แผนภูมิการออกกำลังกายเพื่อกำหนดกล้ามเนื้อที่บ้าน - ฟิตได้ในคลิกเดียว

การบรรลุกล้ามเนื้อเป็นหนึ่งในเป้าหมายของหลาย ๆ คน ปัญหาบางครั้งก็คือเราไม่มีเวลาไปยิมหรือเงินเดือนของเราอาจทำให้เรามีค่าใช้จ่ายเพิ่มเติมไม่ได้ ด้วยเหตุนี้เราจึงเลือกที่จะไปวิ่งหรือออกกำลังกายที่บ้านโดยไม่รู้จริงๆว่าควรปฏิบัติตามกิจวัตรแบบไหนเนื่องจากไม่ได้อยู่ในยิมจึงไม่สามารถปรึกษาผู้เชี่ยวชาญได้ อย่างไรก็ตามเมื่อเราพูดถึงกล้ามเนื้อสิ่งแรกที่ต้องนึกถึงคือลูกหนูหน้าอกและหน้าท้อง แต่ยังมีพื้นที่อื่น ๆ อีกมากมายที่ต้องทำงานเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี

หากคุณต้องการมีกล้ามเนื้อที่ดีโดยไม่ต้องเสียเงินหรือใช้เครื่องจักรขนาดใหญ่ที่เดียว HOWTO เรานำเสนอวิธีแก้ปัญหาให้คุณ: แผนภูมิการออกกำลังกายเพื่อกำหนดกล้ามเนื้อ ที่บ้าน.

ดัชนี

1. การออกกำลังกายเพื่อปรับโทนแขน
2. การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างไหล่
3. แบบฝึกหัดเพื่อทำเครื่องหมายเพซ
4. แบบฝึกหัดเพื่อทำเครื่องหมายหน้าท้อง
5. การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างหลัง
6. การออกกำลังกายเพื่อกำหนดขาและ glutes

การออกกำลังกายเพื่อปรับโทนแขน

หนึ่งในพื้นที่แรกที่เรารู้ว่าใช่หรือใช่ที่ต้องกำหนดคือแขนในกรณีของผู้หญิงคุณมักต้องการปรับแขนเพราะแขนหย่อนยานเนื่องจากขาดการออกกำลังกาย ในกรณีของไหล่พวกเขาส่วนใหญ่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ไม่ว่าเหตุผลใดที่ทำให้คุณมาที่นี่เราขอเสนอแบบฝึกหัดที่เหมาะสำหรับกำหนดแขน

ออกกำลังกายเพื่อปรับโทนแขนด้วยน้ำหนักและดัมเบลล์

สิ่งที่ดีเกี่ยวกับการยกน้ำหนักและดัมเบลคือคุณค่อยๆเพิ่มน้ำหนักได้ ในการเสริมสร้างแขนของคุณด้วยการยกน้ำหนักและดัมเบลล์ควรทำตามแผนภูมิแบบฝึกหัดนี้:

1. การออกกำลังกายครั้งแรกเป็นแบบคลาสสิก คุณจะยืนหรือนั่งก็ได้แล้วแต่ว่าแบบไหนจะสบายกว่ากัน จับน้ำหนักหรือดัมเบลด้วยมือข้างเดียวจากนั้นขึ้นมาเกือบแตะไหล่ของคุณแล้วลงมาอีกครั้งโดยปล่อยแขนให้ตรง จากนั้นเปลี่ยนมือ ด้วยประการฉะนี้ คุณจะทำงานลูกหนู.
2. ตอนนี้จับตุ้มน้ำหนักหรือดัมเบลด้วยมือข้างหนึ่งแล้ววางอีกข้างไว้ข้างตัว ยกแขนขึ้นพร้อมกับแกดเจ็ตแล้วส่งไปด้านหลังศีรษะ จากนั้นเปลี่ยนมือ ดังนั้นคุณจะเป็น ทำงานไขว้.
3. แล้ว เราจะทำงานลูกหนูและไขว้ในเวลาเดียวกัน. ยืนขึ้นและกางขาเล็กน้อย สำหรับการออกกำลังกายแบบนี้วิธีที่ดีที่สุดคือคุณมีน้ำหนักบาร์เบลล์ยาว ๆ จับน้ำหนักด้วยมือทั้งสองข้างที่ระดับต้นขา จากนั้นยกแขนขึ้นทีละนิดจนสูงระดับไหล่แล้วกลับลงไปที่ต้นขา
4. นอนบนพื้นราบและถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างโดยวางข้อศอกไว้ข้างตัวโดยประมาณระดับอก จากนั้นยกแขนขึ้นเพื่อให้พวกเขายืดออกจนสุด การทำเช่นนี้ คุณจะทำงานลูกหนูและไขว้อย่างเท่าเทียมกัน.

ทำให้ 4 ชุด 10 reps ต่อการออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ครั้งต่อวัน

ออกกำลังกายเพื่อปรับแขนโดยไม่ต้องยกน้ำหนัก

นอกจากนี้ยังมีวิธีง่ายๆในการออกกำลังกายแขนโดยไม่ต้องยกน้ำหนักหรืออุปกรณ์อื่น ๆ ดังที่เราจะเห็นด้านล่าง:

1. เริ่มต้นด้วยการวิดพื้น หากคุณทำครั้งแรกคุณสามารถเริ่มต้นด้วยการวิดพื้น 4 เซ็ต 5 ครั้งแล้วค่อยๆเพิ่มขึ้น ด้วยการวิดพื้นไม่เพียง คุณจะทำงานลูกหนูและไขว้แต่ยังรวมถึงไหล่หน้าอกหลังและหน้าท้อง
2. เข้าใกล้เก้าอี้โซฟาเตียงหรือพื้นผิวที่มั่นคงอื่น ๆ แล้วพิงขอบ เหยียดขาเล็กน้อยและให้เท้าติดพื้นอย่างมั่นคง ในการออกกำลังกายนี้อย่างถูกต้องและหลีกเลี่ยงการลื่นไถลขอแนะนำให้คุณทำด้วยเท้าเปล่าหรือเท้าเปล่า ตอนนี้เริ่มขึ้นและลงด้วยแรงแขนของคุณ ด้วยวิธีนี้คุณจะเป็น ทำงานไขว้ และหน้าท้องเล็กน้อย
3. จากนั้นยกไหล่ขึ้นเล็กน้อยงอแขนให้งอประมาณ 90 องศาวางมือไว้ที่ระดับกระดูกเชิงกรานและกำหมัดแน่น ด้วยวิธีนี้คุณจะเป็น ทำงานลูกหนู. นับถึงสิบและพักสักครู่

ควรทำซ้ำ 4 ชุด 10 ครั้ง วันละครั้งหรือสองครั้งเนื่องจากการออกกำลังกายเหล่านี้ต้องการความแข็งแรงทางกายภาพน้อย

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างไหล่

เราทำตามตารางการออกกำลังกายนี้เพื่อกำหนดกล้ามเนื้อที่บ้านโดยไม่ต้องสงสัยเลยว่าส่วนที่สำคัญอีกอย่างของร่างกายคือไหล่ ดังนั้นจาก UNCOMO เราจึงเสนอแบบฝึกหัดต่อไปนี้สำหรับไหล่:

1. คว้าบางส่วน น้ำหนักหรือดัมเบล ในแต่ละมือและเก็บไว้ในบริเวณขา จากนั้นยกแขนข้างหนึ่งขึ้นไปที่ระดับหน้าผากของคุณแล้วกลับลงไป ทำซ้ำในภายหลังด้วยแขนอีกข้าง
2. อีกวิธีหนึ่งในการทำ การออกกำลังกายไหล่โดยไม่ต้องใช้วัสดุ ที่บ้านโดยการพยุงมือและเท้าไว้บนพื้นและยกก้นให้มาก หลังจากนั้นเราจะยกแขนขึ้นและลดลงราวกับว่าเราจะกระแทกพื้นด้วยศีรษะ
3. จากนั้นเราจะกลับมาอีกครั้ง ดัมเบลหรือน้ำหนักถ้าเป็นไปได้ด้วยน้ำหนัก เราจับด้วยมือทั้งสองข้างและให้แขนตรงระดับสะดือ จากนั้นงอข้อศอกเล็กน้อยเรายกแขนขึ้นระดับไหล่

ที่เหมาะคือการทำ 4 ชุด 10 reps ออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเราขอแนะนำบทความต่อไปนี้เกี่ยวกับการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับไหล่

แบบฝึกหัดเพื่อทำเครื่องหมายเพซ

หากคุณต้องการเพิ่มหน้าอกและกำหนดกล้ามเนื้อให้ทำตามแบบฝึกหัดเหล่านี้ที่เราเสนอด้านล่าง:

1. นอนบนพื้นผิวเรียบและถือไม่กี่ ดัมเบลหรือน้ำหนัก. ยกแขนขึ้นที่ระดับหน้าอกโดยงอข้อศอกเล็กน้อย ตอนนี้ให้อ้าแขนและลดลงทีละนิดไปทางด้านข้างราวกับว่าคุณกำลังเป็นไม้กางเขนจากนั้นยกขึ้นอีกครั้งจนกว่าคุณจะถึงตำแหน่งเริ่มต้น
2. การออกกำลังกายสำหรับเพซที่ไม่มีน้ำหนักคือการดำเนินการ push-ups หรือ push-ups. แยกแขนออกจากด้านข้างเล็กน้อยหน้าอกของคุณจะเผยออกอย่างเห็นได้ชัดเพื่อให้คุณสามารถทำงานได้อย่างสมบูรณ์แบบ ขึ้นและลงช้าๆหยุดชั่วคราวหากคุณต้องการ หากคุณต้องการขยายข้อมูลนี้เราขอแนะนำบทความต่อไปนี้เกี่ยวกับวิธีการวิดพื้นเพื่อเพิ่มหน้าอก
3. อีกวิธีหนึ่งในการทำงานเพ็กโตรอลที่บ้านคือการติดเชือกสองเส้นเข้ากับพื้นผิวที่คงที่โดยทำหน้าที่ของ รอกหรือด้วยดัมเบลล์หรือน้ำหนักสองตัว ยืนโดยแยกขาออกเล็กน้อยเราจับรอกแบบโฮมเมดดัมเบลล์หรือตุ้มน้ำหนักแล้วข้ามแขนไปด้วยแรงประมาณ 10 วินาที จากนั้นเราผ่อนคลายแขนของเรากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ

ทำให้ 4 ชุด 10 reps สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์

แบบฝึกหัดเพื่อทำเครื่องหมายหน้าท้อง

หากสิ่งที่คุณต้องการคือการมีหน้าท้องที่กำหนดไว้อย่างดีควรทำตามแบบฝึกหัดเหล่านี้:

1. ที่ดีที่สุดสำหรับหน้าท้องคือ ทำการซิทอัพ. นอนบนพื้นราบงอเข่าเล็กน้อยและวางเท้าให้มั่นคงบนพื้น วางมือบนศีรษะจากนั้นยกลำตัวขึ้นแตะเข่าด้วยข้อศอก
2. วางตัวเองในตำแหน่งเดียวกับในการออกกำลังกายครั้งก่อน หันร่างกายไปทางด้านข้าง จากนั้นไปทางอื่นเพื่อให้คุณพยายามแตะด้านขวาด้วยข้อศอกซ้ายและในทางกลับกัน
3. นอนหงายเช่นกันคราวนี้ยืดแขนและแนบไว้ที่ด้านข้าง ต่อมา ยกขาทั้งสองข้าง ไม่กี่นิ้วค้างไว้ประมาณสิบวินาที จากนั้นลดขาลงแล้วออกกำลังกายซ้ำ

สะดวกในการทำเช่นเดียวกับในแบบฝึกหัดก่อนหน้านี้ 4 ชุด 10 reps. เหตุใดเราจึงเสนอซีรีส์ในปริมาณเท่ากันและการทำซ้ำนั้นง่ายมากวิธีนี้คุณจะออกกำลังกายทั้งร่างกายด้วยความเข้มข้นเท่ากัน หากคุณต้องการข้อมูลเพิ่มเติมโปรดดูวิดีโอเกี่ยวกับวิธีทำ crunches ด้วยน้ำหนัก

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างหลัง

ด้านหลังเป็นอีกพื้นที่หนึ่งที่มักลืมไปเมื่อออกกำลังกาย เพื่อให้หลังของคุณแข็งแรงขึ้นเราขอแนะนำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

1. วางทั้งสี่ด้านบนเสื่อหรือพื้นผิวเรียบ แขนควรอยู่ที่ความสูงระดับไหล่และขาควรได้รับการสนับสนุนที่หัวเข่า ต่อไปนี้ ยกแขนข้างหนึ่งและขาอีกข้าง. อยู่อย่างนี้ประมาณ 10 วินาทีจากนั้นยกแขนอีกข้างและขาที่เกี่ยวข้องขึ้น
2. เข้าสู่ท่าเดียวกันกับการออกกำลังกายครั้งก่อน เวลานี้สิ่งที่คุณควรทำคือ โค้งหลังของคุณ เพื่อให้คุณยกขึ้น อยู่อย่างนี้ประมาณ 10 วินาทีแล้วพัก
3. ห่อเท้าแต่ละข้างด้วย เทปยืดหยุ่น และจับปลายอีกข้างหนึ่งด้วยมือของคุณโดยให้พวกเขาผ่อนคลายที่ด้านข้างของคุณ จากนั้นยืนขึ้นโดยงอขาเล็กน้อยและหลังตรงไปข้างหน้าดันก้นออกเล็กน้อย จากนั้นยกมือทั้งสองข้างขึ้นด้วยแรงเล็กน้อย อยู่อย่างนี้ประมาณ 10 วินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ

ทำ 4 ชุด 10 reps แต่ละแบบฝึกหัดเหล่านี้ คุณสามารถขยายข้อมูลนี้ได้จากบทความต่อไปนี้เกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกายดัมเบลสำหรับหลัง

การออกกำลังกายเพื่อกำหนดขาและ glutes

และเราทำตารางการออกกำลังกายนี้ให้เสร็จเพื่อกำหนดกล้ามเนื้อที่บ้านโดยมีสองส่วนที่ถูกลืมมากที่สุดคือก้นและขา หลายคนหมกมุ่นอยู่กับการกำหนดกล้ามเนื้อส่วนบนนั่นคือแขนหน้าอกและหน้าท้องและลืมบางสิ่งที่สำคัญพอ ๆ กับขาและก้น อย่างหลังนี้อาจไม่มีใครสังเกตเห็นหากคุณออกกำลังกายส่วนที่เหลือ แต่ไม่ใช่ขา ดังนั้นจาก UNCOMO เราขอเตือนคุณและให้คำแนะนำบางส่วน การออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับกำหนดทั้งสองส่วนของร่างกายในเวลาเดียวกัน.

1. หนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับขาและก้นคือ squats. ขณะยืนให้กางขาเล็กน้อยและย่อตัวลงเล็กน้อยโดยให้หลังตรง เหยียดแขนไปข้างหน้าขึ้นและลงทีละนิด คุณจะสังเกตได้ว่าขาและก้นของคุณออกกำลังกายอย่างไร เรียนรู้เพิ่มเติมจากบทความนี้เกี่ยวกับท่า Squats ที่ดีที่สุดสำหรับก้นและขา
2. การออกกำลังกายที่ง่ายมากอีกอย่างหนึ่งคือ ก้าวย่าง. ก้าวไปข้างหน้าและงอขาลงเพื่อให้เข่าของขาหลังแตะพื้น จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและสลับขา
3. ถัดไปยืนอยู่หน้าบันได กล่องหรือพื้นผิวที่มั่นคง และด้วยขาทั้งสองข้างพร้อมกันกระโดดขึ้นไปที่ด้านบนของกล่องแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำให้ 4 ชุด 10 reps การออกกำลังกายแต่ละครั้ง ในการบริหารขาและก้นขอแนะนำให้ใช้จักรยานบ่อยๆ นอกจากนี้หากคุณเป็นหนึ่งในคนที่ไม่มีความละอายและอาศัยอยู่ในอพาร์ทเมนต์หรือบริเวณที่มีบันไดให้ขึ้นลงหลาย ๆ นอกจากการทำขาและก้ามแล้ว คุณจะทำงานแบบคาร์ดิโอ. มาดูกันว่าคุณจะอดกลั้นไว้ได้นานแค่ไหน!

หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ แผนภูมิการออกกำลังกายเพื่อกำหนดกล้ามเนื้อที่บ้าน - ฟิตได้ในคลิกเดียวเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา