ออกกำลังกายที่บ้าน

การออกกำลังกายเป็นแนวทางปฏิบัติที่ดีต่อสุขภาพอย่างยิ่งที่ต้องรักษาให้เป็นกิจวัตรประจำวันเพราะนอกจากจะทำให้รูปร่างหน้าตาดีขึ้นแล้วยังก่อให้เกิด ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย. นอกจากนี้หากคุณไม่สามารถเดินทางไปโรงยิมได้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้งคุณสามารถออกกำลังกายจากที่บ้านได้ตลอดเวลาเนื่องจากคุณจะต้องมีน้ำหนักหรือดัมเบลล์ระหว่าง 1.5 กก. ถึง 2 กก. และเสื่อ

อย่างไรก็ตามมีบางส่วนของร่างกายที่ยากต่อการเปล่งเสียงมากกว่าส่วนอื่น ๆ นี่เป็นกรณีของแขนและแม้ว่าจะมีหลายคนที่ต้องการกำจัดไขมันส่วนเกินในบริเวณนี้ แต่ก็สามารถทำได้ด้วยกิจวัตรประจำวันที่คงที่และวางแผนไว้อย่างดี หากคุณกำลังมองหาแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการทำให้แขนของคุณแข็งขึ้นอย่างรวดเร็วอย่าพลาดบทความ HOWTO นี้ที่เรานำเสนอให้คุณ 10 ท่าบริหารแขนที่บ้าน มีประสิทธิภาพสูงสุด

ดัชนี

1. Triceps เตะ
2. Bicep curl
3. ยกด้านข้าง
4. หนังสือพิมพ์ฝรั่งเศสที่บ้าน
5. ส่วนขยาย Triceps
6. Bicep หยิก
7. ตาราง
8. ตารางแบบไดนามิก
9. Triceps dips

Triceps เตะ

เราจะเริ่มต้นด้วยการพูดถึงไฟล์ การออกกำลังกายแขนที่ดีที่สุดที่บ้านด้วยดัมเบลล์เนื่องจากเครื่องมือนี้จะช่วยให้เราปรับโทนส่วนบนของร่างกายได้เร็วขึ้นมาก ในกรณีนี้การออกกำลังกายที่พลาดไม่ได้คือการเตะไขว้หน้าเพราะนอกจากจะเป็นการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านแล้ว (โดยเฉพาะลดความยาวของต้นแขน) แล้วยังทำได้ง่ายมาก

1. หยิบดัมเบลขนาด 1.5 กก. หรือ 2 กก. แล้วแต่ว่าคุณรู้สึกสบายตัวที่สุด เตรียมพื้นผิวที่ยกขึ้น (เช่นเก้าอี้หรือม้านั่ง)
2. พยุงเข่าด้านตรงข้ามของแขนที่คุณจะออกกำลังกายก่อน
3. เอนบัลลังก์ไปข้างหน้าจนอยู่ในมุมแนวนอนโดยให้ตรงกับพื้นผิวที่ขาของคุณวางอยู่
4. ตั้งหน้าท้องให้ตรงและอย่างอหลัง
5. คุณต้องเริ่มการออกกำลังกายโดยให้แขนของดัมเบลงอใกล้กับหน้าท้อง การเคลื่อนไหวประกอบด้วยการยกไปข้างหลังโดยไม่ต้องถอดออกจากหน้าท้องโดยใช้ข้อต่อข้อศอก
6. ทำซ้ำการออกกำลังกายเดียวกันกับแขนอีกข้าง เราขอแนะนำให้ทำซ้ำสามชุดชุดละสิบสองครั้ง

Bicep curl

เราดำเนินการต่อด้วยไฟล์ การออกกำลังกายแขนด้วยน้ำหนัก กล่าวถึงคลาสสิกที่ผิดพลาด: bicep curl รับน้ำหนักหรือดัมเบลสองอันที่มีน้ำหนักเท่ากันกับน้ำหนักก่อนหน้านี้และทำตามขั้นตอนนี้:

1. ยืนโดยให้หัวเข่าของคุณแยกออกจากกันโดยให้มือทั้งสองข้างจับน้ำหนักทั้งสองข้างโดยให้มือทั้งสองข้างชิดลำตัว
2. การออกกำลังกายประกอบด้วยการยกดัมเบลทั้งสองข้างในเวลาเดียวกันงอข้อศอกและทำให้แขนไม่เคลื่อนที่และชิดลำตัวเสมอ
3. อย่าให้หลังงอเพราะท่าทางนี้อาจส่งผลต่อท่าทางของคุณ
4. กลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้นทีละเล็กทีละน้อยในขณะที่บังคับตัวเองต่อไปและทำซ้ำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 12 ครั้ง

ยกด้านข้าง

แบบฝึกหัดอื่นเพื่อลดน้ำหนักและแขนโทนคือแบบที่เรียกว่าการเปิดด้านข้างหรือการยกด้านข้าง ไม่ว่าคุณจะกำลังมองหา การออกกำลังกายสำหรับแขนที่หย่อนยานของผู้หญิง ในฐานะผู้ชายตัวเลือกนี้เป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดเพราะแทนที่จะมุ่งเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเหมือนแบบก่อนหน้านี้แขนจะทำงานได้ทั่วโลกมากขึ้น

นอกจากจะเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการกระชับแขนของคุณอย่างรวดเร็วแล้วยังมีประโยชน์อย่างมากสำหรับการทำงานของข้อต่อและกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับไหล่:

1. ยืนโดยให้หัวเข่าของคุณแยกออกจากกัน
2. จับดัมเบลล์และปล่อยให้มันแขวนไว้ข้างลำตัวแต่ละข้าง
3. การเคลื่อนไหวประกอบด้วยการยกน้ำหนักจนกระทั่งแขนอยู่ในรูปของไม้กางเขน
4. จากนั้นลงไปในลักษณะที่ควบคุมโดยกู้คืนตำแหน่งเริ่มต้น

สิ่งที่ดีที่สุดคือคุณทำซ้ำ 3 ชุด 12 ชุดในตอนเริ่มต้นและเพิ่มความยากทีละน้อยทีละน้อย

หนังสือพิมพ์ฝรั่งเศสที่บ้าน

นี่เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายแขนที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับชายและหญิงอย่างไรก็ตามการออกกำลังกายมีความซับซ้อนมากกว่าสามครั้งก่อนเนื่องจากต้องควบคุมน้ำหนักและการเคลื่อนไหวเป็นพิเศษ อย่างไรก็ตามมันเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับ ปรับโทนและทำให้แขนของคุณผอมลงอย่างรวดเร็ว

ในการทำเช่นนี้คุณต้องมีเสื่อหรือเสื่อเนื่องจากขอแนะนำให้ทำโดยวางไว้บนนั้นและน้ำหนักสองตัวที่มีน้ำหนักที่กล่าวถึงก่อนหน้านี้

1. วางเสื่อลงบนพื้นแล้วนอนหงายโดยงอเข่า
2. การเคลื่อนไหวคล้ายกับที่ทำในการเตะไขว้ ถือดัมเบลล์โดยงอแขนให้อยู่ในระดับหู
3. ยืดแขนของคุณ แต่ไม่ให้เคลื่อนที่โดยขยับเฉพาะข้อต่อข้อศอกโดยไม่ปิดกั้นเมื่อยืด
4. ฝ่ามือควรหันหน้าเข้าหากันเมื่อเหยียดแขน
5. จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในลักษณะควบคุม

เราขอแนะนำให้ดำเนินการอีกครั้ง 3 ชุด 12 reps จนกว่าคุณจะสามารถควบคุมและความแข็งแกร่งได้มากขึ้น

ส่วนขยาย Triceps

สุดท้ายของ ออกกำลังกายเพื่อแขนเรียวที่บ้าน สิ่งที่เราเสนอคือส่วนขยาย triceps ซึ่งง่ายกว่าตัวเลือกก่อนหน้านี้มาก ในบรรดาแบบฝึกหัดสำหรับแขนที่หย่อนยานสำหรับผู้หญิงและผู้ชายการขยายไขว้เป็นหนึ่งในวิธีที่ได้รับความนิยมมากที่สุดเนื่องจากช่วยให้คุณทำซ้ำได้มากขึ้นและสังเกตเห็นผลลัพธ์ที่ดีขึ้นในเวลาที่น้อยลง

1. คุณสามารถใช้ดัมเบลล์สองอันที่มีน้ำหนักที่ดีที่สุดสำหรับคุณหรืออันที่หนักกว่าเล็กน้อย
2. ยืนโดยแยกขาออกเล็กน้อย (สังเกตความกว้างของไหล่) ยกแขนขึ้นพร้อมกับถือดัมเบลไว้แน่นในแต่ละมือ ถ้าเป็นน้ำหนักเดียวให้จับให้แน่นด้วยมือทั้งสองข้าง
3. การออกกำลังกายประกอบด้วยการงอข้อศอกและนำดัมเบลล์กลับมาช้าๆโดยสังเกตแรงในไขว้
4. ค่อยๆยกแขนขึ้นอีกครั้งจนตรงเหนือศีรษะแล้วทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละเซ็ต เริ่มต้นด้วยการทำ 4 เซ็ตและเพิ่มขึ้นเมื่อคุณรู้สึกมั่นใจมากขึ้น

Bicep หยิก

เรียกอีกอย่างว่ากองทุนเป็นหนึ่งในกองทุนที่ดีที่สุด การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักแขนโดยไม่ต้องยกน้ำหนัก ซึ่งเราสามารถเลี้ยวได้ แม้ว่าในตอนแรกมันอาจจะซับซ้อนไปหน่อย แต่ก็สามารถทำได้หลายวิธีที่ปรับให้เหมาะกับผู้ที่ไม่เคยทำวิดพื้น ในบทความต่อไปนี้ฉันจะแสดงวิธีเริ่มทำวิดพื้นโดยละเอียด

ในการทำ bicep curl ให้ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

1. วางเสื่อลงบนพื้นและวางมือที่เปิดไว้ในระยะที่เท่ากับไหล่ของคุณ
2. ถือลำตัวของคุณไว้ในอากาศพยายามให้หลังตรงและจับด้วยฝ่ามือและฝ่าเท้าเท่านั้น
3. การออกกำลังกายประกอบด้วยการงอข้อศอกเพื่อยกและลดลำตัวโดยใช้แขน

ทำ 3 ชุด 12 reps แต่ละคนและถ้าคุณพบว่ามันซับซ้อนมากในการยกระดับและลดระดับร่างกายของคุณให้ทำแบบฝึกหัด คุกเข่าลงบนพื้นเพื่อให้คุณยกเฉพาะส่วนบนของคุณ

ตาราง

ที่มีชื่อเสียง ไม้กระดาน พวกเขาดีที่สุด การออกกำลังกายแขนที่บ้าน ที่คุณจะพบเพราะนอกจากจะมีประสิทธิภาพมากแล้วยังสามารถทำได้หลายวิธีซึ่งจะทำให้กิจวัตรการออกกำลังกายมีชีวิตชีวามากขึ้น จาก UNCOMO เราขอแนะนำให้คุณเริ่มต้นด้วยพื้นฐานที่สุด:

1. ปูเสื่อบนพื้นแล้วนอนคว่ำหน้า
2. ยกระดับร่างกายของคุณเพื่อให้คุณพยุงตัวเองบนพื้นโดยใช้ปลายแขนและปลายนิ้วเท้า หลังของคุณควรตรง
3. ถือ 30 วินาทีออกแรงด้วยแขนและหน้าท้อง หลังจากเวลานี้ให้พัก 10 วินาทีแล้วทำแบบฝึกหัดซ้ำอีกสองสามครั้ง

ตารางแบบไดนามิก

นี่คือตัวแปรของไฟล์ ไม้กระดาน เป็นที่ชื่นชอบเนื่องจากเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุด ออกกำลังกายเพื่อกระชับแขนของคุณอย่างรวดเร็ว ซึ่งจะช่วยให้คุณบริหารหน้าท้องได้ นี่คือวิธีที่คุณทำ!

1. เข้าสู่ตำแหน่งเดิมบนเสื่อนั่นคือพยุงตัวเองโดยใช้ปลายแขนและปลายนิ้วเท้าเท่านั้น หลังของคุณต้องตรงตลอดเวลาเนื่องจากแรงกระทำกับแขนและหน้าท้อง
2. ในการเริ่มต้นการออกกำลังกายให้เริ่มยกและลดร่างกายของคุณก่อนอื่นวางฝ่ามือข้างหนึ่งไว้บนเสื่อแล้วอีกข้างหนึ่งเพื่อให้ลำตัวของคุณสูงขึ้น
3. ฉันลดมือข้างหนึ่งลงอีกครั้งแล้วอีกข้างหนึ่งเพื่อที่คุณจะได้พักผ่อนบนแขนของคุณอีกครั้ง ขึ้นและลงเป็นเวลา 40 วินาที หลังจากเวลานี้ให้พัก 10 วินาทีแล้วทำแบบฝึกหัดซ้ำ

Triceps dips

การออกกำลังกายเพื่อทำให้แขนแข็งขึ้นอย่างรวดเร็วอย่างที่เราเห็นสามารถทำได้ทั้งโดยใช้ดัมเบลล์และไม่มีพวกเขา ที่นี่เรานำเสนอไฟล์ การออกกำลังกายแขนที่บ้าน รายการโปรด: triceps dips

ในการทำอย่างถูกต้องคุณจะต้องมีม้านั่งหรือพื้นผิวที่ยกขึ้นเล็กน้อยซึ่งทนได้ อย่างไรก็ตามคุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้บนพื้นได้ดังนั้นอย่ารีบเร่งหากคุณไม่มีม้านั่งอยู่ใกล้ ๆ

1. การออกกำลังกายประกอบด้วยการพยุงมือไว้ข้างหลังลำตัวบนม้านั่งที่แข็งแรงหรือบนพื้น
2. ขาจะต้องเหยียดเต็มที่เนื่องจากเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องออกแรงเพียงแขนเท่านั้น
3. เมื่อคุณได้รับการสนับสนุนอย่างดีคุณจะต้องขึ้นและลงร่างกายงอและยืดข้อศอกของคุณด้วยการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งเพื่อให้มีเพียงไขว้เท่านั้นที่ทำงานได้ ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 12 ครั้งและพักสองสามวินาทีก่อนทำอีกสองเซ็ต

หากคุณต้องการที่จะมีรูปร่างและต้องการออกกำลังกายเพิ่มเติมเพื่อใส่แขนของคุณอย่างรวดเร็วจาก UNCOMO เราขอแนะนำให้คุณอ่านบทความนี้เกี่ยวกับ 10 แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับลูกหนูและไขว้

หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ ออกกำลังกายที่บ้านเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา