วิธีฝึก HIIT โดยไม่ต้องยกน้ำหนัก
การออกกำลังกายเป็นองค์ประกอบพื้นฐานอย่างหนึ่งในการมีกิจวัตรที่ดีต่อสุขภาพควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และสมดุลเสมอ การเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักเช่นการมีน้ำหนักเกินหรืออ้วนเกิดจากการใช้ชีวิตประจำวันและพฤติกรรมการกินที่ไม่เหมาะสม เพื่อต่อสู้กับความผิดปกติเหล่านี้จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อให้ได้และรักษาน้ำหนักให้เพียงพอ
มีหลายวิธีในการออกกำลังกายและหนึ่งในนั้นคือไปที่โรงยิม เป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ดีหากคุณไม่สามารถเล่นกีฬาประเภททีมได้เนื่องจากไม่มีเวลาหรือมีปัญหาในการหาคนที่ต้องการออกกำลังกายด้วยกัน หนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลดน้ำหนักและคงไว้ซึ่งความเหมาะสมที่สุดสำหรับแต่ละคนคือ HIIT (การฝึกอบรมช่วงเข้มข้นสูง) หรือการฝึกช่วงความเข้มสูง ใน OneHOWTO เราอธิบาย วิธีออกกำลังกายแบบ HIIT โดยไม่ต้องยกน้ำหนัก.
ดัชนี
- HIIT training คืออะไร
- วิธีเตรียมตัวสำหรับการออกกำลังกายแบบ HIIT
- วิธีออกกำลังกายแบบ HIIT โดยไม่ต้องยกน้ำหนัก
HIIT training คืออะไร
การออกกำลังกาย HIITซึ่งได้ชื่อมาจากตัวย่อในภาษาอังกฤษ การฝึกอบรมช่วงเข้มข้นสูงประกอบด้วยกิจวัตรของการออกกำลังกายอย่างน้อยหนึ่งครั้งซึ่งช่วงเวลาของการออกกำลังกายจะทำด้วยความเข้มข้นสูงมากสลับกับการพักผ่อนหรือช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นต่ำมาก
แบบนี้ประจำ การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน มีมาตั้งแต่ทศวรรษที่ 1940 แม้ว่าการใช้งานจนกระทั่งเมื่อไม่นานมานี้มีไว้เพื่อเตรียมความพร้อมของผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬาโดยเฉพาะ ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาได้กลายเป็นหนึ่งในวิธีการที่ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้เชี่ยวชาญด้านการลดน้ำหนักใช้มากที่สุด
การฝึกแบบ HIIT ไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์อีกมากมายในระดับอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพเช่นการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดหรือโรคอื่น ๆ เช่นโรคเบาหวาน นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความจุปอด
แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าไม่ใช่ทุกคนที่สามารถฝึกประเภทนี้ได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขาไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายเป็นประจำหรือมีความผิดปกติของหัวใจและหลอดเลือด นั่นคือเหตุผลว่าทำไมจึงจำเป็นต้องทำการทดสอบความเครียดโดยผู้เชี่ยวชาญก่อนหน้านี้
วิธีเตรียมตัวสำหรับการออกกำลังกายแบบ HIIT
หากเป็นครั้งแรกที่คุณจะทำการฝึกประเภท HIIT สิ่งสำคัญมากที่จะต้องเตรียมตัวให้ถูกต้อง ในการทำเช่นนี้เราขอแนะนำให้คุณเริ่มคุ้นเคยกับกล้ามเนื้อระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจของคุณกับการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่ร่างกายต้องการมาก
จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องเริ่มต้นด้วย หัวใจและหลอดเลือด exersise. เริ่มด้วยกิจวัตรพื้นฐานเช่นการเดินบนลู่วิ่งปั่นจักรยานหรือบนวงรี หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำให้เริ่มด้วย 20 นาที จากการออกกำลังกายสามอย่างที่กล่าวมาข้างต้นสามหรือสี่วันต่อสัปดาห์และเพิ่มความเข้มข้นและความต้านทานเมื่อร่างกายของคุณเคยชิน เปลี่ยนเวลาได้ถึง 45 หรือ 50 นาทีหลังจากผ่านไปหนึ่งเดือน หลังจากนั้นอีกหนึ่งเดือนคุณสามารถเพิ่มแบบฝึกหัดอื่น ๆ เช่น dips, squats และ crunches ตามกิจวัตรที่อาจารย์หรือผู้ฝึกสอนของคุณเตรียมไว้และแบบทดสอบความเครียดคุณสามารถเริ่มต้นด้วยการฝึก HIIT
วิธีออกกำลังกายแบบ HIIT โดยไม่ต้องยกน้ำหนัก
ในการทำ การฝึกแบบ HIIT โดยไม่ต้องยกน้ำหนักหรือดัมเบลล์ เราขอแนะนำให้คุณเลือกหนึ่งในสามเครื่องนี้ ได้แก่ ลู่วิ่งจักรยานหรือเครื่องพาย การฝึกอบรมจะคงอยู่ 30 นาที ซึ่งจะมี ช่วงความเข้มสูง ซึ่งคุณจะไปถึงจังหวะสูงสุดของคุณสลับกับช่วงพัก
- เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องสามนาทีซึ่งคุณจะได้รับความเข้มข้นที่เพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ หากคุณต้องการอุ่นเครื่องอีกหนึ่งนาทีคุณสามารถใช้ได้
- เมื่อคุณอุ่นเครื่องแล้วให้ทำ 30 วินาทีที่ความเข้มสูงสุดของคุณจากนั้นทำช่วงเวลาที่เหลือซึ่งคุณจะลดความเข้มลงเหลือต่ำปานกลางเพื่อให้คุณสามารถฟื้นตัวได้เป็นเวลา 60 วินาที
- ทำซ้ำช่วงเวลาสองประเภทนี้อีกสี่ครั้งจากนั้นทำช่วงเวลาพักสองนาที
- เริ่มต้นอีกครั้งด้วยการสลับสิบช่วงเวลาที่อธิบายไว้ก่อนหน้านี้จนกว่าคุณจะถึง 28 นาที
- ลดความเข้มลงในช่วงสองนาทีสุดท้ายเพื่อสงบสติอารมณ์
ขอแนะนำให้ทำการฝึกประเภทนี้มากที่สุดสัปดาห์ละสองครั้งและจำไว้ว่าจำเป็นต้องมีการทดสอบความเครียดล่วงหน้านอกเหนือจากการปรึกษากับโค้ชหรือผู้ตรวจสอบของคุณ
หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ วิธีฝึก HIIT โดยไม่ต้องยกน้ำหนักเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา