กล้ามเนื้อแต่ละส่วนควรพักนานแค่ไหน
ความปรารถนาที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเกี่ยวข้องกับแนวทางปฏิบัติหลายประการ เป็นกระบวนการที่ในบางคนใช้เวลานานกว่าคนอื่น ๆ เนื่องจากมีปัจจัยหลายอย่างเข้ามามีบทบาทและทุกกรณีมีลักษณะเฉพาะ แต่ข้อบ่งชี้พื้นฐานในการออกกำลังกายและสิ่งที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพจะต้องปฏิบัติตามเสมอเนื่องจากการพัฒนากล้ามเนื้อไม่สามารถทำได้ ความสำคัญเหนือการดำรงชีวิตที่มีสุขภาพดี
อาหารและการออกกำลังกายเป็นปัจจัยพื้นฐานสองประการที่ทำให้กล้ามเนื้อเติบโต ดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และรักษาความสม่ำเสมอในการเล่นกีฬาจึงเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีที่สุด แต่การพักผ่อนก็เป็นอีกส่วนหนึ่งที่คุณควรให้ความสำคัญเช่นกัน หากไม่มีการหยุดพักที่เหมาะสมไดนามิกนี้จะย้อนกลับ ในการพักกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมทางเลือกที่ดีคือการเลือกใช้เครื่องกดบำบัด SIZEN ดังที่เราจะบอกคุณในภายหลัง ถ้าอยากรู้ กล้ามเนื้อแต่ละส่วนควรพักนานแค่ไหน และเหตุใดจึงจำเป็นที่ OneHOWTO เราขอแนะนำให้คุณอ่านบทความนี้ต่อไป
ดัชนี
- จะเกิดอะไรขึ้นถ้ากล้ามเนื้อไม่ได้รับอนุญาตให้พักผ่อน
- เวลาพักฟื้นของกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม
- กล้ามเนื้อควรพักเท่าไหร่ระหว่างเซ็ต
- เคล็ดลับในการพักผ่อนกล้ามเนื้อให้เติบโตได้ดี
จะเกิดอะไรขึ้นถ้ากล้ามเนื้อไม่ได้รับอนุญาตให้พักผ่อน
หากคุณเคยสงสัยว่าทำไมกล้ามเนื้อจึงควรพักเพื่อให้เติบโตหรือจะเกิดอะไรขึ้นหากคุณฝึกทุกวันและกล้ามเนื้อไม่ได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ให้สังเกตว่ากฎข้อแรกที่คุณควรชัดเจนคือการพักผ่อนเป็นองค์ประกอบหลักเพื่อให้บรรลุ ประสิทธิภาพสูงสุดในการฝึกอบรม การพักผ่อนของกล้ามเนื้อช่วยให้กล้ามเนื้อสร้างใหม่และปรับตัวได้ ไปยังการออกกำลังกายครั้งต่อไป หากคุณไม่เคารพกระบวนการนี้ความสามารถในการทำงานของกล้ามเนื้อจะลดลงเรื่อย ๆ
กล้ามเนื้อแต่ละส่วนที่เหลือจะทำให้คุณมีสมรรถภาพมากขึ้น และด้วยเหตุนี้ร่างกายของคุณจึงต้องการการฝึกฝนมากขึ้น ปริมาณการออกกำลังกายจะเพิ่มขึ้นและคุณจะสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างเป็นธรรมชาติ หากไม่มีปริมาณงานเพิ่มขึ้นในช่วงหลายสัปดาห์จะเป็นไปไม่ได้ที่กล้ามเนื้อจะพัฒนาเนื่องจากการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อมีการเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับการฝึกที่เพิ่มขึ้นและแน่นอนว่าร่างกายจะดูดซึมภาระพิเศษทั้งหมดนี้ได้จำเป็นต้องพักผ่อน
ผลของการไม่พักผ่อนของกล้ามเนื้อ
นอกเหนือจากนั้น กล้ามเนื้อไม่เติบโตหากคุณรู้ว่ากล้ามเนื้อควรพักนานแค่ไหน แต่ไม่เคารพกล้ามเนื้อนั้นคุณจะเสี่ยงต่อสุขภาพมากมายดังต่อไปนี้:
- ความต้านทานต่ออินซูลิน
- ปัญหาในการประมวลผลคาร์โบไฮเดรตอย่างถูกต้อง
- ความไม่สมดุลของฮอร์โมน
- ปัญหาในการผลิตเม็ดเลือดแดงและเม็ดเลือดขาว
- เพิ่มความเสี่ยงในการติดเชื้อ
- ความสามารถในการรักษาน้อยลง
- กล้ามเนื้อน้ำตาเกิดจากความเครียดส่วนเกินในกล้ามเนื้อ
- การเปลี่ยนแปลงจังหวะการเต้นของหัวใจและความดันโลหิต
เวลาพักฟื้นของกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม
เป็นสิ่งจำเป็นที่จะต้องรู้ กล้ามเนื้อใช้เวลานานแค่ไหนในการฟื้นตัว หลังการฝึกเพื่อกำหนดเวลาพักผ่อนในกิจวัตรการเล่นกีฬาใด ๆ การศึกษาบางชิ้นเช่นเดียวกับงานวิจัยนี้ที่ตีพิมพ์ใน วารสารสรีรวิทยาประยุกต์ของแคนาดา[1], ได้กำหนดไว้ในระดับทั่วไป, ช่วงเวลาของ 48 ถึง 72 ชั่วโมง เป็นวิธีที่แนะนำมากที่สุดสำหรับการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังการฝึก ดังนั้นหากคุณเคยสงสัยว่าต้องใช้เวลานานแค่ไหนในการทำให้กล้ามเนื้อยุบตัวนี่คือช่วงเวลาที่ต้องพิจารณา
ถึงกระนั้นกล้ามเนื้อยังมีส่วนต่างๆที่ต้องการช่วงพักที่แตกต่างกันเล็กน้อย ที่นี่เราจะอธิบาย กล้ามเนื้อแต่ละส่วนควรพักนานแค่ไหน ตามกลุ่มทั่วไปที่เป็นสมาชิก:
- ระยะเวลาในการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อมัดเล็ก: สำหรับกล้ามเนื้อมัดเล็กเช่นแขน (ลูกหนูไขว้และปลายแขน) ไหล่ (เดลทอยด์) ท้องและน่อง (gastrocnemius และ soleus) ในการเติบโตพวกเขาต้องการส่วนที่เหลือ 2 วัน.
- เวลาฟื้นตัวของกล้ามเนื้อใหญ่: กล้ามเนื้อหน้าอก (หน้าอก), หลัง (กล้ามเนื้อส่วนล่าง, กลางและหลังส่วนบน) และกล้ามเนื้อขา (เอ็นร้อยหวายและควอดริเซ็ปส์) ระหว่าง 2 ถึงครึ่งวันถึง 3 วัน ส่วนที่เหลือเพื่อฟื้นฟูและพัฒนา
คุณต้องไปยิมกี่วัน
แม้ว่ากิจวัตรการฝึกจะเป็นแบบเฉพาะตัวเพื่อปรับให้เข้ากับลักษณะทางกายภาพของแต่ละคน แต่การพัฒนากล้ามเนื้อก็เกิดขึ้นด้วย การออกกำลังกาย 2 หรือ 3 ครั้งของแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์. แม้ในบางกรณีกิจวัตรจะรวมถึงการออกกำลังกายของกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด แต่คุณจะต้องปรับเปลี่ยนลักษณะเหล่านี้ด้วยเทรนเนอร์ส่วนตัวเสมอเพื่อให้การเคลื่อนไหวมีสุขภาพดี ดังนั้นขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณและวิธีที่ดีที่สุดในการบรรลุเป้าหมายโดยขึ้นอยู่กับสิ่งที่ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลของคุณแนะนำคุณจะต้องไปโรงยิมมากขึ้นหรือน้อยลงในแต่ละสัปดาห์
เราขอแนะนำให้คุณดูบทความ HOWTO อื่น ๆ นี้เกี่ยวกับการฝึกกี่วันเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและเวลาพักผ่อน
เพื่อให้กล้ามเนื้อกลับมาเติบโตหลังจากได้รับบาดเจ็บการพักผ่อนมีความสำคัญมากขึ้น ความเสี่ยงของการกำเริบของโรคจะทวีคูณขึ้นหากคุณไม่ปฏิบัติตามส่วนที่เหลือ กิจวัตรที่สมบูรณ์ซึ่งจะต้องมีการออกกำลังกายกล้ามเนื้อทั้งหมดเป็นเวลาสองสัปดาห์ขึ้นไปดังนั้นเวลาที่เหลือจึงขยายออกไป มิฉะนั้นกล้ามเนื้อจะเผชิญกับภาระงานที่มากเกินไปซึ่งป้องกันไม่ให้เพิ่มปริมาณการฝึกอย่างต่อเนื่องและส่งผลให้เกิดการพัฒนาของกล้ามเนื้อ เกี่ยวกับระยะเวลาที่กล้ามเนื้อจะฟื้นตัวหลังจากได้รับบาดเจ็บคำตอบจะแตกต่างกันโดยสิ้นเชิงขึ้นอยู่กับประเภทของการบาดเจ็บและสภาพทั่วไปของร่างกายดังนั้นแพทย์ควรตอบโดยตรง
ในภาพปกและภาพด้านล่างคุณสามารถดูได้อย่างง่ายดาย กล้ามเนื้อต้องพักเท่าไหร่จึงจะเติบโต และมีสุขภาพดี
กล้ามเนื้อควรพักเท่าไหร่ระหว่างเซ็ต
เวลาที่กล้ามเนื้อต้องพักระหว่างเซ็ต มันจะขึ้นอยู่กับจำนวนการทำซ้ำ ตามกฎทั่วไปจำนวนตัวแทนที่ต่ำจะต้องพักระหว่างเซ็ตมากขึ้น หากจำนวนเพิ่มขึ้นส่วนที่เหลือระหว่างแต่ละชุดจะลดลง เมื่อพิจารณาจากหลักฐานก่อนหน้านี้เป็นเวลาพักที่กล้ามเนื้อต้องการระหว่างเซ็ต:
- 1-3 reps: พัก 3-5 นาทีต่อเซ็ต
- 4-7 reps: พัก 2-3 นาทีต่อเซ็ต
- การทำซ้ำ 8-12 ครั้ง: พัก 1-2 นาทีต่อเซ็ต
- ทำซ้ำ 13 ครั้งขึ้นไป: พักหนึ่งนาทีสำหรับแต่ละเซ็ต
ดังที่คุณทราบดีอยู่แล้วว่ากล้ามเนื้อควรพักระหว่างเซ็ตและระหว่างการออกกำลังกายมากแค่ไหนเราขอแนะนำให้คุณลองออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในโรงยิม
เคล็ดลับในการพักผ่อนกล้ามเนื้อให้เติบโตได้ดี
หลังจากชี้แจง กล้ามเนื้อต้องพักเท่าไหร่จึงจะเติบโต และความสำคัญของการพักผ่อนในการพัฒนากล้ามเนื้อใน HOWTO เราให้ข้อมูลบางส่วนแก่คุณ เคล็ดลับในการพักกล้ามเนื้อเพื่อให้เติบโตได้ดี:
- ปฏิบัติตามแผนการฝึกซ้อมและสม่ำเสมอในกิจวัตรทั้งด้านกีฬาและโภชนาการ
- ตั้งเป้าหมายระยะกลางและระยะยาวเพื่อหลีกเลี่ยงความเครียด
- กำหนดเวลาพักผ่อน (1 หรือ 2 วันต่อสัปดาห์) ภายในกิจวัตร
- เคารพชั่วโมงการนอนหลับที่เพียงพอเพื่อการพักผ่อนที่สมบูรณ์ของร่างกาย (ระหว่าง 8 ถึง 12 ชั่วโมงขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการฝึก)
- ทำกิจกรรมต่าง ๆ ในวันพักผ่อนเพื่อตัดการเชื่อมต่อเช่นไปเดินเล่นดูหนังหรือช็อปปิ้ง
แม้ว่าคุณจะเป็นคนที่มีความต้องการมากที่สุดเราขอแนะนำให้เลือก เครื่องบำบัดความดันมืออาชีพของ SIZEN. Pressotherapy เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายหนักมาทั้งวัน ปัจจุบันเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ดีที่สุดในตลาดซึ่งถูกใช้โดยนักกีฬาชั้นยอด เราขอแนะนำ ขนาด 6+เนื่องจากรวมถึงชุดที่สมบูรณ์เพื่อปกปิดกล้ามเนื้อในร่างกาย ตอนนี้คุณรู้แล้วว่ากล้ามเนื้อแต่ละส่วนควรพักหลังการฝึกนานแค่ไหนจึงจะเติบโตได้ดีและมีสุขภาพดีคุณอาจสนใจที่จะค้นหาว่าต้องใช้เวลาในการเติบโตของกล้ามเนื้อนานแค่ไหนและในหนึ่งเดือนจะสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้มากแค่ไหน
หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ กล้ามเนื้อแต่ละส่วนควรพักนานแค่ไหนเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา
อ้างอิง
- MacDougall, J. D. , Gibala, M. J. , Tarnopolsky, M. A. , MacDonald, J.R. , Interisano, S. A. , & Yarasheski, K. E. (1995) หลักสูตรเวลาสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อสูงขึ้นหลังจากออกกำลังกายด้วยแรงต้านอย่างหนัก วารสารสรีรวิทยาประยุกต์ของแคนาดา, 20(4), 480-486 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8563679