กินอะไรก่อนฝึก

ไม่มีความลับสำหรับทุกคนที่อาหารเป็นปัจจัยสำคัญเพื่อให้นักกีฬาและทุกคนที่ทำกิจกรรมที่เข้มข้นสามารถรักษาและปรับปรุงสภาพร่างกายได้ ดังนั้นอาหารก่อนออกกำลังกายจึงเป็นสิ่งจำเป็น หากไม่มีพวกเขาประสิทธิภาพของนักกีฬาทุกคนก็จะไม่เหมือนกันเนื่องจากเมื่อออกกำลังกายร่างกายจะบริโภคสารอาหารที่จำเป็นและหากไม่มีสิ่งใดมาทดแทนได้ปัญหาของร่างกายจะใช้เวลาไม่นานในการปรากฏเช่นการบาดเจ็บ

ใน oneHOWTO เราจะให้รายการอาหารเพื่อให้คุณทราบ กินอะไรก่อนฝึกพวกเขาเป็นสิ่งที่ทำงานได้ดีที่สุดเพื่อให้คุณมีพลังและให้สิ่งที่ร่างกายต้องการในการฟื้นตัว นอกจากนี้เราจะให้คุณรับประทานอาหารพิเศษเพื่อให้คุณสามารถลดน้ำหนักและอาหารอื่น ๆ ที่คุณต้องกินหลังออกกำลังกายเพื่อที่คุณจะได้รับสารอาหารบางส่วนที่หายไปกลับคืนมาเพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้องโดยไม่ต้องกลัวว่าน้ำหนักจะเพิ่ม ไป!

ดัชนี

1. อาหารก่อนออกกำลังกาย
2. อาหารเพื่อลดน้ำหนัก
3. กินอะไรหลังฝึกลดน้ำหนัก

อาหารก่อนออกกำลังกาย

นักกีฬาหลายคนทำผิดพลาดในการข้ามมื้ออาหารก่อนออกกำลังกายและคนอื่น ๆ ก็กินสิ่งแรกที่พวกเขาต้องการ พฤติกรรมเหล่านี้นำไปสู่ปัญหาต่างๆเช่นการสูญเสียพลังงานในระหว่างการฝึกซ้อมและแม้กระทั่งการบาดเจ็บเนื่องจากการขาดสารอาหารที่ช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ ในวิธีที่เราจะแสดงให้คุณเห็น อาหารก่อนออกกำลังกายที่ดีที่สุดคืออะไรเพื่อให้ผลลัพธ์ของคุณในยิมหรือในกีฬาโดยทั่วไปดีขึ้นอย่างต่อเนื่อง

กล้วยหอมเขียว

กล้วยหอมเขียวประกอบด้วยแป้งมากถึง 75% เป็นอาหารก่อนออกกำลังกายที่เหมาะ นี่เป็นเพราะคุณสมบัติของมัน แป้งเป็นโพลีแซคคาไรด์ของน้ำตาลกลูโคสที่สร้างพลังงานผ่านทางเลือด จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องกินมันครึ่งชั่วโมงก่อนเพื่อที่เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายส่วนประกอบของมันจะทำงานอยู่แล้ว วัตถุประสงค์หลักของการบริโภคอาหารนี้นอกเหนือจากการมีส่วนร่วมอย่างมากในโพแทสเซียมที่ช่วยรักษาการทำงานของกล้ามเนื้อและเซลล์ประสาทคือการหลีกเลี่ยงพลังงานที่ลดลงอย่างกะทันหันในขณะปฏิบัติกิจวัตร

กินข้าวโอ๊ตก่อนการฝึก

ข้าวโอ๊ตถือเป็นอาหารหลักก่อนออกกำลังกาย เหตุผลก็คือเส้นใยมีเปอร์เซ็นต์สูงซึ่งแปลเป็นปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คงที่สำหรับร่างกาย นอกจากนี้ยังเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบีซึ่งช่วยเพิ่มการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตและให้พลังงานมากขึ้นสำหรับการเล่นกีฬา สิ่งสำคัญคือต้องกินอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงก่อนการฝึก

กาแฟก่อนการฝึกอบรม

การศึกษาทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่ากาแฟโดยเฉพาะคาเฟอีนที่มีอยู่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาเมื่อบริโภคเป็นเครื่องดื่มก่อนออกกำลังกาย คาเฟอีนกระตุ้นประสาทสัมผัสทำให้บุคคลนั้นตื่นตัวมากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามคุณต้องระวังอย่าหักโหมเกินไป

เนยถั่ว

เนยถั่วมีส่วนผสมที่ลงตัวของโปรตีนไขมันที่ดีต่อสุขภาพและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งหมายความว่าในขณะฝึกร่างกายจะผลิตพลังงานอย่างต่อเนื่องเนื่องจากการดูดซึมของสารประกอบดังกล่าว โปรตีนในเนยถั่วจะช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่อ่อนล้าจากการออกกำลังกายเพียงสองสามช้อนครึ่งก่อนเริ่มการฝึกและคุณจะเพิ่มประสิทธิภาพได้อย่างแน่นอน แน่นอนว่าไม่แนะนำหากคุณกำลังต้องการลดน้ำหนัก

เมล็ดโกโก้

เมล็ดโกโก้เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดความวิตกกังวลและผ่อนคลายกล้ามเนื้อในขณะเดียวกันก็เพิ่มการทำงานของสมอง โดยพื้นฐานแล้วเมล็ดโกโก้ในรูปแบบธรรมชาติหรือแบบผงจะช่วยลดภาวะดื้อต่ออินซูลินหากกินเข้าไป ในส่วนของโกโก้นั้นมีสารฟลาโวนอยด์ในระดับสูงที่ช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางกายเนื่องจากช่วยลดความเมื่อยล้าและยืดอายุพลังงาน นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยคาเฟอีนและธีโอโบรมีนซึ่งเป็นสารประกอบที่กระตุ้นระบบประสาทซึ่งช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬา

ราก Maca

ราก Maca ใช้กันอย่างแพร่หลายเป็นส่วนผสมในผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ในรูปแบบธรรมชาติเมื่อบริโภคสารสกัดในรูปแบบผงหรือแบบเม็ดจะช่วยลดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อและทำให้ประสิทธิภาพดีขึ้นในระหว่างการฝึก คุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระมีฟลาโวนอยด์และแอนโธไซยานินจำนวนมากที่เร่งการฟื้นตัวของสารอาหารหลังจากการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามสะดวกในการควบคุมการบริโภคเพราะส่วนเกินจะเพิ่มระดับของเอสโตรเจน

ขิง

ตั้งแต่สมัยโบราณเป็นที่ทราบกันดีว่าขิงสามารถรักษาอาการต่างๆได้จริงและปัจจุบันยังใช้เป็นอาหารก่อนออกกำลังกายอีกด้วย เนื้อหาที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์และวิตามินเช่น B3 และ B6 ช่วยให้ผู้ที่บริโภคได้รับพลังงานจากธรรมชาติในปริมาณสูง นอกจากนี้ยังมีสารอาหารอื่น ๆ เช่นเหล็กสังกะสีโพแทสเซียมและกรดโฟลิกฟลาโวนอยด์ขิงและน้ำมันหอมระเหย คุณสมบัติทั้งหมดนี้มีส่วนโดยตรงในการลดความรู้สึกเมื่อยล้าในระหว่างการฝึกซ้อม

อาหารเพื่อลดน้ำหนัก

มีอาหารมากมายสำหรับลดน้ำหนักการจะหาอาหารที่ได้ผลจริงนั้นต้องประกอบด้วยการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการกินออกกำลังกายประมาณ 30 นาทีต่อวันและรับประทานอาหารที่ช่วยให้คุณกำจัดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเหล่านั้นได้และที่แย่กว่านั้นก็ควรแนะนำอยู่เสมอ ที่ปรับให้เข้ากับร่างกายของคุณดังนั้นจึงควรทำโดยแพทย์ต่อมไร้ท่อหรือผู้เชี่ยวชาญอื่น ๆ จาก aHOWTO เราขอนำเสนอไฟล์ อาหารลดน้ำหนัก:

อาหารเช้า

เราจะเริ่มอาหารเช้าด้วยกาแฟสักแก้วและถ้าคุณต้องการเพิ่มหางนมก็ไม่มีปัญหา พร้อมกับเครื่องดื่มเราจะนำขนมปังกับไข่เจียวไข่ จากนั้นคุณควรรับประทานผลไม้เช่นกล้วยหรือกล้า

อาหารกลางวัน

สำหรับมื้อกลางวันโยเกิร์ตธรรมดาก็เพียงพอแล้วพร้อมกับแซนวิชที่เต็มไปด้วยมะเขือเทศกับแฮมชิ้นหนึ่งและในตอนท้ายวอลนัทขนาดเล็กหนึ่งกำมือสูงสุด 100 กรัม หลังอาหารมื้อที่สองของวันจะเป็นการดีอย่างยิ่งที่จะทำให้ร่างกายมีพลังโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีการเคลื่อนไหวอยู่ตลอดเวลา ดังนั้นเราจึงแนะนำให้รับประทานในปริมาณเล็กน้อย ถั่วก่อนการฝึก เพื่อให้คาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์อยู่สูงสุด

อาหารเย็นเพื่อลดน้ำหนัก

มื้อเย็นเป็นมื้อพิเศษและควรทานคู่กับไวน์แดงสักแก้วเพื่อช่วยให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น ในฐานะอาหารจานหลักเราจะกินซุปตระกูลถั่วหนึ่งชามเนื้อปลาย่างที่แต่งด้วยกระเทียมและผักชีฝรั่งและแฮมไอบีเรียฝาน หากคุณต้องการของว่างขั้นสุดท้ายดาร์กช็อกโกแลตเปอร์เซ็นต์ของโกโก้ยิ่งสูงก็ยิ่งดีมันเป็นพันธมิตรที่ยอดเยี่ยมเพราะมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักและมีรสชาติอร่อย

หากคุณเป็นนักกีฬาและต้องการลดน้ำหนักอาหารนี้เหมาะสำหรับคุณ จำมื้ออาหารไว้เสมอเช่นถั่วก่อนการฝึกเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายของคุณ ในทางกลับกันโปรดจำไว้ว่าคุณต้องบริโภคอาหารบางประเภทหลังการฝึกเพื่อลดน้ำหนัก แต่ยังต้องเรียกคืนสารอาหารที่จำเป็นเหล่านั้นที่สูญเสียไปในระหว่างการออกกำลังกายด้วย ในบทความ HOWTO อื่น ๆ นี้เราจะอธิบายสิ่งที่ควรกินหลังการฝึก

กินอะไรหลังฝึกลดน้ำหนัก

คุณรู้ไหมว่าการที่ร่างกายของเราต้องบริโภคอาหารที่ช่วยฟื้นฟูสารอาหารที่สูญเสียไปหลังการฝึกเป็นสิ่งสำคัญ คุณรู้ไหมว่าพวกมันมีอยู่จริง อาหารหลังออกกำลังกายที่ช่วยลดน้ำหนัก และในขณะเดียวกันก็ให้คุณสมบัติที่เราต้องการเพื่อสุขภาพที่ดีและแข็งแรง? ที่นี่เราจะแสดงให้คุณเห็น กินอะไรหลังฝึกลดน้ำหนัก:

ผัก

ผักเป็นอาหารที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งสำหรับมนุษย์ทุกคน เมื่อต้องการลดน้ำหนัก แต่ยังช่วยฟื้นฟูสารอาหารที่เผาผลาญในการฝึกด้วยพืชตระกูลถั่วในปริมาณที่เพียงพอเป็นอาหารที่เหมาะ นอกเหนือจากนี้คื่นช่ายบางชนิดมีเปอร์เซ็นต์แคลอรี่ต่ำมาก แต่ก็มีปริมาณไฟเบอร์สูง อีกทางเลือกหนึ่งในการกินผักหลังจากออกกำลังกายคือมะเขือเทศกับไข่ที่ปรุงสุกซึ่งให้คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่สมดุล

ผักอื่น ๆ เช่นแครอทถั่วลันเตาและหน่อไม้ฝรั่งเป็นอาหารที่จะช่วยฟื้นฟูสิ่งที่คุณกำจัดไปในการฝึกซ้อมโดยไม่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ดังนั้นคุณรู้ไหมว่าควรกินผักหลังยิม นอกจากนี้เราจะอธิบายเพิ่มเติมเกี่ยวกับผักที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก

กล้วยสุก

กล้วยสุกสามารถมีน้ำตาลซูโครสได้มากถึง 85% โครงสร้างนี้ประกอบด้วยโมเลกุลของกลูโคสและฟรุกโตส โดยพื้นฐานแล้วการกระทำของมันจะทำให้มันถูกดูดซึมได้เร็วขึ้นโดยกระแสเลือดที่กระตุ้นอินซูลินซึ่งจะชาร์จไกลโคเจนที่สูญเสียไปจากการออกแรงทางกายภาพ กล้วยเหมาะสำหรับหลังเล่นกีฬาเพราะมีส่วนประกอบของน้ำตาลในเลือดซึ่งส่วนใหญ่จะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงได้เร็วขึ้น

โยเกิร์ตที่ไม่มีไขมัน

โยเกิร์ตไร้ไขมันพร่องมันเนยเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดในการบริโภคโปรตีนหลังออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก อาหารนี้เหมาะสำหรับนักกีฬาที่ต้องการลดน้ำหนักเนื่องจากเป็นอาหารที่ย่อยช้าลงค่อยๆให้ไฮเดรตและโปรไบโอติก

เกรฟฟรุ๊ต

อาหารที่ให้ความร้อนนี้มีแคลอรี่ต่ำมาก แต่มีเส้นใยธรรมชาติจำนวนมากที่ช่วยลดน้ำหนักได้โดยตรงผลไม้รสเปรี้ยวนี้เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตวิตามินซีกรดโฟลิกฟลาโวนอยด์มาลิกออกซาลิกกรดทาร์ทาริกแร่ธาตุและแคโรทีนอยด์ คุณสมบัติแต่ละอย่างเหล่านี้ทำหน้าที่โดยตรงในร่างกายเติมเต็มทุกสิ่งที่สูญเสียไปในการฝึกอบรม นอกจากนี้ส่วนประกอบของมันยังมีประโยชน์ในการกำจัดเนื้อเยื่อไขมัน

ชาเขียว

ชาเขียวเป็นหนึ่งในเครื่องเทศที่รับประทานได้อย่างยอดเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนัก คาเฟอีนในระดับสูงช่วยเพิ่มการเผาผลาญและพลังงาน ตรวจสอบได้ง่ายหากคุณดูสารประกอบในอาหารเสริมที่เตรียมไว้ โดยส่วนใหญ่คุณจะพบสารสกัดจากชาเขียวในปริมาณสูง อาหารนี้ซึ่งส่วนใหญ่บริโภคโดยการแช่จะอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเช่น epigallocatechin gallate คุณสมบัตินี้เป็นพันธมิตรที่แข็งแกร่งในการเผาผลาญไขมันที่ติดอยู่บริเวณหน้าท้อง

นอกเหนือจากการคำนึงถึงสิ่งที่คุณกินหลังจากการฝึกเพื่อลดน้ำหนักแล้วคุณควรรู้กิจวัตรการออกกำลังกายที่ดีเพื่อลดน้ำหนักเช่นนี้ด้วย

หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ กินอะไรก่อนฝึกเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา