คุณควรปฏิบัติเพื่อปรับปรุงการกระชับแขนและไหล่ของคุณอย่างเห็นได้ชัด

1. เลือกแท่งที่มีน้ำหนักตรงกับความแข็งแรงและความอดทนของคุณ
2. นอนหงายบนม้านั่งที่แข็งแรง
3. จับแถบด้านข้างแล้วยกขึ้นด้วยมือทั้งสองข้าง ยกแขนขึ้นอย่างน้อยสามวินาทีและโดยไม่แยกไหล่ออกจากม้านั่ง
4. ลดบาร์ลงช้าๆไปที่หน้าอกของคุณวางข้อศอกไว้บนม้านั่ง
5. ทำให้ การทำซ้ำเป็นเวลา 10 นาทีหยุดพักช่วงสั้น ๆ เมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยล้า

นักปีนเขา

การปีนเขาเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบที่สุดที่คุณสามารถใช้เป็นประจำเพื่อลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อในผู้หญิง ด้วยการออกกำลังกายนี้คุณจะสามารถปรับโทนหน้าท้องและหน้าท้องเพื่ออวดภาพเงาที่ต้องการได้ นี่คือวิธีที่คุณควรทำ:

1. นอนคว่ำหน้าบนเสื่อราวกับว่าคุณกำลังจะวิดพื้น รองรับด้วยมือทั้งสองข้างบนพื้นให้ลำตัวตรงและสะโพกอยู่ในแนวเดียวกันเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
2. งอเข่าขวาเข้าหาหน้าอกและให้ขาอีกข้างเหยียดตรง
3. จากนั้นทำการเคลื่อนไหวแบบเดียวกันในทางกลับกันนั่นคืองอเข่าซ้ายขณะเหยียดขวา
4. ด้วยการเปลี่ยนขาแต่ละครั้งเขากระโดดเล็กน้อย
5. ทำการเคลื่อนไหวให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ 3 ชุด 15 reps.

หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในผู้หญิงเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา