การออกกำลังกายแบบสามมิติเพื่อเสริมสร้างหลังส่วนล่าง
เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อเราไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์หรือเครื่องจักรขนาดใหญ่เสมอไปไม่ต้องไปยิมด้วยซ้ำ มีแบบฝึกหัดทั้งหมดที่ต้องทำที่บ้านโดยไม่ต้องใช้วัสดุประเภทใดและได้ผลและเป็นประโยชน์มากกว่าที่เราคิด ที่จริงเรากำลังพูดถึง แบบฝึกหัดมีมิติเท่ากันซึ่งเป็นวิธีการทำงานของกล้ามเนื้อที่เป็นที่รู้จักมากขึ้นเรื่อย ๆ และมีผู้ติดตามมากขึ้นทั่วโลก ฟิตเนส และกายภาพบำบัด หากคุณกำลังมองหา แบบฝึกหัดมีมิติเท่ากันเพื่อเสริมสร้างหลังส่วนล่างใน HOWTO เราให้รายละเอียดเกี่ยวกับพวกเขา
ดัชนี
- แบบฝึกหัดที่มีมิติเท่ากันคืออะไร
- ประโยชน์ของแบบฝึกหัดที่มีมิติเท่ากัน
- ไม้กระดานหรือแผ่นท้อง
- สุนัขล่าสัตว์การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันสำหรับหลังส่วนล่าง
- หลังโค้งหรือท่าทางแมว
- การออกกำลังกายแบบสามมิติสำหรับหลังส่วนล่าง: เหยียดขา
- แบบฝึกหัด Isometric สำหรับหลังส่วนบน: lats และ Cervicals
แบบฝึกหัดที่มีมิติเท่ากันคืออะไร
แบบฝึกหัดไอโซเมตริกเป็นชุดแบบฝึกหัดที่ใช้ในการ เสริมสร้างกล้ามเนื้อ โดยไม่ต้องเคลื่อนไหวใหญ่และใช้บ่อยในการฟื้นฟู โดยพื้นฐานแล้วพวกเขาประกอบด้วยการพิงบนพื้นผิวที่คงที่เช่นพื้นหรือผนังและผลักดันสักสองสามวินาทีเพื่อให้กล้ามเนื้อตึงและทำงานได้ นอกจากนี้ยังสามารถทำได้แทนการผลักดันโดยการยืดสิ่งที่เคลื่อนไหวไม่ได้เช่นเชือกที่ผูกกับโครงสร้างคงที่
ระยะเวลาในการทำแบบฝึกหัดสามมิติ
ควรออกกำลังกายแต่ละครั้ง ระหว่าง 5 ถึง 10 วินาที ถ้าใช้แรงที่เป็นไปได้ทั้งหมด หาก แต่เราไม่ได้ใช้กำลังทั้งหมดของเรา ระหว่าง 30 ถึง 60 วินาที มันจะโอเค แต่ไม่ต้องกังวลหากคุณเห็นว่าคุณไม่สามารถกดค้างไว้ได้ 30 วินาที! แต่ละคนมีความแตกต่างกันและแต่ละคนทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ด้วยเหตุผลที่แตกต่างกัน ดังนั้นจงมีเมตตาต่อตัวเองและอดทนกับสิ่งที่ทำได้ ผลลัพธ์จะน่าทึ่งมากในเวลาอันสั้น
ประโยชน์ของแบบฝึกหัดที่มีมิติเท่ากัน
แบบฝึกหัดไอโซเมตริกมีประโยชน์มาก สำหรับทั้งร่างกาย ใน oneHOWTO เราจะแสดงตัวอย่างให้คุณเห็น:
- ก็เพียงพอที่จะทำแบบฝึกหัดวันละครั้งเพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรง 5% ต่อสัปดาห์
- หากรวมกับการออกกำลังกายแบบไดนามิกและการยืดกล้ามเนื้อผลที่ได้จะยิ่งใหญ่กว่า
- เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บกลับไปทำกิจกรรมทางกายและสำหรับผู้สูงอายุ
- ด้วยการเคลื่อนไหวเหล่านี้กล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายจะถูกกระตุ้นซึ่งโดยปกติแล้วจะทำได้ยากมากด้วยวิธีการอื่น ๆ
ข้อห้ามของการออกกำลังกายมีมิติเท่ากัน
แบบฝึกหัดเหล่านี้ พวกเขาไม่เหมาะสมเสมอไป สำหรับบางกรณี:
- ไม่แนะนำสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจหรือความดันโลหิตสูง
- แม้จะมีประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อมาก แต่การออกกำลังกายเหล่านี้ไม่ได้ผลกับระบบหัวใจและหลอดเลือดดังนั้นหากคุณต้องการเสริมสร้างหัวใจให้แข็งแรงนี่ไม่ใช่วิธีของคุณ
- หากคุณไม่หายใจระหว่างออกกำลังกายอาจเกิดความดันโลหิตสูงขึ้นได้
- การออกกำลังกายเหล่านี้มีความเข้มข้นมากดังนั้นคุณต้องปล่อยให้ร่างกายได้พักผ่อน นั่นคือถ้าในวันถัดไปคุณมีสิ่งสำคัญที่ต้องใช้กำลังกายอย่ายืดเหยียดเหล่านี้
ไม้กระดานหรือแผ่นท้อง
ภายในแบบฝึกหัดมีมิติเท่ากันมีความหลากหลายที่เรียกว่า ไม้กระดาน (แผ่นหน้าท้อง) และเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบที่สุดที่เป็นที่รู้จักเนื่องจากการอยู่ในลักษณะนี้เราทำงานทั้งร่างกาย ที่จะทำมัน ไม้กระดานท้องหรือไม้กระดาน ในการดูแลหลังส่วนล่างของคุณให้ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:
- นอนบนพื้นโดยคว่ำหน้าลง แต่ไม่ต้องสัมผัสท้อง
- พยุงตัวเองด้วยข้อศอกแขนและปลายเท้า
- ถือท่านี้ระหว่าง 10 และ 15 วินาที.
- จากนั้นพักและทำซ้ำการออกกำลังกายสูงสุด 5 ครั้ง จำไว้ว่าท่านี้จะทำให้คุณเหนื่อยมากดังนั้นจึงเป็นการดีที่จะไม่ทำซ้ำเกิน 5 ครั้งเพื่อไม่ให้ทำร้ายตัวเอง
สุนัขล่าสัตว์การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันสำหรับหลังส่วนล่าง
อีกประการหนึ่งของ การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างหลังส่วนล่างที่บ้านคือท่าหมาล่าสัตว์ ด้วยการออกกำลังกายนี้เราจะทำให้หลังส่วนบนและหลังส่วนล่างแข็งแรงเป็นพิเศษ ที่นี่เราจะแสดงท่าทางของสุนัขล่าสัตว์ทีละขั้นตอน:
- บนไม้กระดานหรือบนพื้นให้นั่งทั้งสี่ด้าน
- จากนั้นยกมือข้างหนึ่งและขาอีกข้างที่มีความสูงเท่ากัน
- อยู่แบบนี้บ้าง 10 วินาที.
- จากนั้นยกมืออีกข้างและขาอีกข้างแล้วทำแบบฝึกหัดซ้ำ หากคุณเป็นมือใหม่เราขอแนะนำว่าคุณไม่ควรทำซ้ำเกิน 5 ครั้งต่อวัน
หลังโค้งหรือท่าทางแมว
นี่เป็นอีกท่าที่คุณสามารถเพิ่มลงในไฟล์ แผนภูมิการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง ในการทำท่าแมวอย่างถูกต้องให้ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:
- วางเป็ดสี่ตัวบนเสื่อหรือบนพื้น
- งอหลังขึ้นราวกับสร้างสะพานให้หลังส่วนล่างยืดออก
- ถือท่านี้สักสองสามท่า 10 วินาที.
- จากนั้นเขาก็หันหลังกลับไปที่ของเขา เนื่องจากการออกกำลังกายไม่เป็นอันตรายคุณสามารถทำซ้ำได้มากเท่าที่คุณต้องการโดยระมัดระวังไม่ให้ทำร้ายตัวเอง
อย่างไรก็ตามที่ oneHOWTO เราแนะนำให้คุณปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอว่าแบบฝึกหัดใดเหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ
การออกกำลังกายแบบสามมิติสำหรับหลังส่วนล่าง: เหยียดขา
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อ ยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง และขาของคุณด้วยการออกกำลังกายอื่น ๆ นี้:
- นอนหงายบนพื้นและยกเข่าข้างหนึ่งขึ้น
- นำมันมาใกล้หน้าท้องมากที่สุดเท่าที่จะทำได้คุณสามารถช่วยตัวเองด้วยมือของคุณเพื่อให้มันอยู่ในตำแหน่งนั้น ดำรงตำแหน่งนี้ไม่กี่คน 10 วินาที.
- จากนั้นทำเช่นเดียวกันกับเข่าอีกข้าง
- คุณยังสามารถยกขาขึ้นได้โดยไม่จำเป็นต้องงอเข่า
- ทำซ้ำการออกกำลังกายประมาณ 3 ครั้งในแต่ละขาเพื่อให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น
แบบฝึกหัด Isometric สำหรับหลังส่วนบน: lats และ Cervicals
เพื่อให้เสร็จสิ้นและเพื่อให้การออกกำลังกายสำหรับหลังนั้นสมบูรณ์ที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ใน UNCOMO เรายังฝากแบบฝึกหัดสำหรับ lats และปากมดลูกไว้ให้คุณด้วย
แบบฝึกหัดสำหรับ lats
แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการทำงาน lats ได้แก่ :
- ท่าสะพาน: ท่านี้เป็นท่าที่พบบ่อยในโยคะและเหมาะสำหรับการออกกำลังกายและเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับหลัง คุณต้องนอนหงายงอเข่าและนำส้นเท้าเข้าใกล้บั้นท้ายให้มากที่สุด ด้วยแขนของคุณที่ด้านข้างและฝ่ามือของคุณหายใจเข้าลึก ๆ และยกสะโพกขึ้นเบา ๆ โดยใช้แรงกับส้นเท้าและฝ่ามือ ขณะทำเช่นนี้ให้กระชับกล้ามเนื้อหลังของคุณ
- ซูเปอร์แมน: แบบฝึกหัดภาพสามมิตินี้เป็นอีกวิธีหนึ่งที่เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับทั้งหลังมากที่สุด นอนบนท้องของคุณโดยเหยียดขาออกและแขนขึ้นเหนือศีรษะวางบนพื้นและคว่ำฝ่ามือลง หายใจเข้าลึก ๆ แล้วยกแขนและไหล่ขึ้นเพื่อเกร็งและบริหารกล้ามเนื้อหลัง
การออกกำลังกายปากมดลูก
ปากมดลูกยังมีความสำคัญมาก การมีอาการไม่ดีอาจบ่งบอกถึงอาการปวดหรือชาที่แขนได้นอกจากนั้นจะส่งผลต่อบริเวณอื่น ๆ ของหลังด้วย ดังนั้นใน oneHOWTO เราขอเสนอชุดการออกกำลังกายเพื่อยืดคอ
- บิดด้านข้าง: ใช้มือซ้ายจับด้านขวาของศีรษะแล้วเอียงไปในทิศทางนั้น จากนั้นทำเช่นเดียวกันกับอีกด้านหนึ่งและใช้มืออีกข้างหนึ่ง คุณสามารถบิดด้านข้างได้โดยไม่ต้องใช้มือ
- ยกไหล่: หลายครั้งเมื่อปากมดลูกตึงไหล่ก็จะได้รับผลกระทบเช่นกันหรือในทางกลับกัน ในการแก้ปัญหาทั้งสองข้อเราขอแนะนำให้คุณยกไหล่ขึ้นเพื่อแตะหูของคุณ ดำรงตำแหน่งนี้สักสองสามวินาทีแล้วพัก วิธีนี้จะช่วยคลายความตึงเครียดระหว่างไหล่และคอของคุณ
หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ การออกกำลังกายแบบสามมิติเพื่อเสริมสร้างหลังส่วนล่างเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา